Es gibt zahlreiche Wege abzunehmen, aber die meisten lassen uns hungrig und unbefriedigt zurück. Das macht uns unleidlich und unzufrieden, denn Hunger ist etwas, das wir evolutionär bedingt gar nicht mögen. Hunger heißt Stress und das bringt unseren Körper unweigerlich dazu, an den Pfunden festzuhalten. Die folgenden 3 Tipps helfen dir:

  • deinen Appetit und Heißhunger unter Kontrolle zu bringen
  • schnell und gesund Gewicht zu verlieren
  • und deine metabolische Balance wiederzufinden.

Schritt 1 – Reduziere Zucker und Stärke

Das wichtigste beim Abnehmen ist, Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) zu reduzieren. Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten stimulieren die Ausschüttung von Insulin. Insulin ist das Masterhormon für viele Stoffwechselprozesse in unserem Körper, vor allem aber sorgt es für eine Speicherung von Fett.

Ein weiterer Vorteil eines stabilen und niedrigen Insulinspiegels ist, dass deine Nieren überflüssiges Natrium und Wasser aus deinem Körper ausleiten. Das führt zu einer Normalisierung des Blutdrucks und zu weniger Wassereinlagerungen im Körper[1], [2]. Allein durch diesen Effekt können ein paar Pfunde verschwinden.

In vielen Studien kann kein Unterschied zwischen einer Low Carb/High Fat und einer High Carb/Low Fat Ernährung für den kurzfristigen Gewichtsverlust ausgemacht werden, aber einen entscheidenden Vorteil hat die Low Carb Ernährung doch: Eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten macht gute Laune und hat einen leichten euphorischen Effekt.

Langfristig ist Low Carb übrigens trotzdem nachhaltiger:

 

low fat vs. vlc

Bildquelle: Brehm et.al. (2003) [10]

Zwar sind sich die Wissenschaftler noch nicht ganz sicher, aber es scheint so zu sein, dass einer der entstehenden Ketonköper (3-Hydroxybutansäure, kurz BHB) bei einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung an bestimmte Rezeptoren im Hirn andockt, die uns glücklich machen[3]. Außerdem konnte in einigen Untersuchungen gezeigt werden, dass die psychische Verfassung und kognitive Leistung bei einer Low Carb Ernährung deutlich verbessert werden kann und das Gefühl von Hunger reduziert wird[4].

Kurz gesagt: den Insulinspiegel unter Kontrolle zu halten, macht satt, gute Laune und kurbelt die Fettverbrennung an.

Schritt 2 – Iss Gemüse, Fett und Eiweiß

Die Reihenfolge der Lebensmittel ist nicht zufällig. Häufig wird empfohlen viel mehr Eiweiß zu essen, was zur Folge hat, dass Magerquark, Eiweißpulver und Proteinshakes zu den abenteuerlichsten Gerichten verwurstet werden. Mittelfristig hat das äußerst negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Darms, der bei vielen Menschen, die bisher eine westliche Ernährung gepflegt haben, sowieso meist nicht besonders gesund ist.

Deshalb ist meine Reihenfolge anders als bei vielen Diätpäpsten: iss mehr Gemüse, Fett und Eiweiß. Wenn du deine Mahlzeiten so aufbaust, wirst du keine Probleme haben Gewicht zu verlieren und auch gesund zu bleiben.

Gemüse enthält wenige Kohlenhydrate und auch wenig Stärke, du kannst davon so viel essen, wie es nur irgendwie geht. Iss dich durch den bunten Gemüsegarten, probiere Sorten, die du noch nicht kanntest und probiere auch Sorten wieder aus, die du nicht mochtest. Unser Geschmack verändert sich und manchmal hat man einfach nur schlechte Erinnerungen an Muttis windelweich gekochten Brokkoli. (Gemüse besteht zu einem Großteil aus Wasser, die Garzeiten sind entsprechend kurz. Mama und Oma haben das manchmal nicht so gut drauf.)

Selbst kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Möhren haben nur rund 5g Kohlenhydrate auf 100g, das heißt mit 1kg Möhren kämst du gerade auf die 50g Kohlenhydrate, die bei einer very low carb Ernährung „erlaubt“ sind (Vorsicht: von 1kg Möhren am Tag wirst du sehr orange, also bleib lieber bei der Abwechslung 😉 )

Hier ein paar Vorschläge, die du in jedem Supermarkt findest:

  • Brokkoli
  • Spinat
  • Blumenkohl
  • Weißkohl
  • Spitzkohl
  • Wirsing
  • Paprika
  • Rosenkohl
  • Möhren
  • Gurken
  • Sellerie
  • Salate, wie Rucola, Radicchio oder Feldsalat
  • Spargel
  • Süßkartoffeln

Kombiniere Gemüse immer mit ausreichend Fett. Geschnippeltes Gemüse in Butter oder Kokosöl kurz andünsten ist eine super schnelle und leckere Art Gemüse zuzubereiten. Das Fett ist nicht nur Geschmacksträger, sondern fördert auch die Sättigung. Vergiss Gewürze und Kräuter nicht um die Verdauung anzuregen und den Geschmack zu verbessern.

