Low-Carb-Diäten erfreuen sich größter Beliebtheit. Vor allem unter Abnehmwilligen hat sich herumgesprochen, dass eine Reduktion der Kohlenhydrate zu schnellem und langanhaltendem Erfolg beitragen kann. Dennoch haben sich in unserer Gesellschaft zahlreiche Mythen um die gesunde Low Carb-Ernährung etabliert, mit denen es aufzuräumen gilt. Wir klären heute die wichtigsten 7 Mythen rund um eine kohlenhydratreduzierte Ernährung.

MYTHOS #1: Die beste Ernährung ist fettarm und enthält 50-60% Kohlenhydrate

In all den großen Studien hat eine fettreduzierte Ernährung nie zu einer signifikanten Verbesserung des Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisikos geführt oder die Gesamtsterblichkeit verringert.

Heute lebende Jäger-Sammler-Gesellschaften beziehen 45–65% ihrer Energie von tierischen Produkten. Diese hohe Aufnahme von tierischen Lebensmitteln, kombiniert mit dem relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt wilder Pflanzen, ergibt folgendes Makronährstoffverhältnis: Protein 19–35%,  Kohlenhydrate 22–40%  und der Rest muss demzufolge aus Fetten stammen. Man weiß dass Jäger-Sammler die fetten Teile wie Innereien und Knochenmark bevorzugen und besonders magere Stücke verschmähen.

Eine der größten randomisierten, kontrollierten Studien die jemals durchgeführt wurde, die Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial, mit 48 835 postmenopausalen Frauen kam zu folgenden Ergebnis: Über einen Zeitraum von durchschnittlich 8,1 Jahre konnte durch Reduktion der Fettaufnahme keine signifikante Reduktion des Risikos für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herz-Kreislauferkrankungen erreicht werden.

Multiple Risk Factor Intervention Trial (MRFIT)

MRFIT war eine weitere groß angelegte Studie mit 12 866 Männern, welche ein hohes Herzinfarkt-Risiko hatten. Die Studie sollte zeigen, dass gerade Menschen mit einem hohen Gesundheitsrisiko von einer fettarmen Ernährung profitieren würden. Sie wurde 1982 publiziert. Die Männer wurden instruiert mit dem Rauchen aufzuhören, weniger gesättigte Fette und Cholesterin zu essen sowie mehr pflanzliche Fette zu sich zu nehmen.

Die Conclusio: Es hat nicht funktioniert. Nach 7 Jahren Studiendauer fanden die Forscher keinen Unterschied was die Häufigkeit von Herzinfarkt oder Tod betrifft und das, obwohl in der „low-fat“ Gruppe sogar mehr Männer aufgehört hatten zu Rauchen.

MYTHOS #2: Zucker ist schlecht, aber nur weil es „leere“ Kalorien sind

Die gesundheitsschädlichen Effekte von Zucker gehen weit über seinen kalorischen Wert hinaus. Zucker hat ein hohes Suchtpotential, ähnlich wie Kokain. Zucker verändert unser Gehirn und setzt Regulationsmechanismen außer Kraft. Zucker bindet an Proteine und andere Moleküle in unserem Körper und macht diese unbrauchbar und gefährlich. Hohe Zuckeraufnahme steht in starken Zusammenhang mit Insulinresistenz, Diabetes Typ-2, nicht-alkohol induzierter Fettleber, Übergewicht und Krebs.

MYTHOS #3: Eier erhöhen den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen

Das Cholesterin in Eiern wirkt sich nicht negativ auf die Blutfettwerte aus. Ganz im Gegenteil, Eier sind wohl eines der wertvollsten und nährstoffreichsten Lebensmittel. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass der Konsum von Eiern die Blutfettwerte verbessern kann.

MYTHOS #4: Protein ist schädlich für die Nieren

Man hört oft, dass Protein schlecht oder gar schädlich für die Nieren sein könnte. Das ist schlicht und ergreifend falsch. Auch wenn es für Menschen mit einer bereits geschädigten Niere wichtig ist die Proteinaufnahme zu reduzieren, so gilt dies nicht für gesunde Menschen.

Studien zeigen, dass große Mengen an Protein keine schädigende Auswirkung auf die Nieren gesunder Menschen haben.

