In unserem ersten Teil des kleinen Eiweiß-Guides haben wir die Grundlagen zum Thema Eiweiß zusammengefasst. In diesem Artikel geht es explizit um das Thema Eiweiß für Vegetarier.

Die wichtigsten Eiweißquellen für Vegetarier

Wenn es um die Auswahl geeigneter Eiweißquellen geht, spielen eine Reihe von Faktoren eine wichtige Rolle. Bevor ich mit den Eiweißquellen beginne, möchte ich also darauf gern nochmal hinweisen. Du solltest diese Überlegungen in deine Auswahl einbeziehen.

Dazu gehören

  • Verträglichkeit/Allergien/Unverträglichkeiten
  • Individueller Bedarf
  • Vollständigkeit der Eiweiße
  • Biologische Wertigkeit
  • Netto-Stickstoffnutzen
  • Sonstige Ernährungsstrategie

Natürlich können auch Vegetarier und selbst Veganer ausreichend Eiweiß über pflanzliche Nahrungsmittel beziehen. Die einzige Aminosäure, die einigermaßen schwierig ist und deshalb im Fokus stehen sollte, ist die essentielle Aminosäure Lysin. Lysin spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem und im Wachstum, weshalb Kinder einen höheren Bedarf haben, als Erwachsene.

Ei und Milchprodukte

Wer sich vegetarisch ernährt, muss nicht vollständig per Definition auf tierisches Eiweiß verzichten. Eier und Milchprodukte sind gute Quellen vollständiger Eiweiße, d.h. sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem Lebensmittel. Gleichzeitig gehören Eier und Kuhmilch auch zu den häufigen Allergenen. Wer Kuhmilch (Casein oder Laktose) schlecht verträgt, kann gegebenenfalls auf Schafs- oder Ziegenmilch ausweichen. Sie ist oft besser verträglich.

Zu den beliebtesten Milchprodukten für Vegetarier gehört Parmesankäse, weil dieser einen sehr hohen Gehalt essentieller Aminosäuren aufweist.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gelten unter Vegetariern und Veganern als wichtige Eiweißlieferanten. Vor allem Soja ist als Ersatz für Fleisch mittlerweile sehr beliebt. Soja gehört zu den wenigen pflanzlichen Eiweißlieferanten, der ebenso wie Fleisch, die essentiellen Aminosäuren in einem ähnlichen Verhältnis aufweist, wie es im Körper benötigt wird. Alle anderen pflanzlichen Lebensmittel weisen ein anderes Verhältnis auf. Deshalb ist es wichtig eine möglichst breite Vielfalt zu essen, damit ausreichend essentielle Aminosäuren zugeführt werden können. Nach neueren Erkenntnissen scheint es nicht nötig zu sein, dass die Aminosäuren in einer Mahlzeit enthalten sein müssen, sondern die Tagesbilanz entscheidend ist. Offenbar können die Eiweiße kurzfristig in der Leber gespeichert werden.

Neben Soja, das nicht nur ökologisch sehr bedenklich ist (auch in der Tierfütterung), eignen sich auch Linsen und Erbsen als Eiweißlieferanten aus der Gruppe der Hülsenfrüchte:

  • Soja und seine Produkte (Tempeh, Tofu, Miso, Sojamilch etc.)
  • Bohnen (Kidneybohnen, weiße und Dicke Bohnen, schwarze Bohnen etc.)
  • Linsen (rote, grüne, weiße…)
  • Erdnüsse
  • Kichererbsen und Produkte (Humus, Falafel etc.)

In der Paleo-Ernährung und der natürlichen Low-Carb Ernährung spielen Hülsenfrüchte keine Rolle. Der Grund dafür sind einige Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte, die die Verdauung und vor allem den Verdauungstrakt negativ beeinflussen und unser Immunsystem aktivieren können.

Dazu gehören:

  • Phytinsäuren
  • Lektine
  • Proteasehemmer
  • Saponine

Alle vier haben die Fähigkeit über bio-chemische Prozesse die Darmschleimhaut selbst oder die Verbindung zwischen den Zellen (tight junctions) zu lösen und so einen durchlässigen Darm hervorzurufen. Menschen mit Autoimmunerkrankungen und Allergien sollten deshalb vorzugsweise darauf verzichten bzw. den Konsum gering halten, da hier meist der Darm als wichtigster Bestandteil des Immunsystems im Zentrum des Geschehens steht. Die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Proteasehemmer sorgen dafür, dass Eiweiße aus Pflanzen für uns schlechter aufzunehmen sind. Protease ist ein Enzym, das für die Eiweißverdauung notwendig ist und durch die Proteasehemmer eingeschränkt wird.

Der Gehalt an diesen Anti-Nährstoffen lässt sich, durch traditionelle Zubereitungsmethoden, wie dem Einweichen über mindestens 16 Stunden, verringern. In der traditionellen asiatischen Küche, wo Soja schon länger eine Rolle spielt, wird es traditionell fermentiert, um diese Anti-Nährstoffe zu verringern. Viele Bohnen und auch Kichererbsen kann man deshalb in Konservendosen eingeweicht kaufen. Erst durch das Einweichen werden sie für uns Menschen bekömmlich(er).

