Dieser Beitrag gehört zur Reihe psychische Gesundheit und Ernährung. Hier findest du die vorangegangenen Artikel zum Thema kohlenhydratreiche ErnährungSerotonin und DopaminHistamin und Nahrungsmittelunverträglichkeiten, therapeutische Nahrungsergänzung und B-Vitamine.

Mineralien für die Psyche

Der zweite wichtige Baustein nach den B-Vitaminen sind die Mineralstoffe, die wir im Allgemeinen aus unserer Nahrung bekommen, sofern sie denn Nahrung und nicht Magenfüller ist. Unter den Oberbegriff der Mineralstoffe fallen verschiedene Stoffe, die sich in Mengen- und Spurenelemente  unterteilen lassen. Zu den Mengenelementen, die für den Menschen wichtig sind, gehören unter anderem die Mineralien Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor, Schwefel und Chlor. Zu den Spuren- oder auch Mikroelementen, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, gehören beispielsweise Eisen, Zink, Selen, Silizium, Mangan, Molybdän, Jod, Flour, Cobalt und Chrom.

Selbstverständlich spielen all diese Mineralstoffe eine Rolle in unserem Körper und bei der Gesunderhaltung seiner Funktionen, also auch der Psyche. So ist Chlor zum Beispiel bei der Produktion von Magensäure von Bedeutung, die wir in ausreichender Menge benötigen, um alle Nährstoffe aus der Nahrung aufschließen zu können. Schwefel ist Bestandteil von Aminosäuren und B-Vitaminen, die wir sämtlich für die Produktion von Neurotransmittern benötigen.

Ich möchte mich in diesem Artikel aber auf fünf Mineralien beschränken, die für unsere psychische Gesundheit von besonderer Bedeutung sind und deren Zufuhr in Deutschland einigermaßen eingeschränkt stattfindet. Laut der letzten Nationalen Verzehrstudie nimmt rund ein Drittel der Frauen nicht genug Zink und Magnesium über die Nahrung auf. Für Eisen und Jod ist es sogar über die Hälfte der Frauen, die die minimale Versorgung der DGE nicht erfüllen. Bei Männern ist die Situation nur unwesentlich besser. (Die Zufuhr von Jod ist strittig. Mehr dazu unten.)

Mineralstoffe NVS II

Prozentualer Anteil der Erwachsenen in Deutschland, die den benannten Nährstoff nicht in ausreichender Menge aufnehmen, gemessen am RDA der DGE, Quelle: Nationale Verzehrstudie II des Max-Rubner-Instituts

Zink

Zink gehört zu den essentiellen Spurenelementen und spielt eine wichtige Funktion für unser Immunsystem und unsere Hormonproduktion. Zudem wird Zink im Verdauungsprozess, bei der Neurotransmittersynthese, der Insulinproduktion und in der Genexpression benötigt. Ein Erwachsener hat rund 2-3g Zink in seinem Körper, wovon nur 0,1% im Plasma nachweisbar sind. Der Rest ist sowohl in der Muskulatur als auch in den Knochen zu finden. Um den Ernährungsstand zu ermitteln, nutzt man das Zink im Plasma für den Nachweis, ob genügend Zink aufgenommen wird.

Ein Mangel an Zink steht in Verbindung mit einem überreagierenden Immunsystem und einem erhöhten Entzündungsniveau im Körper. Er kann zudem die Widerstandskraft des Körpers auf bakterielle Infektionen herabsetzen.

Die Zusammenhänge zwischen psychischen Störungen und einem Mangel an Zink können vielfältig sein. Neuronen, die Zink benötigen, spielen eine wichtige Rolle in Gehirnarealen, die unsere Stimmung und unsere kognitiven Fähigkeiten beeinflussen. In Studien mit Tieren konnte gezeigt werden, dass ein Nahrungsmangel an Zink über verschiedene Wege an der Entstehung von depressiven Verhaltensveränderungen beteiligt ist [1].

Eine kleine klinische Studie der Shahid Beheshti University of Medical Sciences in Tehran/Iran konnte zeigen, dass die Gabe von 25mg Zink zusätzlich zu Antidepressiva die Wirkung von SSRI (Antidepressiva) verstärkt [2].

zink und ssri

In einer anderen Untersuchung zu den Zusammenhängen fanden die gleichen Forscher, dass der positive Effekt von Zink nicht über seine immunmodulierende Wirkung bedingt ist, sondern offenbar andere Faktoren eine Rolle spielen [3].

