Über Low-Carb gibt es viele Vorurteile und nur die wenigsten davon sind haltbar, wenn man sich genauer mit dem Thema befasst. In diesem Artikel erfährst du, worum es bei Low-Carb eigentlich geht und welche Punkte du unbedingt beachten solltest, wenn du Low-Carb ausprobieren möchtest.

Was bedeutet Low-Carb?

Unter Low-Carb („wenig Kohlenhydrate“) werden verschiedene Ernährungsformen zusammengefasst, denen eines gemeinsam ist: der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung wird im Vergleich zur Durchschnittsernährung deutlich reduziert.

Auf welche Menge der Anteil der Kohlenhydrate reduziert wird, ist bisher nicht eindeutig festgelegt. Normalerweise verständigt sich ein Pool von Wissenschaftlern auf eine Definition, die ab sofort für Studien und wissenschaftliche Forschungen genutzt wird. Diese Definition wird dann auch in der Öffentlichkeit genutzt. Das ist bei kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen bisher nicht geschehen, weshalb die Menge der Kohlenhydrate in wissenschaftlichen Studien zum Teil auch deutliche Unterschiede aufweist. Ebenso ist das in der Populärliteratur, die du im Buchladen finden kannst. Auch da sind viele verschiedene Empfehlungen für die „richtige“ Kohlenhydratmenge in der Ernährung zu finden.

Die Tatsache, dass es bisher noch keine wissenschaftliche Definition von „Low-Carb“ gibt, bedeutet jedoch nicht, dass die Thematik nicht wissenschaftlich und medizinisch untersucht ist.

Lies dazu auch hier: 9 Studien, die zeigen, dass Low-Carb funktioniert

Von den meisten Experten wird eine Ernährungsform als Low-Carb bezeichnet, wenn der Gesamtgehalt an verwertbaren Kohlenhydraten, d.h. abzüglich Ballaststoffe, unter 120g pro Tag liegt.

Das Spektrum der Empfehlungen reicht von der strikten LCHF (Low Carb/Healthy Fat) Ernährung mit 20-50g Kohlenhydraten pro Tag, über die Atkins-Diät mit bis zu 60 g Kohlenhydrate pro Tag, bis hin zu moderaten Formen wie LOGI oder GLYX mit ca. 100 -120g pro Tag. Bei den meisten Low-Carb Ernährungsformen liegt die tägliche Kohlenhydrat-Aufnahme bei 50 – 120 g/Tag, was etwa 10 – 20 Prozent der gesamten Energiezufuhr entspricht.

Zum Vergleich: die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt wie viele anderen öffentliche Institutionen weltweit bei einem kalorischen Tagesbedarf von 2.000 kcal ca. 250g Kohlenhydrate pro Tag.

Die „richtige“ Menge ist bei jedem Menschen verschieden und sollte über mehrere Tage oder Wochen ausprobiert werden.

Lies dazu auch hier: Wieviele Kohlenhydrate sind gesund für mich?

Alternative Energiequelle

Wenn wir auf einen wesentlichen Makronährstoff und damit Energielieferanten verzichten, dann müssen wir ihn selbstverständlich mit einem anderen Energieträger ersetzen. Dem Menschen stehen neben Kohlenhydraten auch Fette und Eiweiße zur Verfügung. Da die Fähigkeiten des Körpers Eiweiße zu verarbeiten durch die Leistungsfähigkeit der Niere auf ca. 35% der täglichen Energiezufuhr beschränkt werden, bleiben als primärer Energielieferant nur Fette. Fette sind nicht nur die Speicherform von Energie und Kohlenhydraten in unserem Körper, sondern sie sind bei einer wohl formulierten Low-Carb Ernährung auch der wesentliche Energielieferant, der normalerweise auch von den meisten Zellen unseres Körpers präferiert wird. Lediglich das Gehirn kann mit Fetten nichts anfangen, sondern benötigt Kohlenhydrate in Form von Glucose oder nutzt alternativ Ketonkörper, die in der Leber produziert werden (oder eine Kombination aus beidem), wenn über die Nahrung keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Der wichtige Punkt dabei ist, dass der Körper nicht ohne weiteres zwischen den beiden Energiequellen wechseln kann, wenn er nicht keto-adaptiert ist, das heißt ständig Kohlenhydrate aus der Nahrung zugeführt werden.

Warum ist die Low-Carb Ernährung interessant?

Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, sich für eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten zu entscheiden. Für die meisten Menschen ist es wohl der Wunsch ein paar Kilos loszuwerden.

