omega-3-und-omega-6

In diesem Artikel möchte ich einen kurzen Überblick zum Thema mehrfach ungesättigte Fette geben und im Speziellen, auf die vielzitierten Omega- 3 und Omega-6 Fettsäuren eingehen. Da ich finde, dass dies für das allgemeine Verständnis wichtig ist, werde ich ein wenig auf die chemischen Unterschiede eingehen und dann auf ihre unterschiedliche Wirkung im Organismus.

Die Fettsäuren

Wir unterscheiden drei verschiedene Typen von Fettsäuren – gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Was bedeutete das? Fettsäuren bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Kohlenstoffatomen (C) an denen Wasserstoffatome (H) sitzen. Am Ende der Kohlenstoffkette hängt eine OH-Gruppe. Die OH-Gruppe ist sauer und ist der Grund, warum diese Verbindung als FettSÄURE bezeichnet wird. Und so sieht dann eine Fettsäure in etwa aus:

 

gesättigte Fettsäure

gesättigte Fettsäure

Gesättigte Fettsäuren

Als gesättigt wird eine Fettsäure dann bezeichnet, wenn ALLE Bindungsstellen an den Kohlenstoffatomen mit einem Wasserstoffatom besetzt sind. Gesättigte Fette sind üblicherweise fest bei Raumtemperatur und sehr stabil gegenüber Oxidation. Das bedeutete sie werden nicht leicht ranzig.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Als einfach ungesättigt werden Fettsäuren dann bezeichnet, wenn sie eine Doppelbindung enthalten und es dort unbesetzte Bindungsstellen gibt. Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig.

einfach ungesättigte Fettsäure

einfach ungesättigte Fettsäure

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen. Sie sind essenziell, das bedeutet wir können sie nicht aus anderen Fettsäuren aufbauen, sondern müssen diese Fettsäuren mit den Nahrung aufnehmen.

 

mehrfach ungesättigte Fettsäure

mehrfach ungesättigte Fettsäure

Die Omega-Fettsäuren

Die Mehrfachungesättigten Fettsäuren, werden auch als Omega-Fettsäuren bezeichnet. Man unterscheidet drei verschiedene Gruppen: Omega-3, Omega-6 und Omega-9.

Omega-3 Fettsäuren

Die, für uns wichtigsten Omega-3 Fettsäuren, sind DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).

EPA spielt bei vielen Funktionen des Stoffwechsels eine wichtige Rolle, bei der Blutgerinnung und dem Immunsystem. EPA kann zu DHA umgewandelt werden. DHA ist ein zentraler Bestandteil der Zellmembran, besonders von Nervenzellen. DHA essentiell für eine normale Gehirnentwicklung und auch für die Gesunderhaltung aller Nervenzellen.

Die wichtigsten Quellen für diese beiden Omega-3 Fettsäuren sind wildgefangener Fisch, grasgefütterte Weidetiere und Hühner aus Freilandhaltung. Fische nehmen DHA und EPA über bestimmte Algen auf und reichern diese dann im Gewebe an. Da es sehr schwer ist, größere, wirklich wildgefangene Fische zu bekommen, sollte man hier auf kleine Fische wie Hering, Makrele und Sardine setzten. Wiederkäuer, wie Rind, Schaf und Ziege reichern Omega-3 Fettsäuren, die sie mit dem Gras aufnehmen, in ihrem Gewebe an[1]. Hühner kommen über Insekten und Würmer an das Omega-3 heran, und so reichert es sich in Eiern und im Fleisch an.

Entzündungshemmend

Omega-3 Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Omega-3 Fettsäuren unterdrücken die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe im Körper, sowie die Produktion von entzündungsfördernden Enzymen und Cytokinen[2].

Was ist mit Omega-3 aus Pflanzen?

