Das Fasten gehört seit jeher zum Mensch- und Tierreich. Fastenperioden finden wir fest verwurzelt in zahlreichen Kulturen, meist in einem religiösen Kontext. Evolutionär gesehen, war es für uns, wie für jedes andere Tier, vollkommen normal, mehrere Stunden oder Tage ohne Nahrung auskommen zu können. Ohne diese Fähigkeit Fasten zu können, hätte die Spezies Mensch kaum überlebt.

Heute stellt sich die Situation, vor allem in den Industrieländern, etwas anders dar. Wir sind 365 Tage im Jahr mit Essen versorgt. Durch die Überversorgung mit Kohlenhydraten fällt  bei den meisten der Blutzucker bereits zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit stark ab, und löst den Drang zur erneuten Nahrungsaufnahme aus. Längere Perioden ohne zu Essen, ist für viele Menschen kaum vorstellbar und nur mit großem Unbehagen zu ertragen.

Für Menschen, die bereits eine Zeit lang nach Low-Carb/High-Fat Prinzipien leben, ist das zwischenzeitliche Fasten aber überhaupt kein Problem, denn die Energie kommt aus den angelegten Reserven, das Hungergefühl ist durch den hohen Fettanteil in der Nahrung reguliert. Eine Form des Fastens ist das intermittierende Fasten, das bei fettadaptierten Menschen manchmal von ganz allein und ohne Planung passiert: wir haben einfach keinen Hunger.

Was ist intermittierendes Fasten (IF)?

Intermittierend bedeutet „mit Unterbrechungen“ und heißt, dass Fastenperioden von Essensperioden unterbrochen werden. Die Fastenperioden dauern ca. 12 – 24 Stunden, je nachdem für welche Methode man sich entscheidet. Es geht dabei in erster Linie NICHT um Kalorienrestriktion. Die positiven Effekte von IF zeigen sich auch, wenn es mit einer ansonsten isokalorischen Diät kombiniert wird. Isokalorisch bedeutet, es werden gleich viel Kalorien aufgenommen wie verbraucht werden.

Welche Formen gibt es?

In den letzten Jahren ist IF sehr beliebt in Fitnesskreisen geworden. Es gibt im Wesentlichen drei Wege IF in den Alltag einzubauen. Allen gemeinsam ist, dass sie den Tag in Essensphasen und Fastenphasen einteilen. Zum Beispiel so:

  • 16/8 Methode: Das ist das klassische „Frühstück ausfallen lassen“. Wenn du dein letztes Abendessen gegen 19Uhr gehabt hast, fastest du über Nacht und kannst am nächsten Morgen ab 11Uhr wieder essen. Das ist für die meisten Menschen machbar, für fettadaptierte Menschen ein Kinderspiel.
  • Eat-Stop-Eat: Bei dieser Variante wird 1-2 Mal pro Woche für 24 Stunden gefastet. Zum Beispiel von einem Abendessen bis zum nächsten.
  • Die 5:2 Diät: An zwei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche werden nur 500-600kcal aufgenommen, an den anderen Tagen wird normal gegessen. Das beinhaltet zwar Kalorien zählen, was etwas stört, aber manche Menschen haben Spaß daran.

Außerdem kann auch jeden zweiten Tag gefastet werden oder einfach mal eine Mahlzeit ausfallen, wenn es passt und du sowieso keinen Hunger hast.

Welche Vorteile hat IF gegenüber längerem Fasten?

Die klassischen Fastenprogramme sind meistens auf einen Zeitraum von einer Woche angelegt und reichen von vollkommenem Nahrungsverzicht bis hin zu klarer Suppe oder Gemüsesäften. Die Dauer von mehreren Tagen bringt einige Probleme mit sich.

  1. Schwer umsetzbar. Wer noch nie in seinem Leben länger als 3 Stunden ohne Essen verbracht hat und dann eine ganze Woche fasten möchte, geht durch die Hölle. Aus diesem Grund nehmen sich viele für diese Zeit Urlaub.
  2. Leistungsverlust – zumindest in den ersten 2-3 Tagen.
  3. Der Großteil von uns ist chronisch gestresst und da ist so eine ganze Woche „Hungersnot“ nicht von Vorteil und kann mehr schaden als nutzen.

