Im letzten Artikel habe ich dich darauf aufmerksam gemacht, dass der Stressor in unserem Leben manchmal wirklich schwer zu erkennen ist. Wir haben gespürt, dass unsere Gedanken eine wichtige Rolle bei der Bewertung des Stressors sind. Ja, sie können sogar zum Stressor selbst werden.

Heute möchte ich dir meine liebsten Methoden für weniger Stress vorstellen. Es sind die Methoden, die in meinem Leben einen wesentlichen Unterschied gemacht haben. Wenn mir eine neue Methode begegnet, probiere ich sie oft aus und schaue was mit mir passiert. Einige Dinge habe ich beibehalten, auf andere greife ich nur dann zurück, wenn ich es für nötig erachte. Ich denke jeder sollte so eine Sammlung von Entspannungs- und Destress-Methoden haben. Sicherlich findest du auch in meinen Top 3 – Methoden etwas, das du noch nicht ausprobiert hast.

Weniger Stress dank ätherischen Ölen

Ätherische Öle kommen in allen Pflanzen vor und werden seit vielen Jahren für die Heilkräfte der Pflanzen mitverantwortlich gemacht. Mittlerweile sind sie wissenschaftlich sehr gut untersucht und wir kennen die Öle, die beruhigend auf unser vegetatives Nervensystem wirken, sehr genau. Viele Menschen setzen sie zu Hause in der Duftlampe ein, ohne zu wissen, welche exakte Wirkung sie haben. Mittlerweile gibt es auch Duftkerzen, die sehr beliebt sind, aber aufgrund ihres synthetischen Duftes ganz sicher nicht so gut wirken.

Das wichtigste ätherische Öl für Gestresste ist Lavendel-Öl. Im Handel ist es in zwei Versionen erhältlich: einmal als wilder Lavendel (Lavendel extra) oder als Lavendel aus Kulturwirtschaft (Lavendel fein). In ihrer Wirkung unterscheiden sich beide nicht wesentlich, allerdings ist der wilde Lavendel – wie sollte es anders sein – deutlich intensiver im Geruch.

Im Nahen Osten, wie auch in den USA, wird die Wirkung ätherischer Öle auf unser Befinden intensiv untersucht. Eine neuerliche Blindstudie aus dem Iran stellte beispielsweise eine Reduktion der Cortisolwerte bei Patienten fest, die sich einer Operation am offenen Herzen unterziehen mussten. Die Patienten inhalierten zwei Tropfen ätherisches Lavendel für 20 Minuten. In der Folge reduzierte sich ihr Angstempfinden, verglichen mit der Kontrollgruppe, um mehr als 10% und ihr Cortisolspiegel im Blut um ganze 70%. Lavendel lässt sich als ätherisches Öl in sogenannten Diffusern oder auch in Duftlampen als Entspannungsduft am Abend wunderbar nutzen. Einen ähnlichen Effekt dürften Lavendel-Tees haben, die in letzter Zeit auch immer öfter im Handel zu sehen sind (z.B. im Hildegard Entspannungstee).

Die Kraft der Meditation

Generationen von Mönchen haben es vorgemacht: die Meditation erschließt uns ein neues Bewusstsein. In vielen Gesundheitsbüchern wird die Meditation als essenzieller Baustein eines gesunden Lebens empfohlen, aber nur wenige von uns setzen sie tatsächlich um. Zu langweilig, zu anstrengend, zu unruhig, um still zu sitzen – die Ausreden, warum wir uns keine zehn Minuten in Kontemplation üben können, sind vielfältig.

Tatsächlich ist es für Anfänger schwer, fünf Minuten am Stück der eigenen Atmung zu lauschen. Wir sind es einfach nicht mehr gewöhnt uns wirklich auf etwas zu konzentrieren. Unser Geist wandert ständig umher und die Gedanken sind überall, nur nicht bei uns. Zugegeben, den Zugang zur Meditation zu finden, ist nicht so ganz einfach, wenn man tagtäglich im Dauerlauf unterwegs ist. Ihr Effekt ist dafür umso größer.

