In den letzten Beiträgen habe ich bereits erzählt, welche Rolle eine kohlenhydratreiche Ernährung, Serotonin und Dopamin, Histamin und Nahrungsmittelunverträglichkeiten bei der Entstehung von Depressionen und anderen psychischen Störungen spielt. Im letzten Beitrag habe ich die Option der therapeutischen Nahrungsergänzung als ergänzenden Weg zu Veränderungen der Ernährung und des Lebensstils vorgestellt.

Heute möchte ich mit euch einen genaueren Blick auf die B-Vitamine werfen, denn sie spielen eine zentrale Rolle, wenn es um unser Nervenkostüm und unsere seelische Gesundheit geht.

Grundlegend werden unter der Gruppe der B-Vitamine acht Vitamingruppen zusammengefasst. Namentlich sind das:

  • B1 – Thiamin
  • B2 – Riboflavin
  • B3 – Niacin
  • B5 – Pantothensäure
  • B6 – Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal
  • B7 – Biotin
  • B9 – Folsäure
  • B12 – Cobalamin

Die B-Vitamine spielen heutzutage eine besondere Rolle, denn Stress in jeglicher Form erhöht den Bedarf an B-Vitaminen deutlich. Wenn bei mir von Stress die Rede ist, dann meine ich immer auch eine westliche Ernährung, die reich an Zucker und einfachen Kohlenhydraten (Weißbrot, Nudeln, Pizza) ist. Durch eine solche Ernährung erhöht sich der Bedarf an B-Vitaminen, weil sie eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel bei der Produktion unseres Energiemoleküls ATP in den Mitochondrien spielen. Ohne B-Vitamine keine Energie. Und ohne B-Vitamine auch können wir auch Nahrungseiweiße nicht zu Neurotransmittern umbauen, was wiederum unsere Psyche beeinflusst. Ein Mangel an B-Vitaminen macht also nicht nur müde, sondern kann auch depressive Verstimmungen bis hin zu ausgewachsenen psychischen Störungen hervorrufen. Hinzu kommt unsere Diätkultur, die nicht nur unsere Nahrungszufuhr kalorisch begrenzt, sondern auch den Mehrbedarf an Nährstoffen durch unser modernes Leben nicht decken kann. Zu guter Letzt benötigen wir auch für die Verstoffwechslung von Medikamenten und beim Einsatz hormoneller Kontrazeptiva mehr Vitamin B als das bei gesunden, stressfrei lebenden Menschen der Fall ist.

Die B-Vitamine gehören sämtlich zu den wasserlöslichen Vitaminen, d.h., dass sie nicht an die Aufnahme von Fett gebunden sind und, dass sie über den Urin wieder ausgeschieden werden, weshalb eine tägliche Zufuhr wichtig ist.

Die ersten Fälle eines Vitamin B Mangels gehen zurück bis ins Jahr 1735, als der Spanier Don Caspar Casal bei spanischen Bauern die Krankheit Pellagra beobachtete. Pellagra (pelle=Haut, agra=rau) entsteht durch einen Mangel an Vitamin B3 und zeichnet sich neben einer rauen Haut auch durch anhaltenden Durchfall und mentale Störungen aus und kam damals durch eine einseitige Ernährung mit Mais zustande. Es wurde mit Bierhefe schlagartig geheilt. Erst im 20. Jahrhundert konnte man den Zusammenhang zu dem Vitamin Nicotinsäure herstellen. In der westlichen Welt ist die Erkrankung heute selten und trotzdem scheint es, als könnten wir mehr Nicotinsäure gebrauchen, als wir bekommen.

Ein isolierter Vitamin B Mangel ist sehr selten, meistens handelt es sich um eine generelle Unterversorgung oder einen Mehrbedarf, der über die Nahrung nicht gedeckt werden kann. Auch deshalb sind die B-Vitamine überwiegend als Vitamin B Komplex erhältlich. Ein Mangel/eine Unterversorgung mit B-Vitaminen geht beispielsweise mit psychischen Veränderungen, Leistungsabfall, Verwirrtheit, Nachtblindheit, fehlender Fortpflanzungsfähigkeit, Angst- und Panikattacken und Depressionen einher. Schauen wir aber mal die einzelnen B-Vitamine genauer an.

