Was bei Ur-Oma noch selbstverständlich war, ist für uns Supermarkt-verwöhnte, moderne Menschen schon gar nicht mehr so normal: fermentierte Lebensmittel. Dabei hat die traditionelle Methode zur Haltbarmachung von Lebensmitteln nicht nur einen praktischen Nutzen, sondern trägt auch erheblich zur Gesundheit bei. In den letzten Jahren wird das heimische Fermentieren deshalb immer beliebter. Kwas, Kombucha und Kimchi erobern die deutschen Küchen. Aber warum ist Fermentation eigentlich eine gute Idee?

Was ist Fermentierung?

Fermentierung ist ein Prozess zu Haltbarmachung von Lebensmitteln, der bereits seit Jahrhunderten überall auf der Welt genutzt wird. Laut Branden Byers, dem Autor des Buches „Fermentierung für Einsteiger“, ist Fermentierung ein mikrobieller Umwandlungsvorgang, der einst sogar für Zauberei oder ein Geschenk der Götter gehalten wurde.

Durch die Fermentierung wird Nahrung in vorhersehbarer, aber trotzdem überraschender Weise, verwandelt. Ganz normales Gemüse wird zu einer köstlichen, sauren und nahrhaften Leckerei; Milch verwandelt sich von einem sehr leicht verderblichen Lebensmittel in etwas, das unter Umständen jahrelang haltbar ist; und Getreide, Früchte oder Honig haben das Bewusstsein der Menschen schon vor Jahrhunderten benebelt, da ihr Zuckergehalt dank Fermentierung zu Ethanol umgebaut wird. All dies geschieht durch die Kraft der mikrobiellen Umwandlung.

Ausgelöst wird diese Umwandlung von Lebensmitteln, die auch als kaltes Kochen bezeichnet wird, durch Bakterien, Hefen und Schimmelpilze, die die organischen Materialien in einer sauerstofffreien Umgebung aufspalten. Das Prinzip ist das gleiche wie das Verderben von Lebensmitteln, nur, dass die Fermentierung als kontrollierter Prozess auf dem schmalen Grat zwischen frisch und verdorben stattfindet.

Die meisten von uns kommen jeden Tag mit fermentierten Lebensmitteln in Kontakt. Brot, Kaffee, Essig, Schokolade oder Wein – ohne Fermentierung wäre das alles auch heute kaum möglich.

Warum sollte ich fermentierte Lebensmittel essen?

Gesundheitlich betrachtet ist Fermentierung ein echter Glücksfall, denn der regelmäßige Genuss fermentierter Lebensmittel erspart uns ein paar Pillen und Tröpfchen, die gerade in der modernen Welt immer beliebter werden. Fermente enthalten eine Vielzahl an Bakterien, die unser Mikrobiom (ehem. Darmflora) unterstützen und ihm helfen zu florieren und unsere Darmschleimhaut effektiv vor Eindringlingen zu beschützen.

Unsere Darmschleimhaut ist mit rund 500m² die größte Kontaktfläche unseres Körpers nach außen. Sie ist das Zentrum unseres Immunsystems und die auf ihr lebende Bakterienwelt ist ein wichtiger Teil davon. Ist die Bakterienwelt auf unserer Darmschleimhaut gestört, kann das zu allerlei gesundheitlichen Problemen führen. Man kann sich das vorstellen wie einen Rasen, der sich auf der Schleimhaut breit gemacht hat.

gesunder Darm

Gesunder Darm

Ist dieser Rasen kaputt, was zum Beispiel durch Stress, mangelhafte Ernährung oder Medikamenten (Antibiotika, Schmerzmittel etc.) passieren kann, dann entstehen schnell Wasserlöcher auf der Wiese. Ein Fußballspiel ist auf dieser kaputten Wiese dann nicht mehr möglich. Ähnlich ist das in unserem Darm, nur, dass die Wasserlöcher dazu führen, dass verschiedene Pathogene und Eiweiße ohne Umwege in unseren Körper gelangen können und dort unser Immunsystem angreifen. Dieser Vorgang führt wiederum zu allerlei Beschwerden an den verschiedenen Stellen unseres Körpers.