Wer einmal begonnen hat seinen Weg zur Meditation zu beschreiten, spürt den Effekt sofort. „Erwachen ist keine Metapher“ titelte eine US-amerikanische Review-Studie aus dem Jahr 2013, denn wer regelmäßig meditiert, senkt nicht nur seinen Cortisolspiegel, sondern fühlt sich auch ohne leistungssteigernde Substanzen wacher, aufmerksamer, leistungsfähiger und vor allem gelassener. Für mich selbst führte der Weg zur Meditation über die Yogapraxis, die letztlich eine Art bewegte Meditation ist.

Persönlich praktiziere ich zur Zeit vor allem geführte Meditationen, die es zum Kauf oder auch kostenlos in zahlreichen Apps oder Podcasts gibt. Wer sich nicht zutraut einfach mal in Stille zu sitzen findet über diese geführten Meditationen und Phantasiereisen einen guten Einstieg. Hier lernst du auch deinen inneren Raum besser kennen und kannst dich bei Bedarf jederzeit dahin zurückziehen.

Die amerikanische Talk-Queen Oprah Winfrey schreibt zum Beispiel in ihrem Buch „Was ich über das Leben gelernt habe“, dass ihr die Kenntnis ihres inneren Raumes (ein beliebtes Bild in geführten Meditationen) in stressigen Phasen hilft gelassen zu bleiben. Sie brauche dann nur eine Toilettenkabine, schließt die Augen, atmet tief durch und kann ad hoc Frieden im in sich selbst finden.

Das klingt dir zu esoterisch? Probiere es doch einmal aus! Für mich ist die Meditation ein echter Game-Changer.

Meine deutschsprachigen App- und Webtipps:

Daily Journaling für mehr Achtsamkeit und Bewusstsein

Alle großen Persönlichkeiten haben es getan: Tagebuch schreiben. Während die Meditation uns ermöglicht im Moment anzukommen, ist das Journaling oder Tagebuch schreiben ein Weg über uns und unsere Umwelt vergangenheitsorientiert zu reflektieren oder in unseren Plänen für die Zukunft zu schwelgen. Vielleicht erinnerst du dich noch an deine Jugend, wo das Tagebuch der einzige Ort war, an dem du sich getraut hast bestimmte Dinge auszudrücken. Leider ist das Tagebuch nach den Auf und Abs der Pubertät bei vielen Menschen jedoch in Vergessenheit geraten. Dabei hilft uns das Tagebuch eigentlich ein Leben lang. Was hast du heute erlebt, was denkst du darüber und was wären Wege daraus zu lernen? Im Tagebuch können wir das, was hinter uns liegt verarbeiten und loswerden. Aber nicht nur das: wir können auch das, was vor uns liegt planen, durchdenken, aufschreiben. „Wer schreibt, der bleibt“ sagt der Volksmund. Vor allem bleibt er bei sich, seinen Gedanken, seinen Erfahrungen und seinen Plänen. Das ständige Chaos in den Gedanken bekommt Struktur.

Im Tagebuch findet alles Platz, was du noch nicht bereit bist mit anderen Menschen zu teilen. Es hilft dir dabei deine fragmentierten Gedanken und deine Gefühle zu einem Thema in Worte zu fassen. Das klingt zunächst anstrengend, ist aber eigentlich ganz erleichternd. Einer der Urväter der Wissenschaft zum reflektiven Schreiben – und als solches können wir Tagebücher bezeichnen – ist übrigens der amerikanische Wissenschaftler James Pennebaker. Pennebaker testete seine These, dass expressives Schreiben hilft, in den 80er Jahren zuerst an 50 Studenten. Ihre Aufgabe war es, für 15 bis 20 Minuten ihren tiefsten Gedanken und Gefühlen nachzugehen. Das Experiment verlief nicht ohne Tränen, aber zu Pennebakers Erstaunen kamen die Studenten am nächsten Tag wieder. In den Folgemonaten, so dokumentierte er seinerzeit, fielen die Studenten, die sich ihren Schmerz von der Brust geschrieben haben, seltener wegen Krankheit aus, als andere. Es schien, als wären die Studenten, die sich öffneten, widerstandsfähiger geworden. Eine Vielzahl verschiedener Studien hat seither bestätigt, dass das expressive Schreiben positive Auswirkungen auf unser Stresslevel, unsere Psyche und damit auch auf unser Immunsystem hat.

