Wenn man sich manchmal durchs Internet wühlt und die dort abgegebenen Ernährungstipps und vor allem Diskussionen in Foren liest, dann gewinnt man manchmal den Eindruck, dass bestimmte Ernährungsformen für jeden unter allen Umständen von Vorteil sind. Low Carb ist so eine Ernährungsform, die polarisiert – entweder du bist dafür oder dagegen.

Aber so einfach ist das nicht.

Low Carb hat als therapeutischer Ernährungsansatz viele Vorteile, die sich in der heutigen Zeit auch für viele Menschen umsetzen lassen. Bei einer Quote von fast 60% Übergewicht in Deutschland, scheint Low Carb tatsächlich sogar für die Mehrheit eine Option. Es ist aber keineswegs ein Weg für jeden.

Auch wenn wir als Spezies viele Gemeinsamkeiten haben, unterscheidet uns doch so einiges: unsere Gene, unsere Lebensumstände, unsere Darmflora, das Ausmaß unserer Bewegung im Alltag, unsere Krankheiten und Wehwehchen und letztlich auch unsere individuellen Ziele. Das alles ist bei jedem Menschen unterschiedlich.

Für wen ist Low Carb von Vorteil?

Abhängig von den Zielen und Umständen kann die Low Carb Ernährung aber durchaus für einige Menschen sehr hilfreich sein.

So ist Low Carb und auch die ketogene Ernährung erfolgreich in der Behandlung oder Behandlungsbegleitung bei:

  • Übergewicht und Fettleibigkeit
  • Metabolischem Syndrom
  • Diabetes Typ I und II
  • Epilepsie
  • Parkinson
  • Alzheimer
  • Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
  • Krebs

Auch very Low Carb, also eine ketogene Ernährung mit weniger als <50g Kohlenhydraten am Tag, hat in bestimmten Fällen ihr Berechtigung. Insbesondere bei Krebs und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Schizophrenie wird derzeit intensiv geforscht und es werden gute Erfolge erzielt.

Das heißt jedoch nicht, dass diese Ernährungsformen nicht auch unerwünschte Nebenwirkungen haben können, die sich über einen längeren Zeitraum einstellen können oder die bei Menschen auftreten, die in ihrer Ernährung nicht gut eingestellt sind. Zum Teil beginnen wir die Auswirkungen, zum Beispiel auf unsere Darmflora, auch erst zu verstehen.

Für wen ist Low Carb nicht gut geeignet?

Während manche Menschen mit Low Carb sehr gut zurechtkommen, gibt es auch einige, für die Low Carb keine gute Option ist.

Schwangere

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns des Fötus. Sofern du keine Diabetikerin bist oder unter schwerwiegenden neurologischen Störungen leidest, sehen einige Experten das Risiko einer Low Carb-Ernährung auf die Entwicklung des Fötus als zu groß an. In diesem Fall solltest du dir in jedem Fall Hilfe suchen um die Gesundheit des Kindes nicht zu beeinträchtigen. Eine Ernährung mit moderater Kohlenhydratzufuhr (ca. 30%, d.h. ca. 180g bei 2400kcal) ist für Schwangere deutlich empfehlenswerter.

Ein weiterer Grund, warum Schwangere die Menge der Kohlenhydrate nicht so weit reduzieren sollten, ist die Menge der Proteine, die häufig im Gegenzug erhöht wird. Bei Schwangeren sollten nach Ansicht vieler Experten nicht mehr als 15-20% der täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinen, also Eiweiß, stammen. Ein zu hoher Eiweißanteil kann zu einem geringeren Geburtsgewicht und einer erhöhten Mortalität für das Kind führen[2].

Sportler

Für einige Sportler und auch Leistungssportler kann eine gut geplante Low Carb oder gar eine ketogene Ernährung eine interessante Option sein.

Lies dazu auch: So profitieren Sportler von einer ketogenen Ernährung

Andere tun sich mit einer Low Carb-Ernährung aber unter Umständen keinen Gefallen und schaden sich selbst. Auch hier gilt, dass jeder Mensch ein Individuum ist und ganz unterschiedliche Kapazitäten hat. Viele Sportler fühlen sich mit einer moderaten (<30%) oder sogar hohen Kohlenhydratzufuhr (<50%) wohler, sind leistungsfähiger, regenerieren schneller und können ihr Gewicht und ihren Körperfettanteil besser regulieren.

Wir dürfen nicht vergessen, dass Sport in einer gewissen Intensität auch Stress für unseren Körper bedeutet, das heißt, dass der Körper bei einer zu geringen Kohlenhydratzufuhr unter Umständen nicht mehr in der Lage ist die notwendige Hormonproduktion in gutem Maße aufrecht zu erhalten. Mehr dazu findest du im Abschnitt Nebennierenermüdung.