MYTHOS #5: Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel, verstopfen die Arterien und verursachen Herz-Kreislauf Erkrankungen

Gesättigte Fette erhöhen HDL-Cholesterin, normalisieren den  gesamt Cholesterinspiegel und sorgen für mehr große-fluffige LDL Partikel an Stelle der kleinen-dichten LDL-Partikel, welche mit einem erhöhten Risiko für kardio-vaskuläre Erkrankungen assoziiert werden. In einer Meta-Analyse aus 2014, erschienen in Annals of Internal Medicine, kommen die Forscher zu folgendem Schluss:

Die aktuelle Beweislage unterstützt nicht, die zur Zeit geltenden Richtlinien zur Herzgesundheit, die eine hohe Aufnahme von mehrfach-ungesättigten und eine niedrige Aufnahme von gesättigten Fetten propagiert.“

MYTHOS #6: Low-Carb Diäten sind ungesund und gefährlich

Low-Carb High-Fat (LCHF) und Very Low-Carb Diets (sog. Ketogene Diäten) werden seit den 1930 Jahren als erfolgreiche Therapie für Epilepsie bei Kindern angewandt und gewinnt auch in der Therapie von Krebs, Alzheimer, MS und Parkinson an Bedeutung.

Low-carb Diäten, und dazu zählt die evolutionäre Ernährung nach Paleo/Steinzeit Muster ebenfalls, führen zu besseren Ergebnissen als fettreduzierte Diäten. Sie bringen mehr Gewichtsverlust, verbessern alle wichtigen Risikofaktoren für Krankheit im Allgemeinen, dazu zählen Triglyceride, HDL und Blutzuckerwerte sowie Blutzuckerkontrolle.

Hier hat sich ein englisch sprachiger Kollege die Mühe gemacht und 23 Studien zum Thema Low-Carb vs. Low-fat zusammengefasst.

MYTHOS #7: Rotes Fleisch ist ungesund und sollte nur in Maßen gegessen werden

Es stimmt, dass es einen Zusammenhang zwischen “industriell verarbeiteten” Fleischprodukten (z.B. Wurst) und dem Auftreten vieler Erkrankungen gibt, das gilt jedoch nicht für natürliches, unverarbeitetes rotes Fleisch. Rotes Fleisch, in seiner natürlichen Form und von höchster Qualität, ist unbedenklich, man sollte es jedoch nicht anbrennen lassen, denn dabei können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen.

MYTHOS #8: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und das Herzinfarktrisiko

Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3  und Omega-6 Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen da sie entzündungshemmend wirken und Entzündung einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen ist. Dies gilt nicht für Omega-6 Fettsäuren. Sie senken zwar den Cholesterinspiegel, erhöhen aber das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen da sie Entzündungsprozesse im Körper fördern. Pflanzenöle (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Margarine) enthalten fast ausschließlich Omega-6 Fettsäuren und sind deshalb nicht zu empfehlen.

MYTHOS #9: Man soll fett-reduzierte Milchprodukte essen

Es gibt keine wissenschaftlich fundierten Beweise, dass Menschen von fett-reduzierten Milchprodukten profitieren würden. Ganz abgesehen davon, sind die meisten fett-reduzierten Milchprodukte industriell auf höchstem Niveau verarbeitet und oft mit viel Zucker versetzt. Vollfett-Milchprodukte, am besten von Kühen die mit Gras gefüttert wurden, sind reich an Vitamin K2 und anderen fettlöslichen Vitaminen. Vollfett-Milchprodukte sind sogar mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert.

MYTHOS #10: Wenn es ums Abnehmen geht zählen nur Kalorien rein und Kalorien raus (=Weniger Essen + Mehr Bewegung)

Studien zeigen, dass es bei Gewichtsreduktion um weit mehr geht als „nur“ eine  negative Energiebalance aufrechtzuerhalten. Essen ist nicht nur Energie sondern jeder Bissen, den man in den Mund steckt, löst im Körper eine hormonelle Reaktion aus. Wie diese Reaktion ausschaut ist von Makronährstoff zu Makronährstoff sehr unterschiedlich und beeinflusst Hunger, Sättigung, Verlangen, Stimmung, Energiepartitionierung, und vieles mehr.

 


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