Young woman at home stretching out after exercising

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Viele Menschen können aus diversen Gründen nicht in ein Fitness Studio gehen. Sei es, dass die Mitgliedschaft in einem Studio eine zu große finanzielle Belastung darstellt, dass es kein Studio in der Nähe gibt oder es sich aus beruflichen Gründen einfach nicht unterbringen lässt. Sport soll in erster Linie Freude machen und ein Ausgleich zum Alltag sein, und nicht noch zusätzlich Stress kreieren.

Wer sich fit halten und vielleicht etwa Kraft und Muskulatur aufbauen möchte,  kann das auch ganz leicht in den eigenen vier Wänden tun.  Der Platzbedarf hält sich auch in Grenzen, ein Fleckchen am Boden, auf dem man sich ausgestreckt hinlegen kann, reich vollkommen aus.

Training ohne Geräte

Was die Ausrüstung angeht, kann man es ganz minimalistisch angehen. Wer nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten möchte, braucht für den Anfang einfach nur eine weiche Unterlage. Das kann eine Gymnastikmatte, eine Isomatte oder ein dicker Teppich sein. Als wichtigstes Kriterium für die Unterlage gilt, dass sie rutschfest sein sollte. Manche Gymnastikmatten werden vor allem auf Parkett- oder Laminatböden zu „fliegenden Teppichen“. Ich spreche da aus eigener Erfahrung.

Als Übungen eignen sich vor allem die Klassiker wie Liegestütz, Kniebeugen, Ausfallschritte und diverse Variationen dieser Grundübungen. Zum Beispiel der Liegestütz: hier kannst  Du einerseits die Position der Arme variieren und dadurch unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen, Du kannst aber auch die Position der Beine verändern. Die Übung wird um einiges herausfordernder,  je höhe die Beine im Verhältnis zum Oberkörper sind.

Geräte für das Training zu Hause

Trainierst Du gerne zu Hause und möchtest etwas mehr aus deinem Workout herausholen, dann lohnt es sich in das ein oder andere Gerät zu investieren.

Klimmzugstange

Möchtest Du zu Hause Klimmzüge machen, dann eignet sich ein sogenanntes Türreck am besten. Das Türreck hält, durch die Art wie es konstruiert ist, von selber im Türrahmen und kein Verschrauben oder Verspannen ist erforderlich. Eine andere Variante, die es am Markt gibt, ist eine Stange, die durch einen Spannmechanismus in den Türstock geklemmt wird. Davon würde ich eher abraten, da sich der Mechanismus lockern kann und man dann mit dem ganzen Ding abstürzt.

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder oder „resistance bands“ sind verschiedenfarbige Gummibänder, die man toll für verschiedene Übungen verwenden kann. Die Bänder gibt es in unterschiedlichen Dicken zu kaufen. Die Dicke und Breite des Bandes bestimmt die Höhe des Widerstandes.

Kettlebells

Kettlebells oder Kugelgewichte kommen eigentlich aus Russland und es gibt sie schon seit mehr als hundert Jahren. Sie eignen sich hervorragend für das Training zu Hause, sind platzsparend und vielseitig einsetzbar. Wer noch nie mit Kettlebells gearbeitet hat sollte unbedingt einen Einführungskurs besuchen und die grundlegenden Bewegungsabläufe lernen. Für den Anfang reicht eine Kettlebell mit 8 kg und eine mit 16 kg.

Suspension Trainer (Sling Trainer)

Der Suspension Trainer, auch als Schlingentraining bezeichnet, hat seinen Ursprung in der Physiotherapie. Im Zuge der „Functional Training Bewegung“ hat er auch den Weg in den Fitnessmarkt geschafft. Ein Suspension Trainer besteht im Wesentlichen aus zwei Gurten, die am Ende Schlaufen haben. Die Gurte können dann am Türrahmen oder an einer Klimmzugstange befestigt werden. Die Schlaufen werden dann, je nach Übung, entweder für die Füße oder die Hände verwendet. Das Schöne an Schlingentraining ist, dass es für jedes Fitnesslevel anpassbar ist und auch für sensomotorische Übungen eine tolle Möglichkeit darstellt.

 

Einfaches Workout für zu Hause:

Mobilisieren & Aufwärmen

  1. Armkreisen
  2. Hüftkreisen
  3. Kniekreisen
  4. Handgelenkskreisen
  5. 20 Hampelmänner
  6. 5 Liegestütze

 

Workout

Alle Übungen werden hintereinander OHNE Pause absolviert. Nach der letzten Übung machst Du 2 Minuten Pause. Das Ganze wiederholst Du 3 Mal. ALLE Übungen müssen langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Die Form steht an oberster Stelle.

  1. 10 x Hüftheben, linkes Bein gestreckt
  2. 10 x Hüftheben, rechtes Bein gestreckt
  3. 10 x Liegestütze
  4. 10 x Kniebeugen
  5. 10 x Liegestütze mir erhöhter Beinposition
  6. 10 x Klappmesser

Cooldown

Leichte, dynamische Streching-Übungen oder etwas Faszienmassage mit einem Foam Roller, sind ideal nach dem Training.