Wir haben schon einmal kurz über das Thema Omega-3 und Omega-6 geschrieben und können eigentlich gar nicht oft genug betonen wie wichtig es ist. Wir alle wissen irgendwie, dass wir mehr Omega-3 essen sollten. Aber wie geht das? Warum ist es so wichtig? Und was ist, wenn Fisch für dich keine Option ist?

Was ist Omega-3?

Omega-Fettsäuren gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Man unterteilt sie in zwei Kategorien:

  • Omega-3 und
  • Omega-6

Die Zahl beschreibt jeweils an welcher Stelle der Verbindung die erste Doppelverbindung zwischen zwei C-Atomen steht (vereinfacht ausgedrückt).

Für uns Menschen gibt es laut aktueller Nomenklatur zwei essentielle Fettsäuren, das heißt, sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden:

  • Alpha-Linolensäure (ALA), woraus alle anderen Omega-3-Fettsäuren hergestellt werden können, sowie
  • Linolsäure (LA), woraus alle anderen Omega-6-Fettsäuren hergestellt werden können.

Viele Wissenschaftler glauben heute, dass diese beiden Fettsäuren und besonders die Alpha-Linolsäure, gar nicht so essentiell sind. Stattdessen ist man heute der Ansicht, dass die längeren Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) für den Menschen eine viel größere biologische und damit auch gesundheitliche Bedeutung haben.

Warum die Fettsäuren EPA und DHA so wichtig sind

DHA wird im menschlichen Körper für die Bildung von Nervengewebe benötigt. Es ist die Fettsäure, die in unserem Gehirn und in unserer Netzhaut (Augen) am häufigsten vorkommt.

EPA ist hingegen für die Produktion entzündungshemmender Hormone (Eicosanoiden) zuständig. Eicosanoide sind zudem für die Blutgerinnung und die Funktion des Immunsystems notwendig.

Ein Mangel an diesen beiden Fettsäuren wird – zumindest als ein Faktor – in Verbindung gebracht mit:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Chronisch-entzündlichen Erkrankungen, wie Rheuma, Gicht und Arthritis[1]
  • Mentalen Störungen, wie Depressionen
  • Psychiatrischen Erkrankungen, wie Schizophrenie[2], [3]
  • Diabetes Typ II und
  • nervlichen Erkrankungen

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Wie die Forschung in den letzten Jahren zeigen konnte, ist eines der wesentlichen Probleme der westlichen Ernährung das Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu den Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung.

Aber warum ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 so wichtig?

Im Idealfall geht man davon aus, dass ein Verhältnis von 1:1 – 4:1 für den Menschen optimal ist und unserer Genetik entspricht. Tatsächlich liegt das Verhältnis in der westlichen Ernährung eher im Bereich 10:1 – 25:1, d.h. dass bis zu 25x mehr Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung enthalten sind, als Omega-3-Fettsäuren[4], [5].

Ein balanciertes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6- Fettsäuren ist deshalb so wichtig, weil die einzelnen Fettsäuren beider Kategorien um einige identische Funktionen im menschlichen Körper konkurrieren. Speziell die Arachidonsäure, aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren, steht in Konkurrenz zu den beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese drei Fettsäuren werden in der Zellmembran, also der „Haut der Zelle“ gespeichert, wobei EPA und DHA die Arachidonsäure in praktisch allen Zellen ersetzen kann.

Je mehr EPA und DHA in den einzelnen Zellmembranen gespeichert ist, desto flexibler wird die einzelne Zellmembran, sie wird durchlässiger für wichtige Nährstoffe und ihre Fluidität wird verbessert. Arachidonsäure hingegen, ist ein Ausgangsstoff für die Produktion von Prostaglandinen, die für Schmerz, Blutgerinnung und Entzündungen verantwortlich sind. Sie ist nötig, aber zu viel davon ist ein Problem.

In Europa, wie auch in der gesamten westlichen Welt, ist die Ernährung reich an Pflanzenölen, Getreide sowie Fleisch und Milchprodukten von getreide- und sojagefütterten Tieren. In diesen Lebensmitteln sind die entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren besonders reichhaltig vertreten, wie nachfolgender Übersicht entnommen werden kann. Übrigens sind Fischkonserven davon nicht ausgenommen.

