Muss Heißhunger sein? Warum zieht es dich ständig zu Schokolade und Gummibären? Und wieso gibt es Menschen, bei denen das nicht so ist?

Die Antwort ist einfach. Es geht dabei gar nicht so sehr um Willensstärke, sondern vielmehr um eine gute Balance der Ernährung und der Lebensweise. Heißhunger ist ein simpler Prozess, den man verstehen und relativ einfach beeinflussen kann. Wer es schafft, die eigene Ernährung in Balance zu halten, der kann den ungeliebten Heißhungerattacken und dann auch dem Hüftgold bye bye sagen. Aber nun von vorn. Was passiert hier eigentlich?

Wie entsteht Heißhunger?

Kurz: Heißhunger entsteht durch einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels. Ist der Blutzuckerspiegel stabil und unterliegt nur kleinen Schwankungen, gibt es keinen Heißhunger – also auch kein unbändiges Bedürfnis nach Schokolade, Gummibärchen oder auch einem Käsebrot. (Vorausgesetzt, du hast keinen fiesen Pilz, der Zucker braucht.)

Wie der Teufelskreis beginnt

Der einzige Makronährstoff, der in unserem Körper einen Anstieg des Blutzuckerspiegels hervorruft ist natürlich Zucker – deswegen heißt er ja Blutzuckerspiegel. Sämtliche Zucker sind chemisch betrachtet Kohlenhydrate. Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker, die alle unter diesem Oberbegriff zusammengefasst werden. Um Energie zu produzieren, brauchen wir aber nur Einfachzucker (Glukose), die von unseren Zellen als effektiver Brennstoff genutzt werden können. Zweifach- und Mehrfachzucker müssen wir erst im Darm in Einfachzucker zerlegen, bevor sie uns als Futter für die Zellen zur Verfügung stehen können. Das dauert eine gewisse Zeit und kostet Energie.

Einfachzucker sind also unsere bevorzugt Energiequelle. Sie sind in Haushalts- und Industriezucker, Süßigkeiten und raffinierten Weißmehlprodukten wie Nudeln, Weißbrot und Pizza enthalten und werden ohne größere Anstrengungen von unserem Dünndarm aufgenommen und ins Blut abgegeben. Dadurch steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an. In unserem Blut können wir den Zucker aber nicht gebrauchen, denn Energie wird erst in unseren Zellen produziert.

Damit der Zucker dort hinkommt, schüttet die Bauchspeicheldrüse das „Masterhormon“ Insulin aus. Insulin ist unter anderem dafür verantwortlich, dass der Zucker aus dem Blut in unsere Körperzellen transportiert werden kann. Es öffnet quasi die Türen zu den Zellen. Weil unser Körper immer ein bestimmtes Gleichgewicht haben muss, passiert das nach Bedarf. Viel Zucker, bedeutet viel Insulin; viel Insulin bedeutet, dass viel Zucker schnell in die Zellen transportiert werden kann. In der Folge fällt der Blutzuckerspiegel schnell wieder ab und unser Gehirn gibt das Signal: Hunger! Heißhunger um genau zu sein, denn unser Gehirn sieht sich in Gefahr nicht mehr ausreichend Energie zu bekommen und fordert weiteren schnellen Zucker für die Zellen.

Und schon steckt unsere Hand wieder in der Gummibärchentüte. Ein Teufelskreis.

Lies mehr über Kohlenhydrate: Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Was kann man dagegen tun?

Das Geheimnis der Menschen, die die Gummibärchen ohne Probleme im Supermarkt lassen können, ist, dass sie ihre Ernährung so zusammenstellen, dass die Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels gar nicht erst passiert. Das können wir erreichen, indem wir weitgehend auf einfache Zucker verzichten und uns komplexen Kohlenhydraten zuwenden, die nur langsam im Dünndarm in Einfachzucker zerlegt werden und dann nach und nach ins Blut abgegeben werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft, sondern auch nur langsam an und fällt auch nur langsam wieder ab. Das bedeutet, dass du keinen Heißhunger bekommst, sondern ganz normalen Hunger. Irgendwann – viel später.

Grafik Blutzuckerspiegel

Komplexe Kohlenhydrate finden wir vor allem in stärkehaltigem Gemüse (Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken…), Reis und Vollkornprodukten, wobei ich persönlich bei letzterem vorsichtig bin.

Viele Produkte, die heute als Vollkorn verkauft werden, sind lediglich braun eingefärbt, weil offenbar viele Menschen glauben, dass braun ein Zeichen für Vollkorn ist. Das gilt übrigens nicht nur für Brot und Brötchen, die mit Malzsirup (Zucker!) braun gefärbt werden, sondern auch für vermeintliche Vollkornnudeln usw. Es lohnt sich also genau hinzusehen.

Warum die Industrie das macht? Weil nach dem Genuss von Weißmehlprodukten und mit Zucker versetzten Produkten genau das passiert, was ich oben beschrieben habe. Dein Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn und du musst schon bald wieder etwas essen. Das bedeutet, man kann dir effektiv mehr verkaufen, also die Umsätze steigern. (Ja, sowas macht die Industrie … und streitet es dann ab.) Außerdem hat die Fettphobie der letzten Jahrzehnte dazu geführt, dass der Geschmack irgendwie anders in die Produkte musste. Das geht am billigsten und einfachsten mit Zucker.

Woran erkenne ich, ob ein Lebensmittel zugesetzten Zucker enthält?

Am einfachsten ist es natürlich nur natürliche Lebensmittel zu kaufen. Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch etc. in seiner unverarbeiteten Form. Auf verarbeiteten Lebensmitteln erkennst du den Zuckergehalt immer an der Anzahl der Kohlenhydrate und der Angabe „davon Zucker“. Ist diese Angabe nicht auf der Verpackung angegeben, lohnt es sich die Zutatenliste zu lesen.

Alles, was auf –ose endet, ist effektiv Zucker: Dextrose, Maltodextrose, Laktose (Milchzucker) usw. Je weiter vorne in der Zutatenliste die Zutat steht, desto mehr ist davon in dem jeweiligen Lebensmittel enthalten.

Fettreduzierte Lebensmittel sind zum Beispiel ein Garant dafür, dass stattdessen viel Zucker enthalten ist, damit es schmeckt. Lass das lieber gleich im Regal.

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