Es geht dabei übrigens keineswegs darum sich in seinem eigenen Selbstmitleid zu wälzen. Im Gegenteil: wer versucht beim Schreiben die Perspektive zu wechseln, nicht alles in der „ich“-Form schreibt, sondern auch mal ein „wir“ oder „er“ einstreut, profitiert mehr. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche Vorlagen, die gute Fragen zur Selbstreflexion vorgeben. Ein blankes Buch, das du so gestalten kannst, wie es dir gefällt, tut es aber auch. Mein persönlicher täglicher Tagebucheintrag beginnt mit drei Dingen, für die ich dankbar bin. Das lenkt meinen Blick auf die Dinge, die in meinem Leben gut laufen und hat für mich ziemlich schnell deutliche Veränderungen meiner Wahrnehmung bedeutet. Denn – und das ist keine Platitüde – wir haben in Europa ziemlich viel, was ziemlich gut läuft.

Probier’ es unbedingt aus: mit Sicherheit liegt auch dir ein Thema auf der Brust, das du zu Papier bringen könntest. Es muss ja kein Tagebuch sein, es muss auch nicht täglich passieren. Vielleicht nimmst du dir am Samstag oder Sonntagvormittag bei einem Kaffee zwanzig Minuten Zeit zum Schreiben. Du wirst staunen, wie sich deine Gedanken und Gefühle verändern. Es kann eine echte Erleichterung für dich sein.

„ALONE!!!!!!! I am alone, damn always alone, no matter what.“ – das Sexsymbol des letzten Jahrhunderts litt unter ihrer Einsamkeit. Im Inneren sieht es eben oft anders aus, als wir im Außen sehen können.

Singen, Musizieren, Handarbeit und Malerei

Neben den beschriebenen Möglichkeiten Zeit mit sich zu verbringen, gibt es noch zahlreiche andere Methoden und Hobbys, die dir dabei helfen können wieder zu dir selbst zu finden und den Stress deines Alltags zu verarbeiten. Vieles davon ist tief in unserer Kultur verankert, geht aber in den letzten Jahrzehnten mehr und mehr verloren.

Im Prinzip ist es völlig egal, welchem Hobby du nachgehst, sofern du darin die Möglichkeit hast zu entspannen und dich selbst kreativ auszudrücken. Wann hast du beispielsweise das letzte Mal gesungen oder ein Instrument gespielt? Wenn die Blockflöte aus der Kindheit deine letzte Erinnerung daran ist, dann wird es vielleicht wieder Zeit sich der Musik zu widmen. Und zwar nicht passiv, sondern aktiv. Vielleicht hast du früher auch gern gestrickt oder Aquarelle gemalt. Nutze einfach den Winter, um solche Hobbys wieder aufleben zu lassen. Unsere Kulturtechniken machen uns zu dem Menschen, der wir heute sind. Es lohnt sich, diese zu pflegen und beizubehalten.


Referenzen

Archer, S., Buxton, S., & Sheffield, D. (2015). The effect of creative psychological interventions on psychological outcomes for adult cancer patients: a systematic review of randomised controlled trials. Psycho-Oncology, 24(1), 1–10. https://doi.org/10.1002/pon.3607

Hosseini S, Heydari A, Vakili M, Moghadam S, Tazyky S. Effect of lavender essence inhalation on the level of anxiety and blood cortisol in candidates for open-heart surgery. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research. 2016;21(4):397-401. doi:10.4103/1735-9066.185582.

Pennebaker, J. W. (1993). Putting stress into words: health, linguistic, and therapeutic implications. Behaviour Research and Therapy, 31(6), 539–48. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8347112

Pennebaker, J. W., Colder, M., & Sharp, L. K. (1990). Accelerating the coping process. Journal of Personality and Social Psychology, 58(3), 528–537. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2324942

 

Dieser Artikel erschien im Original bereits im LCHF Magazin im Frühjahr 2017.