Der Mensch ist ein komplexes biologisches System. Um zu überleben baucht jeder Organismus mehrere „Ausfallsicherungen“ und „Anpassungsmöglichkeiten“. Je besser und je schneller sich ein Organismus  an geänderte Bedingungen anpassen kann, um so höher ist seine Überlebenschance.

Charles Darwin prägte den Ausdruck „survival of the fittest“ – was er damit meinte war, dass derjenige überlebt, der am Besten mit Änderung zurechtkommt. Also das Überleben des am besten Angepassten.

“It is not the strongest or the most intelligent who will survive,

 but those who can best manage change.”

 (Charles Darwin)

 

Was hat das jetzt mit deinem Stoffwechsel zu tun? Ganz einfach, es ist simplistisch zu glauben, man bräuchte nur die Kalorienaufnahme solange zu senken, bis man das Zielgewicht erreicht hat und der Körper würde einfach so weiter machen, als wäre nichts. Kalorienrestriktion zeigt in Langzeitstudien (3-6 Monate) keine Erfolge [1] [2].

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Wir, als Menschen, mussten wie jedes andere Tier auch, Strategien entwickeln um mit Nahrungsknappheit umzugehen. Allerdings müssen wir zuallererst zwischen akutem und chronischem Nahrungsentzug unterscheiden. Während kurzes akutes Fasten, einen positiven oder sogar energetisierenden und verjüngenden Effekt hat, sehen wir bei einem chronischem Kaloriendefizit starke negative Effekte. In diesem Artikel geht es ausschließlich um chronisches Hungern, seine Langzeitfolgen und wie man am besten einem „zerschossenen“ Stoffwechsel wieder normalisiert.

Folgen eines chronischen Kaloriendefizits

Schaut man sich die Folgen von Kalorienrestriktion auf den Stoffwechsel an, so misst man in erster Linie den Grundumsatz (REE = Resting Energy Expenditure) und Gesamtenergieumsatz (TEE = Total Energy Expenditure).

Definition

REE = Sie ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. (Wikipedia)

Die REE kann nur in einem Labor gemessen werden. Dafür wird die Methode der indirkten Kalorimetrie verwendet. Wobei der Grundumsatz über die abgegebene Wärme oder den Sauerstoffverbrauch gemessen wird.

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Indirekte Kalorimetrie im Labor mit einer Canopy-Haube (Verdünnungsmethode) By Cosmed (Own work)

 

Es gibt mehrere Näherungsformeln um den Grundumsatz zu berechnen. Die Harris-Benedict-Formel[3], Broca-Index Anpassung, Mifflin-St.Jeor-Formel[4] oder die Einfache Abschätzung. Alle Formeln liefern nur Näherungswerte und unterscheiden sich in ihrer Verlässlichkeit.

Leistungsumsatz (= Physical Activity Level, PAL) ist als diejenige Energiemenge definiert, die der Organismus über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeiten umsetzt. (Wikipedia)

TEE = Der tatsächliche Energieumsatz setzt sich aus Grundumsatz (REE) und Leistungsumsatz (PAL) zusammen.

In Reaktion auf ein chronisches Energiedefizit sinkt sowohl der Grundumsatz als auch der tatsächliche Energieumsatz. Von Kritikern wird argumentiert, dass der Abfall in REE und TEE ausschließlich durch den Gewichtsverlust verursacht wird und daher nicht mit der Kalorienrestriktion zu tun hätte (Person mit 100 kg braucht weniger Energie als eine Person mit 50 kg). Dies sehen wir in Studien nicht bestätigt[5]. In guten Studien können Forscher diesen Faktor „herausrechnen“ – man spricht dann, dass für den Faktor „Gewichtsverlust“ korrigiert wurde. Es sei nur soviel gesagt, dass die Kalorienmenge jede Woche nach unten korrigiert werden musste, denn die Teilnehmer verbrauchten weniger, als dies durch die Rechenmethoden zu erwarten gewesen wäre.

Eine der dramatischten und in dieser Form, heute wohl kaum noch durchführbaren Studien, war das „Minnesota Starvation Experiment“. Eine genaue Beschreibung des Experiments findest Du in diesem Artikel von Nadja „Das Minnesota-Hunger Experiment“.

