Dieser Beitrag ist ein Gastbeitrag von Romina vom Low Carb Blog aus der Schweiz. Wie viele andere hat auch Romina immer wieder mit den Pfunden gekämpft und nun mit Low-Carb einen guten Weg für sich, ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden gefunden. Aber Abnehmen und Gesundheit ist mehr als nur Essen. Deshalb schreibt Romina heute für uns, wie wichtig ein gesunder Schlaf ist.

Die meisten von uns schlafen sehr gern.

Trotzdem vernachlässigen viele ihren Schlaf, besonders, was die Dauer anbelangt. Mir persönlich ist das echt ein Rätsel, denn ich persönlich schlafe lieber gut und lange.

Weisst du auch warum? Also, erstens schlafe ich einfach gern. Und ich fühle mich gerne grossartig. Aber da gibt es noch so eine kleine Sache… Denn Schlaf unterstützt dich beim Abnehmen. Aber nur, wenn du auch genügend lange schläfst.

Gibt es denn etwas Besseres, als mit Schlaf deine Abnehmziele zu pushen? Schliesslich sagen uns ja alle, dass wir auf unsere Ernährung und genügend Bewegung achten sollen. Was natürlich auch stimmt.

Aber warum sagt niemand, dass wir auch auf unseren Schlaf achten sollten? Das ist nämlich ein Faktor, den wir beim Abnehmen auf gar keinen Fall vernachlässigen sollten.

Warum schlafen wir?

Schauen wir uns doch zuerst mal an, weshalb wir eigentlich schlafen – schliesslich verbringen wir fast einen Drittel unseres gesamten Lebens schlafend in unseren Betten.

Obwohl die Schlafforschung noch ganz am Anfang steht, können wir dem Schlaf bereits viele wichtige Funktionen zuordnen:

  • Wir verarbeiten die Erlebnisse des Tages.
  • Informationen werden sortiert und verwaltet – das wäre übrigens im Wachzustand nicht möglich, da wir ansonsten eine gestörte Reizverarbeitung hätten und unter Halluzinationen leiden würden.
  • Das am Tag Gelernte wird ins Gedächtnis transferiert – wir lernen im Schlaf.
  • Unser Immunsystem wird nachts gestärkt – das merken wir besonders, wenn wir krank sind. Unser Körper zwingt uns dann förmlich, zu schlafen. Das liegt daran, dass der Körper im Schlaf höchst aktiv nach Gesundheitsrisiken sucht, diese bekämpft und abgetötete Viren und Bakterien aus unserem Körper abtransportiert.
  • Unser Gehirn schüttet vermehrt Wachstumshormone aus – diese sorgen für Regeneration, Wundheilung und Schönheit. Kinder wachsen also während sie schlafen!
  • Schlaf ist ausserdem enorm wichtig für unsere Psyche – zu wenig oder chronisch schlechter Schlaf führt demnach häufiger zu Depressionen.

Was passiert, während wir schlafen?

Unser Hormonhaushalt sorgt dafür, dass wir überhaupt müde werden. Am einfachsten reagieren wir aber auf das Dunkelwerden: Unsere Sehnerven übermitteln dabei die Information an die Zirbeldrüse, dass es draussen eindunkelt. Die Zirbeldrüse schüttet daraufhin das Hormon Melatonin aus. Dieses sorgt dafür, dass wir müde werden.

Diese Funktion ist übrigens dafür verantwortlich, dass wir im Winter häufiger müde und auch trübseliger sind. Schliesslich sind da die Tage kürzer, die Nächte länger, das heisst, unser Körper schüttet mehr Melatonin aus als im Rest des Jahres. Und: Melatonin schlägt auf die Stimmung, deswegen kennen wir die Winterdepression.

Im Schnitt brauchen wir 5 bis 30 Minuten, um einzuschlafen. Lustigerweise können wir uns nie an den Moment des Einschlafens erinnern. Danach fallen wir in ca. 90-minütige Schlafzyklen, die von Tiefschlafphasen (Stufe 3-4) und REM-Phasen (oranger Balken) geprägt sind.