Besonders zinkreiche Lebensmittel sind Austern (<160mg/100g) und Meeresfrüchte, sowie Fleisch, insbesondere Leber vom Kalb (8,4mg/100g). Auch Käse liefert viel Zink (< 9mg in Edamer). Aus der Pflanzenwelt kommen immerhin noch Erdnüsse, Haferflocken, Mais und Bohnen/Linsen in Frage. Allerdings würde ich insbesondere letztere Lebensmittel im Rahmen einer anti-entzündlichen Ernährung, die sowohl das Immunsystem entlastet, als auch ausreichend Nährstoffe bietet, nicht unbedingt empfehlen.

Dr. Carl Pfeiffer, einer der Pioniere in der orthomolekularen Medizin schreibt in seinem Buch „Zinc and Other Micro-Nutrients“, dass sowohl die moderne Düngung, als auch die Verarbeitung von Lebensmitteln zu einem niedrigeren Zinkgehalt der Nahrung führt. So wird das Zink in Mehlen zum Beispiel um bis zu 80% extrahiert, damit das Mehl nicht von Schädlingen befallen wird. Die können ohne Zink nämlich nicht leben.

Als Ergänzungsmittel ist Zink in Dosen bis zu 50mg gebräuchlich. Zur Deckung eines erhöhten Bedarfs durch Schwangerschaft oder Alkoholabusus werden Dosen um 15mg/Tag eingsetzt.

Typische Symptome für einen Zinkmangel sind:

  • weiße Flecken auf den Fingernägeln bis hin zu ganz weißen Nägeln
  • schlechte Traumerinnerung (auch: B6)
  • frühzeitiges Ergrauen (kann rückgängig gemacht werden)
  • Infektanfälligkeit
  • unreine Haut bis hin zu Akne
  • Dehnungsstreifen
  • depressive Störungen
  • unregelmäßige Menstruation oder Impotenz
  • langsame/schlechte Wundheilung

Magnesium

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die in manchen Fällen auch als Monotherapie bei Depressionen helfen können. Es ist eines der wichtigsten Mineralstoffe, wenn es um die unseren Energiestoffwechsel, die Freisetzung von Hormonen und Neurotransmittern und die Regulation der Signalübertragung zwischen den Zellen geht. Der menschliche Körper enthält rund 20-30g davon.

Wie wir schon im Syntheseprozess von Serotonin und Dopamin gesehen haben, spielt Magnesium auch für die Produktion unserer Signalgeber im Kopf eine Rolle. Außerdem ist Magnesium an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt, was deutlich macht, wie vielfältig seine Funktion im Körper ist. Vielen ist bekannt, dass ein Mangel an Magnesium durch vermehrte Muskelkrämpfe beim Sport deutlich wird. Es gibt aber auch andere Signale des Körpers [4]:

  • geringe Stressresistenz
  • Angst, Unruhe
  • Konzentrationsschwierigkeiten und schlechtes Erinnerungsvermögen
  • Schlafstörungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Verstimmungen
  • Depressionen
  • Kribbeln und Taubheit in den Gliedmaßen
  • Verstopfungen
  • Migräneartige Kopfschmerzen

Einen Magnesiummangel festzustellen, ist gar nicht so einfach, da das meiste Magnsium in den Knochen gespeichert wird und zuerst verbraucht wird, bevor ein Mangel im Vollblut festgestellt werden kann[5]. Die Serum-Diagnostik gilt als nicht aussagekräftig, da Magnesium in den Zellen vorkommt und somit im Serum nicht ersichtlich wird. Insbesondere in Bezug auf Depressionen scheint die Bestimmung der Magnesium-Versorgung über Plasma oder Serum widersprüchliche Ergebnisse in der Wissenschaft zu liefern. In einigen Studien konnte ein Bezug zur Depression hergestellt werden, in anderen nicht [6].

Wie auch bei Zink, ist die adäquate Versorgung mit Magnesium über die Nahrung schwierig geworden, vor allem, wenn zehrende Situationen wie chronischer Stress, dauerhafte Medikamenteneinnahme (insbesondere Protonenpumpenhemmer und Abführmittel), Diabetes, Niereninsuffizienz oder Alkoholabusus hinzukommen[6]. In ausgemahlenen Mehlen, Zucker und raffinierten Fetten kommt Magnesium im Prinzip überhaupt nicht mehr vor – es wird aber sehr wohl für die Verstoffwechslung dieser Produkte benötigt. Beim Kochen von Gemüse geht das Magnesium ins Kochwasser über – vor allem, wenn das Wasser besonders weich ist [5]. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören insbesondere Haferflocken, Hirse, Mandeln, Pinienkerne, manche Fischsorten, wie Seezunge oder Steinbutt, sowie alles an grünem Gemüse, wobei die Zubereitungsart hier wie erwähnt eine Rolle spielt (dünsten statt kochen). Eine weitere wichtige Magnesiumquelle kann die Auswahl eines gut mineralisierten Mineralwassers darstellen.