„Mehr ist nicht gleich besser“

Intermittierendes Fasten – alle Vorteile ohne die Nachteile

IF ist so zu sagen die „elegante“ Variante, all die wunderbaren Vorteile vom Fasten zu nutzen ohne der unangenehmen Nachteile. Man weiß aus Versuchen mit Tieren und Menschen, dass bereits 14 Stunden Nahrungskarenz ausreichen um von den positiven Effekten des Fastens zu profitieren. Gleichzeitig gibt es keinen Mehrwert länger als 48 Stunden zu fasten. Welche Vorteile bietet daher intermittierendes Fasten?

  1. Leicht in den Alltag zu integrieren. Daher kann man 1-2 IF Tage pro Woche einbauen.
  2. Kein Leistungsverlust.
  3. Stress für den Körper ist minimal – besonders, wenn man fettadaptiert ist.

Warum überhaupt fasten?

Fasten hat zahlreiche positive Effekte auf den Körper. Auf die wichtigsten werde ich gleich noch im Detail eingehen. Neben physiologischen Auswirkungen auf Hormone, Zellerneuerung, etc. – hat der Verzicht auf Nahrung auch psychologische Effekte. Viele beschreiben es als eine Art „Reset“ oder Entwöhnungsphases, die dabei hilft, ungünstige Ernährungsgewohnheiten abzulegen und den Teufelskreis zu durchbrechen.

Ketose und Fettoxidation

Wer mehr als 8 Stunden fastet und dann vielleicht auch noch ein ordentliches Workout absolviert, muss den Energiebedarf aus körpereigenen Speichern decken.  Die Energieversorgung wird dann in erster Linie aus Ketonkörpern und Fettsäuren abgedeckt. Somit ist IF eine gute Möglichkeit die Fettmobilisation und Fettoxidation anzukurbeln.

Autophagie und Apoptose

In unserem Körper wird ständig auf- und umgebaut. Hormone, Proteine, Zellmembranen müssen aufgebaut und erneuert werden. Der Transport in und aus der Zelle benötigt Energie in Form von ATP. Der Körper macht nie Pause, 24 Stunden, 365 Tage.

Kommt es zu einem Versorgungsengpass, und da reichen schon 14 Stunden aus, beginnt der Körper die Recycling-Anlagen anzuwerfen. „Auto“ bedeutete selbst und „phagie“ bedeutet essen, also „sich selber essen“. Der Mechanismus der Autophagie ist extrem wichtig und stellt eine Art „Müllabfuhr“ in unserem Körper dar. Gibt es von außen nicht genügen Nachschub muss der Körper mit eigenen Ressourcen besser haushalten. Darum werden z.B. schadhafte Zellen in den kontrollierten Selbstmord (= Apoptose) geschickt und Proteine und andere organische Verbindungen, die nicht mehr benötigt werden, abgebaut, um daraus neue Komponenten aufbauen zu können[1].

Ein weiterer Spieler ist mTOR (Mammalian Target of Rapamycin). Dabei handelt es sich nicht um den Namen eines Superhelden sondern um einen wichtigen Rezeptor, der bei der Proteinsynthese im Muskel eine zentrale Rolle spielt und somit Zellwachstum und Zellzyklus steuert. IF führt zu einem Abfall der Energieversorgung und dies wiederum zu einer Hemmung von mTOR und einer Aktivierung von AMPK. AMPK ist der Gegenspieler von mTOR und erhöt die Autophagierate. Dies sind wichtige Mechanismen um die Entstehung von Krebs zu verhindern.  Es gibt drei Wege mTOR zu aktivieren: körperliches Training, intermittierendes Fasten und Koffein.

Insulinsensitivität und metaboles Syndrom

IF erhöht die Sensibilität der Zellen für Insulin[2]. Dieser Effekt zeigt sich nicht nur bei Gesunden. Bei Menschen mit Übergewicht und metabolischem Syndrom zeigt IF sowohl eine Verbesserung der Insulinsensitivität sowie eine Verbesserung aller Marker für das metabole Syndrom. In einer Studie mit übergewichtigen Frauen war IF sogar effektiver als Kalorienrestriktion[3]. Kurzzeitiges intermittierendes Fasten verbesserte auch die LDL-Partikelgröße[4] und senkt Triglyceride.