Schlafphasen

Zu Beginn unseres Schlafs versetzt uns der Körper direkt in den Tiefschlaf. Im Tiefschlaf ist unser Gehirn ruhig, die Muskeln sind angespannt. Unser Körper beschäftigt sich nun mit der körperlichen Regeneration und der Immunabwehr.

In dieser Phase schlafen wir so tief und ruhig, dass man uns unbemerkt wegtragen könnte. Übrigens: Schlafwandeln können wir nur im Tiefschlaf.

Nach dem Tiefschlaf folgt eine REM-Phase (rapid eye movement), wo der Körper ruhig, das Gehirn dafür aber umso aktiver am Arbeiten ist (siehe oranger Balken). In dieser Phase ist das Gehirn mit der Verarbeitung der Tagesgeschehnisse beschäftigt, es verarbeitet Informationen und räumt auf. Diese Phase ist besonders wichtig für unsere Psyche. Zu diesem Zeitpunkt träumen wir auch und fördern dadurch die Bereiche unseres Gehirns, die tagsüber unterfordert sind.

Zu Beginn unserer Nachtruhe steht der Tiefschlaf im Zentrum, mit langen Tiefschlafphasen, gefolgt von kurzen REM-Phasen. In der zweiten Hälfte der Nacht werden die Tiefschlafphasen kürzer, die REM-Phasen dafür länger. Da der Tiefschlaf reduziert wird und wir auch nicht mehr ganz so tief schlafen, wachen wir in der zweiten Nachthälfte schneller auf.

Im Übrigen sind wir nachts während wir schlafen so aktiv, dass wir kaum weniger Energie verbrauchen, wie wenn wir wach sind. Das zeigt, wie stark unser Körper während dem Schlaf arbeitet!

Wie viel Schlaf brauche ich?

Ich bin mir ziemlich sicher, dass du bereits weißt, ob du genügend lange schläfst. Es ist ganz einfach: Wenn du dich nach dem Aufwachen erholt und fit fühlst, machst du alles prima. Falls nicht – was vermutlich den meisten so geht – dann müssen wir weiterschauen:

Grundsätzlich ist das Bedürfnis für Schlaf individuell. Für die meisten liegt die optimale Schlafdauer zwischen 7 und 8 Stunden am Tag.

Natürlich gibt es Menschen, die einfach weniger Schlaf brauchen und solche, die mehr Schlaf benötigen. Wie aber bereits erwähnt, liegt die magische Grenze für die meisten Menschen irgendwo zwischen 7 und 8 Stunden. Grundsätzlich sollten wir uns aber mindestens 5 Stunden Schlaf gönnen – da unser Körper in den ersten 5 Stunden Schlaf das Immunsystem voll arbeiten lässt. Damit wir gesund bleiben, sollten wir daher mindestens 5 Stunden schlafen.

Als Faustregel gilt: Solange du dich erholt und fit fühlst nach dem Aufstehen, ist mit deinem Schlaf alles in Ordnung – qualitativ und quantitativ gesehen.

Bei mir persönlich ist es so, dass für mich 7.5 – 8 Stunden optimal sind. Je näher ich an die acht Stunden Schlaf komme, desto besser.

Was passiert, wenn ich zu wenig schlafe?

Zu wenig Schlaf ist ziemlich unschön. Besonders wenn dir während der Arbeit der Kopf beinahe auf die Tischplatte knallt. Wenn du zu wenig schläfst, setzt du dich einem echten Gesundheitsrisiko aus, da dein Immunsystem nicht richtig arbeiten kann. Ausserdem fördert zu wenig Schlaf folgende Krankheitsbilder bzw. Nebenwirkungen:

  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Übergewicht
  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Reizbarkeit
  • Frieren
  • generelles Unwohlsein
  • eingeschränkte kognitive Leistung (z.B. nach 24h ohne Schlaf verhält sich dein Körper wie mit 0.85 Promille Alkohol im Blut. Nach 48h ohne Schlaf können sogar Hallzuinationen oder Gedächtnislücken auftreten. Schlafentzug kann sogar tödlich enden!)

