Die Regulation von Hunger und Sättigung ist das zentrale Element auf dem Weg zu einem normalen Körpergewicht. Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie, denn die Zusammensetzung unseres Essens beeinflusst, wie der Körper darauf reagiert. Das wiederum beeinflusst, wie satt uns ein bestimmtes Lebensmittel macht.

Wie immer in komplexen biologischen Systemen, wird die Nahrungsaufnahme nicht nur von einem Mechanismus kontrolliert, sondern von vielen ineinander greifenden Kontrollsystemen.

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Die Regulation der Nahrungsaufnahme wird durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst

 

Im Zentrum steht der Hypothalamus. Der Hypothalamus ist die wichtigste Hirnregion für die Aufrechterhaltung des inneren Milieus (Synonym: Homöostase).

Der Hypothalamus steuert:

  • Aufrechterhalten der Homöostase (Temperatur, Blutdruck, Osmolarität)
  • Regulation der Nahrungs- und Wasseraufnahme
  • Circadiane Rhythmik und Schlaf
  • Steuerung des Sexual- und Fortpflanzungsverhaltens (Sexualzentrum)
  • Stabiler Blutzucker und dauerhafte Energieversorgung

In einem komplexen Feedback-System werden die unterschiedlichen Signale vom Hypothalamus interpretiert.

Hormonelle Kontrolle

An der Kontrolle von Nahrungsaufnahme, Sättigung und Energieverbrauch sind viele Hormone beteiligt. Ich möchte nur auf Insulin eingehen, da ihm im Kontext einer LCHF-Ernährung, besondere Bedeutung zukommt.

Was ist Insulin?

Herkunft: Pankreas (β-Zellen der Langerhansschen Inseln)

Auslöser der Sekretion: hohe Glucosekonzentration im Blut (teilw. auch bei Aminosäuren)

Rezeptor: Typ1, in fast allen Zellen

Wirkung: Hemmung von Glycogen; Aufnahme von Glucose, Aminosäuren und Fettsäuren in Muskel- und Fettgewebe, Synthese von Glycogen, Synthese von Triglyceriden (v.a. Fettgewebe)

Gesamteffekt: Brennstoffspeicherung und Proteinsynthese. Anabol. Masthormon.

Blutzucker

Die Bandbreite des gesunden Blutzuckers ist sehr schmal. Unser Körper kann den Zuckernachschub nicht einem zufälligen Nahrungsfund überlassen. Deshalb können wir selber Glukose herstellen. Dieser Prozess wird Glukoneogenese genannt.

Üblicherweise hat ein Mensch Blutzuckerwerte zwischen 70-99 mg/dL (3,9-5,5 mmol/L). Da wir ca. 70-80ml Blut pro kg Körpergewicht haben, können wir uns ausrechnen, wieviel Zucker wir im Körper haben – es sind ca. 4,2g.

Kohlenhydrate und Insulin

Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg des Blutzuckers (Kohlenhydrate sind verschiedene Formen von Zucker die zerlegt werden und früher oder später im Blut landen). Da, zu viel Blutzucker für uns schädlich ist, schüttet der Körper das Hormon Insulin aus, das allen Zellen sagt: Zucker verwenden und Fettfreisetzung („Verbrennung“) stoppen, bis der Zucker wieder normal ist[1]. In diesem Zustand kommt unser Körper also nicht an die Fettreserven und nutzt den Zucker im Blut als Energiequelle.

Schüttet der Körper etwas zu viel Insulin aus, dann sinkt der Blutzucker zu stark ab. Die Folge ist, dass wir meistens bereits zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit wieder Hunger bekommen. Füttern wir den Körper dreimal am Tag kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, und zwischendurch vielleicht noch kleine Snacks, ist effektive Fettmobilisation fast unmöglich.

Der Körper bekommt so, einfach nie die Gelegenheit auf die Fettreserven zuzugreifen.

Die LCHF-Ernährung ermöglicht den Zugriff auf Körperfett

Eine Mahlzeit, die viel Fett und wenige Kohlenhydrate enthält, hat kaum Auswirkung auf die Insulinausschüttung, der Blutzucker bleibt stabil und eine stetige Energieversorgung, einerseits durch Nahrungsfette und andererseits durch mobilisiertes Körperfett ist gewährleistet.

Was bedeutet Fett-adaptiert?

Der Körper ist sehr effizient und produziert nichts, was er nicht auch wirklich benötigt. Wer viele Kohlenhydrate isst, ist ein sogenannter „Zucker-Verbrenner“. Diese Zellen sind auf die Aufnahme von Zucker optimiert. Stellt man von einer kohlenhydratreichen, auf eine LCHF-Ernährung (Low Carb/High Fat) um, müssen erst die Transportwege für Fett in die Zellen vermehrt werden. Diese Umstellung dauert bei den meisten Menschen ca. 2-4 Wochen. In dieser Zeit kann man sich oft müde und erschöpft fühlen. Wie lange die Umstellungsphase dauert, ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab.

Ist der Körper gut darin geworden, Fett als seinen Hauptenergielieferanten zu verwenden, spricht man davon, dass derjenige Fett-adaptiert und zu einem „Fett-Verbrenner“ geworden ist. Im Laufe der Zeit wird der Körper immer effektiver darin, zwischen Zucker und Fett hin und her zu wechseln. Man bezeichnet das dann, als metabolische Flexibilität[2].

Fazit

Eine Reduktion von Kohlenhydraten in der Ernährung hilft den Blutzucker stabil zu halten. Es ermöglicht Fettmobilisation und verringert Hungerattacken.


Referenzen

[1] Kleine, B. Rossmanith, W. 2007. Hormone und Hormonsystem – Eine Endokrinologie für Biowissenschaftler. pp. 13-17. Springer Verlag.

[2] Feinman R.D. et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base (2015)  Nutrition,  31  (1) , pp. 1-13.