Der Begriff Protein wurde zu Beginn des 19. Jahrhunderts erstmals verwendet und leitet sich aus dem griechischen von proteios für ‚grundlegend‘ und ‚vorrangig‘, basierend auf πρῶτος protos für ‚Erster‘ oder ‚Vorrangiger‘, ab. Die Wortableitung macht schon deutlich, dass Protein, oder Eiweiß, zu den wichtigsten Grundbausteinen des Lebens gehört. Leider gibt es in einzelnen Interessensgruppen immer wieder die verschiedensten Missverständnisse über unseren Bedarf an Eiweiß. Vor allem Vegetarier und Veganer vertreten immer wieder die Ansicht, dass man mit sehr wenig Eiweiß aus Gemüse gut auskommen kann.

Für einige Menschen ist das sicherlich auch wahr – obwohl ein Profisportler wie Baboumian mit eigenem Beraterheer in Sachen Ernährung und Fitness in Blogs für Verbraucher nicht dafür herhalten sollte. Für andere Menschen stellt sich jedoch die Umstellung auf eine eiweißarme Kost als äußerst anstrengend und ungesund heraus und auch dafür gibt es gut Gründe, die ebenfalls respektiert werden sollten. Ich möchte hinzufügen, dass ich die Entscheidung vegetarisch zu leben, respektiere. Ich finde es aber ebenso legitim und beachtlich, sich im Sinne der eigenen Gesundheit gegen diesen Trend zu entscheiden.

Deshalb möchte ich dir mit diesem Artikel ein paar Hinweise darauf geben, wie du selbst herausfinden kannst, ob du genug Eiweiß bekommst und welche Quellen für dich, z.B. bei vegetarischer Kost, von besonderer Bedeutung sind.

Warum ist Eiweiß wichtig?

Wie bereits oben erwähnt, ist Eiweiß der vorrangige Makronährstoff, der die Grundlage des Lebens bildet. Eiweiß befindet sich in jeder einzelnen Zelle unseres Körpers und spielt zudem eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von Signalmechanismen in unserem Blut, Gehirn, unseren Nerven; es ist wichtig für Blutgerinnung, Immunsystem, Haare und Nägel; es fungiert teilweise selbst als eigenständiges Hormon und vieles andere mehr. Die Liste der Dinge, für die Eiweiß in unserem Körper nötig ist, ist so lang, dass dabei die wesentlichen Dinge oft untergehen. Natürlich ist für unsere Körperstruktur Eiweiß wichtig, aber Eiweiß wird keineswegs nur für unsere Muskulatur benötigt. Viel wichtiger als die Tatsache, ob wir ein breites Kreuz und dicke Arme haben, ist die Tatsache, ob unser Gehirn und unser Nervensystem gut funktioniert. Neben der Aufgabe als Strukturgeber für Haut und Muskeln ist Eiweiß nämliche auch für unsere psychische Gesundheit wichtig. Dazu später mehr.

Was ist Eiweiß?

Eiweiß oder Protein ist eine Verbindung aus 21 Aminosäuren, wovon 9 für den Körper essentiell sind, d.h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und unser Körper ist nicht in der Lage sie selbst herzustellen. Die essentiellen Aminosäuren sind Tryptophan, Lysin, Methionin, Valin, Leucin, Isoleucine, Phanylalanine, Threonine und Histidin. Die restlichen Aminosäuren sind nicht-essentiell und können aus den essentiellen Aminosäuren in unserem Körper selbst hergestellt werden.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, auf die wir vollständig verzichten können, sind Eiweiße und Fette für uns unverzichtbar. Wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen.

Vollständige und unvollständige Eiweiße

Einige Lebensmittel, darunter ausschließlich tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren und werden deshalb als vollständig bezeichnet. In pflanzlichen Lebensmitteln, wie Soja, Getreide, Gemüse etc., fehlt eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren, weshalb sie als unvollständig bezeichnet werden. Sie können komplettiert werden, indem Lebensmittel mit unvollständigen Eiweißen clever kombiniert werden. Kartoffeln mit Spinat ist beispielsweise eine solche Kombination, die ihren Grund hat.

