Dass Nahrung wesentlich mehr ist, als ein reiner Lieferant von Energie, ist für die meisten Leser keine große Neuigkeit mehr. Nahrung ist Information, und das meine ich nicht in einem esoterischen Sinne. Die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, und in weiterer Folge deren Makronährstoff- und Mikronährstoffzusammensetzung, beeinflusst, wie unser Körper auf dieses Nahrungsmittel reagiert.

2012 identifizierten Forscher ein, bis dahin unbekanntes, „Wartungssystem“ des Gehirns – das so genannte glymphatische System[1]. Dieses System nutzt die Mitochondrien der Zellen, um biologische Abbauprodukte aus dem Gehirn zu entfernen. Den Forschern fiel auf, dass dieses System gerade während des Schlafens besonders aktiv ist. Anders gesagt, während wir schlafen, ist Großputz im Gehirn angesagt. Wie gut dieses System funktioniert, ist einerseits von Dauer und Qualität des Schlafes abhängig und davon, wie gut unsere Mitochondrien funktionieren.

Die Unterstützung der mitochondrialen Funktion ist also zentral.

Die Unterstützung der mitochondrialen Funktion ist also zentral. Wer bereits eine nährstoffdichte, getreidefreie Ernährung nach evolutionärem Vorbild integriert hat, ist schon einmal sehr gut aufgestellt. Es gibt jedoch noch ein paar andere Möglichkeiten und hier kommt jetzt das Timing der Nahrungsaufnahme in Spiel.

Intermittierendes Fasten

Ich habe schon in einem früheren Artikel über die Vorteile von intermittierendem Fasten geschrieben. Einer dieser Effekte ist Autophagie – der kontrollierte Zelltod. Autophagie ist wichtig um die Mitochondrien gesund zu erhalten[2]. Eine ähnliche Wirkung hat Proteinfasten. Dabei reduziert man die Aufnahme von Protein für einen Tag auf 15 – 20 g und isst eigentlich nur Fett und Gemüse.

Energieversorgung sicherstellen –  Fett am Abend

Ketonkörper sind ein wichtiger Treibstoff für die Mitochondrien. Wer die metabole Flexibilität besitzt, ausreichend Ketonkörper zu produzieren, kann die Mitochondrien während der gesamten Schlafperiode mit ausreichend Energie versorgen und so die Müllentsorgung optimieren. MCT-Öl unterstützt die Bildung von Ketonen. Ein Esslöffel hochwertiges MCT-Öl direkt vor dem Schlafengehen ist daher eine tolle Möglichkeit die Ketonproduktion über Nacht anzukurbeln.

Fisch und Fischöl am Abend

DHA (Docosahexaensäure) und Omega-3 Fettsäuren haben zahlreiche positive Eigenschaften. In einer Studie konnten die Forscher zeigen, dass DHA die Sekretion von Serotonin unterstützt. Serotonin ist ein Signalmolekül (Neurotransmitter), das generelles Wohlbehagen auslöst und die Ausschüttung von Stresshormonen hemmt.

Leicht verdauliches Protein

Auch wenn es nach außen hin nicht den Eindruck macht, aber während wir schlafen, ist unser Körper ganz schön beschäftigt. In der Nacht finden wichtige Reparaturvorgänge statt. Wir benötigen Protein um Muskulatur aufzubauen und für ein funktionierendes Immunsystem. Darum ist es wichtig, dem Körper ausreichend Rohmaterial zur Verfügung zu stellen. Das Problem ist, dass die meisten Formen von Protein, kurz vor dem Schlafen gehen, nicht gut verdaut werden. Außerdem erhöhen zu große Mengen Protein, die Ausschüttung des stimulierenden Neurotransmitters Orexin[3], was sich natürlich negativ auf den Schlaf auswirken würde. Darum 1-2 Esslöffel hydrolisiertes Kollagen oder ein natürliches, nicht denaturiertes Molkeprotein vor dem Schlafengehen.

Kohlenhydrate

Dein Gehirn benötigt sehr viel Energie und gerade in der Nacht, wenn all die Reparaturprozesse ablaufen, ist die Energieversorgung kritisch. Bei nicht-ketoadaptierten Menschen benötigt das Gehirn etwa 120 g Zucker (in Form von Glucose) pro Tag. Auch wenn ausreichend Ketonkörper vorhanden sind, benötigt das Gehirn immer noch etwas Zucker. Ist die Versorgung mit Ketonkörpern nicht optimal oder liegen andere metabolische Störungen vor, kann es vorkommen, dass der Blutzucker über Nacht stark abfällt. Dies wiederum löst eine Stressreaktion aus und Cortisol wird ausgeschüttet. Wer öfters in der Nacht aufwacht, hellwach, vielleicht mit Herzklopfen, der hat vermutlich genau damit zu kämpfen.

Somit können ein paar Gramm Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen, zum Beispiel in Form von rohem Honig, Sushi oder Süßkartoffeln, das Gehirn mit Energie versorgen und die Schlafqualität verbessern.

Gerade in Kombination mit MCT-Öl, stellt dies eine interessante Strategie dar. Das MCT-Öl ermöglicht einem weiterhin in Ketose zu bleiben – auch in der Gegenwart von Kohlenhydraten.

 


Referenzen

[1] Iliff JJ, Wang M, Liao Y, Plogg BA, Peng W, Gundersen GA, Benveniste H, Vates GE, Deane R, Goldman SA, Nagelhus EA, Nedergaard M. A paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain parenchyma and the clearance of interstitial solutes, including amyloid β. Sci Transl Med. 2012 Aug 15;4(147):147ra111. PubMed.

[2] Motori, Elisa, et al. „Inflammation-induced alteration of astrocyte mitochondrial dynamics requires autophagy for mitochondrial network maintenance.“ Cell metabolism 18.6 (2013): 844-859.

[3] Karnani, Mahesh M., et al. „Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids.“ Neuron 72.4 (2011): 616-629.