leaky gut schema

Prinzip „Leaky Gut“

Bei der Fermentation von Lebensmitteln vermehrt sich eine Vielzahl von Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen in der Nahrung, wobei die wichtigste Bakterienfamilie die Familie der Milchsäurebakterien ist. Auch, wenn wir heute noch nicht wissen, wie genau unser Mikrobiom beschaffen sein sollte und wovon das abhängig ist, wissen wir doch, dass Milchsäurebakterien allerlei positive Auswirkungen auf unseren Körper haben können. Vor allem plötzlich auftretenden Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, „Reizdarm“ und damit einhergehende Hauterkrankungen, aber auch psychische Beschwerden wie Depressionen wurden bereits mit einer bakteriellen Dysbiose und einen „leaky gut“ in Verbindung gebracht[1]–[5]. Bei all diesen Beschwerden ist der regelmäßige Genuss fermentierter Lebensmittel und guter Knochenbrühe eine gute Idee um das Mikrobiom zu stärken, ein gutes saures Umfeld im Verdauungstrakt zu schaffen und die Darmschleimhaut zu schützen.

Im Gegensatz zu den meisten Pillen ist das Schöne an lebender Nahrung, dass die meisten fermentierten Produkte die Nahrung für diese Bakterien gleich mitliefern: Ballaststoffe. Ballaststoffe sind die für uns unverdaulichen Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und auch Getreide, die nicht in unseren Blutzucker umschlagen, sondern als Nahrung für unser Mikrobiom zur Verfügung stehen. Die zahlreichen Bakterienarten in unserem Darm produzieren daraus Fettsäuren, die dann wiederum über unsere Darmschleimhaut aufgenommen werden können. Sie dienen dort einer gesunden Zellstruktur und werden dringend für eine gesunde Darmschleimhaut benötigt.

Was kann fermentiert werden?

Im Prinzip kann alles fermentiert werden, was ein echtes und natürliches Lebensmittel ist. Wer schon einmal in Skandinavien war, weiß, dass man sogar Fisch fermentieren kann. Im Rest der zivilisierten Welt nutzt man die Fermentierung aber kaum noch für tierische Lebensmittel (außer Milch), sondern vor allem für die Haltbarmachung von Pflanzen.

Am häufigsten landen alle möglichen Kohlsorten in Gläsern, aber vor allem für Getreide und Hülsenfrüchte ist die Fermentation ein wichtiger Vorgang für die Zubereitung, denn erst der Fermentationsprozess macht diese Pflanzen für uns genießbar und verträglich. Bei der Fermentierung werden aus diesen pflanzlichen Lebensmitteln Phytinsäuren und auch Lektine, die unseren Darm irritieren können, abgebaut. Traditionell wurde Getreide und Soja deshalb nicht roh verzehrt oder einfach im Ganzen gemahlen, sondern immer fermentiert.

Rezepte zur Fermentation gibt es für

  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Kohl, z.B. Weißkohl, Rosenkohl o.ä.
  • Karotten, Bohnen
  • Lauch
  • Rote Zwiebeln
  • Reis
  • Soja
  • Tee
  • Milch
  • u.v.m.

Für die Fermentierung von Milch und Tee werden meist Starterkulturen, wie z.B. Kefirknollen oder auch Kombucha Hefepilze, sogenannte Scoby, verwendet. Alle anderen Lebensmittel können auch mit Wild-Hefen aus der Luft fermentiert werden.

Kann man fermentierte Lebensmittel kaufen?

Dazu gibt es ein ganz klares jein. Natürlich ist die Fermentierung Teil unserer Lebensmittel-Kultur und viele Lebensmittel werden im Herstellungsprozess traditionell fermentiert um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Ohne Fermentierung wäre auch heute kein Joghurt denkbar. Wirklich „lebende“ industrielle Lebensmittel sind aber immer schwieriger zu finden. Sauerkraut wird heute aus hygienischen Gründen oft pasteurisiert und damit abgetötet. Zurück bleibt nur der Geschmack von Milchsäure.