Nun, das mit der Müdigkeit, Antriebslosigkeit und den Konzentrationsstörungen kennt sicher jeder von uns. Trotzdem finde ich es erschreckend, was wir alles heraufbeschwören können, nur weil wir zu wenig schlafen.

In meinem Umfeld erlebe ich das so oft, dass besonders junge Leute bewusst auf genügend Schlaf verzichten, es ist ihnen schlicht egal. Man kann ja am Wochenende ausschlafen. Nur: Das sieht dein Körper leider anders! Eine durchgezechte Nacht lässt sich zwar „nachschlafen“ – aber chronischer Schlafmangel löst sich nicht einfach in Luft auf, nur weil man sich am Sonntag länger aufs Ohr haut.

Warum macht zu wenig Schlaf dick?

Forscher der University of Chicago fanden einen direkten Zusammenhang zwischen Schlafmangel und der Fähigkeit des Körpers, seinen Energiehaushalt regeln zu können.

Ausserdem zeigte sich einmal mehr, dass der Körper den Schlaf nicht nur für die Gehirnfuntionen braucht, sondern auch um einen gesunden Stoffwechsel aufrecht erhalten zu können.

Zu wenig Schlaf hat einen grossen Effekt auf unseren Hormonhaushalt:

Einerseits wird der Anteil am Sattmacher-Hormon Leptin verkleinert und andererseits der des Appetit-Hormons Ghrelin erhöht.

Wir haben dadurch also mehr Hunger und werden weniger schnell satt. Das führt unweigerlich dazu, dass wir mehr essen, als wenn wir genügend schlafen. Mehr zu essen, als wir tatsächlich brauchen, führt zu einer Gewichtszunahme.

Ausserdem weist unser Körper schon nach wenigen Tagen mit Schlafmangel eine stark reduzierte Insulin-Sensitivität auf. Das heisst, unser Körper reagiert deutlich schwächer auf das ausgeschüttete Insulin – was langfristig zu Diabetes führen kann.

Eine erhöhte Insulinsensitivität führt dazu, dass die Zellen im Körper den durch die Nahrung aufgenommenen Zucker (Glucose) nicht mehr richtig aufnehmen können. Der Körper reagiert daraufhin mit einer vermehrten Insulinproduktion, die von der Bauchspeicheldrüse geregelt wird. Da der Blutzucker nur noch schlecht in die Zellen abtransportiert wird, steigt der Blutzuckerspiegel an. Durch den sehr hohen Insulinspiegel können die Zellen die Glucose langsam verarbeiten. Da sie aber nicht so effizient arbeiten als normalerweise, werden viele neue Fettdepots angelegt – wir nehmen zu. Besonders eine Zunahme in der Bauchregion ist ein Anzeichen für eine reduzierte Insulinsensitivität.

Diese stetige Überbelastung der Bauchspeicheldrüse kann einige Jahre gut gehen, aber irgendwann ist sie erschöpft und stellt gar kein Insulin mehr her. Das ist der Beginn des Diabetes-Typ-II.

Einer schlechten Insulinsensitivität kann man mit viel Bewegung, genügend Schlaf, einer ausgeglichenen Work-Life-Balance ohne chronischen Stress und gesunder Ernährung entgegenwirken.

Wie das Ganze abläuft wird in diesem Video einfach und verständlich aufgezeigt:

 

Auch das Hormon Cortisol spielt hier eine wichtige Rolle – bei zu wenig Schlaf steigt dessen Spiegel im Körper an. Zu wenig Schlaf bedeutet nämlich enormen Stress für unseren Körper.

Cortisol blockiert den Fettabbau und fördert den Abbau unserer Muskulatur. Ausserdem fördert es den Appetit und die Bildung von Fettzellen – besonders im Bauchraum.

Selbst wenn wir durch Sport Muskeln aufbauen sollten und nachts Wachstumshormone ausgeschüttet werden, um eben diesen Muskelaufbau zu bewerkstelligen, ist hier das Cortisol ein nicht zu unterschätzender Gegenspieler. Denn so werden unsere Bemühungen in Form von Sport und einer gesunden Ernährung vom eigenen Körper torpediert.