Omega 6 zu Omega 3

Omega-6-Fettsäuren wurden einst als gesunde Alternative zu gesättigten Fetten tierischer Herkunft angepriesen. Wissenschaftler, die sich die Studien, denen diese Empfehlung zugrunde liegen, noch einmal vorgenommen haben, mussten aber feststellen, dass das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben bei Menschen mit vermehrter Omega-6 Zufuhr, deutlich angestiegen war[6].

Ein Weg, die entzündungsfördernden Eigenschaften von Omega-6 abzumildern, ist also, es grundsätzlich zu reduzieren.

Das heißt:

  • weniger Pflanzenöle (außer Leinöl),
  • weniger Getreide,
  • weniger getreide- und sojagefütterte Tiere,
  • und ja, auch weniger Fisch-Konserven.

Um ein ausgeglichenes und natürliches Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Körper zu erzielen, reicht das aber leider nicht aus. Zusätzlich sollte unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 über die Nahrung geachtet werden. In den letzten Jahren wird deshalb vermehrt zu Pflanzenölen, wie Rapsöl oder Leinöl geraten, da sie grundsätzlich ein sehr gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aufweisen. Zudem enthalten sie Alpha-Linolsäure (ALA), was theoretisch in die für unser Gehirn, den Entzündungsstoffwechsel und das Immunsystem wichtigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden kann.

Synthese von EPA und DHA aus pflanzlichen Omega-3 Quellen

Was theoretisch geht, ist aber in der Praxis nicht immer effizient. Der Prozess der Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist sogar sehr ineffizient und deckt nur sehr schwer unseren Bedarf an EPA und DHA ab.

Das vornehmlich in pflanzlichen Ölen enthaltene ALA kann nur zu < 5% in EPA umgewandelt werden. Noch ineffizienter ist die Umwandlung von ALA in DHA, die nur zu weniger als 0,5% gelingen soll[3], [7], [8]. Hinzu kommt, dass eine Ernährung reich an Linolsäure (Omega-6) die Aufnahme von EPA und DHA durch die Zellen behindert[9].

Es ist also schon für gesunde Menschen schwierig aus pflanzlichen Omega-3-Quellen wie Raps- und Leinöl ausreichende Mengen EPA und DHA herzustellen. Viel schwieriger ist es, wenn bereits Erkrankungen des Verdauungstraktes oder des Immunsystems vorliegen, denn für die Umwandlung von ALA in EPA oder DHA wird Zink, B6 und Eisen benötigt. Diese Nährstoffe werden unter Umständen schlechter absorbiert und durch den Krankheitszustand unter Umständen auch vermehrt benötigt.

Auch eine vegetarische Ernährung und vor allem eine unzureichende vegane Ernährung kann zu einem problematischen Mangel an den Fettsäuren EPA und DHA führen.

Manche Mediziner vermuten derzeit, dass der Grund für diese unzureichende Synthese in der Evolution liegt. Dieser Prozess war schlicht und ergreifend nicht nötig, da der Mensch eigentlich nie auf ihn angewiesen war. Seine Ernährung aus wildem Fleisch und Fisch hat den Bedarf an beiden Fettsäuren ausreichend gedeckt. Die Pflanzenöle, die uns heute die Alternative zu tierischem Omega-3 liefern sollen, gab es in der Form in der Natur nicht.

Wieviel Omega-3 (EPA/DHA) benötigen wir konkret?

Über diese Frage wird sich intensiv gestritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Portion fetten Seefisch pro Woche. Das entspräche 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag. Andere Studien sehen 500mg EPA und DHA pro Tag als sinnvoll an, was in etwa 2 Portionen fettem Seefisch pro Woche entspricht [10].

Für Menschen mit koronaren Herzkrankheiten empfiehlt die American Heart Association derzeit 1g EPA/DHA pro Tag, was von der Forschung als sinnvoll erachtet wird[11].

Dr. med. Jochen Henn hat in einer aktuellen Arbeit festgestellt, dass zur Korrektur eines ernährungs- und lebensstilbedingten ungünstigen Fettsäureverhältnisses mindestens 2g Omega-3 pro Tag nötig sind. Dies gilt für ihn aufgrund der Lebens- und Ernährungszustände auch als Erhaltungsdosis[12].

Was, außer Seefisch, liefert Omega-3?