Schilddrüsenunterfunktion

Für die Umwandlung des inaktiven Schilddrüsenhormons T4 in das aktive Hormon T3 benötigt der Körper Insulin. Einer der Hauptgründe für eine Low Carb-Ernährung ist es, den Blutzuckerspiegel und damit auch Insulin niedrig zu halten. Wenn du also mit einer Low Carb-Ernährung typische Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion entwickelst, dann solltest du die Menge der Kohlenhydrate in deiner Ernährung definitiv nach oben korrigieren und deine Schilddrüsenfunktion eventuell auch untersuchen lassen.

Zu den häufigsten ersten Anzeichen gehört:

  • Vermehrter Haarausfall
  • Kälteempfindlichkeit
  • Erhöhter Schlafbedarf, anhaltende Müdigkeit
  • Geschwollene Augenlider
  • Trockene und blasse Haut
  • Gewichtszunahme
  • Ausbleibende oder unregelmäßige Monatsblutungen
  • Verstopfungen

Nebennierenermüdung (adrenal fatigue)

Ähnliches gilt für eine Erschöpfung der Hormonproduktion in unseren Nebennieren. Der Kern der Nebennierenschwäche ist die Verringerung der Produktion von Kortisol. Es gibt erste Studien, die zeigen, dass Kortisol bei der Einhaltung einer Low Carb-Ernährung angeregt wird[3]. Die individuell richtige Balance ist hier besonders schwer zu finden, da der Blutzuckerspiegel stabil gehalten werden sollte.

Daraus lässt sich aber auch ableiten, dass wir in besonders stressigen Phasen die Zufuhr von Kohlenhydraten eher erhöhen sollten. Das gilt besonders für stressanfällige Menschen. Das heißt nicht, dass ab sofort bei Stress Süßigkeiten gegessen werden sollten. Natürliche und gute Kohlenhydratquellen wie weißer Reis, Süßkartoffeln und auch stärkehaltiges Gemüse sollten hier unbedingt den Schwerpunkt bilden.

Mehr dazu in unserem E-Book: Nebennierenermüdung/Burn-Out

Darmgesundheit

Ähnlich wie die „normale“ westliche Ernährung, verfügt auch die ketogene oder die Low Carb Ernährung über sehr wenige Kohlenhydrate, die für unser Mikrobiom, also die Bakterien in unserem Darm, als Nahrung dienen.

Diese Ballaststoffe, die beispielsweise in Früchten, Gemüse, stärkehaltigen Pflanzen, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vorkommen, werden von uns nicht verdaut, dienen aber unseren guten Bakterien als Nahrung zur Produktion wichtiger Fettsäuren, die auch für den Zellbau in unserer Darmschleimhaut benötigt werden[1].

Lies dazu auch: Präbiotika: gesundes Futter für die Darmflora

Dieser ansonsten vorteilhafte Effekt des Aushungerns bestimmter Bakterienarten, der durch die ketogene Ernährung erzielt werden kann, kann durch den Konsum resistenter Stärken übrigens für die guten Bakterien abgemildert werden.

Die Frage, welche Auswirkungen die ketogene oder auch eine Low Carb Ernährung für unser Mikrobiom hat, ist noch nicht gut beantwortet. Schließlich haben auch die Inuit in Grönland gesund und weitgehend ketogen gelebt. Sie spielt aber eine große Rolle bei der Beantwortung der Frage, ob Low Carb für dich persönlich langfristig gesund sein kann und wenn ja, wie deine Ernährung individuell ausgestaltet werden sollte. Mit Sicherheit ist hier auch das richtige Verhältnis zu Fett und Proteinen entscheidend.

Fazit

Die Low Carb Ernährung kann für viele Menschen Vorteile bieten, sie ist aber keinesfalls ein Mittel für jeden. Wenn du zu oben genannten Gruppen gehörst oder die beschriebenen Symptome erleidest, solltest du über die Menge der zugeführten Kohlenhydrate noch einmal nachdenken.

Gerade Anfänger sind sich oft nicht so sicher und nehmen tatsächlich viel weniger Kohlenhydrate zu sich, als das überhaupt nötig wäre. Bei manchen setzt eine wahre Phobie vor Obst und stärkehaltigem Gemüse ein. Stattdessen werden sehr große Mengen Protein verzehrt, die ganz sicher mittelfristig nicht von Vorteil sind. Eine Anpassung der Kohlenhydrate kann bei solchen Ernährungsplänen hilfreich sein.

Wie siehst du das? Hast du Erfahrungen mit einer zu geringen Menge Kohlenhydrate gemacht?

 


Referenzen

[1]      E. D. Sonnenburg and J. L. Sonnenburg, “Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates.,” Cell Metab., vol. 20, no. 5, pp. 779–86, Nov. 2014.

[2]      “The Danger of Protein During Pregnancy – Perfect Health Diet | Perfect Health Diet.” [Online]. Available: http://perfecthealthdiet.com/2010/07/the-danger-of-protein-during-pregnancy/. [Accessed: 28-May-2015].

[3]      C. B. Ebbeling, J. F. Swain, H. A. Feldman, W. W. Wong, D. L. Hachey, E. Garcia-Lago, and D. S. Ludwig, “Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.,” JAMA, vol. 307, no. 24, pp. 2627–34, Jun. 2012.