Spätestens seit Attila Hildmann für B12-Präperate wirbt ist klar, dass die vegane Ernährung einen Haken hat: konsequent durchgeführt fehlt uns über kurz oder lang ein lebenswichtiges Vitamin. Aber B12 Mangel ist keinesfalls ein veganes Problem. Auch Fleischesser können unter einem B12 Mangel leiden. Die Symptome sind meist nicht sofort deutlich, haben aber langfristig Konsequenzen für unsere Gesundheit. Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen, die nur über unsere Nahrung aufgenommen werden können. Es wird im Darm von Tieren produziert und kann für den Menschen auch nur aus tierischen Lebensmitteln gewonnen werden. 2002 hat das Robert-Koch-Institut eine Untersuchung vorgelegt, die zeigt, dass in Deutschland rund 10% der Bevölkerung unter einem Mangel an Vitamin B12 leiden.

In unserem Körper übernimmt Vitamin B12 wichtige Funktionen bei der Formierung der DNA, aber auch bei der Ummantelung unserer Nerven.

Wann besteht ein B12-Mangel?

Die Wissenschaft ist sich in der Frage, ab wann ein B12 Mangel besteht, derzeit noch uneins. Das hat verschiedene Gründe. Zum einen gibt es aktuell noch kein eindeutiges Messverfahren für einen Mangel des Vitamins, zum anderen gehen die Meinungen darüber, ab wann ein Mangel tatsächlich vorliegt weit auseinander. Per Definition wird in Deutschland aktuell bei einem B12-Serumspiegel unter 200 pg/mol von einem Mangel gesprochen. Einige Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass bereits unter 350 pg/mol ein Mangel vorliegt.

In neueren Studien ist sogar zu lesen, dass ein Serumwert von unter 500-600 pg/mol bereits einen Mangel an B12 darstellt [1,2,3]. In Deutschland setzen einzelne Labore für ganzheitliche Medizin einen Wert von 400 pg/mol als Grenzwert.

Symptome eines B12 Mangels

Ein Mangel von Vitamin B12 zeigt sich in einer ganzen Reihe von Symptomen, die sich auch mit zahlreichen anderen Erkrankungen erklären lassen. Gerade deshalb ist es so wichtig die nötigen Blutuntersuchungen zur Abklärung durchführen zu lassen und eben auch einen Vitaminmangel als Ursache der Erkrankungen oder Symptome in Betracht zu ziehen.

Psychische Symptome

  • Lustlosigkeit
  • Reizbarkeit
  • Depressionen/ Burn-out
  • Verwirrung
  • Vergesslichkeit bis hin zur Demenz
  • Schlafstörungen
  • Persönlichkeitsstörungen
  • Konzentrationsschwäche
  • Benommenheit
  • Nervosität
  • Paranoia oder Halluzinationen
  • Schwächegefühle
  • Anhaltende Müdigkeit

Körperliche Symptome

  • Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen
  • Muskelzittern
  • Nervenschmerzen
  • Blässe
  • Blutarmut
  • Infektanfälligkeit
  • Verdauungsstörungen
  • Entzündungen von Mund (Aphten), Magen und Darm
  • Verstopfung, Durchfall
  • Appetitlosigkeit
  • Sehstörungen
  • Koordinationsstörungen, grobe Motorik
  • Ergrauen der Haare

Bei langanhaltendem starken Mangel:

  • Unfruchtbarkeit
  • Lähmungen
  • Herz- und Hirninfarkte
  • Arteriosklerose
  • Inkontinenz

Besonders bei Kindern sind die Konsequenzen eines B12 Mangels ausschlaggebend für die geistige Entwicklung. Es gibt Studien, die zeigen, dass ein B12 Mangel bei Kindern und Jugendlichen zu deutlichen Einschränkungen der geistigen Leistungsfähigkeit führt [4]. Natürlich gibt es zahlreiche Gründe sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden, dennoch sollte gerade bei der Erziehung von Kindern engmaschig auf eine ausreichende B12 Versorgung geachtet werden. Auch Schwangeren Vegetarierinnen oder Veganerinnen ist die Ergänzung mit B12 durchaus anzuraten, da ein Mangel die Entwicklung des Kindes nachhaltig beeinträchtigen kann.

