Unterzuckerung ist ein Problem, das mich auf meiner eigenen Reise ziemlich lange begleitet hat. Wer hier öfter mitliest, weiß, dass ich seit etwa vier Jahren nach Paleo und noch etwas länger nach Low Carb lebe. Trotzdem habe ich meinen Blutzucker über lange Zeit nicht gut im Griff gehabt. In der Regel esse ich drei Mahlzeiten am Tag und keine Snacks. Zwischen dem Mittagessen und dem Abendessen können schonmal 7-8 Stunden liegen und genau das war für mich lange ein Problem. Am schlimmsten war es in stressigen Phasen. Den kurzen Weg aus dem Büro nach Hause habe ich an manchen Tagen im Nebel erlebt, jederzeit darauf gefasst umzukippen. Wenn ich das heute so schreibe, dann erscheint mir das ziemlich unverantwortlich in diesem Zustand als Radfahrer unterwegs zu sein, aber so war das manchmal.

Wenn man das Wort „Unterzucker“ hört, denkt man als erstes an Diabetiker unter medikamentöser Therapie mit einem schlecht regulierten Blutzucker. Sie laufen immer wieder Gefahr in den lebensbedrohlichen Unterzucker zu geraten.

Dank unserer westliche Ernährungsmuster und chronischem Stresses ist der Zustand der Unterzuckerung aber ein ziemlich häufiges Phänomen, das meines Erachtens nicht nur im Sinne der Herzgesundheit und eines gesunden Hormonhaushalts ernst genommen werden sollte. Nein, auch die psychische Stabilität lässt sich mit einem stabilen Blutzucker maßgeblich beeinflussen.
Und oft ist die Antwort auf das Problem einfach: regelmäßig das Richtige essen.

Symptome für Unterzuckerung

Die Symptome für einen Unterzuckerung sind sehr breit gestreut. Zum einen zeigen sich typische körperliche Symptome, wie Zittern oder Schwitzen. Aber auch die Leistung des Gehirns wird schnell in Mitleidenschaft gezogen. Konzentrationsschwierigkeiten, plötzliche Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen etc. hängen nicht allzu selten mit einem instabilen Blutzucker zusammen.

Diese Symptome können auch auftauchen:

– Konzentrationsschwierigkeiten
– gesteigerte Reizbarkeit
– Unruhe, Gereiztheit
– Blutdruckerhöhung
– Wutausbrüche
– Hunger
– Schwitzen
– Schwächegefühl
– Bewusstseinsstörungen
– Müdigkeit
– Blässe
– Schüttelfrost
– Schlafstörungen, nächtliches Aufwachen
– schnelles Atmen
– Sehstörungen
– Herzklopfen
– Krämpfe und Lähmungen
– Bewusstlosigkeit

Die wichtigsten Ursachen für Unterzucker

Bei Diabetikern entsteht der Unterzucker meist durch eine unpassende Einstellung der Medikamente im Verhältnis zu den verzehrten Kohlenhydraten, sprich Zuckern.

Ein weiterer Grund für eine unzureichende Blutzuckerstabilität ist eine westliche Ernährung mit vielen einfachen Kohlenhydraten aus Getreideprodukten und Süßigkeiten, sprich: Zucker. Die daraus entstehende, schnelle Blutzuckeranstieg führt in kurzen Zeitfenstern zu einer Überkompensation durch das Hormon Insulin. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen verbracht wird, wodurch der Blutzucker schnell wieder abfällt. Wer jetzt nichts isst und einen inflexiblen Stoffwechsel hat, rutscht sofort in den Unterzucker und bekommt Heißhunger.

Zu guter Letzt ist chronischer Stress ein Feind des stabilen Blutzuckers. Im Stress schüttet unsere Nebenniere Cortisol aus. Cortisol aktiviert die akute Stressreaktion des Organismus und führt zur Freisetzung von eingelagerter Glukose (Glykogen) aus der Leber. Wer dauerhaft be- und überlastet ist, büßt diese Fähigkeit durch Erschöpfung der Hormonproduktion in den Nebennieren ein. Kann nicht genug Cortisol ausgeschüttet werden, kann keine Glukose aktiviert werden. Wir rutschen schnell in den Unterzucker.

Nicht selten kommen Stress und eine zuckerreiche Ernährung zusammen, was das Ganze zu einer ziemlichen Tortur für den Organismus machen kann.

Was kann man gegen einen instabilen Blutzucker tun?

