Dieses Thema brennt mir schon seit einigen Wochen auf den Nägeln, denn der Gedanke, dass Paleo mit Low Carb gleichzusetzen ist, geistert durch so manchen Blog in der Paleo-Szene. Da wird die DGE als hinterwäldlerisch dargestellt, weil sie 65% der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten empfiehlt, ohne zu erwähnen, dass das tatsächlich eine Nährstoffverteilung ist, die auf unserer Welt natürlich existiert und funktioniert. Es sei dahin gestellt, ob diese Energie aus dem „guten vollen Korn“ gewonnen werden sollte (nein!), aber grundsätzlich ist an der Nährstoffverteilung nichts auszusetzen, denn die menschliche Biologie ermöglicht eine große Bandbreite, mit der der Mensch gut und auch gesund leben kann.

Viele kommen zudem über das große Thema Abnehmen zu Paleo und besonders in diesem Bereich ist Low Carb auch sinnvoll. Dennoch gibt es auch viele Sportler und auch Menschen mit bestimmten Erkrankungen (Schilddrüse) und Lebensumständen (Schwangerschaft), für die Paleo sinnvoll ist, aber eine Low Carb-Ernährung nicht.

Worum geht es bei Paleo?

Bei Paleo geht es um natürlich Lebensmittel und den Verzicht auf einige Produkte, die unsere Vorfahren in Jäger-Sammler-Gesellschaft so nicht gekannt haben bzw. die erst durch den Beginn der Landwirtschaft vor 10.000 Jahren in größeren Mengen Einzug in unseren Speiseplan gehalten haben. In der Paleo-Ernährung wird deshalb bewusst auf Getreide und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte und natürlich Industriezucker verzichtet. Letzteren haben wir sogar erst seit Mitte des 19. Jahrhunderts auf unseren Tischen.

Die Erkenntnis darüber, was eine paläolithische (kurz: Paleo) Ernährung sein könnte, haben wir aus archäologischen Untersuchungen, aber auch aus der Beobachtung und aus wissenschaftlichen Aufzeichnungen zu heute und früher lebenden Jäger- und Sammlergesellschaften.

Die Suche nach der „optimalen Nährstoffverteilung“

Bereits der Klassiker der wissenschaftlichen Paleo-Literatur von Eaton und Konner versucht mit einigen Eckdaten und auch einigen Annahmen seitens der Autoren eine paläolithisch begründete Nährstoffverteilung für den Menschen zu ermitteln[1].

Dabei stellen Eaton et.al. fest, dass die meisten Jäger- und Sammler-Gesellschaften, die bis in die zweite Hälfte des 20. Jahrhunderts überlebten, in semitropischen Inlandsgefilden beheimatet sind und zwischen 50 und 80% (Gewichtsanteil!) ihrer Nahrung aus Pflanzenkost beziehen. Insbesondere die Hadza (80%), die !Kung (63%) und die ≠Kade (80%) sowie die Buschmänner der Kalahari (58%) sind dazu zu nennen.

Andere Völker, die in weniger warmen Klimazonen und ökologischen Umgebungen zu Hause sind, gestalten ihren Ernährungsplan natürlich anders. Die australischen Aborigines in Arnhemland (Nord-Australien), die nur rund 25% ihrer Nahrung aus Pflanzen beziehen, gehören ebenso dazu wie die viel zitierten Eskimos, die weniger als 10% ihrer Ernährung aus Pflanzennahrung beziehen konnten. Beide ernähren sich zu wesentlichen Teilen von Fisch und Meerestieren.

verteilung Nahrungsquellen Paleo

 

Wir sehen also, dass bei den Naturvölkern, die es ins 20. Jahrhundert geschafft haben, bereits eine große Bandbreite von möglichen Nährstoffquellen zu beobachten ist.

Eaton und Konner rechnen schlussendlich eine Makronährstoffverteilung für („fiktive“ durchschnittliche) Jäger- und Sammler aus, die 35% der Nahrung aus tierischen Produkten (Wild, kein Fisch) und 65% aus pflanzlichen Produkten ziehen. Bei diesen Berechnungen kommen sie zu dem Ergebnis, dass 50% der der Energie aus (333,6g) Kohlenhydraten, 38% aus Proteinen (Wild (29%) und Gemüse (10%)) und 10% aus Fett gewonnen werden kann.

 

eaton_paleo makronährstoffe

Bild: Eaton and Konner, “Paleolithic nutrition: a consideration of its nature and current implications“ (1985)

 

Das sind selbst bei einer 2.000kcal-Ernährung 1.000kcal bzw. 250g Kohlenhydrate, also schon unter diesen Annahmen mehr als das, was wir heute unter Low Carb verstehen. Je nach geografischer Lage war der Anteil der pflanzlichen Kost aber noch höher, d.h. auch der Anteil der Kohlenhydrate wird in tropischen Klimazonen eher noch höher liegen.

Natürlich vergesse ich nicht, dass er in Klimazonen, die weiter vom Äquator weg liegen und die naturgemäß wenig pflanzliche Kost hervorbringen, auch deutlich geringer gewesen ist.

