In einschlägigen Internetforen und Facebook-Gruppen brechen wahre Glaubenskriege über Low-Carb und seine Sinnhaftigkeit aus. Für manche Menschen ist die Low-Carb Ernährung ein sehr guter Weg in kurzer Zeit sehr viel Gewicht zu verlieren, für andere fühlt es sich ungesund an. Aber was ist nun richtig?

Die Wahrheit ist, dass der Mensch mit einer riesigen Bandbreite von Makronährstoffen leben und florieren kann. Low-Carb ist nicht unbedingt für jeden geeignet und ich möchte in diesem Artikel zeigen, von welchen Faktoren die Eignung von Low-Carb abhängig sein kann.

Von was hängt die optimale Kohlenhydratmenge ab?

Konstitution (Genetik, Physiologie, Biologie)

Unter Konstitution wird unsere physische Voraussetzung verstanden. Es gibt bestimmte Menschentypen, die gewisse ähnliche Eigenschaften aufweisen. So scheint es Menschen zu geben, die genetisch bedingt Glukose (Zucker) schlechter verstoffwechseln können, während andere eher Probleme bei der Verbrennung von Fett haben.

Jahreszeit

Ist dir schon mal aufgefallen das du im Winter mehr Appetit auf Fett und Eiweiß hast, als im Sommer? Uns schmeckt im Sommer ein Salat mit frischem Gemüse und Rohkost oft besser, als es im Winter der Fall ist. Unsere Vorfahren in Nordeuropa hatten eher keine Mangos und keine Bananen zur Verfügung – auch nicht im Sommer. Es gibt Menschen, die sich von der Jahreszeit und den Temperaturen mehr beeinflussen lassen als andere, davon ist auch die Zusammensetzung der individuellen Makronährstoffe abhängig.

Gesundheitszustand

Ich muss immer etwas schmunzeln, wenn ich allgemeine Ernährungsempfehlungen mit dem Hinweis lese, dass gesunde Menschen dies oder jenes nicht beachten müssten. Die wenigsten von uns haben das Gefühl, gesund zu sein. Das lässt sich an den Kosten für unser Gesundheitssystem deutlich ablesen.

In verschiedenen gesundheitlichen Zuständen, haben wir auch unterschiedliche Bedürfnisse für Kohlenhydrate, Eiweiße oder Fette. Frauen in der Schwangerschaft essen beispielsweise von allein mehr Kohlenhydrate, weil der Fötus ein hohes Bedürfnis für Glukose hat. Menschen mit einer Schilddrüsenproblematik werden unter Umständen mit Low-Carb ebenfalls nicht glücklich werden, da Insulin als Masterhormon für die Produktion von Schilddrüsenhormonen notwendig ist. Sie sollten deshalb bei der Gestaltung ihrer individuellen Low-Carb Ernährung ruhig einen Experten zu Rate ziehen mit dem herausgefunden werden kann, wie niedrig die Kohlenhydratzufuhr sein kann. Gleiches gilt bei Erschöpfungszuständen.

Menge und Intensität von Sport und Bewegung

Ein Bauarbeiter, der 8 Stunden am Tag Gerüste besteigt und sich bewegt, hat andere Ernährungsanforderungen als jemand wie ich, der 8 Stunden am Tag am Schreibtisch sitzt. Wenn der Bauarbeiter essen würde wie ich, würde ihm schnell die Energie ausgehen; wenn ich essen würde, wie der Bauarbeiter, würde ich bald nicht mehr mein Stuhl passen. Das sollte eigentlich selbstverständlich sein.

Persönliche Ziele

Wenn du dich auf einen sportlichen Wettkampf vorbereitest, wirst du sehr wahrscheinlich anders essen, als jemand der vorhat 50 Kilo abzunehmen. Auch das ist nicht jedem klar, ist aber eigentlich logisch, oder?

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?

Wie bei fast allem in der Ernährung, kann man auch auf diese Frage antworten mit: das kommt darauf an. Während manche Menschen sich mit wenigen Kohlenhydraten sehr wohl fühlen, hochkonzentriert arbeiten können, und ihr Gewicht problemlos halten, ist es für andere eine Qual.