Fettpolster auflösen

Bereits Mitte des 19. Jahrhunderts war bekannt, dass eine Ernährungsweise mit weniger Kohlenhydraten zu einem Gewichtsverlust führt. Die Theorie erreichte nach der Entdeckung des Insulins in den 20er Jahren in den 1930er Jahren in Europa breite wissenschaftliche Anerkennung. Zur gleichen Zeit entwickelte sich in Amerika die Kalorientheorie, die sich nach dem zweiten Weltkrieg dann weltweit durchsetzte, als die Sprache der Wissenschaft von Deutsch auf Englisch wechselte.

Jede Frau weiß, dass Kohlenhydrate fett machen: das ist ein Stück Allgemeinbildung, das wenige Ernährungswissenschaftler anfechten würden. Es ist eine feststehende physiologische Lehre, dass die Speicher für Kohlenhydrate als Glykogen im menschlichen Körper klein und limitiert sind. (R. Passmore und Y. Swindells, 1963)

Lies hier mehr: Woher kommt eigentlich die Low-Carb Ernährung?

In unserer Muskulatur und unserer Leber können nur rund 300g (bei Leistungssportlern <600g) Kohlenhydrate in Form von Glykogen, den „tierischen Kohlenhydraten“, gespeichert werden. Das Glykogen aus der Leber wird dazu benötigt, deinen Blutzuckerspiegel ständig stabil zu halten. Das Glykogen in der Muskulatur dient der Muskelarbeit als Energielieferant. Es kann nicht wieder freigesetzt werden, sondern wird in der Muskulatur verbraucht.

Nimmst du mehr Kohlenhydrate zu dir, als dein Körper benötigt, werden diese Kohlenhydrate in Form von Glucose mit Hilfe von Insulin in die Fettzelle transportiert und dort in Fettsäuren zur Speicherung umgewandelt.

Verzichtest du auf Kohlenhydrate in deiner Ernährung, fällt dein Insulinspiegel und die Freisetzung von Fettsäuren aus der Fettzelle wird ermöglicht. Solange dein Insulinspiegel durch eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten immer wieder erhöht wird, ist das nicht möglich, da Insulin (neben vielen anderen Funktionen) die Freisetzung von Fetten aus der Fettzelle verhindert. Zur Stabilisierung des Blutzuckers werden gleichzeitig die Glykogenspeicher in der Leber geleert.

Lies dazu auch: Wie funktioniert unser Fettspeicher?

Auswirkungen von Kohlenhydraten auf die Gesundheit

Neben Übergewicht werden auch verschiedene Zivilisationskrankheiten durch eine zu hohe Kohlenhydrataufnahme begünstigt. Die meisten davon stehen in Verbindung mit Übergewicht.

Metabolisches Syndrom

Ein in Deutschland und im Rest der westlichen Welt immer verbreiteteres Diagnosebild ist das metabolische Syndrom. Metabolisch bedeutet „in Zusammenhang mit dem Stoffwechsel stehend“. Ein Syndrom ist eine Ansammlung verschiedener Symptome. Das metabolische Syndrom gilt heute als einer der größten Risikofaktoren für die Entwicklung einer Diabetes und für die Todesursache Nummer 1: Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Unter dem metabolischen Syndrom (auch: Syndrom X) leidet, wer mindestens 3 der folgenden 5 Symptome aufweist:

  • Bauchfett-Ansammlung mit einem Taillenumfang von > 94cm bei Männern und > 80cm bei Frauen
  • Nüchtern-Triglyceride von mehr als 150 mg/dl
  • HDL- Spiegel < 40mg/dl bei Frauen und < 50 mg/dl bei Männern
  • Blutdruck von > 130/85 mmHg
  • Nüchternblutzucker von mindestens 110 mg/dl

Bei dem metabolischen Syndrom liegt nach heutigem Kenntnisstand eine Störung des Kohlenhydratstoffwechsels mit beginnender Insulinresistenz und damit verbundener chronischer Hyperinsulinämie (zu viel Insulin im Blut) vor. In diesem Zusammenhang bildet das metabolische Syndrom auch oft eine Vorstufe von Diabetes mellitus Typ 2.

