Etwa jeder 3. Erwachsene leidet gelegentlich unter Ein- und/oder Durchschlafstörungen. Bei etwa jedem 10. Erwachsenen liegt aber bereits eine chronische Schlafstörung vor, durch die er sich in seiner Stimmung und Leistungsfähigkeit am Tage erheblich beeinträchtigt fühlt. Schlafstörungen zählen damit (neben Kopfschmerzen) zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden. Es wundert also nicht, dass die Bedeutung von Schlafdauer und -qualität in den letzten Jahren immer mehr ins Zentrum der Forschung gerückt ist.

Neben einer biologisch angemessenen Ernährung und funktioneller Bewegung ist ausreichender und erholsamer Schlaf in einer dunklen Umgebung unentbehrlich für Gesundheit und Wohlbefinden. Schlaf ist lebensnotwendig und Schlafentzug kann sogar zum Tod führen. Ratten, denen gänzlich die Möglichkeit für Schlaf genommen wurde, starben nach 11-32 Tagen[1]. Bei ähnlichen Experimenten mit Menschen zeigt sich, dass Schlafentzug zu Bewegungsstörungen, Störungen der Gedächtnis- und Merkfähigkeit sowie kognitiven Störungen und Halluzinationen führt. Diese Effekte konnten bereits nach nur 11 Tagen ohne Schlaf beobachtet werden[2].

Schlafmangel und Übergewicht

Man weiß schon lange, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und der Entstehung von Übergewicht und metabolischem Syndrom gibt[3]. Bereits 24-h Schlafentzug führte bei gesunden Teilnehmern zu einer signifikanten Abnahme der Insulinsensitivität[4].

Schlaf ist wesentlich mehr für den Körper als nur eine Erholungsphase

Im Schlaf regeneriert unser Körper. Wir alle wissen, dass es essenziell für unsere Gesundheit ist, dass wir ausreichend schlafen. Schon wenige Nächte, in denen wir schlecht geschlafen haben, spüren wir. Du bist aggressiv, unleidlich, reagierst übertrieben und angespannt und musst wesentlich mehr Energie aufbringen, als das im ausgeschlafenen Zustand der Fall wäre.

Eine Forschergruppe der University of Pennsylvania konnte 2013 zeigen, dass nicht nur im Gehirn sondern auch in allen peripheren Geweben, in Abhängigkeit vom Schlaf-Wach Zyklus, auf molekularer Ebene Veränderungen stattfinden[5].

Schlaf beeinflusst die Expression von Genen in allen Geweben und wirkt auch auf dieser Ebene synchronisierend.

“metabolic processes were enhanced by sleep in the lung, and collectively favour buffering from oxidative stress. DNA repair and protein metabolism annotations were significantly enriched among the sleep-enhanced transcripts in the heart.”

In der Lunge kam es zu einer Verstärkung von Prozessen, die eine puffernde Wirkung auf oxidativen Stress haben. Im Herzen kam es verstärkt zu Prozessen der DNA-Reparatur und des Proteinmetabolismus.

“We conclude that sleep enhances organ specific molecular functions and that it has a ubiquitous role in reducing cellular metabolic stress in both brain and peripheral tissues.”

Die Schlussfolgerung der Forscher: Schlaf verstärkt organspezifische Funktionen und er spielt eine universelle Rolle in der Reduktion von stoffwechselbedingtem Stress sowohl im Gehirn als auch in peripheren Geweben

Melatonin – ein potentes Antioxidans

Melatonin (N-Acetyl-5-methoxytrytamin) ist ein Metabolit des Tryptophanstoffwechsels und wird vorwiegend in der Epiphyse (Zirbeldrüse des Gehirns) aus dem Neurotransmitter Serotonin gebildet. Sowohl Synthese als auch Sekretion werden durch den tages- und jahreszeitenabhängigen Hell-Dunkel-Zyklus reguliert, wobei Dunkelheit stimulierend und Licht hemmend auf die Melatoninausschüttung wirkt.

Melatonin wird nur in ausreichenden Mengen gebildet, wenn es auch wirklich dunkel ist. Schon das Licht einer Digitalanzeige kann die Melatoninproduktion schwerwiegend stören. Eine epidemiologische Studie zeigte, dass vollkommen blinde Menschen und Menschen, die schon sehr früh im Leben erblindet sind, weniger häufig an Krebs erkranken als Blinde, die noch hell und dunkel unterscheiden könne[6] [7]. Melatonin zeigt eine starke antioxidative Eigenschaft[8] und wirkt hemmend auf das Wachstum einiger Krebsarten[9].

