Eine der größten Herausforderungen bei einer entzündlichen Erkrankung des Dünndarms oder dem Vorliegen eines „leaky gut“ ist die Anpassung der eigenen Ernährung. Viele Menschen leiden nicht nur unter Blähungen und Völlegefühlen, sondern vor allem auch unter den plötzlichen Reaktionen auf Lebensmittel, die bisher zum Alltag gehörten.

In diesem Artikel möchte ich einen Teil der Erfahrungen teilen, die ich bei der Genesung gemacht habe. Die Strategie kann für dich etwas anders aussehen und muss leider in einem oft nervenaufreibenden Prozess ausgetestet werden. Grundlegend kann man sich aber daran orientieren.

Wenn du meinen letzten Artikel zum Thema Ursachen für einen leaky gut verpasst hast, empfehle ich dir, diesen zuerst zu lesen.

Allergien und Unverträglichkeiten feststellen

Die Diagnose „leaky gut“ wird häufig vor allem anhand einer Stuhlprobe gestellt. Die Themen Unverträglichkeiten und Allergien werden meist erst im zweiten Schritt mit der Erkrankung in Verbindung gebracht. Da bis zu 80% unseres Immunsystems im Darm sitzen, ist die Verbindung hier besonders eng und sollte direkt im Anschluss an die Diagnose unter die Lupe genommen werden.

Allergien und Unverträglichkeiten werden in Hautarzt-/Allergologiepraxen vor allem mit einem Prick-Test und bei konkretem Verdacht auch über einen IgE-Antikörpertest im Blut festgestellt. Die gängigen Allergien auf Kuhmilch, Nüsse, Weizen, Hausstaub usw. können hier zuverlässig diagnostiziert werden. In der Schulmedizin erschöpft sich die Suche nach möglichen Unverträglichkeiten leider an dieser Stelle. Wer keine Allergie diagnostiziert bekommt, wird oft schulterzuckend weggeschickt, auch wenn die Symptome einer Allergie oder Unverträglichkeit offensichtlich sind. Teurere Verfahren, wie überwachte Provokationstests verschreibt kein Arzt, wenn du „nur“ unter Akne oder Ausschlägen nach dem Genuss von Essig oder Rotwein leidest.

In der Naturheilkunde und einer Vielzahl von Online-Portalen wird darüber hinaus ein IgG4-Antikörpertest angeboten, der, gelinde gesagt, umstritten ist. Die Schulmedizin erkennt die Ergebnisse nicht an – Heilpraktiker sehen in ihnen ein valides Diagnosewerkzeug. Die Problematik mit IgG4 Tests ist, dass wir auf nahezu alle Lebensmittel, die wir häufig konsumieren Antikörper entwickeln. Das ist ein ganz normaler Teil unserer Physiologie. Die Gegner der IgG4-Tests sehen darin das größte Manko. Die Befürworter aber die größte Chance. IgG4-Tests sind nicht wie Allergietests zu bewerten und tatsächlich sollte man im Umgang damit vorsichtig sein. Es ist gerade bei einem durchlässigen Darm sicher sinnvoll zeitweilig auf Lebensmittel zu verzichten, auf deren Proteine übermäßig reagiert wird. Eine dauerhafte Meidung ist jedoch meist nicht nötig.

Was auch immer das auslösende Allergen oder der Grund für eine Unverträglichkeit ist, die Lebensmittel sollten für einen gewissen Zeitraum vollständig gemieden werden.

Zu den häufigsten problematischen Lebensmitteln gehören:

  • Ei
  • Kuhmilch
  • Hülsenfrüchte, wie Soja, Linsen und Erdnüsse
  • Nüsse
  • Weizen
  • Alkohol

Die häufigsten problematischen Bestandteile von Lebensmitteln sind:

Am sinnvollsten ist es, etwaige Reaktionen auf Lebensmittel mit einem Ernährungs- und Symptomtagebuch festzuhalten. Die Reaktionen müssen nicht immer unmittelbar nach dem Genuss des Lebensmittels bemerkbar sein, sondern können auch bis zu 48 Stunden später erst ersichtlich werden. Allein dafür ist ein Symptomtagebuch Gold wert.

Sind die jeweiligen Stoffe identifiziert, heißt es oft weiter probieren. Bei Allergien sollten die jeweiligen Lebensmittel und meist auch ihre Kreuzallergene vollständig gemieden werden.

