Die Frage nach der Entstehung von Übergewicht, treibt die gesamte westliche Welt um. Warum werden immer mehr Menschen immer dicker? Können die alle nicht zählen? Man muss doch nur weniger essen, als man verbraucht? So einfach und doch so schwer. Warum eigentlich?

Glaubt man den offiziellen Gesundheitsempfehlungen, ist die Antwort auf die Frage, was uns fett macht, einfach: zu viel Essen und zu wenig Bewegung.

Das Hauptkonzept dieser Idee ist, dass bei Übergewichtigen am Ende des Tages mehr Kalorien konsumiert als verbraucht wurden und dies zu einem Zuwachs an Körperfett führt. Die vermeintliche Lösung ist so simpel wie die Ursache, nämlich weniger zu Essen und mehr Sport zu betreiben.

„Iss weniger und beweg dich mehr!“ – so lautet die gängige Empfehlung

Das “Kalorien-Konzept”, welches die Basis dieser Empfehlung bildet, ist auf den ersten Blick überzeugend, weil eingängig und einfach. Doch zahlreiche Studien und Erfahrung aus der Praxis lassen an diesem Konzept ernsthaft zweifeln.

Was ist eigentlich eine Kalorie?

Bevor wir weiter machen, sollten wir zuerst einmal wissen, was eigentlich eine „Kalorie“ ist. Der Begriff KALORIE kommt aus der Physik und ist eine alte Maßeinheit für Energie. Eine Kalorie ist die Menge an Energie, die man benötigt um 1 g Wasser um 1 Grad Kelvin zu erwärmen. Üblicherweise sprechen wir immer von Kilokalorien. Die Vorsilbe „Kilo“ steht in der Physik immer für 1000. Also in unserem Beispiel ist dann die Menge an Energie gemeint, um 1000 g Wasser um 1 Grad Kelvin zu erwärmen.

Wie bestimmt man die Energiemenge in Lebensmitteln?

Die Energiemenge in Lebensmitteln wird mit Hilfe eines speziellen Ofens bestimmt, dem Kalorimeter. Eine bestimmte Menge des zu untersuchenden Lebensmittels wird, unter genau kontrollierten Bedingungen verbrannt, und die dabei frei werdende Energie gemessen. Dies ist dann der Wert, der üblicherweise in Kilokalorien angegeben wird. Bei der Überführung des Konzepts in den Alltag, tauchen einige Probleme auf.

Problem Nr. 1: Echtes Essen hat keine Nähwertangaben. JEDES Naturprodukt ist anders, den Kaloriengehalt beeinflussen zahlreiche Faktoren wie Erntezeitpunkt, Lagerung, Zubereitungsart, etc. Bei natürlichen Lebensmitteln ist die Abweichung des kalorischen Gehalts besonders groß, da viele Faktoren bei deren Entstehung mitwirken.

Problem Nr. 2: Die Küchenwaage, dein ständiger Begleiter. Natürlich muss jeder Bissen akribisch abgewogen werden. Kleine Abweichungen von wenigen Gramm akkumulieren über die Tage und Wochen. Nur nach „Augenmaß“ zu gehen ist viel zu ungenau. Damit kann man  auch nicht in Restaurants essen, da eine Kontrolle der verwendeten Zutaten praktisch nicht möglich ist. Ob ein oder zwei Esslöffeln Öl verwendet wurden, ist schlicht nicht nachvollziehbar.

Problem Nr 3: Nährwerttabellen sind ungenau. Nährwertangaben auf abgepackten Lebensmitteln haben eine Ungenauigkeit von min. 10%.

Wie bestimmt man den Kalorienverbrauch beim Menschen?

Der menschliche Körper ist kein Kalorimeter in den man einfach einen Brennstoff wirft und dieser Brennstoff, dann immer die gleiche definierte Menge an Energie liefert.

Die Messung des Kalorienverbrauchs des Menschen ist sehr aufwändig. Mit einiger Genauigkeit lässt er sich jedoch über die Menge des aufgenommenen Sauerstoffs (O2) und des wieder abgegebenen Kohlenstoffdioxids (Co2) bestimmen. Das kann man heute mit viel Aufwand für einen Zeitraum von 2-3 Wochen anhand der Double Labeled Water Technologie in größeren Forschungseinrichtungen machen. Das ist aber für den Alltag eher untauglich.

Körperfettwaagen im Fitnessstudio können das nicht! Sie liefern höchstens einen Näherungswert mit ausreichend Ungenauigkeit. Der Verbrauch kann sich aber im nächsten Moment, in dem du die Messkammer verlässt schon wieder ganz anders gestalten, wenn dich zum Beispiel ein Passant anniest und dein Immunsystem den Eindringling bekämpfen muss. Oder das Wetter sich ändert. Oder du deine Tage bekommst. Die Einflussgrößen, die unseren Körper zu einem erhöhten Energieverbrauch führen, sind unendlich.

Das Problem dabei ist folgende Rechnung: Wenn du in 15 Jahren nicht 15kg mehr auf den Rippen haben willst als heute – und das ist sehr wahrscheinlich, denn es geht den meisten von uns so – dann solltest du heute schon nach folgender Formel leben:

1kg Fett sind 7.000kcal, d.h. bei o.g. Beispiel nimmst du in einem Jahr 7.000kcal zu viel zu dir. Das sind 19kcal pro Tag. So genau müsste dein Kalorienverbrauch sein. Das ist ein Biss in einen Apfel. Gut, an dem einen Tag mehr, an dem anderen weniger, aber die Präzision müsste in diesem Rahmen liegen. Das ist aufgrund der Tatsache, dass schon der Biss in den Apfel eine Varianz von 10% in der Kalorienmenge hat, schlicht unmöglich. Es ist ein Konzept, das nicht praktikabel ist.

