Diäten und Ernährungsumstellungen sind manchmal eine harte Sache. Viele kennen die Situation aus eigener Erfahrung. Überflüssige Fettpölsterchen machen sich bemerkbar. Röcke und Hosen passen nicht mehr, bei jeder kleinen Anstrengung muss man tief schnaufen. Der Entschluss steht fest: „So kann es nicht weitergehen!“, „Ab Morgen Diät“, „Nur noch Obst und Gemüse“, „Nie wieder Süßigkeiten!“.

erfolgreich abnehmen

Im Grunde wissen wir ja alle, wie es geht. Aber die Umsetzung? Das klappt meist nicht so gut. Zuerst werden alle süßen Versuchungen aus Schränken und Taschen verbannt. Es läuft ganz gut, kostet aber ziemlich viel Kraft. Nach einigen Tagen kreisen die Gedanken dann doch nur noch um Kuchen, Schokoriegel oder andere Leckereien. Mit eisernem Willen arbeitet man gegen die Versuchung an: „Nein, ich darf das nicht essen!“, „Schokolade ist V-E-R-B-O-T-E-N!“

Und dann bringt der nette Kollege von nebenan zu seinem Geburtstag Kuchen mit. Allein beim Anblick der leckeren Stücke schwinden die guten Vorsätze – schließlich will man diesen tollen Kollegen ja auch nicht verletzen. Schon ein einziger Bissen reicht aus, und im Kopf wird eine verhängnisvolle Kettenreaktion ausgelöst: „Jetzt habe ich es wieder nicht geschafft.“ oder „Jetzt ist es auch egal.“ rast es uns durch den Kopf.

Jetzt geht alles ganz schnell: jegliche Selbstkontrolle wird auf einmal über Bord geworfen. Die starren Vorsätze finden ganz abrupt ein Ende. Aber warum ist das so? Warum verzeihst Du dir den Genuss nicht und schmeißt wegen einem Stück Kuchen gleich alle guten Vorsätze hin?

Gezügeltes Essverhalten: Ich hab mich unter Kontrolle! Oder?

Die meisten Menschen achten auf ihre Linie. Um das zu erreichen, steuern viele ihre Nahrungsaufnahme bewusst. Entweder um abzunehmen oder um nicht weiter zuzunehmen. Manche Menschen kontrollieren ihr Gewicht, indem sie phasenweise strenge Diäten halten. Der andere Typ versucht täglich sein Essverhalten zu kontrollieren. In der Ernährungspsychologie spricht man in beiden Fällen von Menschen mit einem „gezügelten Essverhalten“.

Ganz allgemein wird als gezügeltes Essverhalten („restrained eating“) die Verhaltensabsicht definiert, die Nahrungsaufnahme einzuschränken, um abzunehmen oder um nicht zuzunehmen. Diese Einschränkung kann sich auf die Nahrungsmenge beziehen („weniger essen“), auf die Auswahl („kalorienreiche Lebensmittel vermeiden“) oder auf die Zeitpunkte des Essens („Mahlzeiten ausfallen lassen“).

Dabei lassen sich generell zwei Verhaltenstypen unterscheiden: Der Esstyp mit wirklich rigiden Vorsätzen und der mit flexiblen Vorsätzen.

Rigide Vorsätze: Mit Crash-Diäten zum Ziel?

Rigide Verhaltenskontrollen sind durch totale Verbote und strenge Vorschriften gekennzeichnet. Crash- und Blitzdiäten mit exakten Ernährungsvorschriften, die kategorische Einteilung der Lebensmittel in „erlaubt“ und „verboten“, „gut“ und „schlecht“ oder „gesund“ und „ungesund“, sowie Vorsätze „Ab Morgen esse ich nie mehr Schokolade!“ oder „Ab Morgen esse ich nur noch Vollkornbrot!“ sind Beispiele für rigide Kontrollstrategien. Hast Du auch probiert? Haben wir alle. Funktioniert nicht.

Solche Vorsätze erfordern eine starke willentliche Kontrolle und können nur eingehalten werden, solange es von außen kaum Störungen gibt. Doch für uns alle macht das reale Leben die Einhaltung dieser Vorschriften praktisch unmöglich. Immer wieder führen Ereignisse wie Stress oder eben der Geburtstag des netten Kollegen zum abrupten Beenden der Vorsätze. Mit dem Satz „Jetzt ist es auch egal!“ bricht dann jegliche Kontrolle zusammen. Kennst du das? Ja, wir auch. Deswegen halten wir auch nichts von Diäten.

Leider sind diese Vorsätze tatsächlich wenig hilfreich auf dem Weg zum gesunden Abnehmen oder auch nur beim Halten des Gewichts. In Wahrheit essen Menschen mit einer rigiden Kontrolle ihres Essverhaltens häufiger mehr, als Menschen die zum flexiblen Esstyp gehören.

Flexible Vorsätze: unverhofft kommt oft!

Auch bei der flexiblen Kontrolle des Essverhaltens steht die Nahrungsmittelauswahl wie auch die aufgenommene Nahrungsmenge im Vordergrund. Allerdings gibt es keine Verbote. Die Menge der aufgenommenen Nahrung, wie auch die Auswahl der Lebensmittel, werden flexibel gestaltet. Wird bei einer Mahlzeit zu viel gegessen, wird dies bei der nächsten einfach wieder ausgeglichen. So einfach kann man sündigen! Das leckere Stück Kuchen von dem netten Kollegen lässt sich also durch ein weniger üppiges Frühstück am nächsten Tag super ausgleichen. Und mal ganz ehrlich: wer will schon immer nur perfekt sein?

Wir sind doch alle nur Menschen und deshalb sollte man bei allen Vorsätzen von vornherein Spielräume und Ausgleichsmöglichkeiten zulassen. „Ab Morgen keine Süßigkeiten mehr“ ist viel schwieriger zu erreichen als die Wahl: „In der kommenden Woche esse ich 1 Tafel Schokolade anstatt 2 Tafeln“. Das tolle daran ist, dass diese Vorgaben tatsächlich eingehalten werden können und das Abnehmen oder das langfristige Halten des Gewichts ein Kinderspiel wird. „Nie wieder!“ gibt es dann nie wieder und das schafft Freiheit und Raum für das echte Leben.

Bildquelle: © teressa – fotolia.com