Fett macht rund 60-70% meiner kalorischen Energieaufnahme am Tag aus und unser Coaching empfiehlt mehr Fett zu essen. Für viele Menschen klingt das grauselig und nicht allzu wenige haben Angst durch so viel Fett zuzunehmen. Aber was heißt eigentlich „viel Fett“? Die Frage taucht in Mails und sozialen Netzwerken immer wieder auf, weshalb ich sie gern einmal etwas ausführlicher beantworten möchte.

Ich selbst gehöre ja eher zu den moderaten Konsumenten im Low-Carb/High-Fat (LCHF) Bereich. Wissenschaftler wie Steve Phinney, der sich seit mehr als 30 Jahren mit LCHF beschäftigt, kommt nach eigenen Aussagen auf rund 80% Fett. Und auch viele andere Anhänger der Low-Carb/High-Fat-Community kommen auf ähnliche Werte. Aber ist das überhaupt gesund? Und wie sieht das im Alltag konkret aus?

„Basierend auf heutigem Wissen, sollten wir im öffentlichen Gesundheitswesen die alte Nachricht „reduziere Fett“ bekämpfen und aktiv schulen, dass das falsch war.“ David Jacobs, Jr (School of Public Health, University of Minnesota)

Fett als natürlicher Bestandteil natürlicher Lebensmittel

In der Geschichte der Ernährungsforschung blicken wir mittlerweile auf über 100 Jahre Forschung zum Thema Fett und Cholesterin zurück. Bereits 1913 entwickelte Nikolay Anichkov die These, dass Cholesterin zu Arteriosklerose und damit zu Herzinfarkt und Co. führt. Anichkov gab Kaninchen Eier und stellte dann Plaque in den Arterien der Tiere fest. Keine Frage: Kaninchen sind reine Pflanzenfresser. Die Studie war wenig aussagekräftig. Trotzdem ließen ihre Ergebnisse viele Wissenschaftler nicht los.

In den 40er und 50er Jahren bestärkte der selbstbewusste und redegewandte Leiter des Instituts für Physiologische Hygiene an der Universität Minnesota, Ancel Keys, diese These mit einer Reihe von Untersuchungen. Die wissenschaftliche Debatte lief keineswegs reibungslos ab. Keys sah sich schon bei seiner ersten Präsentation des vermeintlichen Zusammenhangs zwischen Fett und Herzgesundheit, einiger methodischer und fachlicher Kritik ausgesetzt. Die Fachwelt sträubt sich seither erfolglos gegen die globale Fettphobie. Doch die Kritiker verstummten – zumindest in der Öffentlichkeit, keinesfalls aber in der wissenschaftlichen Debatte. Trotz allem gilt Fett seit über 30 Jahren zu den No-Gos einer gesunden Ernährung. Doch die Zeiten ändern sich, wenn auch langsam.

Fett ist ein natürlicher Bestandteil so einiger Lebensmittel, darunter auch viele pflanzliche. Avocados, Oliven, Nüsse – um nur einige zu nennen. Und es hat eine Aufgabe als Bestandteil dieser Organismen, die wir als Lebensmittel zu uns nehmen. Mit anderen Worten: es gibt wahrscheinlich einen Grund, warum besonders Kaltwasserfische besonders fett sind. Ihre langkettigen Omega-3 Fettsäuren schützen sie und halten sie in kaltem Wasser beweglich. Und der Rest des Fisches – seine ganze Biochemie – ist wohl im Einklang damit, denn sonst könnte der Fisch als Organismus nicht existieren. Und sicher kann man auch davon ausgehen, dass diese Zusammensetzung des Fisches, der Avocado oder auch der Kokosnuss für uns von Vorteil ist. Die chemische Struktur natürlicher Lebensmittel hat einen Zweck, ist funktional und das heißt sicherlich auch, dass das von Nutzen für uns ist.

In diesem Zusammenhang sei aber auch gesagt, dass Transfette keinesfalls diesen Zweck erfüllen. Vor allem, weil sie in der Natur so gut wie gar nicht vorkommen und für unseren Körper eher fremd sind.

Wieviel Fett ist denn nun „High Fat“?

