Welche vielfältigen Auswirkungen Stress auf unseren Körper und unsere Gesundheit hat, habe ich dir vorgestern schon vorgestellt. Egal woher der Stress kommt – ob von innen oder von außen – Stress macht krank. Bei vielen Menschen ist genau das das Problem in der heutigen Zeit. Ehrlich gesagt ist das Problem nicht neu, sondern bereits seit Generationen in uns verankert. Genauso lange suchen wir auch schon nach Methoden dem Dauerstress zu entfliehen und Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen.

Wenn du dir bewusst geworden bist, dass auch bei dir innerer oder äußerer Stress zu einem Problem geworden ist, dann heißt es Methoden zu finden, die für dich funktionieren. Heute möchte ich dir fünf Dinge vorstellen, die für mich funktionieren. Vielleicht kannst auch du damit deine Berührungsängste mit der einen oder anderen Methode abbauen und fühlst dich motiviert es zu versuchen. Ich wünsche dir das sehr, denn ein aktives Stressmanagement macht einen deutlichen Unterschied in der Art und Weise wie wir mit den Anforderungen im Alltag umgehen können und wie unser Körper gesund wird oder bleibt. Wir werden stabiler und können sicherer und gestärkter durchs Leben gehen.

Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen machen und glauben, entspannen wir nicht vorm Fernseher – im Gegenteil. Um zu entspannen braucht es Selbstreflektion, Bewegung, soziales Miteinander und viele andere Dinge mehr, die wir vorm Fernseher nicht erleben werden.

Hier sind also meine Top Stressmanagement-Methoden für ein gesundes Leben.

Yoga

Die mehr als 5.000 Jahre alte indische Lehre des Yoga hat in den letzten Jahren auch in der westlichen Welt an Beliebtheit gewonnen. Das moderne Yoga, das vor allem bei uns in Europa praktiziert wird, ist weniger eine spirituelle Lehre, sondern sehr oft eine körperbezogene Praxis, die das Ziel hat Körper, Seele und Geist in Einklang zu bringen. Die Übungen leisten vor allem im Sinne des aktiven Stressmanagements einen Beitrag zur körperlichen, aber auch geistigen, persönlichen Entwicklung und können ganz unabhängig von den im traditionellen Yoga praktizierten spirituellen Ansichten und Weltanschauungen praktiziert werden. Yoga gibt es in zahlreichen Stilrichtungen, die sich in ihrer Intensität und auch Ausrichtungen auf einzelne Funktionsbereiche des Körpers unterscheiden. Wer es eher sportlich mag, wird mit Power Yoga/Vinyasa sicherlich glücklicher als jemand, der intensive und aktive Regeneration sucht. Hier ist das regenerative Yin Yoga besser geeignet.

Die Wirkung von Yoga auf Körper und Geist sind heute ganz gut erforscht, auch wenn mangels der Möglichkeit doppelblind zu testen vermeintlich qualitative Studien fehlen. In den USA gehört Yoga heute schon zu den fünf am häufigsten genutzten Komplementär- und Alternativtherapien. Yoga hat Auswirkungen auf eine Vielzahl von Systemen in unserem Körper, besonders aber auf unser peripheres vegetatives Nervensystem, also den Teil unseres Körpers, der für die Stressreaktion verantwortlich ist. Durch die aktive Entspannung wird der Parasympathikus aktiviert und der Körper, wie auch der Geist, kann sich entspannen. Regelmäßig praktiziert hilft Yoga so den Cortisolspiegel zu senken, die komplexe Balance der stimmungsmachenden Neurotransmitter ins Gleichgewicht zu bringen und das Immunsystem zu stärken[1]–[6].

In einer kleinen Studie mit Langzeit-Praktizierenden und Yoga-Anfängern konnte festgestellt werden, dass die Antwort des Körpers auf Stress bei regelmäßig praktizierenden deutlich abgeschwächt ausfällt. Die Untersuchung legt nahe, dass die regelmäßige Praxis auch die Entzündungsgeschehen im Körper reguliert und reduziert[6]. Letztendlich führt Stress auch zu einem erhöhten Energieumsatz in den Mitochondrien, wodurch freie Radikale entstehen, die die verschiedensten Zellen beschädigen und so Entzündungsreaktionen und auch vorzeitiges Altern auslösen können.