  • Meersalz,
  • Curry,
  • Paprika,
  • Pfeffer,
  • Ingwer,
  • Rosmarin und
  • Thymian sind Pflicht in jeder Küche.

Über den Tag verteilt kannst du locker auf 9 Esslöffel Fett kommen, das du deinen Gerichten hinzufügst.

Optimale Fette sind beispielsweise:

  • Butter
  • Kokosöl
  • Schmalz
  • Butterschmalz/Ghee
  • Olivenöl für Salate

Auch fettreiche Gemüsesorten, wie beispielsweise Avocado oder Oliven dürfen ruhig auf deinem Teller landen. Keine Angst vor gesättigten Fetten (falls du dir darüber überhaupt Gedanken machst). In Langzeitstudien mit fast 350.000 Teilnehmern haben absolut gar keinen Zusammenhang zwischen gesättigtem Fett und Herzerkrankungen nachweisen können [5]. Wenn Fett ein Problem ist, dann nur als Frittierfett an deinen Pommes oder als Transfett in Fertiggerichten[6].

Ergänze deine Gemüsepfanne oder deinen Salat mit einer Eiweißquelle, wie zum Beispiel

  • fettigen Käse,
  • Feta oder Ziegenkäse,
  • Bio-Eier,
  • ein Stück Bio-Fleisch oder
  • Fisch
  • auch Hülsenfrüchte oder Quinoa kannst du ab und zu (~3 Mahlzeiten pro Woche) ergänzen

Von Sojaprodukten und Seitan würde ich eher abraten, da sie hochverarbeitete Lebensmittel darstellen, die so in der Natur nicht vorkommen. Wenn du vegetarisch essen möchtest, dann ist Käse in allen Formen und Ei eine gute Ergänzung. Wie wäre es zum Beispiel mal wieder mit einem Quargel/Harzer Käse?

Kurz: iss viel Gemüse mit Fett und ergänze mit hochwertigen Eiweißquellen.

Schritt 3 – Beginne mit Krafttraining

Nein, du musst nicht zu den großen durchtrainierten Jungs in die Muckibude, aber deine Muskeln brauchen Training. Auf dem Sofa rumhängen bringt keine Kraft, keine Form und unterstützt dich auch nicht beim Abnehmen. Es nützt alles nichts: an Bewegung führt kein Weg vorbei.

Du musst auch nicht stundenlang auf dem Stepper unterwegs sein, 20-30 Minuten Krafttraining für 3-4-mal pro Woche reichen für die meisten untrainierten völlig aus. Viel hilft nicht viel, sondern steigert im Zweifel höchstens dein Stresslevel.

Der Vorteil ist, dass du deinen Grundumsatz steigerst, deine Haltung verbesserst und deinen Körper bei der Fettverbrennung unterstützt. In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass Krafttraining die fettfreie Masse und auch den Energieverbrauch im Ruhezustand erhöht[7]–[9]. Deswegen werden Muskeln ziemlich schnell abgebaut, wenn sie nicht benutzt werden, denn sie sind energetisch teure Masse.

Wer keine Lust hat ins Fitnessstudio zu gehen, der kann natürlich auch zu Hause trainieren.

Perfekte Kraftübungen für zuhause sind:

  • Kniebeuge
  • Liegestütze (an der Wand oder mit aufgesetzten Knien für Anfänger)
  • Unterarmstütze (Planks)
  • Ausfallschritte
  • Dips an Tisch oder Stuhl
  • Crunches

Wenn du einen guten Plan für ein Home-Workout suchst, kann ich dir diese beiden Bücher wärmstens empfehlen.

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Auch Yoga und Pilates fördert den Aufbau der großen und kleinen Muskelgruppen, die uns schlanker, trainierter und sportlicher aussehen lassen und dich beim Abnehmen unterstützen. Solche Kurse gibt es mittlerweile in jedem größeren Ort, von den Krankenkassen gefördert oder bei Volkshochschulen.

Das ist dir alles zu viel? Dann fang doch mit einem halbstündigen Abendspaziergang, ein paar Bahnen im Schwimmbad oder einer Runde auf dem Rad an. Lust auf mehr kommt dann von ganz allein, wenn du spürst wie gut dir die Bewegung tut, wie entspannt und zufrieden sie macht und wie effektiv sie dich beim Abnehmen unterstützt.

Kurz: Bewegung hilft die Fettverbrennung und die Entgiftungsfunktionen des Körpers zu unterstützen, Muskulatur aufzubauen und deinen Körper zu formen.

Und sonst?

Du wirst erstaunt sein, aber das war‘s! Mehr brauchst du wirklich nicht zum Abnehmen. Keine Eiweißpulver, keine Wunderpillen, keine bestimmten Ergänzungsmittel, keine speziellen Sportgeräte, keinen starken Willen und nichts, was man dir sonst so verkaufen will.