Auf einigen Märkten findet man noch offene Sauerkraut- und Gurkenfässer. Hier kann man sicherlich gut zugreifen. Ich habe echte lebende Fermente im Kohlosseum in Dithmarschen (Deutschland’s größtes Kohlanbaugebiet) gefunden. Es lohnt sich auf jeden Fall das Etikett genau zu studieren.

Einige Bio-Firmen werben mittlerweile bei Getränken wie Sauerkrautsaft oder Rote Beete Saft damit, dass sie milchsauer vergoren sind. Industriell hergestellter Kombucha wird zur Haltbarmachung ebenfalls noch einmal erwärmt, was dazu führen kann(!), dass er letztlich auch eher tot als lebendig ist. Über Zucker müssen wir bei Kombucha nicht reden, denn er gehört nun einmal dazu. Nur so kann der Hefepilz leben und sich ernähren.

Und letztlich gibt es guten, lebenden Naturjoghurt bei einigen Demeterhöfen. Wer besonders viel Wert auf Bakterienkulturen legt, verzichtet auf Joghurt mit der Bezeichnung „mild“ (im Supermarkt fast unmöglich). Diese Bezeichnung bekommt Joghurt dann, wenn er weniger  Bakterienkulturen hat, die noch dazu nicht so sauer sind. Der Verbraucher will das wohl so.

Fermente selber machen

Am lustigsten ist es aber, Fermente selbst zu machen und die eigene Küche in ein quasi-lebendes Lager zu verwandeln. Ich habe immer wieder eine Riesenfreude daran zu sehen und zu probieren, was die Natur da mit den Lebensmitteln macht.

Ein tolles Buch zu diesem Thema ist letztes Jahr im Plassen Verlag erschienen. Branden Byers „Fermentierung für Einsteiger“ macht auch dem letzten Muffel Lust auf eigenes Kimchi, Kefir und Ginger Beer.

Jetzt im Winter dauert der Prozess zwar etwas länger, aber am gut geheizten Ofen fermentiert auch der trägste Kombucha in kurzer Zeit.

Fermentierung für Einsteiger: Sauerkraut, Kefir & Co. - Einlegen und Konservieren für jedermann
Fermentierung für Einsteiger: Sauerkraut, Kefir & Co. - Einlegen und Konservieren für jedermann
  • Branden Byers, Birgit Irgang (Übers.)
  • Herausgeber: books4success
  • Taschenbuch: 224 Seiten
24,99 EUR
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Referenzen

[1]      A. M. Castellazzi, C. Valsecchi, S. Caimmi, A. Licari, A. Marseglia, M. C. Leoni, D. Caimmi, M. Miraglia del Giudice, S. Leonardi, M. La Rosa, and G. L. Marseglia, “Probiotics and food allergy.,” Ital. J. Pediatr., vol. 39, p. 47, Jan. 2013.

[2]      K. N. Lee and O. Y. Lee, “Intestinal microbiota in pathophysiology and management of irritable bowel syndrome.,” World J. Gastroenterol., vol. 20, no. 27, pp. 8886–97, Jul. 2014.

[3]      A. V. Rao, A. C. Bested, T. M. Beaulne, M. A. Katzman, C. Iorio, J. M. Berardi, and A. C. Logan, “A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study of a probiotic in emotional symptoms of chronic fatigue syndrome.,” Gut Pathog., vol. 1, no. 1, p. 6, Jan. 2009.

[4]      R. Bringiotti, E. Ierardi, R. Lovero, G. Losurdo, A. Di Leo, and M. Principi, “Intestinal microbiota: The explosive mixture at the origin of inflammatory bowel disease?,” World J. Gastrointest. Pathophysiol., vol. 5, no. 4, pp. 550–9, Nov. 2014.

[5]      L. V McFarland and S. Dublin, “Meta-analysis of probiotics for the treatment of irritable bowel syndrome.,” World J. Gastroenterol., vol. 14, no. 17, pp. 2650–61, May 2008.

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