Schlafqualität und Schlafdauer verbessern

Leider ist ausreichend Schlaf nicht für jeden selbstverständlich. Besonders, wenn durch chronischen Stress schon erste körperliche Symptome, wie etwa eine Nebennierenerschöpfung, eingetreten sind. Der Tagesablauf scheint dann völlig aus dem Rhythmus zu geraten. Morgens kommst du schwer aus dem Bett, brauchst zwei oder drei Tassen Kaffee um überhaupt auf die Beine zu kommen und um 15:00 Uhr bist du bereits wieder abgespannt und müde, so dass du dich am liebsten direkt wieder hinlegen möchtest. Nach einem leichten Abendessen, gibt es ab 18:00 Uhr wieder einen kleinen Energieschub, der bis ca. 21:30 Uhr anhält. Wer jetzt nicht schlafen geht, kann dann meist bis 2:00 Uhr morgens weiterarbeiten.

Die wichtigsten Regeln für einen guten Schlaf

1. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer kühl, dunkel und leise ist, sodass du die Nacht ungestört durchschlafen kannst. Verwende eine Schlafmaske, falls du dein Schlafzimmer nicht vollständig abdunkeln kannst.

2. Verzichte auf Smartphone, Tablet, Laptop und Fernseher im Bett bzw. im Schlafzimmer, ganz besonders nach Einbruch der Dunkelheit. Blaues Licht bedeutet für unseren Körper, dass es Tag ist und wir brauchen etwas Zeit um uns auf das Schlafen vorzubereiten. Blaues Licht verhindert die Produktion von Melatonin. Wer abends noch am Computer arbeitet sollte am besten eine gelb- oder orange-gefärbte Sonnenbrille tragen. Feuer ist uns schon seit einigen 100 000 Jahren bekannt und scheint daher keinen Einfluss auf den Schlafzyklus zu haben. Lies‘ abends lieber noch ein leichtes, unterhaltsames Buch (keine Krimis und Thriller) bei gelblich-orangem Licht

3. Einigen Menschen hilft auch das Abschalten des WLAN-Signals im Haus. Der Effekt dieser Funkwellen ist derzeit noch nicht gut untersucht, jedoch besteht die Befürchtung, dass der ständige Kontakt mit diesem Signal negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.

4. Am Abend das Licht in der Wohnung stark reduzieren. Es gibt die Möglichkeit Glühbirnen mir einem gelben Lichtspektrum zu verwenden.

5. Unbedingt rechtzeitig schlafen gehen! 7 Stunden Schlaf sollten das Minimum sein.

6. Wenn man in der Nacht auf die Toilette muss, am besten kein Licht anschalten. So fällt das anschließende Einschlafen wesentlich leichter. Elektrische Kerzen oder ein kleiner Nachtlichtstecker, wie man ihn für Kinder bekommt, helfen, den Weg auf die Toilette zu finden.

7. Um einen gestörten Tag-Nacht Zyklus wieder in den Griff zu bekommen, sollte man sich gleich in der Früh 15-30 Minuten Tageslicht oder noch besser direktem Sonnenlicht aussetzen. Das aktiviert den natürlichen zirkadianen Rhythmus.


Referenzen

[1] Everson, C.A., Bergmann, B.M., Rechtschaffen, A. (1989). Sleep deprivation in the rat: III. total sleep deprivation. Sleep, 12(1), 13-21

[2]Ross, J.J. (1965). Neurological findings after prolonged sleep deprivation. Archives of Neurology, 12(4), 399-403

[3] Spiegel, Karine, et al. „Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes.“ Journal of applied physiology 99.5 (2005): 2008-2019.

[4] Gonzalez-Ortiz, M., et al. „Effect of sleep deprivation on insulin sensitivity and cortisol concentration in healthy subjects.“ Diabetes, nutrition & metabolism 13.2 (2000): 80-83.

[5] Anafi, Ron C. et al. Sleep is not just for the brain: transcriptional responses to sleep in peripheral tissues.  BMC Genomics. 2013; 14: 362.

[6] Feychting M, Osterlund B, Ahlbom A. Reduced cancer incidence among the blind. Epidemiology. 1998 Sep;9(5):490-4.

[7] Kliukiene J, Tynes T, Andersen A.  Risk of breast cancer among Norwegian women with visual impairment. Br J Cancer. 2001 Feb 2;84(3):397-9.

[8] Altun A, Ugur-Altun B.: Melatonin: therapeutic and clinical utilization. Int J Clin Pract. 2007 May;61(5):835-45

[9] Rodriguez, C. Mechanisms Involved in the Pro-Apoptotic Effect of Melatonin in Cancer Cells: Review. Int. J. Mol. Sci. 2013, 14(4), 6597-6613