Snackst du noch oder reichen dir schon deine geregelten Hauptmahlzeiten? Die meisten Menschen brauchen zwischen den großen Mahlzeiten etwas im Mund. Egal ob Stress oder Langeweile – wir sind eine Nation der Snacker. Warum das so ist? Ganz einfach: unsere westliche Ernährung mit vielen einfachen Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel ständig Achterbahn fahren.

Pünktlich aller paar Stunden stellt sich dann der kleine Hunger ein. Das kann man sich natürlich mit einer kohlenhydratarmen oder zumindest kohlenhydratbewussten Ernährungsweise abgewöhnen, aber wer schafft das schon von heute auf morgen? Viel zu lecker strömt immer wieder der Duft aus den Aufbackstationen in unseren Straßen und da kommen wir als Volk leider nicht so richtig dran vorbei.

Dabei ist es längst erwiesen, dass Menschen, die zwischen den Mahlzeiten snacken, über den Tag mehr Kalorien zu sich nehmen und es damit auch schwerer haben Gewicht zu verlieren. Vor allem, wenn diese Snacks aus Zucker (Gummibärchen) oder Fett und Zucker (Schokoriegel) bestehen [1].

Aber das muss nicht sein, denn Bewusstsein und Planung ist der erste Weg zur Besserung.

Tausche einfach in den nächsten Wochen mal die Tüte Gummibärchen in deiner Schreibtischschublade gegen einen oder zwei der folgenden Snacks und du wirst sehen, dass du schon bald konzentrierter und sicher auch weniger hungrig durch den Tag kommst.

Nüsse

Nüsse sind wahre Nährstoffbomben. Eine kleine Hand voll Nüsse macht dich in Windeseile richtig satt. Dabei ist es fast egal, welche Nüsse du persönlich bevorzugst: Walnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse oder auch Mandeln. Letztere sind für die meisten Menschen besonders gut verträglich und passen auch gut in die Handtasche, denn sie hinterlassen im Vergleich zu anderen Nüssen keinen Fettfilm auf den Händen.

Mittlerweile gibt es auch gute Nussriegel in Bio-Märkten und Reformhäusern. Verglichen mit einer Tüte Nüsse haben die allerdings ihren Preis und sind meist mit zusätzlichem Zucker (egal ob das Honig oder Agavendicksaft ist) zubereitet.

Ein Stück Käse

Käse als Snack? Aber sicher doch! Käse ist ein hervorragender Magenfüller für zwischendurch. Auch hier hast du die freie Wahl, solange du darauf achtest, dass der Käse kein Kunstprodukt mit vielen Zusatzstoffen ist. Die sind bei Käse kennzeichnungspflichtig, weshalb es sich lohnt das Kleingedruckte zu lesen. Vielen Käsesorten werden heute Farbstoffe zugesetzt. Die wollen wir natürlich nicht auf unserem Teller.

Besonders sättigend ist übrigens Harzer Käse. Den magst du nicht? Dann probier‘ doch mal die als Quargel vermarkteten Sorten. Sie sind deutlich milder im Geschmack und liefern auf einen Schlag eine ordentlich sättigende Portion Eiweiß.

Avocados

avocado snackViele Jahre als viel zu fett verschmäht, erleben Avocados gerade eine Renaissance in unseren Supermarktregalen. Der Grund dafür dürfte sein, dass immer mehr Menschen merken, dass Fett wichtig ist und auch satt macht.

Die Avocado einfach halbieren, den Kern heraus lösen, die beiden Hälften salzen, pfeffern und mit etwas Olivenöl und Zitrone beträufeln. Dann einfach genüsslich auslöffeln. Oder gleich in Spalten schneiden und mit der Gabel essen. Die Zubereitung dauert keine 2,5 Minuten und du tust dir einen größeren Gefallen als mit dem Griff ins Eisfach.

Ein Stück Obst

Obst enthält Zucker und einige Obstsorten wie Bananen und Weintrauben sogar sehr viel. Dennoch ist Obst eine gute Option, denn mal ehrlich: besser als eine halbe Tafel Vollmilchschokolade oder eine Packung Kekse ist es doch.

Wer auf seinen Blutzucker achten muss, lässt Bananen, Ananas und Weintrauben links liegen und greift stattdessen lieber zu Papaya, einem (halben) Apfel oder zu besonders zuckerarmem Beerenobst. In Kombination mit etwas Vollfett- oder Sahnequark hält das besonders lange satt.

erdbeerenMein persönlicher Tipp zu mehr Obst: einfach immer einen Teller mit gewaschenem Obst statt Keksen oder Bonbons auf den Küchentisch stellen. Was da steht, wird auch gegessen.

Für unterwegs kann Trockenobst übrigens auch eine gute Lösung sein. Trockenobst enthält zwar aufgrund des entzogenen Wassers auf die Menge bezogen wesentlich mehr Zucker als Frischobst, aber 2-3 getrocknete Feigen stillen den Heißhunger auf süß sofort. Bei Trockenobst ist es besonders wichtig achtsam zu essen, denn sonst ist die Tüte schnell leer und das ist eindeutig nicht gesund.

Eier

Wieviel Ei kannst du essen, bevor du satt bist? 2-3? Mehr schaffen die meisten von uns nicht. Gekochte Eier sind ein perfekter Snack, auch für unterwegs. Am besten in Kombination mit ein paar Gemüsesticks, einer Möhre oder auch etwas Salat. In vielen Supermärkten bekommt man heute auch fertige Salate, die meistens eine Eiweißbeilage enthalten. Da kannst du beherzt zugreifen.

Vorsichtig nur bei den Saucen, denn die sind nicht immer besonders clean, sondern enthalten auch gern mal viel Zucker und den Zusatzstoff Carrageen, der keinesfalls unbedenklich ist. Bediene dich stattdessen am Olivenöl und den angebotenen Gewürzen, wie Salz und Pfeffer – das reicht in der Regel völlig aus.

Auf Snacks verzichten – so geht’s

Willst du deine Ernährung umstellen und auf Snacks verzichten? Das ist ganz einfach. Reduziere die einfachen Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehlprodukten in deiner Ernährung. Ersetze Fertiglebensmittel durch frische Zutaten und koche mit guten Fetten. Nach einer Übergangszeit von etwa drei Wochen schaffst du es ohne Probleme auf die kleinen Zwischenmahlzeiten zu verzichten.


Referenzen 

[1] Koopman KE, Caan MWA, Nederveen AJ, et al. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial. Hepatology. 2014;60(2):545-553. doi:10.1002/hep.27149.