Low-Carb wird häufig als Abnehmwunder gefeiert. Auch ich bin überzeugt davon, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratezufuhr positive Auswirkung auf unsere Gesundheit und unsere Figur hat. Viele Studien sprechen dafür, dass die Menge der in der heutigen Zeit oft konsumierten Kohlenhydrate, negative Auswirkungen auf viele Stoffwechselvorgänge hat.

Dennoch gibt es immer wieder Kritik an Low Carb, die oft auf einem falschen Verständnis der verschiedenen Low Carb-Ernährungsformen basieren. Mit drei davon räumen wir in diesem Artikel auf.

Low Carb ist nicht gleich No Carb

Es gibt einen wesentlichen Unterschied zwischen einer Low Carb Ernährung und einer Ernährung, die die Ketose zum Ziel hat. Von Low Carb spricht man häufig, wenn weniger als 150 g Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden. Derzeit existiert allerdings noch keine einheitliche Definition, sodass die Angaben sich manchmal unterscheiden.

Bei einem theoretischen kalorischen Tagesbedarf von rund 2000 kcal dürfen also 600 kcal in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. 150 g Kohlenhydrate sind zum Beispiel enthalten in:

  • 3 Baguettes
  • 4 normalen Brötchen
  • 3 Liter Milch oder Kokosmilch
  • 500g Studentenfutter
  • 1,3 kg Äpfel oder Kirschen
  • 7 Bananen
  • 1 kg Zuckermais
  • 9kg Schwarzwurzel
  • 5kg Fenchel

Aus dieser kurzen Übersicht wird bereits deutlich, dass es einfacher ist, weniger Kohlenhydrate zu essen, wenn man sich ganz oder zu einem großen Teil von frischem Gemüse und Obst ernährt. Dabei können und sollten auch kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Möhren oder Süßkartoffeln auf dem abwechslungsreichen Speiseplan stehen, denn sie enthalten wichtige Ballaststoffe für unsere Darmbakterien.

Wer viele Weißmehlprodukte, andere Getreideprodukte oder gar Süßigkeiten zu sich nimmt, wird es mit einer Low Carb-Ernährung schwer haben. Mit einem bunten Obst- und vor allem Gemüsesortiment bist du aber auf jeden Fall auf der sicheren Seite.

Das Ziel von Low Carb ist nicht No Carb! No Carb ist eine Strategie um in die Ketose zu kommen. Um in die Ketose, also den Stoffwechselzustand, bei dem der Körper sich aus Ketonkörpern anstatt Glukose nährt, zu gelangen, sollte die Kohlenhydratezufuhr dauerhaft unter 50 g pro Tag liegen. Obwohl die Ketose für Spitzensportler oder auch für Krebspatienten, Epileptiker und einige andere Menschen Vorteile haben kann, ist sie für die meisten Menschen eigentlich kein erstrebenswertes Ziel.

Lies mehr dazu: Die ketogene Ernährung

Eine „Phobie“ vor Kohlenhydraten ist also unangebracht. Manchmal stoße ich in den einschlägigen Foren auch auf Aussagen wie „Ich dachte Rote Bete ist high carb und man sollte es lieber weglassen?“ Das ist fatal. Rote Bete kannst Du essen bis es Dir aus den Ohren heraus kommt. Sie liefert, wie das meiste Gemüse so wichtige Nährstoffe, die Du mit anderen Lebensmitteln nicht aufnehmen kannst. Auch nicht mit Fleisch.

Low Carb bedeutet viele tierische Produkte zu essen

Ganz kurz: nein, Low Carb bedeutet nicht viele tierische Produkte zu essen. Zwar enthalten Milchprodukte wie Quark oder Käse wenige bzw. keine Kohlenhydrate, dafür aber wichtige Eiweiße und Fette, aber eine Low Carb Ernährung geht sogar auch ganz ohne tierische Produkte.

Lies dazu unseren Artikel: Low Carb – Abnehmwunder oder Schlachtfest?

Was viele nicht wissen, ist, dass auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Grünkohl oder Nüssen Eiweiß enthalten ist. Zwar sind die Mengen deutlich geringer und haben eine schlechtere Bioverfügbarkeit, als tierische Lebensmittel, aber der minimale Tagesbedarf eines Erwachsenen lässt sich mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung durchaus decken.

Bei Low Carb geht es nicht unbedingt darum sich besonders eiweißreich zu ernähren. Das kann kurzzeitig zwar z.b. beim Abnehmen hilfreich sein, kann langfristig aber zu anderen Problemen, wie einer veränderten Darmflora, führen. Als Fautregel gelten 20% Eiweiß für die langfristige Low Carb Ernährung.

Ein wichtiger Bestandteil ist jedoch die richtige Menge Fett. Vor Fett solltest du wirklich keine Angst haben. Eine gute Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, sowie Omega-3-Fettsäuren sollte sich also unbedingt auf Deinem Speiseplan wiederfinden.

Gute Quellen für gesunde pflanzliche Fette sind beispielsweise Avocados, Kokosfett, Olivenöl oder auch Leinöl. Du solltest dabei aber nicht vergessen, dass gut verwertbare Omega-3 Fettsäuren für den Menschen nur in tierischen Produkten zu finden sind. Der menschliche Körper kann pflanzliche Omega-3 Fettsäuren nur zu 0,1 % in DHA (ein wichtiger Bestandteil der Nervenzellen) umwandeln.

Low Carb funktioniert für jeden

Auch hier gibt es eine kurze Antwort: nein. Low Carb ist keinesfalls ausnahmslos für jeden geeignet. Die Frage ist vielmehr, wie viele Kohlenhydrate für den einzelnen Menschen tatsächlich notwendig sind. Viele von uns essen durch eine brot- und getreidereiche Ernährung sehr, sehr viele Kohlenhydrate. Die Biologie des Menschen sieht nun mal vor, dass ein Überschuss an Kohlenhydraten als Fett eingelagert wird.

Ab wann der Überschuss individuell entsteht, ist von vielen Faktoren abhängig. Einer der wichtigsten ist wohl das Thema Bewegung. Wer den ganzen Tag auf den Beinen ist und seine Kohlenhydrat-Speicher ständig leert, hat sicherlich einen anderen Bedarf als jemand, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt.

Lies hier mehr: Wieviele Kohlenhydrate sind gesund für mich?

Fazit

Eine gut gestaltete Low-Carb Ernährung kann Dich wieder in Balance bringen, Dein Gewicht regulieren und Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Wichtig ist ein vernünftiger Ausgleich der einzelnen Lebensmittelgruppen. Der Schwerpunkt liegt auch bei einer Low Carb-Ernährung zweifelsohne auf frischen und unverarbeiteten pflanzlichen Produkten wie Obst und Gemüse und nicht wie vielfach angenommen, auf Fleisch, Milchprodukten und Eiern.