Bei Unverträglichkeiten ist die Toleranz sehr unterschiedlich, sodass hier leider jeder Mensch seine eigene Toleranzschwelle ausprobieren muss. Das kann sehr ermüdend und frustrierend sein, weshalb es an dieser Stelle meist sinnvoll ist psychologische Unterstützung zu suchen, wenn der damit verbundene Stress überhandnimmt. Viele Menschen sind mit diesem Punkt wochen- oder monatelang beschäftigt, was als sehr stressig empfunden wird. Hier sei auch noch einmal gesagt, dass Stress den durchlässigen Darm nicht besser, sondern schlimmer macht. Das kann zu einem echten Perpetuum-Mobile mit immer zunehmenden Unverträglichkeiten und Symptomen werden. Je nach Schwere der Erkrankung ist es wirklich wichtig, dass du dir eine Methode des Stressmanagements suchst. Sei es Yoga oder Meditation, in der Natur spazieren oder Quigong. Schalte einen Gang zurück, bis du dich sicherer in deiner Lebensmittelauswahl fühlst und es dir besser geht.

Präferiere unverarbeitete Lebensmittel

Zusatzstoffe, Transfette, Enzyme, Konservierungsstoffe, Zucker – all diese Dinge sind für unseren Körper auch im gesunden Zustand eine Belastung. Erst recht, wenn der Darm nicht gesund ist. Lege den Schwerpunkt auf unverarbeitete Lebensmittel. Koche nach Möglichkeit jeden Tag frisch. Vor allem, wenn Histamin ein Problem für dich darstellt. Vielen Menschen fällt bei unverarbeiteten Lebensmitteln nur Salat ein, aber Rohkost ist in meinen Augen das denkbar ungünstigste. Im Ayurveda sprechen wir bei einer starken Verdauung von einem starken Agni, also dem Verdauungsfeuer. Bei einem leaky gut ist das häufig kaum noch ein kleines Flämmchen, das so schwer verdauliche Dinge wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder Salat kaum noch schaffen kann.

Zucker und Weißmehlprodukte sind ein absolutes No-Go. Da gibt es kein Vertun. Der Entzug ist nicht immer einfach, vor allem, wenn ein Pilzbefall vorliegt (Pilze und Hefen lieben Zucker), aber er ist nötig.

Besonders gut verträglich sind je nach Jahreszeit in der Regel

  • Wurzelgemüse wie Möhren, Rote Beete und Pastinaken,
  • Schwarzwurzel (in kleinen Mengen, weil sehr ballaststoffreich), Spargel,
  • einige Kohlsorten wie Wirsing, Spinat, Pok Choi, Mangold, Spitzkohl, Grünkohl usw. (Kohl ggf. mit Kümmel für die bessere Verdauung).
  • Auch weißer Reis und Süßkartoffeln gehen oft problemlos. Letztere ist aufgrund des höheren Vitamingehalts ganz sinnvoll.

Schwieriger sind die bei uns am häufigsten verwendeten Nachtschattengewächse, wie Tomaten, Paprika, Auberginen und Kartoffeln.

Gedünstetes Gemüse mit etwas gutem Fett (Butter, Ghee etc.) und einigen Gewürzen ist die absolut unumstößliche Grundlage einer gesunden Ernährung – auch und vor allem bei Darmerkrankungen. Es sollte mehr als die Hälfte deines Tellers ausmachen. Dein Gemüse und Obst sollte nach Möglichkeit immer gedünstet sein. Ja, auch Obst. Ein warmer Obstsalat mit reichlich Ballaststoffen aus Kokosflocken, Mandeln, Leinsamen und Zimt ist zum Beispiel ein echtes Fest und oft viel besser verträglich als kaltes Obst. Selbst bei Kreuzallergien sind z.B. gedünstete oder erwärmte Apfel meist gut verträglich.

Tierische Lebensmittel sollten bei sämtlichen Unverträglichkeiten möglichst frisch sein. Gerade Fisch kommt aus Dosen und dem Tiefkühlfach für viele nicht in Frage. Um trotzdem die gerade jetzt wichtigen, entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren zu bekommen, kannst du mit einem hochwertigen Fischöl (z.B. SanOmega) supplementieren. Die entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren sind jetzt besonders wichtig um das Immunsystem zu stärken und das Entzündungsniveau zu reduzieren.

Ob uns das ökologisch und ethisch passt oder nicht: gerade bei schweren Unverträglichkeiten und hohem Stress ist Fleisch oft das Verträglichste von allem. Gut gewürzte Gulaschtöpfe oder Schmorgerichte geben dir Kraft und sind oft am allerbesten verträglich. Das sieht sogar die ayurvedische Ernährungslehre bei Kranken so. Ich schätze die ethische Komponente des Vegetarismus sehr, aber aus allergologischer und ernährungsphysiologischer Sicht ist ein Fleischverzicht mit einem leaky gut kaum sinnvoll. Wichtig ist auch hier wie immer die Auswahl der Stücke in möglichst hoher Qualität. Aber auch der Verzehr von Innereien und vor allem der fetteren Stücken ist aufgrund der Menge, um die es hier geht, besonders wertvoll. Jeden Tag Hühnerbrust ist eindeutig nicht zu empfehlen. (Hühnchen hat zudem einen hohen Omega-6 Gehalt und ist deshalb nicht gut geeignet.)