Wer ist gefährdet?

Viele glauben, dass Vitamin B12 bei ausreichendem Konsum tierischer Nahrung kein Problem darstellen sollte. Das ist jedoch ein Trugschluss und einer der Gründe warum ein B12 Mangel für viele Ärzte nicht in Betracht gezogen wird, sofern der Patient Fleisch konsumiert. Zwar haben Vegetarier und Veganer ein deutlich erhöhtes Risiko einen B12 Mangel zu erleiden, aber die Ursachen sind nicht nur in der fleischlosen Kost zu Hause. Vitaminversorgung – und da bildet B12 keine Ausnahme – wird von vielen Ärzten nicht routinemäßig untersucht. Als Patient muss eine solche Untersuchung also aktiv eingefordert werden.

Man geht davon aus, dass besonders Menschen über 50 – egal ob omnivor oder vegan – ein deutlich erhöhtes Risiko für einen B12 Mangel haben.

  1. Ernährung und Vitamin B12

Da wir B12 nur über unsere Ernährung aufnehmen können, muss unsere Ernährung diesen Aspekt berücksichtigen. Vitamin B12 gibt es nur in tierischer Nahrung. Besonders Leber enthält sehr hohe Mengen an B12, weshalb sie auch in therapeutischen Maßnahmen eingesetzt wird. Ein erniedrigter Vitamin B12 Spiegel konnte in zahlreichen Studien bei immerhin 50-70% der Vegetarier und Veganer in Österreich, Deutschland, Italien, Australien, Indien und auch in China festgestellt werden [5].

Unter Veganern sind insbesondere Algen, Spirulina und Hefe ein beliebtes Mittel der Wahl, wenn es um B12 aus pflanzlicher Nahrung geht. Leider ist das B12, das in Algen und anderen vermeintlichen Ersatzlebensmitteln zu finden ist, nur ein B12-Analog. Das heißt, dass sie statt Cobalamin (B12) ein analoges B12 Coenzym mit dem Namen Cobamid enthalten. Dieses ist zwar für Säugetiere (Ratten) geeignet, stellt aber laut Wissenschaft keine alternative B12-Quelle für Vegetarier und Veganer dar. Einige Wissenschaftler sind sogar der Ansicht, dass dies sogar die Aufnahme des „richtigen“ B12 verhindert und den Bedarf dafür deutlich erhöht [6,7,8].

  1. Magen- und Darmgesundheit

Vitamin B12 wird nur an bestimmten Stellen unseres Körpers aufgenommen. Zum ersten über die Mundschleimhaut, zum zweiten über den hinteren Teil des Dünndarms (Ileum). Die Absorption (Aufnahme) ist dort aber nur möglich, wenn ein spezielles Protein vorhanden ist, das von den Belegzellen des Magens produziert wird. Sämtliche Erkrankungen und Störungen des Magen-Darm-Traktes stellen also ein erhöhtes Erschwernis für die ausreichende Aufnahme von B12 dar. Dazu gehören:

  • Reflux und dauerhafte Einnahme von Säurehemmern
  • Entzündungen der Magenschleimhaut/Gastritis
  • Einnahme von Metformin (Diabetes-Mittel)
  • Gestörte und geschädigte Schleimhäute in Magen und Darm
  • Schwächere Magenwand bei älteren Menschen
  • Verminderte Bildung von Magensäure
  • Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse
  • Teilweise Entfernung des Darms oder Magens
  • Lebererkrankungen
  • Helicobacter pylori
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Leaky gut
  • Menschen mit verdauungserkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie oder Reizdarm
  • Wurmbefall
  • Nierenschäden
  • Alkohol- und Drogenkonsum
  • Kaffeekonsum
  • Rauchen
  • Zu scharfes Essen
  • Große Mengen des Pseudovitamins B12 Cobamid
  • Medikamente, wie bspw. Antibiotika, Psychopharmaka, Aspirin, Chemotherapie, Östrogenhaltige Verhütungsmittel und Protonenpumpenhemmer, Blutdrucksenker (ACE), Medikamente gegen Herzrhythmusstörungen, cholesterinsenkende Medikamente , Potenzmittel

An dieser Stelle wird auch deutlich, dass eine strikt vegane oder vegetarische Ernährung zusammen mit einer ganzen Reihe an Störungen des Verdauungstraktes durchaus Probleme auslösen kann, eine vegane Ernährung aber nicht der alleinige Grund sein muss.