Als Ergänzungsmittel weisen vor allem Magnesium Chlorid, Magnesium Sulfat, Magnesium Citrat, Laktat, Malat, Glycinate und Taurinat eine gute Bioverfügbarkeit auf, während Magnesium Oxid im Prinzip keinen Nutzen für uns hat [7], [8].

Die übliche Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel liegt zwischen 150 und 500mg Magnesium. Auf einigen Webseiten liest man immer wieder, dass die Aufnahme von Magnesium über die Füße als Fußbad am besten funktioniert. Eine wissenschaftliche Bestätigung dessen ist mir aktuell nicht bekannt.

Chrom

Die Rolle von Chrom in unserem Körper betrifft in erster Linie unseren Blutzucker. Ein instabiler Blutzucker kann eine Reihe von Symptomen mit sich bringen – von erhöhter Reizbarkeit über plötzliche Stimmungsschwankungen bis hin zu anhaltender Müdigkeit und mangelnder Stressresistenz. Chrom verstärkt im Organismus die Wirkung von Insulin und steuert so die Toleranz gegenüber einer erhöhten Zufuhr an Kohlenhydraten. Im Eiweißstoffwechsel hat Chrom eine Funktion als Cofaktor bei der Verstoffwechslung von Glycin und Serin, die sowohl für die Blutbildung als auch für Haut, Haare und Nägel von Relevanz ist.

Der Chromgehalt der Nahrungsmittel schwankt je nach Boden stark, weshalb eine Aussage über besonders chromhaltige Lebensmittel nicht besonders aussagekräftig ist. Fest steht, dass die Verarbeitung von Getreide und Zuckerrüben zu einer Reduktion des Chromgehalts in der Nahrung um bis zu 90% führt[4]. Ausgerechnet die Lebensmittel, für die wir Chrom dringend brauchen, liefern es uns also nicht. Als besonders chromreich gelten unter optimalen Bedingungen Aal, Paranüsse, Mandeln, Haselnüsse, Heidelbeeren und Mais.

Als Nahrungsergänzung wird Chrom Picolinat in Dosen <250µg pro Tag vor allem für Diabetiker und Menschen mit metabolischem Syndrom genutzt. Da es Einfluss auf die Medikamentendosierung, insbesondere von Antidiabetika, hat, sollte die Supplementierung mit dem Arzt oder einem anderen erfahrenen Therapeuten abgesprochen werden[9].

Eisen

Wie wir oben schon gesehen haben, liegt dem Mikronährstoff  Eisen besonders für Frauen eine ganz eigene Problematik zugrunde. Eisen ist so zentral und besonders Frauen haben einen so hohen Bedarf, dass die Kontrolle des Eisenstatus‘ (insb.: Ferritin – das Speichereisen) bei vielen Ärzten mittlerweile zum Standardrepertoire  gehört. Eisen ist in unserem Körper besonders wichtig für die Blutbildung und dort insbesondere für den Transport von Sauerstoff; es macht unser Blut rot und sorgt für den Abtransport von Kohlenstoffdioxid (CO2); es ist an Enzymen beteiligt, die bei der Neurotransmittersynthese wichtig sind und es ist beteiligt am Kollagenaufbau (Hallo Bindegewebe!). In unserem Energiestoffwechsel spielt Eisen vor allem eine Rolle in der Atmungskette in den Mitochondrien und bei der Synthese von Schilddrüsenhormonen, die als hormoneller Regler für all unsere Zellen wichtig sind.

Da Eisen sowohl für die Sauerstoffversorgung als auch für die Schilddrüse wichtig ist, gehen Eisenmangelsymptome vor allem mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Erschöpfung einher. Zu erkennen ist ein Eisenmangel oft auch im Gesicht. Die Haut wird fahl und unter den Augen sind meist dunkle Ringe zu sehen.

In unserer Nahrung kommt Eisen in fast allen Lebensmitteln vor, allerdings ist die chemische Form von Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) deutlich besser zu verwerten. Als besonders eisenreich gilt vor allem Leber. In pflanzlichen Lebensmitteln, die Eisen enthalten, sorgen die Antinährstoffe Phytinsäure (v.a. Getreide), Oxalsäure (grünes Gemüse) und Tannine (Kaffee, Tee) zudem für eine schlechtere Bioverfügbarkeit von Eisen. So vermindert zum Beispiel der regelmäßige Genuss von Tee und Kaffee sowie Rotwein die Aufnahmefähigkeit. Fördernd wirkt hingegen Brennnesseltee. Überhaupt sind oft auch Magen-Darm-Erkrankungen und die Einnahme von Magensäurehemmern oder –neutralisierern Grund für eine verminderte Eisenaufnahme.

