Viele sorgen sich, dass sie zunehmen könnten, wenn sie bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung plötzlich mehr Fett essen, um abzunehmen. Über viele Jahre haben wir gehört, dass Fett fett macht und das ist grundsätzlich auch richtig – wenn man Fett mit einer zucker- und kohlenhydratreichen Ernährung kombiniert, dann macht Fett durchaus auch fett. Der „Übeltäter“ ist aber nicht, wie oft angenommen, das Fett, sondern vielmehr die Menge an Kohlenhydraten.

Wie unser Fettspeicher funktioniert, haben wir schon einmal erörtert. Heute soll es mal darum gehen, warum nun eine kohlenhydratarme Ernährung mit viel Fett eigentlich schlank macht.

„Fettsüchtige Erwachsene sollen es […], wenn sie durch Kohlenhydratentzug nicht genügend abnehmen, mit einer Fettzulage versuchen, sodass drei Viertel der Kalorien aus Fett bestehen und der Rest aus Eiweiß.“ Dr. med. Wolfgang Lutz in „Leben ohne Brot“, 1967 [1]

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette als Energielieferanten

Der menschliche Körper hat die Möglichkeit sich aus den drei wesentlichen Energielieferanten unserer Nahrung – Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – zu ernähren und auch aus diesen drei Makronährstoffen Energie zu gewinnen.

Kohlenhydrate werden durch Enzyme im Speichel und im Dünndarm zu Glukose, die durch Insulin in die Zellen verbracht wird und dort entweder zur unmittelbaren Energiegewinnung genutzt wird, oder, falls zu viel vorhanden ist, in Form von Fett eingelagert wird.

Eiweiße bzw. die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, können nicht unmittelbar in den Zellen verbrannt werden. Sie dienen in erster Linie als Bausteine für die Zellen. Trotzdem sind sie Bestandteil unseres „Notfallplans“ für Hungerzeiten, denn sie sind die Voraussetzung für unsere körpereigene Glukoseproduktion. In Fastenzeiten oder wenn wir bewusst wenige Kohlenhydrate essen, werden Eiweiße genutzt, um den kleinen Glukosebedarf des Gehirns zu decken und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und eine Unterzuckerung zu vermeiden. Dazu werden die Eiweiße in der Leber zu Glukose umgewandelt (Glukoneogenese) und dann ebenso wie Kohlenhydrate im Körper eingebracht.

Last but not least, finden wir Fette – sowohl im Körper eingelagert, als auch in der Nahrung – die wir zur Energiegewinnung nutzen können. Fette sind der wesentliche Energielieferant, wenn Kohlenhydrate aus der Nahrung knapp werden. Aus ihnen können wir in Hungerzeiten den Bärenteil unseres Energiebedarfs decken. Dazu werden aus Fettsäuren in der Leber sogenannte Ketonkörper gebildet, die dann die Funktion von Glukose übernehmen.

ketose stoffwechsel

Eine Low-Carb High-Fat Ernährung imitiert den Fastenstoffwechsel

In der Geschichte der Menschheit war diese metabolische Flexibilität, d.h. die Fähigkeit zwischen den einzelnen Makronährstoffen als Energielieferant zu wechseln, sehr wichtig. Kohlenhydrate gab es nur in Warmzeiten und auch dann vermutlich nur im Sommer und Herbst, wenn Früchte und Samen reif waren. Das war die Zeit, in der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle spielten, denn sie ermöglichten uns mehr Fett für die bevorstehenden Wintermonate anzulegen und davon zu zehren, wenn der Jagderfolg ausblieb oder die Bedingungen zur Jagd in der kalten Jahreszeit unwirtlich waren. In diesen Hungerperioden, die der Mensch im Laufe der Evolution selbstverständlich immer wieder erlebt hat, ermöglichte ihm diese Flexibilität von seinen eigenen Reserven zu leben.

Zum einen kann unser Körper also Energie aus Fett nutzen, zum anderen aber auch Eiweiß für die Deckung des grundlegenden Glukosebedarfs. Man kann davon ausgehen, dass die Ketose, also genau dieser Zustand, in dem der Körper seine wesentliche Energie vor allem aus Fett gewinnt, über einige hundert Jahrtausende der Normalfall war. Zucker und Früchte dürften in den meisten Teilen der Welt eher Mangelware gewesen sein. Die Grundlage der menschlichen Ernährung bildete nach – und vermutlich sogar schon vor der Entdeckung des Feuers – vor allem Fleisch (sorry, aber das ist einfach so) [2].

Wie kann man diesen Stoffwechselzustand des Hungerns – in der der Körper eingelagertes Fett verbraucht – nun verlängern, ohne zu hungern und die körpereigene Grundsubstanz aufzubrauchen? Ganz einfach: indem man überwiegend Fett und Eiweiß isst. Diese beiden Nährstoffe ermöglichen es dem Körper in der gleichen Stoffwechsellage zu bleiben, die beim Fasten erzielt wird – nur, dass lediglich die eingelagerten überflüssigen Pfunde abgebaut werden und nicht die Grundsubstanz des Körpers. Im Gegensatz zum Fasten werden weiterhin Nährstoffe zugeführt, sodass Muskulatur und Kraft erhalten bzw. durch die höhere Eiweißzufuhr (bei niedrigerer Kohlenhydratzufuhr) sogar aufgebaut werden können.

Auch wenn Fett eine hohe Energiedichte hat, ist es so möglich eingelagertes Fett abzubauen.

Referenzen

[1] Lutz W. Leben ohne Brot. Die wissenschaftlichen Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung. 1967.

[2] Sorry, vegans: Eating meat and cooking food is how humans got their big brains – The Washington Post. https://www.washingtonpost.com/national/health-science/sorry-vegans-eating-meat-and-cooking-food-is-how-humans-got-their-big-brains/2012/11/26/3d4d36de-326d-11e2-bb9b-288a310849ee_story.html. Accessed January 17, 2016.