Muskelwachstum und Proteinsynthese

Wachstumshormon oder HGH (Human Growth Hormone) ist nicht nur ein wichtiger Faktor für Muskelwachstum sondern spielt auch eine Rolle beim Alterungsprozess. Man weiß, dass die HGH Produktion im Alter absinkt. Während ein zu viel an HGH sicherlich nicht gut ist und auch somit auch ein künstliches Zuführen von HGH kritisch zu betrachten ist, spricht jedoch nichts dagegen die natürliche Produktion anzukurbeln. Sowohl intermittierendes Fasten als auch körperliches Training führen zu einer erhöhten HGH Produktion[5].

5 Tipps für das erste intermittierende Fasten

Hast Du Lust bekommen IF einmal selber auszuprobieren? Dann habe ich hier 5 wichtige Grundregeln für Dich, die Dir den Einstieg leichter machen.

  1. Trinke reichlich Wasser. Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist extrem wichtig und erleichtert das Fasten. In erster Linie sollten hier ungesüßte Tees und Wasser getrunken werden. Bei Kopfweh oder Konzentrationsschwierigkeiten kannst Du etwas Meersalz ins Wasser geben.
  2. Faste über Nacht. Das ist eine einfache Methode und relativ leicht umzusetzen. Tagsüber ist es oft schwierig nicht zu essen. Darum nutze doch einfach die Zeit in der du schläfst. Idealerweise sind das auf jeden Fall 6-8 Stunden. Lass das Abendessen aus und verschieb dein Frühstück auf den späten Vormittag und du erreichst leicht ein Fastenfenster von 12-16 Stunden.
  3. Umdenken. Sieh IF als „Pause“ und nicht als „Entbehrung“. IF muss natürlich entstehen und sollte nicht als unangenehm oder belastend empfunden werden.
  4. Be Busy. Starte an einem Tag, an dem du sowieso viel unterwegs bist und nicht gerade an einem verregneten Sonntag. Das mag im ersten Moment etwas kontraintuitiv klingen, aber es ist leichter nicht zu essen, wenn man ganzen Tag beschäftigt ist.
  5. Trainiere nüchtern. Plane dein Training am Vormittag und beende damit deine verlängerte Fastenperiode über Nacht. Das heizt nochmal die Fettmobilisation an und der ganze Körper ist auf Nährstoffaufnahme vorbereitet.

Sollte jeder fasten?

Ist Fasten oder intermittierendes Fasten für jeden geeignet? Das ist mit einem ganz klaren NEIN zu beantworten. Bist Du krank, hast du spezielle Nährstoffbedürfnisse, Nebennierenermüdung, Burn out oder chronisches Erschöpfungssyndrom – dann solltest du auf jeden Fall vorher mit deinem Arzt sprechen. Auch wenn es einige Krankheiten gibt, bei denen IF positive Effekte zeigt (z.B. Krebs oder metabolische Erkrankungen), so gibt es andere Krankheiten, bei denen IF vielleicht eher kontraproduktiv sein kann. Das sind zum Beispiel alle Krankheiten, die mit einer hohen Stressbelastung zu tun haben.

Leidest du an einer Essstörung oder hast du in der Vergangenheit daran gelitten, dann würde ich ebenfalls von IF abraten. Viel wichtiger ist es, wieder ein natürliches Verhältnis zu Nahrungsaufnahme und Essen zu entwickeln und sich nicht zusätzlich zu stressen.

Es gibt auch geschlechtsspezifische Unterschiede. So scheint es als ob Männer oft bessere Ergebnisse  mit einem IF Protokoll haben als Frauen, zumindest was den oft gewünschten Gewichtsverlust betrifft.


 

Referenzen

[1] Alirezaei, Mehrdad, et al. „Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.“ Autophagy 6.6 (2010): 702-710.

[2] Halberg, Nils, et al. „Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.“ Journal of Applied Physiology 99.6 (2005): 2128-2136.

[3]Harvie, Michelle N., et al. „The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.“ International journal of obesity 35.5 (2011): 714-727.

[4] Varady, Krista A., et al. „Improvements in LDL particle size and distribution by short-term alternate day modified fasting in obese adults.“ British journal of nutrition 105.04 (2011): 580-583.

[5] Hartman, Mark L., et al. „Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 74.4 (1992): 757-765.

Artikel überarbeitet am 06.08.2015 von Nadja Polzin