Ein Mythos, der sich bei den Opponenten der Low-Carb-Ernährung tapfer hält, ist die Annahme, dass man unter einer kohlenhydratreduzierten Ernährung nur Wasser verliert und primär kein Fett abbaut. Das kann man immer wieder lesen und hören. Wir würden die falschen Schlüsse ziehen, wenn es um die Vermeidung von Kohlenhydraten geht. Es sind nicht die Kohlenhydrate, die uns dick machen.

Deshalb wird es mal wieder Zeit mit einem Mythos aufzuräumen und genauer zu schauen, wie dieser Mechanismus wirklich aussieht.

Die Rolle von Salz

Salz ist seit Jahrtausenden eines der wertvollsten Rohstoffe auf diesem Planeten. Ganze Wirtschafssysteme haben sich um den Handel mit dem weißen, kostbaren Gut entwickelt. Vor allem unsere Vorfahren hier im Norden haben vom Handel mit Salz stark profitiert. Städte wie Lübeck, Lüneburg und auch Hamburg sind dank des Handels mit Salz und anderen Gewürzen im 14. Jahrhundert floriert wie nie vorher. Hunderte Kaufleute der Hanse haben sich nur damit beschäftigt die wichtigen Gewürze und darunter vor allem Salz für die europäischen Städte aus ganz Europa herbei zu schaffen. Aber auch vorher spielte Salz eine Rolle. Jäger und Sammler, tranken – und tun das bis heute – als erstes das Blut ihres Jagderfolgs um ihren Salzbedarf zu decken. Wem Salz fehlt, dem wird schwindlig, müde, energielos; der bekommt Kopfschmerzen und wird krank. Rund 1,2g brauchen wir am Tag als absolutes Minimum – was sich übrigens mit etwa 500ml Blut decken lässt. (Die Massai und auch die Tschuktschen in Nordost-Russland machen das heute noch so. Wir reiten stattdessen auf Knochenbrühe rum 😉 ) Um Kopfschmerzen, Schwindel etc. zu vermeiden, empfehlen sich fur uns Westler rund 5g am Tag. Wer keine Knochenbrühe trinkt (denk drüber nach! Echt!) der kann das über das normale Salzen natürlicher Lebensmittel oder ein Glas Wasser mit Meersalz erreichen. (Achtung! Fertiglebensmittel inkl. Brot enthalten sehr viel Salz! Hier muss nicht nachgesalzen werden.)

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Ein kulinarisches Highlight der Tschuktschen im Nordosten Russlands: Wurzeln mit Rentierblut, Quelle: NDR

 

In der westlichen Ernährungslehre „wissen“ wir heute, dass Salz ungesund ist. Wir sollen vor allem darauf achten, weil unser Blutdruck darunter leiden könnte. „Die kurze Antwort ist“ aber, wie Volek und Phinney schreiben, dass „die Menge der Kohlenhydrate in unserer Ernährung unseren Bedarf für Salz bestimmt. Kohlenhydratreiche Ernährungsformen sorgen dafür, dass die Nieren Salz speichern, während die kohlenhydratreduzierte Ernährung die Salzausscheidung durch die Nieren erhöht.“[1]

Dieser Zusammenhang wird auch als Natriurese des Fastens bezeichnet und begründet den blutdrucksenkenden Effekt des Heilfastens, das ja per se sehr stark kohlenhydratreduziert ist.

Salz bindet Wasser

Salz wird bei einer kohlenhydratreichen Ernährung aber nicht allein in unseren Nieren gespeichert. Die Nieren, die bekanntlich in erster Linie für die Filterung des Blutes und die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten und Giftstoffen über den Harn notwendig sind, speichern zusammen mit dem Salz auch Wasser. Dieser Zusammenhang ist nötig, um die Homöostase, d.h. das chemische Gleichgewicht in und außerhalb der Zellen, aufrecht zu erhalten. Wer nun also eine kohlenhydratreduzierte Ernährung beginnt und damit durch eine Absenkung des Insulinspiegels die Salzausscheidung über die Nieren erhöht, scheidet automatisch auch das daran gebundene Wasser aus. Dieser Effekt ist vor allem in den ersten ein bis zwei Wochen sichtbar. Eine der am meisten zitierten Studien zu diesem Thema – eine Kurzzeitstudie mit 10 Tagen Dauer – zeigt, dass im Zustand des Fastens und unter ketogener Ernährung vor allem auch Wasser ausgeschieden wird [2]. Der Effekt, der hier zu beobachten ist, beträgt je nach vorherigem Ernährungszustand und Salzkonsum bis zu 1,5 Liter Wasser, also 1,5 kg Gewicht.

