Während das klassisch deutsche Frühstück charakteristisch auf Brot mit Konfitüre oder einem herzhaften Belag wie Käse basiert, steht auch das Müsli – für den ersten Energieschub des Tages – hoch im Kurs. Bei genauerem Blick hinter die „kulinarischen Kulissen“ wird allerdings klar, dass es sich häufig nicht um vollwertige, ballaststoffreiche Flocken sondern um gezuckerte, mit künstlichen Zusätzen angereicherte Zucker-Stärke-Mischungen handelt. Während ein nährstoffreiches Brot wiederum aus sättigendem Vollkorn besteht, liefert ein Toast mit Butter und Konfitüre nichts weiter außer gesättigten Fettsäuren, Zucker und Stärke. Fällt die Wahl darüber hinaus auf die beliebte Schokocreme, kommt noch eine Extraportion gehärtetes Fett dazu.

Eine getreidereiche Ernährung – Top oder Flop?

In puncto gesunder Ernährung kommt es beim Kauf von Getreide darauf an, dass es sich um Vollkornprodukte handelt. Eine Scheibe weißes Toast wird in unserem Körper zu Zucker verstoffwechselt und liefert allenfalls Spuren gesunder Inhaltsstoffe. Dennoch wird auch der hohe Verzehr von vollwertigem Getreide kontrovers diskutiert, denn immer mehr Personen reagieren empfindlich auf das enthaltene Gluten. Diesbezüglich sind neben der Autoimmunerkrankung Zöliakie – bei der selbst Spuren von Gluten schädlich sind – auch weitere allergische Reaktionen und Verdauungsprobleme zu nennen. Leichtere Formen zeigen bereits häufig im Rahmen einer Getreidereduktion gute Erfolge. Da viele Getreidesorten zusätzlich große Stärkemengen – basierend auf Zuckermolekülen – und entsprechend „leere Kalorien“ enthalten, liegt es im Trend, den Getreideanteil zugunsten von Obst und Gemüse zu reduzieren. Zusätzlich nehmen glutenfreie Pseudogetreide (aus botanischer Sicht kein Getreide) wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa eine Schlüsselrolle ein, denn sie liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie hochwertiges Protein, Ballaststoffe und Vitamine.

Getreidefreie Rezept-Kreationen: für einen lieblichen und herzhaften Genuss

Da es in puncto Geschmack natürlich auch beim Frühstück individuelle Vorlieben gibt, habe ich für Euch ein getreidefreies Müsli – auf Basis von proteinreichem Amaranth und Mandeln für eine Extraportion Omega 3-Fettsäuren – und ein herzhaftes „Protein-Sandwich“ – ganz ohne Brot kreiert. Und noch ein Pluspunkt: da es sich bei beiden Kreationen um vegane Rezepte handelt, sind sie nicht nur bei einer Glutenunverträglichkeit und für den rein pflanzlichen Genuss sondern auch im Rahmen einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißunverträglichkeit geeignet.

 

Knuspriges „Gebrannte Mandel“-Müsli

Zutaten für 1 Portion:

10 Mandelkerne

5 EL gepuffter Amaranth

1 Prise Zimt, 1 TL brauner Zucker

1 kleiner Apfel, 1 kleine, reife Banane

100 ml Mandelmilch, etwas Vanillemark

 

Zubereitung:

Die Mandelkerne grob hacken und in einer Pfanne ca. 3 Minuten knusprig rösten. Den Amaranth zugeben, 1 weitere Minute rösten, nach Belieben mit Zimt aromatisieren, den Zucker zugeben, kurz karamellisieren lassen und bis zum Servieren auf der ausgeschalteten Herdplatte warm halten.

Den Apfel waschen, das Kerngehäuse samt Strunk entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Die Banane schälen, längs halbieren, die Hälften in Halbmonde schneiden und zusammen mit dem Apfel und den warmen Flocken in eine Schale geben.

Die Mandelmilch mit dem Vanillemark unter Rühren kurz erwärmen, über das fruchtige Müsli geben und genießen.

 

Herzhaftes Protein-Sandwich

Zutaten für 1 Portion:

100 g Räuchertofu (z. B. Sesam-Mandel-Tofu)

1 TL Raps- oder Sonnenblumenöl

1 kleines Stück gelbe Paprika, etwas Feldsalat

2 EL pflanzliche Streichcreme (z. B. Aubergine)

Salz und Pfeffer

1 Tomatenscheibe, 1 Gurkenscheibe

 

Zubereitung:

Den Tofu – in Anlehnung an das klassische Brot – in zwei, gleich dicke Scheiben schneiden und ca. 5 Minuten im Öl knusprig braten. Die Paprika waschen, in Streifen schneiden und den Feldsalat waschen.

Die Tofuscheiben jeweils auf einer Seite mit 1 EL Streichcreme bestreichen, mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen, den Salat und das Gemüse zwischen beiden Scheiben verteilen, zusammenklappen und genießen.

Tipp: Dieses Rezept eignet sich auch ideal als Alternative zum klassischen Pausenbrot.

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