Einige wenige Pflanzensamen, wie zum Beispiel der Leinsamen, enthalten auch eine Omega-3 Fettsäure – die Alpha-Linolensäure (ALA). Kann die Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren alleine über ALA sichergestellt werden? Kurz gesagt, nein das geht nicht. Wir sind keine Pflanzen, sondern Tiere und daher brauchen wir Omega-3 Fettsäuren in der DHA und EPA Form. ALA muss daher erst von uns zu EPA und DHA umgewandelt werden. Die Effizienz dieses Umwandlungsprozesses ist äußerst schlecht. Nur etwa 4% des ALA können zu EPA und DHA umgewandelt werden[3].

Omega-6 Fettsäuren

Omega-6 Fettsäuren, sind die prominentesten Fettsäuren in Pflanzenölen. Die einzigen Ausnahmen bilden Kokosöl, Palmöl, Leinöl, Hanföl und Olivenöl. Auch Omega-6 Fettsäuren sind essentiell, was bedeutet, dass wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen müssen. Allerdings benötigen wir nicht so viele von diesen Fettsäuren. Omega-6 Fettsäuren wirken allgemein entzündungsfördernd und so ist es besonders wichtig, dass ein ganz spezielles Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren vorherrscht.

Omega-6 zu Omega-3 Ratio

Es kommt also auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in unseren Zellen an. Aus Untersuchungen traditioneller Jäger-Sammler Gesellschaften und Kulturen, bei denen wir eine hohe Lebenserwartung mit wenig chronischen Erkrankungen finden, wie zum Beispiel die Bewohner von Okinawa, sehen wir ein Verhältnis von 1:1 bis 4:1[4] [5]. Die typische westliche Ernährung, mit ihrem Überangebot an Pflanzenfette aus Raps, Soja, Sonnenblumen oder Maiskeim, liefert viel zu viele Omega-6 Fettsäuren. In Europa sind Verhältnisse von 20:1 nicht ungewöhnlich. Zu viele Omega-6 Fettsäuren fördern Entzündungsprozesse und die Oxidation von LDL-Partikeln[6].

Fazit

Verarbeitete Pflanzenöle und Fertigprodukte, sollten unter allen Umständen, so weit wie möglich gemieden werden. Um die Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren sicher zu stellen, sollten mehrmals pro Woche kleine Fische und Produkte von grasgefütterten Tieren am Speiseplan stehen. Da es allerdings schwierig ist, über natürliche Lebensmittel alleine, ausreichend Omega-3 Fettsäuren zu sich zu nehmen, ist eine Supplementierung oft sinnvoll.

Die meisten Fischölkapseln am Markt sind hoffnungslos unterdosiert. Ich persönlich bevorzuge ein flüssiges Fischölpräparat um auf die empfohlene Tagesdosis von 2000 mg DPA und EPA zu kommen.

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Dies ist ein Service für unsere Leser, den wir aus Überzeugung bieten. Wir erhalten von San Omega keine Provision. Der Bedarf an Omega-3 Fettsäuren lässt sich mit 2 Portionen fettigem Seefisch pro Woche decken.


Referenzen

[1] McAfee, A. J., et al. „Red meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers.“ British Journal of Nutrition 105.01 (2011): 80-89.

[2] Kang, Jing X., and Karsten H. Weylandt. „Modulation of inflammatory cytokines by omega-3 fatty acids.“ Lipids in Health and Disease. Springer Netherlands, 2008. 133-143.

[3]Brenna JT. 2002. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n−3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.5:127–32

[4] Populations maintaining historic omega-6 to omega-3 ratios (approximately 1 to 1) are protected from many of the scourges of the modern age.“ Source: Andrew Stoll, The Omega-3 Connection. New York: Simon and Schuster, 2001, p. 43.

[5] Simopoulos, Artemis P. „The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.“ Biomedicine & pharmacotherapy 56.8 (2002): 365-379.

[6] Karsten H. Weylandt. „Modulation of inflammatory cytokines by omega-3 fatty acids.“ Lipids in Health and Disease. Springer Netherlands, 2008. 133-143.