Wenn wir an Stress denken, fällt den meisten von uns die nächste Deadline ein. Wann muss dieses oder jenes fertig sein, wann muss ich das oder jenes erledigt haben. Die Listen sind endlos. Kaum hat man etwas geschafft, kommt schon das nächste. „Irgendwas ist ja immer.“ sagen wir und eilen emsig der nächsten Aufgabe entgegen.

Was ist Stress?

Stress hat viele Gesichter. Stressoren – also die äußeren und inneren Reize, die zu Anspannung und gefühltem Druck führen – lauern an jeder Ecke. Mal ist es Zeitdruck, dann Lärm, dann Kälte oder Hitze, dann Versagens-, Verlust- oder auch Flugangst, Geldmangel, Schlafentzug, Überforderung, Beziehungen, Mobbing, Wohnsituationen, Krankheiten. Das alles und noch viel mehr kann Stress bedeuten.

Auch wenn es manchmal so aussieht: Stress ist keinesfalls nur eine psychische Reaktion. Schaut man in der Evolution zurück, sieht man sofort, dass die Stressreaktion vor allem physisch, also körperlich deutlich wird. Als sich der Säbelzahntiger noch aufmachte uns Menschen zu jagen, waren die körperlichen Reaktionen lebensnotwendig. Der Körper produziert sofort Adrenalin und Cortisol, damit wir der Situation gewachsen sein können. Beide Hormone gehören zu den sogenannten Steroidhormonen und werden in der Nebennierenrinde gebildet. Sie sorgen für jede Menge körperlicher Reaktionen wie beispielsweise Blutdruckanstieg, Herzfrequenzsteigerung, Energiebereitstellung durch Fettabbau und durch die Freisetzung und Synthese von Glucose.

Cortisol wirkt zudem dämpfend auf das Immunsystem, während Adrenalin die Funktion des Magen-Darm-Traktes dämpft und die Durchblutung antreibt. Viele von uns können die körperliche Reaktion auf Stress also unmittelbar spüren.[1]

Regeneration ist lebensnotwendig

Unser Körper ist darauf ausgelegt Stress auszuhalten. Jedenfalls dann, wenn wir ihm zwischendurch die Möglichkeit geben sich zu regenerieren. Unglücklicherweise haben aber viele Stressfaktoren in unserer heutigen Zeit gar nicht so viel mit Termindruck und Arbeitslast zu tun. Denken wir zum Beispiel mal an Generationen von Bergarbeitern, die oft bis zu 16 Stunden tief unter der Erde unter wirklich stressigen Bedingungen gearbeitet haben.

Vielmehr haben wir uns als Gesellschaft Dinge abgewöhnt, die zu unserer Regeneration beigetragen haben: artgerechte Ernährung ist einer der Faktoren; die Verbindung zur Natur, Kultur und auch das eingebettet sein in einen großen Familienverband sind Dinge, die uns heute vielfach fehlen. Stattdessen schauen wir bis zu 12 Stunden auf flackernde Monitore, Smartphones und verlernen die wirklich wichtige Fähigkeit der Kommunikation von Mensch zu Mensch, singen, tanzen, malen, Ruhe. Alles, was uns hilft uns vom Stress zu erholen. Hinzu kommen oft vergessene, weil unsichtbare, Schadstoffbelastungen, die nicht nur uns, sondern auch unsere Nahrung beeinträchtigen.

Ermüdung der Nebennieren durch zu viel Stress

Verweigern wir unserem Körper die Regeneration von diesen Einflüssen langanhaltend, stehen wir ständig unter Anspannung, ernähren uns dazu noch schlecht – schließlich haben wir keine Zeit und keine Lust uns darum auch noch zu kümmern – überfordern wir unseren Körper. Nicht nur leidet unser Körper unter der ständigen Alarmbereitschaft, wir nehmen zu, unser Herz-Kreislaufsystem wird beeinträchtigt, es stellen sich Schlafstörungen ein und unsere Verdauung spielt verrückt [2], sondern auch die Hormonspender, unsere Nebennieren, ermüden in ihrer Hormonproduktion. Die Folge ist, dass wir mit alltäglichen Belastungen zunehmend schlechter und schlechter umgehen können.

Das problematische an chronischem Stress ist, dass in unserem Körper so einiges durcheinander gerät. Sei es der Darm, der undicht wird oder auch unser Hormonhaushalt, der mittelfristig komplett aus dem Gleichgewicht geraten kann. Manche Frauen kennen das: in stressigen Phasen bleibt manchmal die Periode aus oder wir verlieren unsere sexuelle Lust.

