Es ist Januar und die Medien sind mal wieder voll mit Weisheiten zu Low-Carb und Low-Carb/High-Fat. Nicht selten ist das für mich Anlass den Kopf zu schütteln und mich darüber zu ärgern, dass reichweitenstarke Medien den Leuten die Lust an Low-Carb verderben, bevor sie es selbst ausprobieren konnten. Gestern habe ich wieder einen solchen Artikel in einer großen Gazette gelesen, der mein Blut gern mal zum Kochen bringt. Das Hauptargument, wie könnte es anders sein, ist meist: egal was du isst, solange du nicht mehr Kalorien isst, als du verbrauchst, nimmst du ab. Also schaufle dir ruhig die Carbs rein. Du musst nicht verzichten. Echt. Es hört wohl niemals auf…

Die Beweislast für Low-Carb ist erdrückend

Als Galileo behauptete, dass die Erde rund sei, verbot der Papst ihm diese „ketzerische These“. In einem Brief an Copernicus schrieb Galileo „Sie schauen noch nicht einmal durch mein Teleskop.“

So ähnlich fühlen sich große Teile der Low-Carb Bewegung, wenn es darum geht die Faktenlage für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung anzuschauen. Die Studienlage ist erdrückend, die Ergebnisse werden ignoriert, ja wahrscheinlich noch nicht einmal angeschaut, denn sie sind auch in Langzeitstudien mittlerweile sehr eindeutig. Auf jeden Fall werden sie weiterhin mit „beim Essen geht es ja auch um Genuss und Lebensqualität“ abgetan. Als wäre ein gesunder und leistungsfähiger Körper kein Plus an Lebensqualität und Gemüse mit Butter oder ein Steak eine Strafe des Herrn. Offenbar ist für manche Lebensqualität = Pizza…

Aber es ist ja nicht so, dass es nur Gegner gibt und deshalb habe ich heute mal wieder zwei spannende Experimente für euch. (Andere Studien zum Thema findest du auch hier.)

Sam Feltham und die 5.000kcal Challenge

Unser erstes Experiment ist ein n=1 Experiment des Engländers Sam Feltham. Sam macht Ernährungsexperimente am laufenden Band und dokumentiert sie in seinem YouTube-Kanal. Über 21 Tage aß Sam nach Low-Carb/High-Fat, qualitativ hochwertiges Essen, wenige Kohlenhydrate, viel Fett – mit einem kalorischen Tagesgehalt von 5.724kcal. Gehen wir nach der Kalorientheorie, müsste Sam in dieser Zeit pro 7.500kcal ein Kilogramm zunehmen. Er geht selbst von einem kalorischen Tagesbedarf von rund 3.000kcal aus und sollte so in 21 Tagen rund 7,5kg auf die Rippen bekommen. Aber was passiert tatsächlich?

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Trotz 56.250kcal über seinem eigentlichen Bedarf, nimmt Sam nur ganze 1,7kg zu und verringert schon am 11 Tag des Experiments seinen Bauchumfang um ganze 3 cm. Dafür hungern andere Monate!

Also? Lügt Sam und isst nicht, was er behauptet? Ist das wirklich so? Kann man essen, was man will, solange die Kohlenhydrate nicht überhand nehmen? Klar. Schauen wir uns ein weiteres, diesmal wissenschaftliches Experiment an.

Low-Carb ist nicht gleich Low-Carb

Wir schreiben das Jahr 1971. Dr. Charlotte Young unternimmt mit ihren Kollegen ein Experiment, das die Erfolge unter verschiedenen Low-Carb-Formen zeigen soll. Sie rekrutiert neun junge Studenten in ihren 20ern und teilt sie in 3 Gruppen auf, die bei gleichbleibenden Kalorien über neun Wochen eine kohlenhydratreduzierte Ernährung ausprobieren. Die tägliche Kalorienzufuhr vor dem Experiment lag durchschnittlich bei 3.600kcal, mit rund 47% Kohlenhydraten. Während des Experiments werden alle neun Personen auf eine Diät mit 1.800kcal gesetzt. Die erste Gruppe bekommt nach einer Einführungsphase eine Diät mit 104g Kohlenhydraten (23,1%), die zweite mit 60g Kohlenhydraten (13,3%) und die dritte mit 30g (6,7%). Die Eiweißzufuhr ist bei allen gleich. Die Ernährung unterscheidet sich sonst nur durch die Fettzufuhr, die von 51,4% bis 67,8% variiert.

Gehen wir nach der Kalorientheorie, sollten alle gleich viel Gewicht verlieren. Aber was passiert?

In so kurzer Zeit verlieren die Probanden mit der niedrigsten Kohlenhydratzufuhr fast 3kg mehr, als die Kollegen in der ersten Gruppe.

  • Gruppe A (104g KH): -11,19kg Körpergewicht und -8,38kg Fett
  • Gruppe B (60g KH):   -12,25kg Körpergewicht und -10,2kg Fett
  • Gruppe C (30g KH):   -14,00kg Körpergewicht, aber -14,85kg Fett

Die Probanden berichteten, dass Hunger – außer bei starker körperlicher Belastung – kein Problem darstellte. Und das, obwohl sie so einer niedrigen Kalorienzufuhr ausgesetzt waren. Auch, wenn die übliche Low-Carb-Grippe in allen drei Gruppen um sich griff. Die letzte Gruppe berichtete übrigens, dass sie gesteigertes Interesse an so verrückten Lebensmitteln wie Salat und Gemüse hatte [1].

Das Argument, dass man unter Low-Carb sowieso nur Wasser verlieren würde, stützt diese Studie übrigens nicht. Zwischen den Gruppen konnte kein signifikanter Unterschied in der Stickstoff, Natrium oder Kalium-Ausscheidung festgestellt werden.

Diese Studie zeigt übrigens nicht, dass ab jetzt alle ketogen leben sollten und weniger als 30g Kohlenhydrate essen sollten. Das ist und bleibt eine individuelle Sache, denn wie wir sehen, lassen sich auch mit 100g tolle Ergebnisse erzielen!

Fazit

Das sind nur zwei Beispiele, die dennoch eindrücklich zeigen, dass die Anzahl der Kalorien keine wesentliche Rolle spielt, sondern vor allem die Qualität der Nahrungsmittel zählt. Kalorien sind und bleiben ein theoretisches Konstrukt, das die hormonelle Antwort unseres Körpers auf verschiedene Nährstoffe komplett ignoriert. Es macht also überhaupt keinen Sinn sie zu zählen. Wirklich. Gar keinen.

 


Referenzen

[1]      C. M. Young, S. S. Scanlan, H. S. Im, and L. Lutwak, “Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet,” Am J Clin Nutr, vol. 24, no. 3, pp. 290–296, Mar. 1971.