Die Low Carb Ernährung hat sich in den letzten Jahren als die Abnehm-Methode schlechthin durchgesetzt. Zahlreiche Diät-Bücher und Eiweißpulverhersteller profitieren davon. Denn wer die Zufuhr der Kohlenhydrate massiv drosselt nimmt fast automatisch ab. Doch ethisch vertretbar scheint die Low Carb Ernährung vielen Menschen nicht, denn die fehlenden Kohlenhydrate werden viel zu oft durch tierisches Fett und Eiweiß ersetzt. Schaut man sich in der deutschen Fleischbranche um, vergeht einem doch zu oft der Appetit an dem, was so schnell schlank macht. Stellt sich die Frage ob low carb auch vegan oder vegetarisch geht? Oder muss Ei, Quark und Co. zum Grundnahrungsmittel werden?

Was ist Low-Carb?

Bei der Low-Carb Ernährung (englisch für „wenig Kohlenhydrate“) geht es vorrangig darum, die Zufuhr der Kohlenhydrate auf eine Menge unter 130g pro Tag zu reduzieren. Üblicherweise werden unter Low-Carb solche Ernährungsformen verstanden, die zwischen 30 und 130g Kohlenhydrate pro Tag erlauben.

Zum Vergleich: die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 50% der Energiezufuhr durch Kohlenhydrate zu decken. Dies entspricht bei 2.000kcal täglich rund 250g Kohlenhydraten, also reichlich das Doppelte von dem, was als Low Carb bezeichnet wird. Diese Menge an Kohlenhydraten findet sich beispielsweise in 5 weißen Brötchen oder auch in 3,5 Scheiben Knäckebrot. An dieser Stelle muss auch gesagt werden, dass Menschen, die sich regelmäßig sportlich betätigen unter Umständen wesentlich mehr Kohlenhydrate brauchen um sich wohl zu fühlen. DGE hin oder her. Jeder Mensch ist anders.

Warum Kohlenhydrate reduzieren?

Dem Konzept einer Kohlenhydratreduktion in der täglichen Energiezufuhr liegt ein einfacher bio-chemischer Zusammenhang zugrunde. Unser Körper benötigt Kohlenhydrate um Muskel- und Denkarbeit zu verrichten. Mehr und mehr Menschen bewegen sich jedoch kaum noch. Unser Körper braucht entsprechend weniger Kohlenhydrate für den Muskelapparat, der sehr auf die Zufuhr angewiesen ist. Diese überflüssigen Kohlenhydrate aus der Nahrung werden dann in Form von Fett eingelagert. Es könnte schließlich nächste Woche nichts mehr geben! So werden wir bei einer erhöhten Zufuhr von Kohlehydraten bei wenig Bewegung nach und nach immer dicker. Reduzieren wir diese überflüssigen Kohlenhydrate oder eliminieren sie ganz, lernt unser Körper Fett als Energielieferanten zu nutzen. Zuerst das aus der Nahrung, dann das vom Po. So kann eine kohlenhydratreduzierte Ernährung zu schnellen Erfolgen auf der Waage führen.

Was soll man essen, wenn Kohlenhydrate reduziert werden?

Wenn es um Makronährstoffe geht, dann ist die Formel für eine ausgewogene Ernährung einfach: reduzierst Du den einen Makronährstoff, musst du den anderen erhöhen. Sonst droht Hunger und den wollen wir alle vermeiden. Wer sich also für die Low-Carb Ernährung entscheidet, muss automatisch Eiweiße und Fette vermehrt zu sich nehmen. Beides macht langanhaltend satt, da der Insulinspiegel, der den Blutzucker regelt, weitgehend stabil gehalten wird. Schließlich wird kaum noch Zucker in Form von Kohlenhydraten konsumiert. Dies führt dazu, dass Dein Körper die eingelagerten Fettdepots nach und nach auflöst um daraus die wichtige Glukose für Muskeln und Gehirn zu gewinnen.

Wer sich nach Low-Carb Gesichtspunkten ernährt, bei dem landen statt Brot, Nudeln und Kartoffeln, vermehrt Eier, Milchprodukte und Fleisch bzw. Fisch auf dem Teller. In Low-Carb Gruppen und Foren finden sich dann zahlreiche Rezepte, die es ermöglichen den Kohlenhydratanteil an der Ernährung zu senken. Oft zu Lasten der Tiere, denn die Aufnahme von tierischen Eiweißen und tierischen Fetten wird zum Teil unwahrscheinlich erhöht. Oft liest man dann Hilferufe wie „Ich kann kein Ei mehr sehen!“ oder „Nicht schon wieder Steak..“ Von einer täglichen Portion Rührei mit Schinken zum Frühstück lässt sich also wirklich nicht jeder begeistern.

Unterscheidung nach „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten

Kohlenhydrat ist nicht gleich Zucker ist nicht gleich Kohlenhydrat? Doch: chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate Zucker. Als „gut“ werden solche komplexen Kohlenhydrate bezeichnet, die unser Körper erst in Einfachzucker zerlegen muss und die danach langsam in den Blutkreislauf abgegeben werden. Als „schlecht“ werden Einfachzucker bezeichnet, da diese direkt ins Blut aufgenommen werden.

Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten sind beispielsweise alle raffinierten Weißmehlprodukte wie Pizza, Pasta und Weißbrot/Brötchen, aber auch Softdrinks, Süßigkeiten, Cornflakes und Eis.

Zu den Lebensmitteln mit guten Kohlenhydraten gehören vor allem alle stärkehaltigen Gemüse wie Karotten, Pastinaken, Kartoffeln; die meisten Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Low-Carb ist auch vegetarisch bzw. vegan möglich

Für wen 10 Eier am Tag keine Ernährungsoption darstellen, aber Low-Carb doch einen Versuch wert ist, der muss nicht unbedingt seine Überzeugungen über Bord werfen. Auch eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung ist mit weniger Kohlenhydraten zu machen. Während Vegetarier noch zu Milchprodukten greifen, bietet sich diese Option für Veganer nicht. Grundsätzlich sollten auch Vegetarier hier vorsichtig sein, denn ein hoher Konsum von Milchprodukten bringt unter Umständen neue Probleme mit sich.

Für alle – egal ob vegetarisch, vegan oder omnivor – ist es vorteilhaft einen großen Teil der Ernährung auf Gemüse zu basieren. So viel, so bunt, so saisonal, so abwechslungsreich und so biologisch wie nur irgendwie möglich. Gemüse, selbst stärke-, also kohlenhydratreiches Gemüse, hat verglichen mit Getreide oder Pseudogetreide einen geringen Anteil an Kohlenhydraten. Ein halbes Kilo Karotten enthält beispielsweise nur 50g Kohlenhydrate. Die gleiche Menge wie in einem Kaiserbrötchen. An Gemüse kann man sich also satt essen, ohne auf die konkrete Kohlenhydratmenge zu achten.

Low-Carb: Welche Lebensmittel sollten in Maßen genossen werden?

Bei einer konsequenten Low-Carb Ernährung werden besonders Lebensmittel mit hohen Anteilen von Einfachzuckern gemieden. Sobald das Abnehmziel erreicht ist, können diese Lebensmittel in kleinen Mengen hin und wieder genossen werden. Dazu gehören in erster Linie:

  • alle aus Weißmehl oder hellen Mehlsorten wie beispielsweise Brot, Brötchen, Pizza, Nudeln, Kuchen, Kekse etc.
  • gezuckerte Getreideprodukte wie Müslis oder Cornflakes
  • weißer Reis
  • Süßigkeiten und Eis
  • Softdrinks, Limonaden und gezuckerte Tees
  • Agavendicksaft, Sirup
  • Dosenobst

Low-Carb: Das darfst Du essen!

Natürlich sollst Du nicht aufhören zu essen. Ganz im Gegenteil. Folgende Lebensmittel können regelmäßig auf Deinem Teller landen:

  • Gemüse aller Art, in allen Farben
  • Salate
  • Sprossen und Algen
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen etc.)
  • Nüsse und Ölsaaten und Mus daraus
  • Mandeln und Mandelmus
  • Erdnüsse und Erdnussmus
  • Mus aus Kokos und hochwertiges Kokosöl
  • Pilze
  • Mehle wie Teffmehl, Kokosmehl etc.
  • Pflanzliche Proteine wie z.B. Hanfprotein (sehr hochwertig!)

Für Vegetarier:

  • Milchprodukte, vorzugsweise von Schaf und Ziege

Für Fleischesser:

  • hochwertiges Bio-Fleisch
  • einheimische und wilde Fische
  • Meeresfrüchte (auch hier bitte regional vor global)

Zusätzlich kannst Du hin und wieder auf Tofu und Sojaprodukte zurückgreifen. Besonders bei Soja sollte Dir aber bewusst sein, dass ein hoher Konsum zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Soja enthält sogenannte Phytoestrogene, die pflanzliche Form von Östrogen, die vor allem für Menschen mit hormonellen Ungleichgewichten Schwierigkeiten bedeuten können. Ähnlich verhält es sich mit Seitan, das aus hochkonzentriertem Gluten besteht, welches sich regelmäßig genossen negativ auf Deine Gesundheit auswirken kann. Hier würden wir vom Konsum grundsätzlich abraten.

Low-Carb geht auch vegan

Wie Du siehst, geht eine gesunde Low-Carb Ernährung auch vegetarisch oder sogar vegan. Eiweiße kannst Du sowohl aus Hülsenfrüchten als auch aus Nüssen und Nussmusen beziehen. Die für die Low-Carb Ernährung wichtigen Fette solltest Du möglichst hochwertig auswählen. Natives und nicht desodoriertes Kokosöl, natives Olivenöl oder auch hochwertiges Rapsöl ergänzen deinen Nährstoffbedarf und halten Deine Zellen fit.

Dein Coaching zur gesunden Low-Carb Ernährung

Möchtest Du wissen, wie Du Dir einen gesunden Low-Carb Speiseplan zusammenstellen kannst? In unserem Coaching helfen Dir unsere Berater die richtige Balance zu finden und gesundheitliche Konsequenzen zu vermeiden.