Begeistert Dich unser Mikrobiom auch so wie uns? Es ist ein Faszinosum, oder? Milliarden kleiner Mitbewohner, die wir mit uns herum tragen, sorgen wohl jeden Tag dafür, dass es uns gut geht und wir uns gesund fühlen. Was wir heute schon wissen, ist, dass unser Mikrobiom, also unsere Bakterien im Darm, eine Aufgabe für unsere Gesundheit haben. Wir stehen mit der Erforschung der Welt in uns, aber noch ganz am Anfang, denn herauszufinden, was da genau in uns los ist, bleibt sehr schwierig. Einer der Gründe ist, dass das meiste, was da in uns lebt, sofort stirbt, wenn man es aus uns herausholt.

Die kleinen Helfer fühlen sich also im wahrsten Sinne des Wortes nur da wohl, wo die Sonne nie scheint.

Wir wissen zwar heute noch nicht alles über die Funktion der Darmbakterien, aber die Forschung der letzten Jahre liefern erste Hinweise, dass unsere Darmflora nicht nur einen Einfluss auf unsere Figur hat, sondern auch bestimmt, ob wir Depressionen oder Angstzustände bekommen [1]–[3], ob wir uns mit einem Reizdarm herumärgern[4]–[6] oder sogar darauf, ob wir Allergien entwickeln[7], [8]. Die Forschung steckt in diesem Feld noch in den Kinderschuhen: die Vielfalt der getesteten Bakterienstämme, die unterschiedlichen Therapieansätze und die unterschiedlichen getesteten Dosierungen lassen noch keine konkreten Rückschlüsse für einzelne Krankheitsbilder zu. Dennoch kann man wohl sicher sagen, dass wir die guten Darmbewohner, die schon da sind, gut pflegen sollten. Am einfachsten geht das mit einer gesunden Ernährung.

Präbiotika: gutes Futter für gute Bakterien

Wir alle wissen, dass wir viel Gemüse essen sollen. Aber warum ist das so? Das kann so mancher Arzt nicht erklären. Dabei ist das ganz einfach. Wir müssen nicht nur gute Bakterien im Darm haben, sondern wir müssen sie auch füttern. Und das tun wir mit Gemüse. Gemüse enthält Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Futter für unsere guten Bakterien, denn uns Menschen – wie auch anderen höheren Tieren – fehlen die Enzyme um diese Ballaststoffe in ihre Einzelteile zu zerlegen. Stattdessen passieren sie weitgehend unverdaut unseren Magen und unseren Dünndarm und werden dann im Dickdarm von den guten Bakterien „verzehrt“.

 

Genau genommen sind Ballaststoffe Kohlenhydratpolymere, also komplexe Zucker, die in den Zellwänden von Pflanzen vorkommen. Pflanzen sind die einzige Quelle für Ballaststoffe, die es gibt. Es wird zwischen wasserlöslichen (Obst und Gemüse) und wasserunlöslichen Ballaststoffen (Leinsamen) unterschieden.

Wenn nun unsere guten Bakterien die wasserlöslichen Ballaststoffe fermentieren, dann produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die wir direkt für unsere Darmschleimhautzellen gebrauchen können. Diese Fettsäuren sind außerdem wichtig für unser Immunsystem; sie regulieren unsere Verdauung und helfen bei der Absorption von Mineralien, wie Eisen, Zink, Calcium oder Magnesium.

Außerdem haben Ballaststoffe eine wichtige Funktion bei der Darmbewegung. Wasserunlösliche Ballaststoffe haben die Eigenschaft Wasser aufzusaugen. Dadurch vergrößern sie das Volumen des Speisebreis, der dann einen größeren Druck auf unsere Darmwand ausübt und damit dafür sorgt, dass unsere Muskulatur angeregt wird und den Speisebrei weiter transportiert.

Obwohl die Vorteile eine ballaststoffreichen Ernährung zur Prävention von Darmkrebs strittig sind, scheint eine Ernährung mit einem hohen Ballaststoffanteil schon in kurzer Zeit positive Auswirkungen auf das „böse“ Cholesterin LDL zu haben und die Verdauungstätigkeit anzuregen[9]. Außerdem wird Diabetikern eine Ernährung reich an wasserlöslichen Ballaststoffen empfohlen, da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und auch wieder abfallen lässt. So scheint die Menge der Ballaststoffaufnahme bei Diabetikern die Gesundheit positiv zu beeinflussen und die Sterblichkeit zu senken[10].

Getreide: kein guter Hauptlieferant für Ballaststoffe

Obwohl wir seit Jahren immer wieder hören, dass wir gutes Vollkorn essen sollen, weil es so wichtige Ballaststoffe enthält, ist es nicht zu empfehlen Ballaststoffe vornehmlich aus diesem zu beziehen. Zum einen ist es heute sehr schwierig gutes und richtiges Vollkornbrot zu kaufen – und das dürfte wohl die erste Idee der meisten Leser sein. Dunkle Brote, wie sie heute vielfach angeboten werden, bestehen nicht aus Vollkorn. Stattdessen sind sie oft nur eingefärbt.