Weitere Erkrankungen

Neben direkt erkennbaren Erkrankungen des Kohlenhydratstoffwechsels gibt es auch noch einige Erkrankungen, die damit in Verbindung stehen können. Dazu gehören:

  • Polyzystisches Ovariarsyndrom
  • Karies, vor allem bei hohem Zuckerkonsum
  • Akne
  • PMS und starke Regelschmerzen
  • nicht-alkoholische Fettleber
  • starke Stimmungsschwankungen und z.T. auch Depressionen
  • Störungen der Darmflora
  • Wassereinlagerungen

Die häufigsten Fehler bei der Umstellung

Radikale „Diät“

Die Bezeichnung Diät kommt von griechisch δίαιτα (díaita) und wurde ursprünglich im Sinne von „Lebensführung“/„Lebensweise“ verwendet. Die Diätetik beschäftigt sich auch heute noch wissenschaftlich mit der „richtigen“ Ernährungs- und Lebensweise. (Wikipedia)

Eines der größten Missverständnis für Anfänger ist, dass von einem auf den anderen Tag auf alles kohlenhydrathaltige mit feinster Akribie verzichtet wird. Meist mit wenig Erfolg, denn der Körper benötigt 4-6 Wochen um sich auf die alternative Energiequelle Fett einzustellen. Für viele Menschen, die sich ohne weiteres Wissen auf diesen Schritt einlassen, funktioniert Low-Carb nicht gut. Heißhungerattacken, Müdigkeit und Schwächegefühle sind die Folge. Aber auch eine vegane Ernährung funktioniert ohne Wissen nicht, denn uns fehlen beim bloßen Verzicht auf tierische Produkte wichtige Nährstoffe. Low-Carb bedeutet nicht No-Carb, sondern eine Restriktion auf „vernünftigem“ Niveau. Der Verzicht auf Fertiglebensmittel, Süßigkeiten, Kuchen und Weißbrot bringt die meisten Menschen schon sehr weit. Es ist für sie nicht nötig und in den meisten Fällen sogar vollkommen kontraproduktiv ad hoc vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Weiterhin ist Low-Carb natürlich keine Diät, die über einen begrenzten Zeitraum durchgeführt wird. Im eigentlichen Sinn des Wortes Diät ist auch Low-Carb ein Lebensstil. Was dir beim Abnehmen hilft, hilft dir auch beim schlank und gesund bleiben. Und das ist mit einer gut formulierten, natürlichen Low-Carb Ernährung auch gar kein Problem, denn sie verzichtet nur auf industrielle Fertiglebensmittel und legt Wert auf eine nährstoffreiche, natürliche Ernährung. Es gibt keinen Grund das nur für einen bestimmten Zeitraum als Ernährungsform zu wählen.

Zu wenig Fett und zu viel Eiweiß

Eines der häufigsten Probleme bei der Umstellung auf Low-Carb ist der weitergeführte Verzicht auf Fett. Viele von uns sind mit der Fettphobie der letzten 50 Jahre aufgewachsen und es erscheint am Anfang sehr schwierig dieses „althergebrachte“ Dogma zu übergehen. Wenn du Interesse daran hast, dass Low-Carb für dich funktioniert, dann ist das allerdings einer der zentralen Erfolgsfaktoren. Das bedeutet nicht, dass du ab jetzt Butterblöcke essen sollst. Ganz im Gegenteil. Es bedeutet lediglich, dass du deinem Essen so viel Fett hinzufügst, dass es schmeckt und dich sättigt. Bei einem kalorischen Tagesbedarf von rund 2.000 kcal sind das etwa 150g Fett, d.h. 15 EL verteilt auf 3 Mahlzeiten und unter Berücksichtigung von Fett in tierischen Produkten wie Käse, Joghurt und Fleisch.

Ähnliches gilt für qualitativ wertiges Eiweiß. Wir benötigen Eiweiß für sämtliche Reparaturprozesse im Körper. Hier passieren zwei wesentliche Fehler: zu wenig Eiweiß oder zu viel. Die einen ernähren sich vorwiegend von pflanzlichen Produkten, wie Gemüse und Salat. Das ist auch gut so. Sie vergessen aber die Eiweißbeilage, die die Sättigung unterstützt und die notwendigen Aminosäuren für die verschiedensten Funktionen im Körper liefert. Die anderen ernähren sich fortan überwiegend von Hühnerbrust, denn die ist kohlenhydratfrei, fettarm und enthält sättigendes Eiweiß. Beide Extreme sollten vermieden werden. Als Anhaltspunkt für deinen Teller empfiehlt sich eine handtellergroße Portion eines Eiweißträgers zu jeder Mahlzeit. Mehr ist nicht nötig und kann bei zusätzlich nicht ausreichender Trinkmenge sogar zu Nierenproblemen führen.