Very Low-Carb: < 10% der täglichen Kalorienzufuhr (< 50 g bei 2.000 kcal)

Diese sehr niedrige Kohlenhydratezufuhr eignet sich für Menschen, die sehr viel Gewicht zu verlieren haben, oder deren Blutzucker sehr schlecht auf Kohlenhydrate aus der Ernährung reagiert. Auch bei neurologischen und kognitiven Problemen kann sich very low carb positiv auswirken. Auch wer sehr gute Erfahrungen mit Low-Carb gemacht hat, kann eventuell mit einer weiteren Absenkung der Kohlenhydratemenge zusätzliche Vorteile erzielen. Für manche Sportler und für Krebspatienten kommt diese als ketogene Ernährung bezeichnete Ernährungsform ebenfalls in Frage.

Low-Carb: 10-15 % der täglichen Kalorienzufuhr (< 75 g bei 2.000 kcal)

Eine derart niedrige Kohlenhydratezufuhr ist ebenfalls für Menschen geeignet, die Gewicht verlieren möchten und eine Low-Carb Ernährung noch nicht ausprobiert haben. Außerdem empfiehlt sie sich für jeden, der bereits Probleme bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels hat. In einigen Fällen scheint diese Ernährungsform auch bei Stimmungsschwankungen/ Depressionen hilfreich zu sein. (Bei Schlafproblemen sollten eher mehr Kohlenhydrate konsumiert werden.)

High-Carb: 30-45 % oder mehr der täglichen Kalorienzufuhr (150-225 g bei 2.000 kcal)

Auch eine High-Carb Ernährung kann für manche Menschen sinnvoll sein. Sie eignet sich vor allem für Menschen die beruflich körperlich sehr aktiv sind oder viel Sport treiben (drei bis fünfmal pro Woche bei hoher Intensität). Man beachte, dass das, was wir hier als High-Carb bezeichnen, verglichen mit den offziellen Ernährungsempfehlungen immernoch Low-Carb ist. In meinem Augen ist es nach derzeitigem Stand der Wissenschaft nicht empfehlenswert die Kohlenhydratmenge auf bis zu 65% zu erhöhen. Vor allem dann nicht, wenn die Kohlenhydrate aus Getreideprodukten stammen.

Moderate Kohlenhydratzufuhr: 15-30 % der täglichen Kalorienzufuhr (75-150 g bei 2.000 kcal)

Wenn nichts davon auf dich zutrifft, dann kann eine moderate Kohlenhydratzufuhr ein guter Ausgangspunkt für dich sein. Du kannst versuchen zwei Wochen mit weniger Kohlenhydraten (75g) zurechtzukommen, und dann zwei Wochen lang wieder mehr Kohlenhydrate (150g) in deine Ernährung einzubauen, um zu sehen, wie es dir geht. Dieses kleine Experiment ist sehr wertvoll, weil du ein Gefühl dafür bekommst, welche Auswirkungen Kohlenhydrate und Fette auf dich persönlich haben.

Mir hilft beispielsweise ein Low-Carb Frühstück und ein Low-Carb Mittagessen konzentriert und leistungsfähig für den Tag zu sein. Meine Arbeit findet überwiegend am Schreibtisch statt. Ich habe jedoch festgestellt, dass ich besser schlafe, wenn ich abends etwas mehr Kohlenhydrate esse als das in meiner Abnehm-Phase der Fall war. Bei dir kann es genau umgekehrt sein.

Fazit

Die optimale Menge der Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, ist abhängig von vielen Faktoren. Es gibt kein Muster, das für jeden in jeder Lebensphase perfekt funktioniert. Während der eine etwas weniger benötigt, braucht der andere etwas mehr. Eine individuelle Austarierung des Bedarfs ist hier absolut nötig.

Nichtsdestotrotz, ist es natürlich nicht empfehlenswert die Kohlenhydrate aus Süßigkeiten und Weißmehlprodukten zu beziehen, stattdessen sollten möglichst natürliche Quellen wie stärkehaltiges Gemüse, Kartoffeln, weißer Reis, Süßkartoffeln, Kochbananen, Buchweizen etc. als Kohlenhydratlieferanten dienen.