Einfach nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung und etwas Bewegung. So leicht und doch so schwer.

Ein paar Tipps habe ich aber noch um es dir einfacher zu machen:

  1. Trinke viel Wasser und/oder ungesüßte Tees (nicht aromatisierte Tees, besser sind Kräuter- und Gewürzmischungen, z.B. von Pukka oder YogiTea!)
  2. Achte auf mindestens 8 Stunden ungestörten Schlaf! Schluss mit fernsehen bis weit nach Mitternacht. Lies ein Buch und schlaf ein. Eigentlich sind wir nach einem langen Arbeitstag doch eh fertig genug. Warum halten wir uns also mit Rotwein und Chips unnötig lange wach? Schlaf ist erlaubt und gesund. Keine Angst, du verpasst in der Nacht nichts.
  3. Meditiere! Meditation reduziert Stress und dadurch auch den Kortisolspiegel. Allein dadurch nimmst du leichter ab. Bei der Meditation heißt es übrigens nicht nur still sitzen, sondern auch Malbücher für Erwachsene entspannen super! Was noch? Häkeln, Stricken, bewusst nur Musik hören (vielleicht kein Heavy Metal), malen, kochen – all das kann meditativ betrieben werden.
  4. Hör auf Kalorien zu zählen oder deine Portionen zu limitieren. Iss‘ nach dem oben beschriebenen Konzept bis du satt bist. Kaue gut und bewusst (Nein, du hast keinen Mixer im Mund!), versuche mit 2-3 Mahlzeiten am Tag auszukommen. Wenn das am Anfang noch nicht gut klappt, dann schiebe kleine Snacks ein: Gemüsesticks, ein paar Nüsse, etwas Magerquark mit Beeren oder einen Smoothie.
  5. Hungere nicht! Auf gar keinen Fall! Niemals nie! Iss unbedingt immer, wenn du Hunger hast.
  6. Geh am Bäcker vorbei. Immer.

 

Ob das funktioniert? Versprochen!

Nicht nur bei mir: 12kg in 4 Monaten, so habe ich es geschafft

 

P.S. Wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen, wie beispielsweise eine Schilddrüsenproblematik, Diabetes, du schwanger bist, Unverträglichkeiten hast oder Schwierigkeiten bei der Verdauung von Gemüse oder Eiweiß hast (Sodbrennen, Blähungen etc.), dann lass dich von Fachberatern unterstützen. Für die meisten Probleme gibt es natürliche Wege deine Gesundheit durch deine Ernährung positiv zu unterstützen.

 


Referenzen

[1]      T. L. Hernandez, J. P. Sutherland, P. Wolfe, M. Allian-Sauer, W. H. Capell, N. D. Talley, H. R. Wyatt, G. D. Foster, J. O. Hill, and R. H. Eckel, “Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 91, no. 3, pp. 578–85, Mar. 2010.

[2]      S. Tiwari, S. Riazi, and C. A. Ecelbarger, “Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes.,” Am. J. Physiol. Renal Physiol., vol. 293, no. 4, pp. F974–84, Oct. 2007.

[3]      A. J. Brown, “Low-carb diets, fasting and euphoria: Is there a link between ketosis and gamma-hydroxybutyrate (GHB)?,” Med. Hypotheses, vol. 68, no. 2, pp. 268–71, Jan. 2007.

[4]      F. J. McClernon, W. S. Yancy, J. A. Eberstein, R. C. Atkins, and E. C. Westman, “The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.,” Obesity (Silver Spring)., vol. 15, no. 1, pp. 182–7, Jan. 2007.

[5]      P. W. Siri-Tarino, Q. Sun, F. B. Hu, and R. M. Krauss, “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 91, no. 3, pp. 535–46, Mar. 2010.

[6]      A. Mente, L. de Koning, H. S. Shannon, and S. S. Anand, “A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease,” Arch. Intern. Med., vol. 169, no. 7, p. 659, Apr. 2009.

[7]      J. S. Volek, M. J. Sharman, D. M. Love, N. G. Avery, A. L. G[oacute]mez, T. P. Scheett, and W. J. Kraemer, “Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet,” Metabolism, vol. 51, no. 7, pp. 864–870, Jul. 2002.

[8]      P. Stiegler and A. Cunliffe, “The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss,” Sport. Med., vol. 36, no. 3, pp. 239–262, 2006.

[9]      G. R. Hunter, N. M. Byrne, B. Sirikul, J. R. Fernández, P. A. Zuckerman, B. E. Darnell, and B. A. Gower, “Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.,” Obesity (Silver Spring)., vol. 16, no. 5, pp. 1045–51, May 2008.

[10]    B. J. Brehm, R. J. Seeley, S. R. Daniels, and D. A. D’Alessio, “A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.,” J. Clin. Endocrinol. Metab., vol. 88, no. 4, pp. 1617–23, Apr. 2003.

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