Als Alternative zu fettem Seefisch gilt Fischöl oder Krillöl als Nahrungsergänzungsmittel der Wahl. Gute Krillölkapseln enthalten rund 60-70mg Omega-3, d.h. im Laufe des Tages wären rund 5-9 Kapseln nötig, um den empfohlenen Bedarf zu decken. Ich persönlich halte das eher nicht für praktikabel. Ich schlucke nicht gern Tabletten, zudem wird häufig das unangenehme Aufstoßen bemängelt. Insbesondere bei billigen Präparaten aus dem Drogeriemarkt kann ich mir zudem kein Bild über die Herstellung machen.

Eine gute Alternative ist Fischöl, das seit vielen Jahren zur Abdeckung des Omega-3 Bedarfs empfohlen wird. Omas Lebertran haben wir sicher alle noch in Erinnerung.

Ich mag das nicht besonders und bevorzuge deshalb solches, das nicht danach schmeckt. Die Firma San Omega aus Norwegen produziert ein sehr gutes Fischöl aus nachhaltiger Fischerei, das durch das zugefügte Zitronenaroma einen angenehmen Geschmack hat. Mit einem Esslöffel „San Omega-3 Total“ erreicht man rund 2g Omega-3, d.h. es bildet für mich als Neurodermitikerin eine sehr solide Grundlage. Neben dem angenehmen Geschmack, der das Öl für mich im Alltag als normales Speiseöl verwendbar macht, liefert es zudem ein gutes Fettsäurenprofil.

Auf Leinsamen verzichte ich trotzdem nicht. Stattdessen liegt der Fokus bei mir zusätzlich auf der Reduktion der Omega-6 Fettsäuren. Eine naturnahe Ernährung ist also trotzdem notwendig und nützlich.

Eines der Argumente gegen Fischöl ist natürlich, dass der Fischbestand auf dieser Welt nicht elastisch ist, d.h. die Ressourcen sowohl für Fisch, als auch für Fischöl beschränkt sind. Umso wichtiger ist es, dass Wert auf nachhaltige Fischerei gelegt wird. Aktuell werden in neueren Studien nun erstmals auch EPA und DHA aus Algen durch Genmanipulation direkt synthetisiert. Die Zulassung des Verfahrens ist aber noch sehr fraglich und solche Produkte sind für Veganer und Vegetarier noch nicht am Markt erhältlich[10].

Analyse der individuellen Fettsäure- und Omega-3-Versorgung

Wer es ganz genau wissen will, kann bei San Omega auch einen entsprechenden Test zur Bestimmung des Omega-3-Fettsäureniveaus im Blut durchführen. Ich denke, dass das bei Herz-Kreislauferkrankungen, Hauterkrankungen und chronisch-entzündlichen Erkrankungen, aber auch präventiv durchaus sehr sinnvoll sein kann. Einige naturheilkundlich praktizierende Ärzte und Heilpraktiker haben diese Messung ebenfalls im Portfolio.

In der Wissenschaft konnte die Überwachung des Fettsäurenprofils und die therapeutische Gabe von Fischöl mit positiven Krankheitsverläufen bei einer Reihe von Indikationen in Verbindung gebracht werden[12].

Darunter:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises
  • Einschränkungen der Gehirnfunktion und psychiatrische Erkrankungen wie AD(H)S, Depressionen und auch bipolare Störungen
  • Schwangerschaft
  • Krebserkrankungen
  • Atopischen Erkrankungen, wie Neurodermitis und Asthma bronchiale
  • Chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn
  • Autoimmunerkrankungen, wie MS und Lupus

Fazit

In aktuellen Studien fällt eine sehr schlechte Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren auf.

Die Ernährungsgewohnheiten haben sich im Verlauf der letzten 100 Jahre zugunsten der Omega-6-FS und zuungunsten der Omega-3-FS negativ verschoben. Der vermehrte Konsum von industriell verarbeiteten, denaturierten Nahrungsmitteln, die Verschlechterung der Fleisch- und Wurstqualität durch Massentierhaltung mit nicht artgerechter Verfütterung von Omega-6-haltigen Futtermitteln trägt zu der zunehmenden Dysbalance der Fettsäuren bei.[12]“

Es gibt verschiedene Stellschrauben, an denen im Rahmen einer gesunden Ernährung gedreht werden kann. Eine gezielte Zuführung von Omega-3 (über fetten Seefisch oder ein Ergänzungsmittel) ist aber unter den heutigen Bedingungen kaum zu vermeiden, da unsere Lebensmittel die wichtigen Omega-3-Fettsäuren nur noch sehr eingeschränkt enthalten. Aufgrund der schlechten Umwandlungsrate in unserem Körper ist Leinöl hierfür nicht ausreichend.