Über Nahrungsergänzungsmittel lässt sich Eisen auch aus pflanzlichen Quellen ergänzen. Im Gegensatz zu Eisensalzen sind sie deutlich besser verträglich. Als Mittel der Wahl sind Kräuterextrakte wie Kräuterblut (Eisen-II-Glukonat) oder Präparate aus den Blättern des Curryblattbaums.

Selen und Jod

Zum Schluss möchte ich noch kurz die beiden Mikronährstoffe Selen und Jod ansprechen. Deutschland gilt für Jod als Mangelgebiet, wobei die Diskussion um die Zwangsjodierung über Salz und Fertiglebensmittel ziemlich heiß ist. Zum einen brauchen wir Jod definitiv für die Funktion unserer Schilddrüse und ein Mangel steht in Verbindung mit Schilddrüsenunterfunktionen, erhöhten Blutfettwerten, Fruchtbarkeitsstörungen und den klassischen Symptomen der Schilddrüsenunterfunktion: Müdigkeit, Gewichtszunahme und Kälteempfindlichkeit. Zum anderen mehren sich die Fälle der Autoimmunerkrankung Hashimoto Thyreoiditis unter zunehmender Jodergänzung. Die Situation ist für Patienten und Therapeuten gleichermaßen schwierig. Dennoch möchte ich an dieser Stelle Jod und auch Selen als notwendige Nährstoffe für eine funktionierende Produktion von Schilddrüsenhormonen erwähnt haben, da eine Unterfunktion auch in Zusammenhang mit Depressionen und anhaltender Ermüdung steht.

Jod und Selenhaltige Lebensmittel sind vor allem Fisch und Meeresfrüchte, wobei es aufgrund der Wasserlöslichkeit im Kochwasser verloren gehen kann. Einige Lebensmittel wirken auch goitrogen, d.h. sie behindern die Jodaufnahme im Körper. Dazu gehören sowohl Kreuzblütler, wie Kohl, Kresse und Senf, aber auch Leinsamen. Um diesen Effekt zu erzielen, sind jedoch täglich große Mengen dieser Lebensmittel notwendig [10].


Referenzen

[1]      W. Swardfager, N. Herrmann, R. S. McIntyre, G. Mazereeuw, K. Goldberger, D. S. Cha, Y. Schwartz, and K. L. Lanctôt, “Potential roles of zinc in the pathophysiology and treatment of major depressive disorder,” Neurosci. Biobehav. Rev., vol. 37, no. 5, pp. 911–929, 2013.

[2]      E. Ranjbar, M. S. Kasaei, M. Mohammad-Shirazi, J. Nasrollahzadeh, B. Rashidkhani, J. Shams, S. A. Mostafavi, and M. R. Mohammadi, “Effects of Zinc supplementation in patients with major depression: A randomized clinical trial,” Iran. J. Psychiatry, vol. 8, no. 2, pp. 73–79, Jun. 2013.

[3]      E. Ranjbar, J. Shams, M. Sabetkasaei, M. M-Shirazi, B. Rashidkhani, A. Mostafavi, E. Bornak, and J. Nasrollahzadeh, “Effects of zinc supplementation on efficacy of antidepressant therapy, inflammatory cytokines, and brain-derived neurotrophic factor in patients with major depression.,” Nutr. Neurosci., vol. 17, no. 2, pp. 65–71, Feb. 2014.

[4]      C. Dr. Schmidbauer (Hrsg.), Mikronährstoffcoach – das große Biogena-Kompendium der Mikronährstoffe, 1. Auflage. Wien: Biogena Naturprodukte GmbH & Co. KG, 2015.

[5]      D. C. Pfeiffer, Zinc and other Micro-Nutrients. Connecticut: PIVOT Original Helath Books, 1978.

[6]      M.-L. Derom, C. Sayón-Orea, J. M. Martínez-Ortega, and M. A. Martínez-González, “Magnesium and depression: a systematic review,” Nutr. Neurosci., vol. 16, no. 5, pp. 191–206, Sep. 2013.

[7]      M. Firoz and M. Graber, “Bioavailability of US commercial magnesium preparations.,” Magnes. Res., vol. 14, no. 4, pp. 257–62, Dec. 2001.

[8]      J. S. Lindberg, M. M. Zobitz, J. R. Poindexter, and C. Y. Pak, “Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide.,” J. Am. Coll. Nutr., vol. 9, no. 1, pp. 48–55, Feb. 1990.

[9]      S. V Vladeva, D. D. Terzieva, and D. T. Arabadjiiska, “Effect of chromium on the insulin resistance in patients with type II diabetes mellitus.,” Folia Med. (Plovdiv)., vol. 47, no. 3–4, pp. 59–62, 2005.

[10]    Sarah Ballantyne, Die Paläo-Therapie – Stoppen Sie Autoimmunerkrankungen, 1. Auflage. Riva, 2015.