Wenn wir keinen Sport treiben, wird die Muskulatur sogar abgebaut- und weniger Muskulatur führt wiederum zu weniger Fettabbau, da der Grundumsatz unseres Körpers herabgesenkt wird.

Die Negativ-Spirale bei chronischem Schlafmangel

Die Negativ-Spirale bei chronischem Schlafmangel

 

Dieses Zusammenspiel merke ich deutlich, wenn ich mal nicht so zeitig ins Bett gekommen bin wie sonst: Am nächsten Tag fällt meine Leistung spürbar ab – nicht nur beim Training, sondern auch bei der Arbeit. Nachmittags bräuchte ich einen Sicherheitsgurt für den Bürostuhl, damit ich nicht runterfalle.

Vor allem die Rolle der Hormone sollten wir nicht unterschätzen: Wenn wir nämlich genügend schlafen, sind wir schneller satt, haben weniger Hunger und sind zufriedener, was sich alles positiv auf unser Gewicht auswirken kann. Das Gegenteil passiert natürlich, wenn wir zu wenig schlafen – siehe Negativspirale.

Aber grundsätzlich macht das ja auch Sinn: Wie können wir von unserem Körper verlangen, zusätzliche Arbeit zu verrichten, wenn wir ihm nicht mal die dringend benötigte „Ruhepause“ (auch wenn er da stark arbeitet) in Form von genügend Schlaf gönnen?

Wie kann ich besser schlafen?

Jetzt, da wir wissen, wie wichtig genügend Schlaf ist, sollten wir uns auch um die Qualität kümmern. Du kannst nämlich mit wenigen Kniffs deine Schlafqualität stark verbessern bzw. die Einschlafzeit reduzieren:

  • Versuch, eine fixe Zu-Bett-geh-Zeit zu haben. Du kannst ja genau errechnen, wann du ins Bett gehen musst, damit du genügend Schlaf hast. Z.B. wenn du um 6 Uhr aufstehen musst, solltest du spätestens um 22.00 Uhr ins Bett. Halte dich daran!
  • Dein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel und angenehm kühl sein. Eine Temperatur von 18°C ist im Schlafzimmer perfekt!
  • Am besten trinkst du weder Alkohol noch aufputschende Flüssigkeiten wie Kaffee oder Energy Drinks vor dem Schlafen gehen (oder generell abends).
  • Auch mengenmässig solltest du vor dem Einschlafen nicht mehr viel trinken – das behindert zwar nicht das Einschlafen, dafür aber das Durchschlafen, wenn du dann nachts raus auf die Toilette musst.
  • Mit vollem Magen solltest du ebenfalls nicht ins Bett. Iss etwas Leichtes oder gib deinem Körper genügend Zeit für die Verdauung, bevor du zu Bett gehst (ideal wären 4 Stunden).
  • Behalte deinen Schlafrhythmus auch am Wochenende bei – das heisst um sechs aufstehen, um zehn ins Bett!
  • Regelmässiger Sport hilft ebenfalls für einen gesunden Schlaf. Wer ausgepowert ist, kann und muss genügend schlafen. Für manche ist Sport kurz vor dem Schlafengehen kontraproduktiv, andere schwören darauf. Auch hier kommt es ganz auf dich und deinen Körper an.
  • Wichtig ist auch, das Schlafzimmer nur zum Schlafen zu benutzen. Wer das Bett auch zum Lernen, Arbeiten oder Essen verwendet, konditioniert sein Hirn entsprechend.
  • Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr (der Blaulicht-Anteil von Bildschirmen wirkt wie Tageslicht auf unser Hirn)! Also striktes Smartphone, Tablet, PC, TV und Laptop-Verbot vor dem Schlafengehen! Je mehr Zeit du abends ohne verbringst, desto besser (bei mir persönlich hat diese Umstellung wahre Wunder bewirkt auf meine Schlafqualität!).
  • Mit Power-Naps kannst du eine kürzere Nacht ausgleichen – dieser sollte aber maximal 30 Minuten dauern, damit du nicht in den Tiefschlaf fällst.
  • Leg tagsüber ein Duftsäckchen gefüllt mit Lavendel auf dein Kopfkissen – abends wenn du ins Bett gehst riecht dein Kopfkissen wohlig fein und hilft dir beim Einschlafen 🙂

Schlafstörungen infolge Stress

Die meisten haben ja mit Einschlafen Mühe, weil einem einfach zu viel im Kopf rum geht… Der Körper liegt müde und schlafbereit da, aber der Kopf kann einfach nicht abschalten. Da hilft es, ruhig zu bleiben und nicht wütend zu werden, weil man nicht einschlafen kann und man die ganze Zeit daran denken muss, wie wenig Schlaf man nur noch hat.