Vitamin B1 (Thiamin)

Wie du bereits in meinen beiden Beiträgen zum Thema Serotonin und Dopamin sehen konntest, spielt Vitamin B1 eine wichtige Rolle bei der körpereigenen Herstellung von Serotonin und Dopamin. Außerdem hilft B1 dabei Glukose aus dem Blut in Energie umzuwandeln. Nehmen wir viel Glukose auf, brauchen wir auch viel B1 – was meist nicht zusammen geht, denn in Zucker und Weißbrot ist nun einmal nicht viel drin, aber es wird viel für die Verarbeitung gebraucht. Das B1, das hier verzehrt wird, fehlt dann woanders, wie zum Beispiel bei der Neurotransmittersynthese.

Die ersten Symptome einer Unterversorgung mit B1 ist eine psychische und körperliche Schwäche und Müdigkeit. Natürlich geht die Hand in Hand mit der Müdigkeit, die durch einen instabilen Blutzucker hervorgerufen wird. Insofern sind beide Themen anzugehen, wenn die Müdigkeit auch durch viel Schlaf nicht zu beseitigen ist.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin ist die oben bereits erwähnt Nicotinsäure. Niacin ist neben Folsäure so ziemlich das wichtigste B-Vitamin, wenn es um unsere Psyche geht.

Fehlt Niacin in der Ernährung oder ist der Bedarf durch Stress erhöht, kann die Aminosäure Tryptophan für die Synthese von Niacin im Körper herangezogen werden[1]. Das wiederum führt zu einem Mehrbedarf an Tryptophan, das für die Synthese von Serotonin den Ausgangsstoff bildet. Die Eigensynthese von Niacin über diesen Mechanismus hängt von einer Zufuhr hochwertiger Eiweiße und einer ausreichenden B6 Zufuhr ab.

Der Referenzwert für Niacin laut DGE sind 12mg für erwachsene Frauen bzw. 15mg für Männer. In den USA liegt der RDA bei 16mg bzw. 35mg als oberes Limit. Die therapeutische Dosis kann davon abweichen. Eine hohe Dosis Niacin (100mg) führte in Studien zu einem Anstieg von Serotonin und Histamin im Blutplasma[2].

Die wichtigsten Niacinlieferanten in der Nahrung sind Fleisch, Innereien, Fisch und Hefe. Die Bioverfügbarkeit aus Getreide ist meist nicht sehr hoch.

Das Risiko nicht genügend Niacin aufzunehmen ist bei Magersucht besonders hoch. Ein erhöhter Bedarf wurde besonders für Schwangere/Stillende, Menschen mit Verdauungsbeschwerden und Alkoholiker festgestellt. Bei Alkoholikern ist teils sogar die alleinige Gabe von Niacin im Entzug erfolgreich angewendet worden. (Nein, Bier ist kein guter Lieferant für B-Vitamine…)

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure spielt vor allem eine wichtige Rolle für unsere Gedächtnisleistung. Es ist aber auch nötig für die körpereigene Herstellung unserer Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin und für die Neurotransmittersynthese, insbesondere von Acetylcholin, das eine wichtige Funktion bei der Reizübertragung im zentralen Nervensystem spielt. Ein Mangel an Acetylcholin durch das Absterben der produzierenden Zellen ist u.a. eine Ursache bei der Entstehung von Alzheimer. B5 spielt hat außerdem Funktionen im Zitratzyklus, also dem Prozess der Energiegewinnung in der Zelle, beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten sowie bei der Synthese von Blutbestandteilen und Hormonen, wie z.B. Melatonin, das für einen erholsamen Schlaf wichtig ist.

Die RDA beträgt für Pantothensäure 6mg, wobei therapeutische Dosen deutlich höher liegen. Normale Vitamin B Komplexe enthalten oft ein 3-4-faches davon.

Vitamin B6, B12 (Cobalamin) und Folsäure (B9)

Diese drei Vitamine möchte ich im Zusammenhang mit unserer psychischen Gesundheit einmal zusammenfassen, denn sie begleiten zusammen mit Niacin einen für unsere Seele wichtigen Prozess: die Methylierung. Julia hatte in einem Artikel neulich den Prozess der Methylierung schon vorgestellt und gezeigt, dass eine verminderte Methylierung mit Depressionen einhergehen kann. Eine Unterversorgung mit B6 kann beispielsweise bedeuten, dass du Serotonin nicht affektiv herstellen kannst, eine Depression entsteht und deine Stressresistenz deutlich nachlässt.

Gemäß der Nationalen Verzehrstudie II, nehmen 80% der Deutschen nicht genügend Folsäure auf. Das ist vor allem bei jungen, gebärwilligen Frauen besonders problematisch, da Folsäure eine wichtige Funktion bei der gesunden Entwicklung des Fötus spielt (Hasenscharten, Offener Rücken etc.). Auch deshalb wird sie schon seit einiger Zeit für Frauen als Supplementierung empfohlen, wenn eine Schwangerschaft angestrebt wird.