Wer zeitweise Kuhmilchprodukte streichen muss – und das dürften einige sein – kann versuchen, ob Schafs- oder Ziegenmilchprodukte stattdessen vertragen werden.

Damit das Essen trotzdem erfüllend und befriedigend ist, spielen gesunde Fette vor allem jetzt eine wichtige Rolle. Vor allem Kokosöl zum andünsten ist für alle, die nicht unter Salicylatunverträglichkeiten leiden, eine gute Option. Weitere gesunde Optionen findest du hier.

Nutze reichlich Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung und bei der Anregung der Funktionalität des Verdauungstraktes. Viele lösen allein beim Geschmack im Mund die Sekretion von Magensäure aus, die wiederum andere Verdauungssäfte und die Produktion einzelner Enzyme anregt.

Die wichtigsten sind:

  • Pfeffer
  • Muskat
  • Kurkuma/Curry
  • Thymian
  • Rosmarin
  • Kresse
  • Schnittlauch
  • Galgant
  • Ingwer
  • Zwiebeln

Wer häufiger unter Sodbrennen oder Reflux leidet, kann sich überlegen, ob er einmal für zwei bis drei Wochen mit den Bitterstoffen des Wermuts (als Frischsaft erhältlich) unterstützen möchte. Weitere Möglichkeiten, wie du eine gesunde Magensaftproduktion anregst, findest du hier.

Fermentierte Lebensmittel

Gerade bei einer Dysbiose, d.h. einer Verschiebung der Darmflora in den basischen Bereich, sind fermentierte Lebensmittel eine gute Wahl. Sofern keine Histamin- oder Salicylatintoleranz vorliegt, sind frisches Sauerkraut, Kimchi und Co., sowie milchsaure Sauerkraut- oder Rote-Beete-Säfte eine natürliche Unterstützung mit milchsauren Bakterienkulturen. Für die meisten dürfte diese Option vor allen zu Beginn bei schweren Unverträglichkeiten schwierig sein, kann aber später hinzugefügt werden.

Einige Rezepte für fermentierte Lebensmittel findest du auf unserer Übersichtsseite zum Thema Darmgesundheit.

Knochenbrühe

Schon hundert Mal bei uns im Blog erwähnt, gehört auch frisch gekochte Knochen- und Fleischbrühe zu den Non-Plus-Ultra-Lebensmitteln für einen gesunden Darm. Insbesondere die enthaltenen Aminosäuren tragen zu einer Regeneration der Darmschleimhaut bei. Ich habe mit meiner Histaminintoleranz vor zwei Jahren die Erfahrung gemacht, dass Knochenbrühe nicht gut vertragen wurde. Auch hier hilft leider nur austesten. Unter Umständen sind Fleischbrühen und Hühnersuppen günstiger als die Zubereitung mit Markknochen, die sehr histaminreich sein kann.

Knochenbrühe ist dann eine wesentlich vollwertigere Option zu den allseits beliebten L-Glutamin-Kapseln. Auch, weil sie weitere wichtige Inhaltsstoffe wie Kollagen und weitere Aminosäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente enthält. Sie eignet sich außerdem hervorragend für schnelle Suppen. Ein großer Topf Knochenbrühe hält für eine Person gut zwei Wochen und kann durch alle möglichen oben genannten Gemüse immer wieder anders ergänzt werden.

Weitere Informationen zum Superfood Knochenbrühe findest du hier.

Geduld

Die wichtigste Zutat zum Schluss: Geduld. Leaky Gut erledigt sich nicht von heute auf morgen, wobei man bei einem strikten Verzicht auf die Auslöser und allergieauslösende Substanzen schnell große Fortschritte machen kann. Ich möchte noch einmal betonen, wie wichtig ausreichend Schlaf und aktives Stressmanagement sind. Wenn du diese Schritte umsetzt und angehst, kannst du in bis zu drei Monaten viel erreichen und in bis zu 12 Monaten symptomfrei werden. Das heißt aber nicht, dass ein anschließender Rückfall in alte Gewohnheiten und Muster sinnvoll ist, sondern dass ein neuer, gesünderer Lebensstil in dieser Zeit erlernt werden sollte.