Versuch stattdessen, etwas zu lesen oder ein Hörbuch zu hören.

Bei mir funktioniert die „Finger-Zieh“-Methode super gut: Ich liege auf dem Rücken, Augen geschlossen und halte den linken Daumen mit meiner rechten Hand umschlossen. Nach einer Minute (nach Gefühl) zum Zeigefinger wechseln. Nimm also nach jeder gefühlten Minute den nächsten Finger in die Hand, bis du einschläfst. Ich komme maximal bis zum Mittelfinger der zweiten Hand 😉

Alternativ kannst du dir die Beine kalt abduschen und wieder ins Bett gehen, das hilft auch!

Vielmals ist es auch nützlich, den Tagesablauf gut durchzuplanen und sich besser zu organisieren. Das macht den Workload greifbarer und machbarer, was den Leistungsdruck meist drastisch reduziert. Wenn du am Abend bereits die To Do’s für den nächsten Tag planst, nimmst du dir selbst die Angst vor dem nächsten Tag und reduzierst so den Stress. Einschlafen wird so oft einfacher, da nicht mehr so viele Gedanken und Ängste im Kopf herumschwirren.

Weiter kannst du bewusst versuchen, dich zu entspannen. Wenn du stark unter Stress leidest, versuch gezielt Entspannungsmomente in deinen Alltag einzubauen. Das kann ein schönes Bad sein, ein Friseurbesuch, ein Glas Wein und ein gutes Buch am Abend. Aber auch Sport oder Kreativ-Sein helfen, Stress abzubauen. Nimm dir einfach mehr Zeit für dich.

Fazit

Nicht nur eine gesunde Ernährung und Sport sind entscheidend beim Abnehmen, sondern auch genügend qualitativ hochwertiger Schlaf. Durch ein schlechtes Schlafverhalten können all unsere Bemühungen für einen fitten, gesunden Körper zunichte gemacht werden.

Schön ist allerdings, dass wir eine Menge tun können, um unseren Schlaf nicht nur zu verlängern, sondern auch zu verbessern 🙂

Durch Schlaf werden wir also nicht nur schöner, sondern auch gesünder und schlanker!

Schlaf_Positivspirale

Positiv-Spirale bei genügend qualitativ hochwertigem Schlaf

Übrigens: Wenn du dir die Zeit nimmst und wirklich die Bildschirm-Zeit am Abend einschränkst, tust du dir nicht nur gesundheitlich Gutes, sondern du hast wieder mehr Zeit für dich selbst. Nutze die neu gewonnene Zeit und mach das, was du schon lange machen wolltest: Wieder mehr Lesen, Zeit mit deinen Liebsten verbringen, dich kreativ austoben, Sprachen lernen, meditieren…

Glaub mir, das kann dir ein Stück mehr Lebensqualität verschaffen 🙂

Wie schläfst du? Und wie lange? Was tust du, um länger und besser zu schlafen?

Schreib mir einen Kommentar, ich freue mich!

Alles Liebe (und schlaf gut),

Deine Romina

 

Wenn du mehr über den Ablauf des Schlafens und dessen Funktionen erfahren möchtest, kann ich dir dieses Video hier empfehlen – es fasst alle Funktionen und Prozesse sehr gut zusammen:

 


Quellen:

http://www.medicalnewstoday.com/articles/251504.php

http://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlaf-warum-schlafen-wir

http://www.planet-wissen.de/alltag_gesundheit/schlaf/schlafen/

http://www.schlafmedizin.insel.ch/de/schlafwach-krankheiten/der-gesunde-schlaf/

Quellenhinweis: Flickr Creative Commons Image via diastème (Sarah Giboni)