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Übersetzt und adaptiert aus „Yoga on our minds: a systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders.“ (Balasubramaniam et al., 2012)

Wer nie Yoga probiert hat, hält die positiven Effekte wahrscheinlich für ziemlich übertrieben. Letztlich kommt aber alles auf die Fähigkeit des Körpers sich im Stress zu regulieren zurück, denn Yoga gibt uns wie auch autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Tai Chi und QiGong die Möglichkeit die hormonelle und neuronale Kaskade zu aktivieren, die mit der Bremsung des sympathischen Nervensystems zusammen hängt.

Yogakurse kann man mittlerweile in jeder Volkshochschule und fast jedem Fitnessstudio belegen. Auch die Krankenkassen fördern die Teilnahme an einzelnen Yoga-Klassen. Im Gegensatz zum Besuch in einem Yoga-Studio sind die Yoga-Kurse besonders in Fitness-Studios nicht spürbar und besonders spirituell ausgerichtet, sondern legen den Fokus oft auf die körperliche Praxis. Ein bisschen Philosophie hat aber in meiner Erfahrung auch noch niemanden von der Matte gejagt. Letztlich fördert auch die Philosophie die Stressreduktion indem sie ein friedlicheres Miteinander und ein achtsames Wahrnehmen der eigenen Bedürfnisse fördert. Die meisten Yoga-Klassen dauern zwischen 60 und 90 Minuten und schon zwei Besuche pro Woche haben spürbare Effekte auf das Stresslevel und die Fähigkeit zu entspannen.

Als ich mit Yoga anfing, fand ich es ein bisschen schwierig in den Rhythmus und die Praxis zu finden (hier kannst du über meine ersten Erfahrungen lesen), aber nach einigen wenigen Stunden bin ich an dem Punkt angekommen, an dem die Praxis ihre Wirkung entfaltet. Ich sage nicht, dass jeder Yoga praktizieren sollte, auch wenn ich glaube, dass das unsere Welt besser machen würde, aber ich glaube, dass in den verschiedenen Yoga-Übungen und –Stilen für fast jeden was dabei ist.

Meditation

Die Meditation ist nahe mit dem Yoga verwandt und wird auch oft als Teil dessen gesehen. Meditation hat seinen Ursprung in vielen spirituellen und religiösen Praktiken und findet nun nach und nach auch den Weg in die westliche Welt. Nicht nur Top-Manager praktizieren die Meditation heute regelmäßig, sondern auch viele andere Menschen, die sich mehr Platz zwischen ihren Gedanken und Pausen im Kopf wünschen. Die Meditation ist quasi so alt wie die Menschheit und funktioniert biochemisch und physiologisch ähnlich, wie Yoga.

Yoga und Meditation senken die Konzentration des Stresshormons Cortisol nachweislich

Yoga und Meditation senken die Konzentration des Stresshormons Cortisol nachweislich

In den 1970er Jahren hat der Wissenschaftler Herbert Benson an der Harvard Medical School eine mittlerweile weit verbreitete Meditationspraxis entwickelt, um, wie er es ausdrückte, die Entspannungsantwort, einem Gegenspieler der Stressantwort, zu erzielen. Benson’s Meditation bestand aus einer komfortablen Sitzposition, in der mit geschlossenen Augen für 10-20 Minuten die Konzentration auf die Atmung gelenkt werden sollte ohne den „Erfolg“ der Übung zu bewerten. Benson beobachtete in seinen Forschungen, dass die körperlichen Reaktionen denen der Stressreaktionen gegenüber standen. Der Herzschlag verlangsamte sich, die Atmung wurde flacher, der Blutdruck fiel.

Die ersten Studien Bensons wurden zwar im spirituellen Kontext mit Praktizierenden der Maharishi Mahesh Yogi Transzendentalen Meditation durchgeführt, aber seine Technik war nicht explizit auf eine spirituelle Praxis ausgelegt und öffnete unter dem Namen Relaxation Response (RR) auch die Türen für mehr wissenschaftliche Untersuchungen[7]. Seither wurde die Meditation in allen möglichen physiologischen und biochemischen Zusammenhängen untersucht. So wurde festgestellt, dass sie den Cortisol-Level senkt; Gene aktiviert, die den Energiestoffwechsel, die Funktion der Mitochondrien, die Insulinsekretion und die Telomer-Länge beeinflussen. (Telomere sind die Enden der Chromosomen, die im Laufe des Lebens kürzer werden. Je kürzer die Telomere, desto weiter fortgeschritten der Alterungsprozess.) Die Meditation reduziert zudem die Expression von Genen, die mit Entzündungsgeschehen und stressbezogenen Prozessen in Verbindung gebracht werden[8].