Fertiglebensmittel

Wenn du echtes Essen isst, brauchst du keine Regeln. (Michael Pollan)

So anstrengend das im ersten Moment klingt: wenn es gesund sein soll, dann bedeutet Low-Carb auch ein Verzicht auf Fertigprodukte, Pillen und Pülverchen. Die Entscheidung für eine Low-Carb Ernährung bedeutet vernünftigerweise eine Ernährungsumstellung auf echte, unverarbeitete, natürliche Lebensmittel. Es bedeutet ein paar einfache Rezepte zu lernen, seinen Alltag neu zu organisieren und sich mit seiner Ernährung und seinen Gewohnheiten für ein paar Monate grundlegend auseinander zu setzen. Schon nach wenigen Wochen hat man die wichtigsten Sachen drauf und kann sich wieder anderen Themen widmen.

Der Vorteil ist, dass man dann überhaupt nichts zählen muss – weder Kohlenhydrate noch Kalorien noch Fett. Stattdessen beginnt der Körper seinen Kalorienbedarf und auch seinen Kohlenhydratbedarf über Appetit und Hunger selbst zu regulieren.

Eine gut formulierte Low-Carb Ernährung steuert das über die hormonellen Reaktionen des Körpers auf die einzelnen Nährstoffe und führt dazu, dass auch bei fehlender Nahrungsaufnahme auf die Reserven und Ressourcen des Körpers in Form von Fett zurückgegriffen werden kann.

Zu wenig Salz

Dieser Punkt ist sehr wichtig und geht bei vielen Anfängern komplett verloren. Ein Salzmangel im Körper führt zu Schwindelgefühlen, Kraftlosigkeit, Verstopfungen und Kopfschmerzen. Indigene Völker, die nicht primär von pflanzlicher Nahrung lebten, hatten ihre Methoden um Salz aufzunehmen. Die Massai bluten dafür ihr Vieh aus und die Inuit haben bestimmte Eisformationen geschmolzen um damit zu kochen. Auch die traditionelle Knochenbrühe ist ein Salzlieferant. Salz war seit jeher ein wichtiger Rohstoff.

Heute „wissen“ wir, dass zuviel Salz schlecht für uns ist, aber auch diese Information muss im Kontext gesehen werden. Der Umfang an Kohlenhydraten in unserer Ernährung bestimmt die Menge Salz, die wir über die Nahrung zuführen müssen. Je weniger Kohlenhydrate wir essen, desto mehr Salz benötigen wir, denn der Verzicht auf Kohlenhydrate verursacht eine erhöhte Ausscheidung von Salzen und Wasser über die Niere. Dieser Prozess wird als Natriurese des Fastens bezeichnet. Er führt dazu, dass unter einer Low-Carb Ernährung der Blutdruck verhältnismäßig schnell sinkt.

An dieser Stelle ist es ebenso wichtig zu wissen, dass du eventuell mehr trinken musst um diesen Prozess zu ermöglichen. 2 Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees sind unerlässlich.

Ist Low-Carb für jeden geeignet?

Hier gibt es ein ganz klares Jein. Ja, weil eine Ernährung ohne Fertiglebensmittel in den meisten Fällen per se Low-Carb ist, d.h. unter der empfohlenen Menge der öffentlichen Institutionen liegt. Und nein, weil nicht jeder Mensch mit einer strikten Low-Carb Lebensweise gut zurecht kommt. Der Bedarf an Kohlenhydraten ist abhängig von vielen Faktoren, wovon unser genetisches Erbe ein bedeutender Aspekt ist.

Die meisten Menschen, die etwas mehr Kohlenhydrate vertragen können sind von Natur aus sehr schlank und haben offenbar einen „schnellen“ Stoffwechsel. Bei manchen Menschen verliert sich das nie, andere entwickeln mit 35-40 Jahren eine gewisse Kohlenhydratintoleranz, die mit der hormonellen Veränderung des Körpers im Alterungsprozess zusammenhängt. Besonders Frauen sind davon betroffen; sie bekommen Bauchansätze und erste Schwimmringe. Wenn man sich die Übergewichtsquoten in Deutschland so ansieht (ca. 60% der Bevölkerung) dann kann man davon ausgehen, dass die meisten Menschen auf ein Überangebot an Kohlenhydraten jedoch sehr sensibel reagieren und das gilt auch für Sportler, die trotz hohem Trainingspensum nie auf ihr Wunschgewicht kommen.

Lies auch hier: Wieviele Kohlenhydrate sind gesund für mich?

oder: Für wen eignet sich die Low-Carb Ernährung (nicht)?

Webinaraufzeichnung zum Thema Natürlich Low-Carb

Wenn du dich für das Thema Low-Carb interessierst, dann schau‘ dir doch hier unser 60-minütiges Webinar vom 08.10.2015 an.