 

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Wird immer wieder zur Unterlegung des Mythos herangezogen: M. U. Yang and T. B. Van Itallie, “Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets.,” J. Clin. Invest., vol. 58, no. 3, pp. 722–30, Sep. 1976.

Der Wasserverlust ist übrigens eine gute Sache, denn das überflüssige gespeicherte Wasser ist nicht zuletzt einer der Gründe für Bluthochdruck und damit einer der Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen.

Auch Glykogen bindet Wasser

Ein weiterer Effekt der Wasserspeicherung in unserem Körper ist die Speicherform von Kohlenhydraten in unserem Körper, das Glykogen. Die menschliche Leber besitzt eine Speicherkapazität von ca. 150g Glykogen. Der Speicherzustand in der Leber ist sehr stark von unserer Ernährung abhängig. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ist der Glykogenspeicher in der Leber nahezu gefüllt. Er entleert sich aber nach 12-18 Stunden fasten bzw. Low-Carb nahezu vollständig, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und eine Unterzuckerung zu vermeiden.

Einen weiteren Glykogenspeicher haben wir in unserer Muskulatur. Hier werden je nach Trainingszustand 150-450g Glykogen gespeichert, die allerdings nur für Muskelarbeit zur Verfügung stehen können.

Jedes Gramm Glykogen zieht 2,7 Gramm Wasser mit sich. Sind die Glykogenspeicher also gut gefüllt, dann haben tragen wir Normalos rund 800g Wasser mit uns herum. Bei Sportlern kann das durch die größeren Speicher in der Muskulatur bis zu 1,6kg ausmachen. (Hier setzen auch einige Strategien für Bodybuilder in der Wettkampfphase an…)

Das Ganze geht auch umgekehrt

Während wir also bei einer Umstellung auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung Wasser verlieren, geht das Ganze natürlich auch umgekehrt. Eine ordentlicher Cheat Day mit Nudeln, Pizza und Co. kann so quasi über Nacht zu einem ordentlichen Gewichtsanstieg führen.

Wer „hart“ bleibt und Low-Carb als Ernährungsumstellung und nicht als Diät begreift, profitiert mittelfristig von der besseren Fettverbrennung unter Low-Carb. Über längere Zeiträume – also über 2 Wochen hinaus betrachtet – ist die Low-Carb Ernährung in Sachen Fettabbau der fettreduzierten Ernährung in den meisten modernen (und alten) Studien durchaus überlegen[3]. Weitere Beispiele dazu findest du hier.

Quelle: J. Volek, M. et al. “Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women.,” Nutr. Metab. (Lond)., vol. 1, no. 1, p. 13, Nov. 2004.

Aus: J. Volek, M. Sharman, A. Gómez, D. Judelson, M. Rubin, G. Watson, B. Sokmen, R. Silvestre, D. French, and W. Kraemer, “Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women.,” Nutr. Metab. (Lond)., vol. 1, no. 1, p. 13, Nov. 2004.


 

Referenzen

[1]      S. Phinney and J. Volek, The art and science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity, LLC, 2011.

[2]      M. U. Yang and T. B. Van Itallie, “Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets.,” J. Clin. Invest., vol. 58, no. 3, pp. 722–30, Sep. 1976.

[3]      J. Volek, M. Sharman, A. Gómez, D. Judelson, M. Rubin, G. Watson, B. Sokmen, R. Silvestre, D. French, and W. Kraemer, “Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women.,” Nutr. Metab. (Lond)., vol. 1, no. 1, p. 13, Nov. 2004.