Im Rahmen einer Low-Carb Ernährung sind Linsen wie Getreide zu behandeln, da ihr Kohlenhydratgehalt mit mehr als 50% häufig sehr hoch ist. Dennoch handelt es sich hier um komplexe Kohlenhydrate, die länger satt halten als eine Scheibe Weißbrot. Soja ist hier geeigneter, jedoch sind größere Mengen aufgrund der oben genannten Inhaltsstoffe der Pflanze besonders bei gesundheitlichen Beschwerden nicht unbedingt empfehlenswert. Sicherlich ist das fermentierte Tempeh oder Miso hier noch die beste Wahl.

Getreide und (Pseudo-)getreide

In der Gruppe der Getreide finden wir ebenfalls in Frage kommende Eiweißlieferanten. Vor allem die Pseudogetreide, wie Quinoa und Amaranth sind hier besonders interessant, denn sie liefern ein relativ gutes Verhältnis der essentiellen Aminosäuren.

Im Rahmen der Paleo-Ernährung kommt Getreide natürlich nicht in Frage. Wer Probleme mit der Verdauung, Autoimmunerkrankungen oder Allergien hat, verzichtet im Sinne seiner Gesundheit auch besser darauf. Pseudogetreide, wie Quinoa oder Amaranth, eignet sich in kleinen Mengen (eine kleine Handvoll) als Beilage zu stärkefreiem Gemüse oder anderen Gerichten, oder auch als Zutat für Brei und Müsli.

Nüsse und Samen

Verträglichkeit vorausgesetzt, sind Nüsse und auch Samen gute Eiweißspender. Wie du der Tabelle unten entnehmen kannst, eignen sich sowohl Mandeln als auch Kürbiskerne besonders gut zur Ergänzung einzelner Mahlzeiten. Weitere gute Eiweißträger sind Paranüsse, Walnüsse und auch andere Samen und Sprossen.

Aufgrund des hohen Omega-6 Gehalts sollten Nüsse auf ungefähr eine Handvoll pro Tag beschränkt werden. Außerdem ist es sinnvoll sie vor dem Verzehr zu aktivieren, d.h. sie einzuweichen und zu trocknen, damit die Anti-Nährstoffe reduziert werden.

Nüsse, Samen und Sprossen sollten bei Vegetariern möglichst jede Mahlzeit begleiten, sofern keine Allergien vorliegen natürlich.

Gemüse

Last, but not least liefert natürlich auch Gemüse etwas Eiweiß. Wer vorwiegend grünes Blattgemüse verzehrt und als Low-Carber oder Paleo-Fan auf seine 500-600g Gemüse am Tag kommt, kann hier rund 15-20g Eiweiß aus pflanzlichen Quellen zusammen bekommen. Als besonders eiweißreich gilt grünes Gemüse, wobei auch dies mit rund 3-4g/100g nur in geringen Mengen zur Gesamtversorgung beiträgt.

Übrigens enthält auch Obst etwas Eiweiß, wobei die Menge allerdings eher nicht erwähnenswert ist.

Was heißt das alles in Zahlen

Es ist ein Haufen Arbeit sich das Ganze mal in Zahlen zusammen zu stellen und vor Augen zu führen. Wie bereits erwähnt, liefern auch pflanzliche Lebensmittel ausreichend Eiweiß, vor allem für Bewegungsfaule. Tendenziell ist es aber deutlich schwieriger, wenn auf Ei und Milchprodukte verzichtet wird, ausreichende Mengen zusammen zu bekommen. Um das zu verdeutlichen, habe ich mal eine grobe Übersicht über die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen und zum Vergleich oben auch die tierischen Eiweißquellen zusammengestellt.

Die Angaben in der folgenden Tabelle beziehen sich jeweils auf 100g, wobei es natürlich einen Unterschied macht, ob man 100g Lachs oder 100g Grünkohl isst. Die Angaben für Sportler und Nicht-Sportler beziehen sich jeweils auf einen Proteinbedarf von 0,9g/kg Körpergewicht (lt. DGE) bzw. 1,5g/kg Körpergewicht (lt. Phinney und Volek). Die benannten Aminosäuren sind die essenziellen Aminosäuren. Die Anzahl der Portionen zeigt, wieviele Portionen des jeweiligen Lebensmittels nötig wären, um den Tagesbedarf an Eiweiß, bzw. den der essenziellen Aminosäuren (lt. WHO) zu decken.

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Fazit

Selbstverständlich ist es mit einer abwechslungsreichen, pflanzenbasierten vegetarischen Ernährung möglich den individuellen Eiweißbedarf zu decken. Der Schwerpunkt liegt allerdings tatsächlich auf abwechslungsreich, damit vor allem die essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zugeführt werden. Insbesondere Vegetarierer sollten darauf achten wenig Zucker und einfache Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen, da diese bei der Verstoffwechslung Eiweiße verbrauchen, ohne sie entsprechend zu liefern. Zudem scheint es angesichts der Mengen der pflanzlichen Lebensmittel, die benötigt werden, sinnvoll insgesamt ausreichend zu essen. Eine unterkalorische Ernährung birgt hier ganz besondere Gefahren.