Heißt das nun, dass wir Butterblöcke schlemmen sollten? Keineswegs. Bei einer „High Fat“-Ernährung geht es nicht darum, Mahlzeiten ums Fett herum aufzubauen. Vielmehr geht es darum, natürlich zu kochen – und dazu gehört Fett. Als Geschmacksträger, aber auch, weil wir ohne Fett eine ganze Reihe von Nährstoffen gar nicht richtig aufnehmen und verstoffwechseln können. Dazu gehören in erster Linie Vitamine. Zudem hat Fett selbst einige wichtige Funktionen in unserem Körper.

Schauen wir uns aber mal konkreter an, was 60% Fett in meiner (persönlichen und individuellen) Ernährung bedeutet:

Ich habe einen kalorischen Tagesbedarf von ca. 2.300kcal – nicht, dass ich das zählen würde, mal ist es mehr, mal weniger. Ich esse nach Appetit und Gefühl. Mit Kalorien lässt sich folgendes nur einfacher darstellen:

60% von 2.300 kcal sind 1.380 kcal aus Fett. Das entspricht bei 9 kcal pro Gramm Fett ungefähr 150g Fett. Gehen wir davon aus, dass ein EL Butter oder Öl ungefähr 12g wiegt, kommen wir am Tag auf knapp 13 EL Fett.

Ich esse Fleisch (Lamm, Rind, Kalb, kein Schwein und sehr wenig Geflügel) und Fisch, mittlerweile auch wieder ein paar Milchprodukte und jeden Morgen 2 Eier. Das sind neben den Fetten, die ich zum andünsten von Gemüse nutze, weitere Fettquellen.

Nehmen wir mal an, ich esse 250g Rinder-Hackfleisch zum Abendessen. Die benannten 2 Eier und einen Becher Quark (40% natürlich) am Nachmittag.

  • 250g Rinderhack = ca. 35g = ca. 3 EL Fett
  • 2 Eier = 20g Fett = ca. 2 EL
  • 200g Quark (40%) = 23g Fett = ca. 2 EL
  • 1 EL Fischöl als NEM (Als Neurodermitikerin vor allem jetzt im Winter wegen der Heizungsluft…)
  • Ergibt: 8 EL Fett

Bleiben für das Anmachen von Gemüse und Salat rund 5 EL Butter, Olivenöl oder Kokosfett. Bei meinem Gemüsekonsum sind das also 1 EL auf ca. 100g Gemüse. Zugegebener Maßen ist es wahrscheinlich eher mehr. Und im Ernst: ohne Fett und einen Haufen Gewürze schmeckt es ja auch nicht.

Das ist mein Beispiel. Es ist kein Gesetz und auch kein „Vorbild“, sondern das, was für mich funktioniert. Andere essen mehr, andere weniger – abhängig auch von den anderen Makronährstoffen Eiweiß und Kohlenhydrate, Verträglichkeit etc.

Spaßenshalber zum Vergleich:

  • 1 große Portion Pommes bei McD = 23g
  • 1 McFlurry = 23g
  • Crispy Chicken Cesar Salad (ohne Dressing!!) = 16g
  • McWrap Classic Beef: 32g (bei 525kcal! Was ich dafür alles essen kann…kaum auszudenken!)
  • 1 Pizza Ristorante = 45g

Wer sich also von Fast Food und aus der TK-Truhe ernährt, kommt mit „Frankenfood“ über den Tag locker auf die gleichen Werte – leider ohne es wirklich zu merken und vor allem: ohne sich wirklich zu ernähren.

Fazit

Wer sich natürlich ernährt, auf stärkereiche Lebensmittel und Zucker verzichtet und auf einfache, wenig verarbeitete Lebensmittel zurück greift, täglich kocht und dabei satt werden will, ernährt sich fast von selbst „High Fat“. Man muss das nicht ständig mitzählen oder ausrechnen – ganz im Gegenteil. Die Zeit, die viele mit dem Eingeben von Daten in irgendwelche Datenbanken verbringen, ist am Herd besser aufgehoben. Versprochen.

 

Mehr über Fett in der Ernährung findest du hier:

So wichtig ist Fett in der Ernährung

Was passiert mit Fett in unserem Körper

Die wichtigsten Fakten zu den Omega-Fettsäuren

Omega-3: Warum Leinöl nicht reicht

3 Dinge, die du über gesättigtes Fett wissen solltest

4 gute Fette für den Alltag

 


Referenzen

David Jacobs on Dietary Fat, 2008 « Heart Attack Prevention. http://www.epi.umn.edu/cvdepi/essay/david-jacobs-on-dietary-fat-2008/. Accessed January 6, 2016.