Eines der zahlreichen Vorurteile mit denen die Low-Carb Ernährung zu kämpfen hat, ist die, dass sie einseitig wäre, viel Protein enthält und zu wenig Ballaststoffe enthalten würde.

Zu aller erst muss man natürlich festhalten, dass es DIE Low-Carb Ernährung nicht gibt und wie so oft, liegt es natürlich am Individuum die Ernährung abwechslungsreich zu gestallten. Doch abgesehen davon, möchte ich zeigen, dass eine richtig formulierte Low-Carb Ernährung nicht nur reich an probiotischen Ballaststoffen ist, sondern auch die DGE-Ernährung an Nährstoffen und Vitaminen weit übersteigt.

Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) teilt die Lebensmittel in 7 Gruppen ein. Empfohlen wird, dass entsprechend der empfohlenen Mengenangaben, täglich Lebensmittel aus allen 7 Gruppen konsumiert werden.

Zur besseren Übersicht hat die DGE dazu den „Ernährungskreis“ gestaltet.

ernaehrungskreis

DGE-Ernährungskreis® Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn

Als Richtwerte für einen Erwachsenen, gibt die DGE folgende Empfehlungen an: 

Lebensmittel Orientierungswerte für Erwachsene
Gruppe 1:
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
täglich

  • 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder
  • 3 – 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und 50 – 60 g Getreideflockenund
  • 1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
  • 1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) oder
  • 1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart)

Produkte aus Vollkorn bevorzugen

Gruppe 2:
Gemüse und Salat
täglich

  • mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse
    300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder
    200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat
Gruppe 3:
Obst
täglich

  • mindestens 2 Portionen (250 g) Obst
Gruppe 4:
Milch und Milchprodukte
täglich

  • 200 – 250 g fettarme Milch und Milchprodukte und
  • 2 Scheiben (50 – 60 g) fettarmen Käse
Gruppe 5:
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
wöchentlich

  • 300 – 600 g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst und
  • 1 Portion (80 – 150 g) fettarmen Seefisch (zubereitet) und
  • 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (zubereitet) und
  • bis zu 3 Eier (inkl. verarbeitetes Ei)
Gruppe 6:
Öle und Fette
täglich

  • 10 – 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und
  • 15 – 30 g Margarine oder Butter
Gruppe 7:
Getränke
täglich

  • rund 1,5 Liter bevorzugt energiefreie/-arme Getränke

Quelle: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/

 

Ich habe diese Angaben als Basis genommen und die Zahlen in eine der aktuell für Laien zugänglichen, zuverlässigsten Nährwerte-Datenbank eingegeben (www.fddb.de)

Die Ernährung nach den DGE Richtlinien

Gesamtkalorien: 2307 kcal

DGE_tag

 

Die DGE empfiehlt gewisse Lebensmittel nur einmal in der Woche. Darum steht dann so etwas komisches wie „22g Polar-Dorsch“, weil ich die Wochenmenge auf einen Tag heruntergebrochen habe.

Die Ernährung nach LCHF

Die LCHF-Ernährung (Low-Carb/High Fat) entspricht ziemlich genau dem, was ich so täglich esse. Ein noch genaueres Bild würde man natürlich bekommen, wenn man die Daten einer ganzen Woche eingeben würde und daraus dann einen Durchschnitt bilden würde. Aber dieser LCHF-Tag ist schon recht representativ. Im Rahmen der LCHF-Ernährung werden Lebensmittel mit einem Kohlenhydratanteil von 5g/100g gemieden. Die wesentliche kalorische Energiezufuhr erfolgt aus gesunden Fetten.

Gesamtkalorien: 2.314 kcal

lowcarb_tag

Vergleich der beiden Diäten nach Makronährstoffverteilung, Vitamin- und Mineralstoffgehalt

Die Makronährstoffverteilung ist selbstverständlich praktisch diametral, zumindest was Kohlenhydrate und Fett angeht. Wie wir sehen ist bei Protein und auch den Ballaststoffen kaum ein Unterschied. Was vielleicht noch erwähnenswert ist, ist der Unterschied in den Broteinheiten. Dies ist ein älterer Begriff für die Kohlenhydratmenge in Lebensmitteln und wurde für Diabetiker verwendet. Anhand der Broteinheiten kann der Diabetiker errechnen, wie viel Insulin benötigt wird. Wie wir sehen, hat LCHF um mehr als zwei  Drittel weniger Broteinheiten als die DGE, das würde auch bedeuten, dass der Diabetiker um zwei Drittel weniger Insulin benötigt. Im Hinblick auf die vielen negativen Folgen, die mit zu viel Insulin (Hyperinsulinämie) verbunden sind, ist das alleine vielleicht keine schlechte Sache[i].

 

Nun wollen die beiden Diäten hinsichtlich ihres Vitamin- und Mineralstoffgehalts vergleichen. Als roter Balken sind die Referenzwerte angegeben. Das ist der Wert, der von der WHO als „Mindestens notwendig“ angegeben wird um Krankheiten und Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Die LCHF-Ernährung übertrifft die DGE-Ernährung bei allen wesentlichen Vitaminen und bei manchen Vitaminen können wir sogar mehr als die Mindestmenge zu uns nehmen.

Vitamingehalt von LCHF und DGE im Verlgeich

Vitamingehalt von LCHF und DGE im Verlgeich

 

Bei fast allen Mineralstoffen und Spurenelementen schneidet die LCHF-Ernährung deutlich besser ab, als die DGE-Ernährung. Besonders interessant finde ich den Kalziumwert. Denn ich habe für diesen LCHF-Tag überhaupt keine Milchprodukte verwendet.

 

Mineralstoffgehalt von LCHF und DGE im Vergleich

Mineralstoffgehalt von LCHF und DGE im Vergleich

Fazit

Wie wir sehen, kann eine richtig formulierte Low-Carb / Paleo Ernährung hinsichtlich des Vitamin- und Mineralstoffgehalts nicht nur mit der DGE mithalten sondern übertrifft sie auch in den meisten Fällen deutlich.

Der Proteingehalt ist sehr ähnlich und auch Ballaststoffe werden ausreichend aufgenommen. Die Zuckerlast, wie wir an den Broteinheiten sehen, ist bei Low-Carb naturgemäß deutlich geringer.


Referenzen

[i] Boyd, D. Barry. „Insulin and cancer.“ Integrative cancer therapies 2.4 (2003): 315-329.