Zudem enthält Getreide nicht nur Gluten, das sich negativ auf die Darmschleimhaut auswirken kann, sondern auch Lektine. Diese sind in besonders hoher Konzentration in Getreide (Weizen) und Hülsenfrüchten (z.B. Soja) enthalten und dienen den Pflanzen zur Verteidigung vor Fraßfeinden. Viele Lektine sind für den Menschen toxisch und/oder entzündungsfördernd[11], [12]. Lektine aus Getreide lassen sich jedoch durch Fermentation unschädlich machen. Eine dieser Fermentationstechniken ist die Herstellung von Sauerteig aus Roggen. Leider wird auch diese von immer weniger Bäckern praktiziert, sodass durch den Konsum nicht fermentierten Getreides eine höhere Belastung durch Lektine entstehen kann.

Gute Ballaststoffquellen langsam ergänzen

Wenn Du jetzt richtig Lust auf Gemüse bekommen hast, dann ist das genau richtig. Schwarzwurzel, Pastinaken, Möhren, Topinambur, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch – sie stecken alle voller guter Ballaststoffe auf die sich deine Darmbakterien sehr freuen werden.

Aber Vorsicht: wenn Du sie nicht an die gute Kost gewöhnst, oder vielleicht sogar hast aushungern lassen, drohen sozial unverträgliche Gase. Gemüse und Obst muss langsam und mit steigender Menge wieder in die Ernährung eingeführt werden. Nur so kann sich Deine freundliche Bakterienpopulation erholen, wachsen und gedeihen. Sobald Du mit Blähungen zu kämpfen hast, reduziere die Menge wieder ein bisschen und steigere sie dann langsam wieder. Jeder Tag zählt.


Referenzen

[1]      K. M. Neufeld, N. Kang, J. Bienenstock, and J. A. Foster, “Reduced anxiety-like behavior and central neurochemical change in germ-free mice.,” Neurogastroenterol. Motil., vol. 23, no. 3, pp. 255–64, e119, Mar. 2011.

[2]      L. O’Mahony, J. McCarthy, P. Kelly, G. Hurley, F. Luo, K. Chen, G. C. O’Sullivan, B. Kiely, J. K. Collins, F. Shanahan, and E. M. M. Quigley, “Lactobacillus and bifidobacterium in irritable bowel syndrome: Symptom responses and relationship to cytokine profiles,” Gastroenterology, vol. 128, no. 3, pp. 541–551, Mar. 2005.

[3]      T. G. Dinan and E. M. Quigley, “Probiotics in the treatment of depression: science or science fiction?,” Aust. N. Z. J. Psychiatry, vol. 45, no. 12, pp. 1023–5, Dec. 2011.

[4]      P. J. Kennedy, “Irritable bowel syndrome: A microbiome-gut-brain axis disorder?,” World J. Gastroenterol., vol. 20, no. 39, p. 14105, Oct. 2014.

[5]      K. N. Lee and O. Y. Lee, “Intestinal microbiota in pathophysiology and management of irritable bowel syndrome.,” World J. Gastroenterol., vol. 20, no. 27, pp. 8886–97, Jul. 2014.

[6]      P. Moayyedi, A. C. Ford, N. J. Talley, F. Cremonini, A. E. Foxx-Orenstein, L. J. Brandt, and E. M. M. Quigley, “The efficacy of probiotics in the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review.,” Gut, vol. 59, no. 3, pp. 325–32, Mar. 2010.

[7]      A. M. Castellazzi, C. Valsecchi, S. Caimmi, A. Licari, A. Marseglia, M. C. Leoni, D. Caimmi, M. Miraglia del Giudice, S. Leonardi, M. La Rosa, and G. L. Marseglia, “Probiotics and food allergy.,” Ital. J. Pediatr., vol. 39, p. 47, Jan. 2013.

[8]      P. Gourbeyre, S. Denery, and M. Bodinier, “Probiotics, prebiotics, and synbiotics: impact on the gut immune system and allergic reactions.,” J. Leukoc. Biol., vol. 89, no. 5, pp. 685–95, May 2011.

[9]      D. J. Jenkins, C. W. Kendall, D. G. Popovich, E. Vidgen, C. C. Mehling, V. Vuksan, T. P. Ransom, A. V Rao, R. Rosenberg-Zand, N. Tariq, P. Corey, P. J. Jones, M. Raeini, J. A. Story, E. J. Furumoto, D. R. Illingworth, A. S. Pappu, and P. W. Connelly, “Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function.,” Metabolism., vol. 50, no. 4, pp. 494–503, Apr. 2001.

[10]    K. N. J. Burger, J. W. J. Beulens, Y. T. van der Schouw, I. Sluijs, A. M. W. Spijkerman, D. Sluik, H. Boeing, R. Kaaks, B. Teucher, C. Dethlefsen, K. Overvad, A. Tjønneland, C. Kyrø, A. Barricarte, B. Bendinelli, V. Krogh, R. Tumino, C. Sacerdote, A. Mattiello, P. M. Nilsson, M. Orho-Melander, O. Rolandsson, J. M. Huerta, F. Crowe, N. Allen, and U. Nöthlings, “Dietary fiber, carbohydrate quality and quantity, and mortality risk of individuals with diabetes mellitus.,” PLoS One, vol. 7, no. 8, p. e43127, Jan. 2012.

[11]    D. L. Freed, “Do dietary lectins cause disease?,” BMJ, vol. 318, no. 7190, pp. 1023–4, Apr. 1999.

[12]    L. Cordain, L. Toohey, M. J. Smith, and M. S. Hickey, “Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis,” Br. J. Nutr., vol. 83, no. 03, pp. 207–217, Mar. 2000.

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