Meditieren kann sehr einfach sein und kostet nichts. Es gibt mittlerweile zahlreiche Apps, die Anfänger bei der Meditation unterstützen können, denn gerade zu Beginn ist es gar nicht so einfach still zu sitzen und nicht an den alltäglichen Gedanken festzuhalten.

(Berg-)Wandern und Gärtnern – Kontakt mit der Natur

 

Unsere Beziehung zur Natur ist uns als moderne Menschen in den letzten Jahrzehnten mehr und mehr abhanden gekommen, dabei hat die Natur das Potential uns auf eine Art und Weise zu beruhigen, die mehr als signifikant angesehen werden kann. 99,99% der Menschheitsgeschichte haben wir nur in der Natur verbracht, das heißt, das Wald, Wiesen und Wälder selbstverständlich das Umfeld sind, an das wir evolutionär perfekt angepasst sind.

Die Zeit, die wir in der Natur verbringen können, hat einige gesundheitliche Vorteile. Die Theorie des Earthing, also der Erdung, besagt beispielsweise, dass wir beim Kontakt mit Boden, Spannungspotenziale ausgleichen und den Stoffwechsel so vor überschüssiger Ladung schützen können. Sollte an dieser Theorie etwas dran sein, dann ist der direkte Kontakt zur Erde, z.B. beim barfußlaufen in der Natur, aber auch beim Unkraut jäten oder Pflanzen im Garten auf jeden Fall gegeben.

Auch beim Wandern kommen wir in Kontakt mit der Natur und können uns ganz auf den Weg konzentrieren, der vor uns liegt. Besonders eine Bergwanderung kann so fast meditative Züge annehmen. Je anstrengender der Aufstieg, desto wirksamer die Erfahrung. Wir konzentrieren uns ganz auf den Körper und können den Geist für kurze Zeit ausschalten.

Beim Wandern zwischen 1.000 und 2.500m wird zudem die Erythropoese gefördert, das heißt unser Körper muss die dünnere Luft mit der Produktion von mehr sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen ausgleichen. Das stärkt nicht nur das Abwehrsystem, sondern den ganzen Körper.

Stricken, (Aus)Malen, Basteln, Origami und Co.

Kreative Hobbys gegen Stress

Kreative Hobbys helfen gegen Stress

Leider gibt es keine wissenschaftlichen Studien zur Möglichkeit Stress durch Handarbeiten oder Papier falten zu reduzieren, aber die Beschäftigung unserer Hände und das kreative Gestalten von Dingen haben durchaus positive Auswirkungen auf unseren Organismus. Ah! Stop, ruft meine Kollegin am Nachbartisch! Origami soll auch bei Depressionen schon erforscht sein. Sie faltet Unmengen Weihnachtssterne in der Weihnachtszeit und entspannt dabei. Und tatsächlich: selbst Origami soll bereits bei Depressionen, ADHS und anderen psychischen Störungen gute Erfolge erzielt haben.

In einer Untersuchung mit 108 Schlaganfallpatienten der Universität Bangkok konnten durch kreative künstlerische Methoden und Therapie durchaus positive Effekte auf die Konzentration, Emotionen, Selbstbewusstsein und Motivation verzeichnet werden[9]. Auch in anderen Untersuchungen konnte die Effektivität von kreativer Betätigung auf Selbstbewusstsein, Stimmung und psychische Gesundheit bestätigt werden, wobei keine Methode als hervorragend bezeichnet werden konnte[10]. Egal ob Tanzen, Malen, Stricken oder schreiben: wie bei vielen anderen Dingen gilt auch hier herauszufinden, was man persönlich mag und was Freude und damit Entspannung und Wohlbefinden bereitet.

Selber machen ist nicht so deins? Wie wäre es mal wieder mit einem Theaterbesuch, Oper oder eine Kunstausstellung? Nur nichts künstliches, sprich digitales. Große Kinosäle mit schreienden Lautsprechern sind eher nicht so gut geeignet.