„You cannot recover from hypoglycemia overnight, but in a few short weeks you can feel much better.“ Dr. Joan Larson

Der erste Schritt ist natürlich die Umstellung der Ernährung und der radikale Verzicht auf Zucker in all seinen Formen. Damit ist schon ziemlich viel gewonnen. Statt Vollmilch-Schokolade gibt es welche mit hohem Kakaoanteil (85-99%), statt Gummibärchen gibt es Gemüsechips. Unsere Geschmacksknospen stellen sich ziemlich schnell um. Schon nach 3-4 Tagen bekommt man ein ganz anderes Gefühl für süß und schmeckt auch andere Geschmacksrichtungen wieder besser.

Im zweiten Schritt ist eine Reduzierung der Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln, Pizza, Reis, Kartoffeln und allen anderen Lebensmitteln zu empfehlen, die überwiegend aus Stärke (Kohlenhydraten) bestehen – sprich: eine Low Carb Ernährung. In meiner Erfahrung ist es gerade in der ersten Zeit wichtig, dass regelmäßig gegessen wird. Ein junger Mann, der mir vor einiger Zeit mal erzählte, wie er es geschafft hat, sagte, dass er das Gefühl hatte nur noch am essen zu sein. Das kann am Anfang möglich sein. Wir sollten uns gerade als Anfänger in Sachen Low Carb nicht an Leuten orientieren, die seit Jahren eine ketogene Ernährung leben oder geübt sind im intermittierenden Fasten (Intervallfasten). Ihr Körper besitzt eine ganz andere Flexibilität als deiner, wenn du gerade deine Ernährung umstellst oder im Dauerstress bist.

Damit eine Sättigung auch mit weniger Kohlenhydraten stattfinden kann, ist es wichtig die Mahlzeiten mit ausreichend Fett und einer Portion Eiweiß zu gestalten. Nach rund vier bis sechs Wochen kann der Körper eine gewisse metabolische Flexibilität zurückerlangen, in dem es ihm möglich ist, auf gespeicherte Fette zur Energiegewinnung zurück zu greifen. Diesen Prozess nennt man Fettadaption. Hier wird es dann leichter. Sport fördert diese Anpassung übrigens.

Viele Frauen haben Angst durch die schiere Nahrungsmenge zuzunehmen. Die Sorge ist allerdings unbegründet. Wer seine Ernährung nicht auf Low Carb Keksen und Pudding, sondern auf viel Gemüse aufbaut, dürfte es schwer haben zuzunehmen.

Im dritten Schritt ist es wichtig dein Stresslevel und deine Stressoren zu überprüfen. Bist du chronisch gestresst? Ist es der Job? Ein hoher Kaffeekonsum? Deine unbewussten Glaubenssätze, die dich antreiben? Deine Angst vor irgendwas? Eine unbefriedigende Beziehung? Übertraining? oder, oder, oder… Die Hormonachse durch aktive Entspannung, bewusstes Abschalten und eine Auseinandersetzung mit den eigenen psychischen Mustern zu entlasten, hilft, deinen Blutzucker letztlich auch langfristig stabil zu halten.

Hilfsmittel zur Stabilisierung des Blutzuckers

Neben der Ernährung und dem Stresslevel, gibt es eine kleine Reihe natürlicher Hilfsmittel, die dich zu Beginn dabei unterstützen können einen stabilen Blutzucker zu erreichen.

Zimt

Zimt ist ein tolles Gewürz, das im Kaffee oder zu Obst passt. Auch Fleischgerichte können durch Zimt eine exotische Note bekommen. Zimt regt nicht nur den Stoffwechsel an und wärmt von innen, sondern hilft vor allem auch dabei den Blutzucker zu stabilisieren.

Chrom

Das Spurenelement Chrom hat wesentliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und insbesondere auf unseren Blutzucker. Chrom ist im Stoffwechsel daran beteiligt den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu verbringen. Es ermöglicht die Bindung von Insulin an die entsprechenden Rezeptoren der Zelle. Die 6mg, die wir in uns tragen, haben damit eine entscheidende Auswirkung darauf, wie gut unsere Zellen das Insulinsignal wahrnehmen können. Fehlt Chrom, werden wir insulinresistent.

Süßholz

Ausgerechnet eine Pflanze, die die Süße im Namen trägt, wirkt dank des Wirkstoffes Amorfrutin blutzuckersenkend, entzündungshemmend und steigert die Insulinsensitivität. Süßholz ist in vielen Yogi-Tees und anderen Gewürz- und Kräutertees enthalten. Es sollte allerdings nicht bei hohem Blutdruck angewendet werden. Für Menschen, die unter einem niedrigen Blutdruck leiden, ist Süßholz aber gut geeignet, um den Blutdruck zu stabilisieren.