Was kannst Du tun?

Auch wenn es anfangs etwas beängstigend klingt, aber du hast nur zwei Möglichkeiten deinen Stoffwechsel wieder ins Lot zu bringen. Die richtige Makronährstoffzusammensetzung und mehr Essen.

Wir wissen, dass eine Low-Carb/High-Fat (LCHF) Ernährung bei den meisten Individuen zu einer natürlichen Reduktion des Appetits führt[6], zu einer Normalisierung des hormonellen Gleichgewichts und einer Fettreduktion bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmassen.  Das heißt, solltest du dich nicht schon nach LCHF ernähren, dann wäre es sinnvoll die Ernährung in diese Richtung zu bewegen. Gleichzeitig müssen die Kalorien erhöht werden. Damit es nicht zu einer massiven Gewichtszunahme kommt, müssen die Kalorien schrittweise erhöht werden.

Nährstoffe statt Kalorien

Wer lange Zeit die tägliche Kalorienmenge stark eingeschränkt hat, vielleicht auch Low-Fat oder Diätprodukte konsumiert hat, leidet mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit an diversen Mikronährstoffmängeln. Diese Mängel sind nicht in einer Woche ausgeglichen, genauso wenig regulieren sich die hormonellen Dysbalancen in ein paar Tagen.

„Was Du vor allem brauchst ist GEDULD, GEDULD, GEDULD!“

Re-Feed Tage

Wer sich nicht so wohl dabei fühlt einfach mehr zu essen, kann mit sogenannten re-feed Tagen beginnen. Damit ist gemeint, dass du ein bis zwei Mal pro Woche deutlich mehr isst, als du es normalerweise machen würdest. Ich meine damit nicht, dass du dich hier mit Junk oder Schokolade vollstopfen sollst. Ziel ist es bei deiner neuen guten und sauberen Ernährung zu bleiben, aber einfach nur deutlich mehr zu essen. Gönn dir dieses extra Stück Butter, nimm 3 statt zwei Eier, etc… Ganz wichtig ist, dass du dich genau beobachtest. Wie geht es dir mit der Energie, Stimmung, Schlaf und Hunger?

Werde ich zunehmen?

Um ehrlich zu sein, muss ich dir sagen, dass du wahrscheinlich zu Beginn zunehmen wirst. Es ist nicht bei jedem gleich, ist sehr individuell und kommt darauf an wie übergewichtig und insulinresistent du bist. Während es vielen dabei hilft ein Plateau zu durchbrechen und sie auf einmal wieder abnehmen, kann es bei anderen auch zu einer Gewichtszunahme kommen. Du muss dich über ein paar Wochen hinweg beobachten. Dein Körper braucht einfach Zeit.

Krafttraining hilft

Schwere Gewichte heben ist das Beste was du machen kannst um Körperfett zu verlieren und um deinen Grundumsatz zu erhöhen. In einer Studie mit übergewichtigen Frauen untersuchten die Forscher, die Auswirkung verschiedener Trainingsformen auf den Erhalt der fettfreien Masse und des Grundumsatzes nachdem die Frauen etwa 12 kg abgenommen hatten. Nur die Frauen, die Krafttraining machten, konnten sowohl die fettfreie Masse als auch ihren Grundumsatz erhalten. Ausdauertraining hatte nicht diesen Effekt[7].

 


Referenzen

[1] Howard, Barbara V., et al. „Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial.“ Jama 295.6 (2006): 655-666.

[2] Del Corral, Pedro, et al. „Effect of dietary adherence with or without exercise on weight loss: a mechanistic approach to a global problem.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 94.5 (2009): 1602-1607.

[3] Harris J, Benedict F: A Biometric Study of Human Basal Metabolism. In: Proc Sci U S a. 4, Nr. 12, 1918, S. 370–3.

[4] Mifflin, St Jeor et al: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51, Nr. 2, Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review, S. 241–247.

[5] Weigle, David S., et al. „Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects.“ Metabolism 37.10 (1988): 930-936.

[6] Brehm, Bonnie J., et al. „A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88.4 (2003): 1617-1623.

[7] Hunter, Gary R., et al. „Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss.“ Obesity 16.5 (2008): 1045-1051.

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