Merke: Sowohl die Bestimmung der zugeführten Kalorien, als auch die Bestimmung der verbrauchten Kalorien, ist im Alltag unmöglich.

Welche Gründe sprechen noch gegen das Kalorien zählen?

Wir sind keine Maschinen, sondern komplexe biologische Systeme

Unser Organismus ist ein komplexes System aus Enzymen, Hormonen und Regelkreisläufen. Eine untergeordnete Rolle spielt, wie viele Kalorien ein Nahrungsmittel hat. Von wesentlich größerer Bedeutung ist, wie unser Körper auf das jeweilige Nahrungsmittel reagiert[1]. Die Aufnahme von Kohlenhydraten provoziert eine andere hormonelle Antwort, als die Aufnahme von Proteinen oder Fetten. Hormone, wie z.B. Insulin, steuern die Verarbeitung dieser Nährstoffe in unserem Organismus.

Mahlzeiten mit einem hohen glykämischen Index, stimulieren zudem das Belohnungszentrum und Verlangen.

In einer Studie untersuchten Wissenschaftler aus Boston den Einfluss von Mahlzeiten mit unterschiedlichem GI (Glykämischer Index), aber identischem Kaloriengehalt[2]. Sie untersuchten die Wirkung auf das Gehirn, den Blutzucker und das Hungergefühl nach der Mahlzeit. Die Mahlzeit mit dem hohen GI führte zu einer deutlichen Stimulation von Gehirnarealen, die mit Belohnung und Verlangen assoziiert sind. Sie führte außerdem zu einem deutlichen Abfall des Blutzuckers wenige Stunden nach dem Essen. Das löst wiederum einen hormonellen Prozess aus, der ein verstärktes Hungergefühl mit sich bringt.

Was passiert, wenn wir dauerhaft weniger Kalorien verbrauchen, so, wie es zum Abnehmen nötig wäre?

Eine dauerhafte kalorische Unterversorgung veranlasst unseren Körper das Notfallprogramm zu starten. Natürlich waren wir im Laufe unserer Entstehungsgeschichte mit Hungerperioden konfrontiert. Eine entsprechende Anpassung ist daher überlebensnotwendig. Wird weniger Energie zugeführt, beginnen wir auch weniger Energie zu verbrauchen, der Grundumsatz muss also reduziert werden. Dazu hat der Körper mehrere Möglichkeiten.

So reagiert der Körper auf ein chronisches Energiedefizit[3]:

– nimmt man weniger Energie zu sich, wird auch weniger Energie verbraucht
– Verlangsamung aller Stoffwechselvorgänge
– Absenken der Körpertemperatur
– Absenken der Herzrate und Herzratenvariabilität
– Hormonproduktion wird eingeschränkt
– Muskelmasse wird abgebaut, denn Muskelmasse ist energetisch teures Gewebe
– Kognitive Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt (das Gehirn alleine braucht 25% der Energie)
– und auch Körperfett wird abgebaut

Immer wenn man komplexe Zusammenhänge vereinfacht, kommt es zu Problemen. Genauso ist es auch mit der ganzen Idee des Kalorienzählens. Es scheint einfach, mathematisch nachvollziehbar und logisch – doch es ist schlicht und ergreifend nicht praktikabel.

Fazit

Nochmal zusammengefasst möchte ich klarstellen: Ja, man nimmt zu, wenn man mehr Energie zu sich nimmt als man verbraucht. Allerdings ist es falsch zu glauben, dies bewusst regulieren zu können oder zu müssen.

Das genaue Zählen von Kalorien ist eine Fantasievorstellung und in einer natürlichen Umgebung (also außerhalb eines Labors) nicht möglich. Es ist für das Erreichen sowie für den Erhalt eines gesunden Körpergewichts auch vollkommen unnötig.

Zudem werden die Nahrungsmittelqualität und die Unterschiede in der hormonellen Reaktion auf bestimmte Nahrungsbestandteile und die Stoffwechselwege bei diesem Konzept vollkommen außer Acht gelassen.

So wie wir Körpertemperatur, pH-Wert und Blutdruck unbewusst regulieren und kontrollieren, besitzen wir auch einen Regulationsmechanismus für Hunger und Sättigung. Nicht zu viel Nahrung, sondern die falsche Nahrung, bringt dieses fein abgestimmte System durcheinander.


Referenzen

[1]  Massiera F,et al. A Western-like fat diet is sufficient to induce a gradual enhancement in fat mass over generations. J Lipid Res. 2010 Aug;51(8):2352-61. doi: 10.1194/jlr.M006866. Epub 2010 Apr 20.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20410018

[2]  Lennerz, Belinda et al., Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men, Am J Clin Nutr September 2013 ajcn.064113,http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.113.064113.abstract

[3] Effects of Semi-starvation on Behaviour and Physical Health. ©Eating Disorders Network, South East Scotland. Version: June 2009 www.ednses.com. http://www.ednses.com/downloads/effects_of_semi-starvation.pdf

Original erschienen am 15. April 2015, überarbeitet von Nadja Polzin am 22.07.2015