Wer das Fischöl von San Omega ausprobieren möchte, erhält über den Gutscheincode Linx15 bei der Bestellung einen Rabatt von 15%.

Rezept: Spinat-Radicchio-Salat mit Omega-3 Total von San Omega

Spinat-Radicchio-Salat mit Omega-3 Total
 
Vorbereitungszeit
Kochzeit
Zubereitungszeit
 
Autor:
Rezepttyp: Salat
Küche: Paleo
Portionen: 2
Zutaten
  • 2 Handvoll Spinat
  • 1 kleiner Radicchio
  • ½ Zucchini
  • Pinienkerne
  • Ziegenkäse
  • Für das Dressing:
  • 2 EL SanOmega-Fischöl,
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Rote Beete Saft
  • 1 TL Honig
So einfach geht's
  1. Spinat und Radicchio klein schneiden, waschen und auf einem Teller anrichten.
  2. Zucchini waschen und mit einer Raspel über den Salat rasepln.
  3. Pinienkerne in einer trockenen, beschichteten Pfanne kurz anrösten und zusammen mit dem Ziegenkäse über den Salat geben.
  4. Für das Dressing alle Zutaten in eine kleine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren.

 

Transparenz ist Pflicht: Wir sind große Fans des tollen Fischöls, aber haben uns natürlich selbst in die medizinischen Datenbanken gestürzt um herauszufinden, was dran ist. Die Aufbereitung wissenschaftlicher Erkenntnisse und deren Recherche kostet sehr viel Zeit. An diesem Artikel habe ich 3 Wochen gearbeitet, um das Thema vollständig zu erfassen. Die Ergebnisse unserer Recherchen stehen euch kostenlos zur Verfügung. Damit wir euch auch in Zukunft hochwertige Inhalte liefern können, wurde dieser Beitrag von San Omega unterstützt.


Referenzen

[1]      A. Simopoulos, “Essential fatty acids in health and chronic disease,” Am. J. Clin. Nutr., 1999.

[2]      C. Song and S. Zhao, “Omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid. A new treatment for psychiatric and neurodegenerative diseases: a review of clinical investigations.,” Expert Opin. Investig. Drugs, vol. 16, no. 10, pp. 1627–38, Oct. 2007.

[3]      M. Peet, J. Brind, C. N. Ramchand, S. Shah, and G. K. Vankar, “Two double-blind placebo-controlled pilot studies of eicosapentaenoic acid in the treatment of schizophrenia.,” Schizophr. Res., vol. 49, no. 3, pp. 243–51, Apr. 2001.

[4]      A. Simopoulos, “Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio and chronic diseases,” Food Rev. Int., 2004.

[5]      A. Simopoulos, “Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases,” Biomed. Pharmacother., 2006.

[6]      C. E. Ramsden, D. Zamora, B. Leelarthaepin, S. F. Majchrzak-Hong, K. R. Faurot, C. M. Suchindran, A. Ringel, J. M. Davis, and J. R. Hibbeln, “Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis.,” BMJ, vol. 346, p. e8707, Jan. 2013.

[7]      B. M. Anderson and D. W. L. Ma, “Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?,” Lipids Health Dis., vol. 8, no. 1, p. 33, Jan. 2009.

[8]      J. T. Brenna, “Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man.,” Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, vol. 5, no. 2, pp. 127–32, Mar. 2002.

[9]      R. A. Gibson, B. Muhlhausler, and M. Makrides, “Conversion of linoleic acid and alpha-linolenic acid to long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs), with a focus on pregnancy, lactation and the first 2 years of life.,” Matern. Child Nutr., vol. 7 Suppl 2, pp. 17–26, Apr. 2011.

[10]    N. Salem and M. Eggersdorfer, “Is the world supply of omega-3 fatty acids adequate for optimal human nutrition?,” Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, vol. 18, no. 2, pp. 147–54, Mar. 2015.

[11]    J. J. DiNicolantonio, A. K. Niazi, M. F. McCarty, J. H. O’Keefe, P. Meier, and C. J. Lavie, “Omega-3s and cardiovascular health.,” Ochsner J., vol. 14, no. 3, pp. 399–412, Jan. 2014.