  1. Stress

Letztlich mach auch Stress aus großen Teilen der Bevölkerung eine potentielle Mangelgruppe. Das hat zwei Gründe: zu einen werden bei Stress die B12 Reserven durch ein durch Stress beeinträchtigtes Verdauungssystem nicht richtig aufgenommen, zum anderen wird B12 für die Produktion von Noradrenalin und Serotonin benötigt, das in Stressphasen vermehrt ausgeschüttet wird. Es wird also mehr B12 benötigt, als das in Ruhephasen und bei ausreichender Regeneration der Fall wäre. Ein Mangel kann sich also allein durch chronischen Stress – gleich welcher Art – manifestieren.

Vitamin B12 Mangel therapieren

Eines sei vorweg gesagt: Am Anfang steht immer die eindeutige Diagnose. Ist durch ein Labor festgestellt worden, dass ein B12 Mangel vorliegt, geht es an die genaue Anamnese, d.h. Ursachenforschung. Hier spielen sämtliche Vorerkrankungen und auch Lebensstilfaktoren wie etwa unsere Ernährung eine Rolle. Es gibt nicht DEN Weg den Mangel zu beseitigen.

Zwar hilft die Einnahme von hohen Dosen Vitamin B12 zum Beispiel Patienten mit einer Erkrankung des Verdauungsapparates, dennoch sollte die Gesundung des Magen-Darm-Traktes langfristig im Vordergrund stehen.

Für Diabetiker und Reflux-Patienten kann eine angepasste Ernährung zu einer deutlichen Reduzierung von Medikamenten beitragen. Gleiches gilt bei Erkrankungen des Darmtraktes wie Colitis ulcerosa oder der Auto-Immunerkrankung Zöliakie/Sprue. Besonders bei letzteren ist die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung absolut notwendig um den Verdauungstrakt bei der Gesundung zu unterstützen.

Eine heilungsfördernde Ernährung und anschließende Gesundung des Darms ermöglicht es den Patienten mittelfristig wieder B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Für Menschen die unter chronischem Stress leiden, ist eine Anpassung des Lebensstils auf vielerlei Ebene nötig um tatsächlich eine gesundheitliche Verbesserung zu erzielen. Dazu gehört die Meidung der Stressoren, das Erlernen von Stressmanagement-Strategien und unter Umständen auch die Identifizierung der Stressoren, die eventuell noch gar nicht bewusst wahrgenommen werden.


Referenzen

[1] Mitsuyama Y, Kogoh H (1988). Serum and cerebrospinal fluid vitamin B12 levels in demented patients with CH3-B12 treatment–preliminary study. Jpn. J. Psychiatry Neurol. 42 (1): 65–71.

[2] VanTiggelen CJM, Peperkamp JPC, TerToolen JFW. (1983). Vitamin-B12 levels of cerebrospinal fluid in patients with organic mental disorder. Journal of Orthomolecular Psychiatry (12): 305–11.

[3] Dr. David Brownstein: Vitamin B12 for Health, Medical Alternatives Press (2012)

[4] Louwman MW, van Dusseldorp M, van de Vijver FJ, Thomas CM, Schneede J, Ueland PM, Refsum H, van Staveren WA. Signs of impaired cognitive function in adolescents with marginal cobalamin status. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):762-9. PubMed PMID: 10966896.

[5] Woo KS, Kwok TC, Celermajer DS. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014 Aug 19;6(8):3259-73. doi:

10.3390/nu6083259. PubMed PMID: 25195560; PubMed Central PMCID: PMC4145307.

[6] Kresser, C.; B12 deficiency: a silent epidemic with serious consequence

[7] Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999 Nov;47(11):4736-41. PubMed PMID: 10552882.

[8] Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E.

Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct;48(5):325-31. Review. PubMed PMID: 12656203.

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