Weitere Anzeichen für zu viel Stress und bereits eingetretene Schwächung der Nebennieren sind:

  • allgemeines Schwächegefühl
  • Erschöpfung
  • Infektanfälligkeit
  • Gewichtsverlust
  • Appetitlosigkeit
  • Erbrechen
  • Verstopfung oder Durchfall
  • Verlangen nach salzigen Nahrungsmitteln
  • Schwindel
  • niedriger Blutdruck
  • Bauchschmerzen
  • Unterzuckerungen
  • „Reizdarm“
  • Schlaflosigkeit

Stressfördernde Ernährung

Paradoxerweise ist das, was uns in stressigen Phasen am meisten anzieht, das schlechteste für unseren Körper. Schon als Kinder lernen wir leider viel zu oft, dass gegen Tränen und Verletzungen nur Schokolade oder ein Bonbon hilft. Ironischerweise verstärkt das den Stress in unserem Körper nur weiter, denn die Nebennierenrinden sind mit ihrem Cortisol auch dafür verantwortlich, dass unser Blutzuckerspiegel stabil bleibt.

Essen wir Süßes oder „weiße Lebensmittel“ wie Reis, Toastbrot, Pizza, Pasta etc. (also „einfache“ Kohlenhydrate) erhält unsere Nebennierenrinde den Auftrag Adrenalin auszuschütten. Adrenalin signalisiert der Bauchspeicheldrüse, dass Insulin benötigt wird um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein gesundes Maß zu reduzieren. Einige Zeit später passiert dann das, was Du als Heißhunger kennst. Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder ab und jetzt heißt es: Snickers oder Cortisol.

Entscheidest Du Dich jetzt gegen den Snickers-Riegel, braucht Dein Körper Cortisol um Glukose wieder aus deiner Leber heraus zu kitzeln. So geht das dann hin und her bis wir uns vollkommen erschöpft fühlen. Bei dem einen dauert das Jahre, der andere hält diese Phasen nicht lange aus, denn Stressresistenz ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Anti-Stress-Nahrung

Das Wichtigste vorweg: um Stress für Deinen Körper zu reduzieren musst Du regelmäßig essen. Dreimal am Tag ist das Minimum, kleine Snacks zwischendurch sind erlaubt. Studien haben gezeigt, dass ausgefallene Mahlzeiten den Stress für den Körper der Probanden erhöhen[3]. Sicherlich haben Methoden wie das intermittierende Fasten ihre Berechtigung, aber nicht, wenn dein Leben Kopf steht und du im dauerhaften Alarmmodus bist. Dann ist Nahrungsverzicht ein zusätzlicher Stressor für dich.

Wie sicherlich nicht anders zu erwarten, sind Kohlenhydrate in stressigen Zeiten eher restriktiv in unserem Speiseplan einzusetzen. Schokolade, Weißbrot, Nudeln, süße Getränke, aber auch belastende Stoffe wie Koffein sind Gift für die Nebennieren (und den Rest des Körpers).

Stattdessen solltest Du Deinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten aus stärkehaltigem Gemüse, wie beispielsweise Karotten oder Pastinaken, aber auch aus Obst (Zucker) beziehen. Gemüse kann in allen Farben und Formen verzehrt werden. Dazu gibt es immer eine Portion Eiweiß und jede Menge „gutes Fett“, z.B. aus Olivenöl, Kokosfett oder auch aus Nüssen. Das sättigt langanhaltend und beugt Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen vor. Eine zucker- und kohlenhydratreduzierte Kost hilft unseren Körper in stressigen Phasen zu entlasten. Zudem unterstützen die Vitalstoffe aus einem umfangreichen Obst- und Gemüsesortiment ihn auch in seiner Funktionsfähigkeit, bei der Bildung von Hormonen, Neurotransmittern usw.

Langfristig Stressoren vermindern

Natürlich ist die Ernährung nur eine Säule im Umgang mit Stress. Viel wichtiger ist es die Stressoren langfristig zu beseitigen, denn Stress macht auf vielerlei Ebene krank und beeinträchtigt unsere Gesundheit nachhaltig. Geht dies vorübergehend nicht sollte eine gesunde Ernährung und aktives Stressmanagement im Sinne Deiner Gesundheit im Fokus stehen.

Lies mehr darüber, wie Du Stress vermindern kannst: Stressbewältigung und Entspannung


Referenzen

[1] Ross, J, Was die Seele essen will – die Mood Cure, Klett Cotta, 5. Auflage 2013

[2] Aschbacher K, Kornfeld S, Picard M, Puterman E, Havel PJ, Stanhope K, Lustig RH, Epel E. Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk. Psychoneuroendocrinology. 2014 Aug;46:14-22. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.04.003. Epub 2014 Apr 13. PubMed PMID: 24882154; PubMed Central PMCID: PMC4104274.

[3] Wardle J, Steptoe A, Oliver G, Lipsey Z. Stress, dietary restraint and food intake. J Psychosom Res. 2000 Feb;48(2):195-202. PubMed PMID: 10719137.

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