Rund 15 Jahre später, im Jahr 2000, macht sich der wissenschaftliche Pate der Paleo-Ernährung Dr. Loren Cordain zusammen mit anderen Wissenschaftlern noch einmal an diese Untersuchung[2]. Unter Zuhilfenahme des Ethnographic Atlas von George Murdock untersucht er die Daten zu 229 Jäger- und Sammlergesellschaften um eine wahrscheinliche Makronährstoffverteilung zu errechnen, für die der Mensch genetisch gemacht ist. Ein hehres Ziel.

Cordain et.al. kommen zu dem Schluss, dass „wann immer und wo immer es ökologisch möglich war“, 45-65% der Energiezufuhr aus tierischen Lebensmitteln gedeckt wurde. „Nur 14% der untersuchten Völker bezogen mehr als 50% ihrer Nahrung aus pflanzlichen Quellen“ steht da geschrieben. Das sind immerhin 32 Völker, wobei dazu gesagt werden muss, dass weitere 30 Völker mehr als 46% aus pflanzlicher Nahrung beziehen. (Die 50% Marke ist aus dem Paper nicht ersichtlich. Ich frage mich also, warum sie im Text gesetzt wurde, obwohl die Klassenverteilung anders ist?)

abhängigkeit von pflanzennahrung

L. Cordain, J. Miller, and S. Eaton, “Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets” (2000)

 

Die Bandbreite der Verteilung der Nährstoffquellen ist also sehr groß. So hängen die Bewohner der Tundra natürlich eher an tierischer Nahrung als die Bewohner tropischer Graslandschaften.

Auch in dieser Studie wurde ein Model entwickelt, das die möglichen Extreme der Ernährung (nur tierische Nahrung oder fast ausschließlich Pflanzen) außen vor lässt. Stattdessen beruft man sich auf eine errechnete Nährstoffverteilung, die die meisten (58%) der untersuchten Völker abdeckt und kommt zu dem Schluss, dass zwischen 110g und 200g Kohlenhydraten alles dabei ist (19-40% Eiweiß und 23-58% Fett). Die Spannen wären (außer für Eiweiß) sicher größer geworden, wenn die restlichen 42% der Jäger-Sammler-Gesellschaften ebenfalls berücksichtigt worden wären, aber das war hier nicht Gegenstand des Models.

Fazit

Unsere Vorfahren sowie heute noch lebende Naturvölker beziehen ihre Nahrung aus dem, was die Natur ihnen bietet. Fisch, Wildfleisch, Früchte, Wurzeln, Samen, Nüsse, Blattgrün, selbst Blumen dienen ihnen als Nahrungsquelle. Sofern die Natur es ermöglicht (oder erzwingt), wird Nahrung aus tierischen Quellen verzehrt, wobei Wild und Fisch im Mittelpunkt stehen.

„Wie die wenigen detaillierten ethnographischen Daten zeigen, variiert die Zusammensetzung der Kost bei den einzelnen Jägern und Sammlern erheblich und reicht von einer fast rein animalischen bis hin zu einer vorwiegend auf pflanzlichen Ressourcen basierenden Nahrung. Insgesamt stellt sich das Ernährungsverhalten des prähistorischen Menschen wie das seiner pleistozänen Vorfahren als sehr flexibel dar. Mit Ausnahme der Fokussierung auf eine energetisch hochwertige, nährstoffreiche Kost lässt sich keine Spezialisierung auf bestimmte Lebensmittel, ein charakteristisches Pflanzen-Tier-Verhältnis oder eine definierte Makronährstoffverteilung erkennen. Entsprechend ist keine empirisch begründete Aussage dazu möglich, wie die vielfach als „artgerecht“ propagierte „Steinzeiternährung“ im Detail beschaffen war.“[3]

Aufgrund der saisonalen und regionalen Gegebenheiten dürften Naturvölker kaum die Wahl zwischen Low oder High Carb haben, sondern greifen zu dem, was die Natur ihnen bietet. In wärmeren Regionen ist dies überwiegend pflanzliche Nahrung, die auch reich an Kohlenhydraten sein kann (Wurzeln, Früchte etc.). Gleiches kann für Völker jenseits des 40. Breitengrades Nord und Süd während der Sommermonate möglich sein.

Das soll nicht bedeuten, dass eine Ernährung basierend auf Paleo-Prinzipien, d.h. möglichst natürliche Lebensmittel, nicht begründet ist, sondern lediglich zeigen, dass die Nährstoffverteilung, die individuell sinnvoll ist, einer sehr großen Bandbreite unterliegen kann.

Eine Low Carb Ernährung hat ihren Sinn und Zweck im Bereich der Gewichtsreduktion und auch als therapeutischer Weg bei bestimmten Erkrankungen. Sie ist aber nur ein kleiner Bestandteil und ein mögliche Ausgestaltungsform der Paleo-Ernährung.

 


Referenzen

[1]      S. B. M. D. Eaton and M. P. D. Konner, “Paleolithic nutrition: a consideration of its nature and current implications,” N. Engl. J. Med., vol. 312, no. 5, pp. 283–289, 1985.

[2]      L. Cordain, J. Miller, and S. Eaton, “Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets,” Am. J.  …, 2000.

[3]      A. Ströhle, M. Wolters, and A. Hahn, “[Human nutrition in the context of evolutionary medicine].,” Wien. Klin. Wochenschr., vol. 121, no. 5–6, pp. 173–87, Jan. 2009.