Weitere Maßnahmen

Neben meinen aktiven Lieblingsmaßnahmen helfen auch andere Methoden das persönliche Umfeld möglichst natürlich zu gestalten und so Stress zu verringern. Soziale Interaktion in Form von Spielen und Spaß haben, Aromatherapie mit natürlichen ätherischen Ölen (Lavendel und Orange als Top-Öle gegen Stress) und eine Begrünung von Büro und Wohnraum mit möglichst vielen Zimmerpflanzen helfen, eine Atmosphäre zu schaffen, in der Entspannung möglich ist. Zimmerpflanzen und auch ätherische Öle wirken sich durch ihren Filtereffekt bzw. ihren Duft nachweislich auf unser Cortisollevel aus.

Fazit

Entspannung kann man auf vielen Wegen finden und wie bei allen anderen Dingen im Leben, ist auch dieses Thema von den eigenen Vorlieben geprägt. Wichtig ist, das Thema ernst zu nehmen und Methoden zu finden, die aktiv entspannen, Freude machen und Spaß ins Leben zaubern.

Entspannung ist einer der wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit, denn dauerhafter Stress macht uns krank. Höre auf deinen Körper und suche dir Methoden, die dir helfen einen optimalen Ausgleich zu deiner persönlichen Stressbelastung zu finden. Das Ganze sollte natürlich nicht erneut in Stress ausarten, sondern spielerisch und leicht sein.

Wichtig ist sich der Bedeutung von Stressmanagement und Entspannungsmethoden bewusst zu werden und dann Raum im Alltag zu schaffen. Selbst das Wochenende für andere Dinge als einen DVD-Marathon zu nutzen, kann schon große Effekte haben.

Wie handhabst du das? Was sind deine liebsten Entspannungsmethoden?

 


 

Referenzen

[1]      M. Balasubramaniam, S. Telles, and P. M. Doraiswamy, “Yoga on our minds: a systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders.,” Front. psychiatry, vol. 3, p. 117, Jan. 2012.

[2]      Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health, “Yoga for the Treatment of Post-Traumatic Stress Disorder, Generalized Anxiety Disorder, Depression, and Substance Abuse: A Review of the Clinical Effectiveness and Guidelines.” Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health, Ottawa (ON), 22-Jun-2015.

[3]      W. Duan-Porter, R. R. Coeytaux, J. McDuffie, A. Goode, P. Sharma, H. Mennella, A. Nagi, and J. W. Williams, “Evidence Map of Yoga for Depression, Anxiety and Post-traumatic Stress Disorder.,” J. Phys. Act. Health, Jul. 2015.

[4]      T. Gard, J. J. Noggle, C. L. Park, D. R. Vago, and A. Wilson, “Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health.,” Front. Hum. Neurosci., vol. 8, p. 770, Jan. 2014.

[5]      F. Jindani, N. Turner, and S. B. S. Khalsa, “A Yoga Intervention for Posttraumatic Stress: A Preliminary Randomized Control Trial.,” Evid. Based. Complement. Alternat. Med., vol. 2015, p. 351746, Jan. 2015.

[6]      J. K. Kiecolt-Glaser, L. Christian, H. Preston, C. R. Houts, W. B. Malarkey, C. F. Emery, and R. Glaser, “Stress, inflammation, and yoga practice.,” Psychosom. Med., vol. 72, no. 2, pp. 113–21, Mar. 2010.

[7]      H. Buttle, “Measuring a Journey without Goal: Meditation, Spirituality, and Physiology.,” Biomed Res. Int., vol. 2015, p. 891671, Jan. 2015.

[8]      M. K. Bhasin, J. A. Dusek, B.-H. Chang, M. G. Joseph, J. W. Denninger, G. L. Fricchione, H. Benson, and T. A. Libermann, “Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways.,” PLoS One, vol. 8, no. 5, p. e62817, Jan. 2013.

[9]      R. Kongkasuwan, K. Voraakhom, P. Pisolayabutra, P. Maneechai, J. Boonin, and V. Kuptniratsaikul, “Creative art therapy to enhance rehabilitation for stroke patients: A randomized controlled trial.,” Clin. Rehabil., Sep. 2015.

[10]    S. Archer, S. Buxton, and D. Sheffield, “The effect of creative psychological interventions on psychological outcomes for adult cancer patients: a systematic review of randomised controlled trials.,” Psychooncology., vol. 24, no. 1, pp. 1–10, Jan. 2015.

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