Darüber hinaus spielen diese B-Vitamine eine Rolle beim Abbau erhöhter Homocysteinwerte [3]. Homocystein ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die bei erhöhtem Vorkommen im Körper mit einem erhöhten Risiko für die Schädigung von Gefäßwänden und damit einhergehenden Herz-Kreislauf-Beschwerden in Verbindung gebracht wird. Im Allgemeinen misst man mit dem Homocysteinwert den Grad von Entzündungsgeschehen im Körper.

„Folsäure und die Vitamine B6 und B12 sind wichtige Co-Faktoren in der enzymatischen Umwandlung der schwefelhaltigen Aminosäure Homocystein (Hcy) zu Methionin einerseits und über den Cystathion Stoffwechsel zu Cystein andererseits.“ Siegers et al. [4]

Eine Studie der Universität Schleswig-Holstein zeigte, dass ein Präparat mit 50 mg Vitamin B6, 1 mg Vitamin B12 und 1 mg Folsäure nach 4- wöchiger Behandlung  um 49,5% und nach 8 Wochen um 54,7% gesenkt werden konnte[4].

Wie bereits im Beitrag über Histadelie erläutert, ist es möglich, dass Folsäure den Histaminspiegel steigen lässt und daher als problematisch für Menschen mit einem ohnehin hohen Histaminspiegel sein kann. Sofern supplementiert wird, sollte darauf geachtet werden.

Fazit

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung oder Therapie psychischer und physischer Erschöpfungszustände und von Entzündungsgeschehen im Körper. Da sie wasserlöslich sind, können sie nicht gespeichert werden und müssen täglich in ausreichender Menge zugeführt werden.

B-Vitamine finden sich vor allem in hoher Bioverfügbarkeit in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in Innereien, Fisch und Fleisch. Pflanzliche B-Vitamine finden wir in Getreide und Hefe, jedoch in geringerem Maße und schlechterer Bioverfügbarkeit.

Als Nahrungsergänzung kann ein handelsüblicher Vitamin B Komplex verwendet werden, wenn möglich vielleicht nicht unbedingt das synthetische Zeug aus dem Drogeriemarkt. Wichtig ist, dass B-Vitamine nicht auf nüchternen Magen genommen werden sollten, da dadurch Übelkeit entstehen kann. Eine Überdosierung ist – wie bei allen wasserlöslichen Vitaminen – eher selten.

Bei mir in Hamburg hat ein neues Unternehmen gerade einen Vitamin-B-Komplex auf den Markt gebracht, der mir persönlich sehr gut gefällt. Die Ladies von o‘gænics legen Wert auf Produktion in Deutschland, biozertifizierte und natürliche Inhaltsstoffe. Die sollte man sich bei der Produktauswahl auf jeden Fall mal anschauen.

Für foodlinx.de – Leser gibt es mit dem Gutscheincode foodlinx10 sogar 10 EUR Rabatt auf die Erstbestellung.

Vergiss auch nicht, dich zu unserem Webinar am 09. Juni 2016 zum Thema Ernährung und Psyche anzumelden.

 


Referenzen

[1]      H. Okamoto, A. Ishikawa, Y. Yoshitake, N. Kodama, M. Nishimuta, T. Fukuwatari, and K. Shibata, “Diurnal variations in human urinary excretion of nicotinamide catabolites: effects of stress on the metabolism of nicotinamide.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 77, no. 2, pp. 406–10, Feb. 2003.

[2]      Y.-J. Tian, D. Li, Q. Ma, X.-Y. Gu, M. Guo, Y.-Z. Lun, W.-P. Sun, X.-Y. Wang, Y. Cao, and S.-S. Zhou, “Excess nicotinamide increases plasma serotonin and histamine levels.,” Sheng Li Xue Bao, vol. 65, no. 1, pp. 33–8, Feb. 2013.

[3]      M. Hadithi, C. J. J. Mulder, F. Stam, J. Azizi, J. B. A. Crusius, A. S. Peña, C. D. A. Stehouwer, and Y. M. Smulders, “Effect of B vitamin supplementation on plasma homocysteine levels in celiac disease.,” World J. Gastroenterol., vol. 15, no. 8, pp. 955–60, Feb. 2009.

[4]      C.-P. Siegers; U. Budde; H. Nägele; H.-M. Stubbe; M. Görne, “Absenkung pathologisch erhöhter Homocysteinspiegel – Ergebnisse einer multizentrischen Dosisfindungsstudie zur Ermittlung eines optimal wirksamen Präparates zur Homocysteinsenkung,” 2013.