Wieviel Eiweiß brauchen wir?

Die Angaben darüber, wieviel Eiweiß wir tatsächlich benötigen, weichen stark von Quelle zu Quelle ab und sind tatsächlich von Mensch zu Mensch so unterschiedlich, dass ich mich einer Antwort enthalte. Die WHO benötigt für die Analyse dessen 284 Seiten und kommt zum Schluss auf eine Empfehlung von 0,75g/kg Körpergewicht als sichere Empfehlung. Bei genauerer Betrachtung sind aber in diesem Dokument so viele Ausnahmen drin, dass diese grundsätzliche Empfehlung letztlich gerade noch als Grundlage für das Welternährungsprogramm dienen kann, mir aber über meinen Bedarf nichts sagt.

Im Durchschnitt benötigen wir 60 bis 100g reines Eiweiß am Tag, allerdings ist der Bedarf für Menschen, die starken körperlichen oder psychischen Belastungen (sprich Stress) ausgesetzt sind, deutlich höher. Dazu gehören nicht nur Bodybuilder oder Marathonläufer, sondern auch Kranke (auch einfache Infektionen), Übergewichtige und Menschen, die mit starken seelischen und emotionalen Belastungen leben. Auch Allergiker, Raucher, Menschen, die Alkohol trinken und solche, die regelmäßig viel Zucker und einfache Kohlenhydrate essen, haben meist einen erhöhten Eiweißbedarf. Zusätzlich verbrauchen einige Medikamente, wie beispielsweise das beliebte Schmerzmittel Paracetamol, bei ihrer Verstoffwechslung Eiweiß, das dann für andere Prozesse im Körper nicht mehr zur Verfügung steht.

Es kann also keineswegs eine pauschale Antwort darauf gegeben werden, wieviel Eiweiß wir tatsächlich brauchen, denn jeder Mensch ist verschieden, führt ein anderes Leben, ist mit anderen Herausforderungen konfrontiert und weist demnach auch einen anderen Bedarf auf.

Einige Wissenschaftler sind dennoch heute der Ansicht, dass mehr als 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nicht notwendig ist. Für einen 70kg schweren Mann, der körperlich aktiv ist, bedeutet das also 105g reines Eiweiß pro Tag.

Als Faustregel kann man sich merken, dass zu jeder Mahlzeit ein handflächengroßes Stück Fleisch oder Fisch (keine Wurst oder Konserven), 2-3 Eier, 250g Quark oder 125g Käse gehören. Für Paleo-Fans fällt der Käse natürlich weg, wobei es alles eine Frage der Verträglichkeit sein sollte, und nicht der „Regeln“.

Ovo-lakto-vegetarische Eiweißquellen sind, wie bereits erwähnt, Milchprodukte und Ei, sowie besonders eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Mandelmus, Leinsamen(mehl), Kürbiskerne, Linsen, Bohnen und Erbsen und sämtliches Blattgemüse. Als Ergänzung eignen sich auch Hanfprotein oder Molke, die gute Aminsäurenlieferanten sind. Vegetarier müssen nicht unbedingt Mangel leiden, aber eine getreide- und zuckerreiche vegetarische Junk-Food Ernährung ist nicht besser als eine fleischhaltige Junk-Food-Ernährung. Soviel sollte klar sein.

Von Soja raten wir aufgrund seiner kontrovers diskutierten gesundheitlichen Auswirkungen grundsätzlich ab. Auch als Shake oder Tofu.

Genauere Hinweise darauf, wie man Eiweißquellen sinnvoll zusammenstellt, erhältst du im nächsten Artikel.

Woran erkennt man einen Eiweißmangel?

Im Gegensatz zu unseren Vorfahren, die bis in die 70er Jahre hinein viel Eiweiß konsumiert haben, leben wir heute in einer Welt, die eher von Eiweißmangel geprägt ist. Fertiglebensmittel, übermäßiger Süßwarenverzehr und ein ausgeprägter Getreidekonsum decken den oft erhöhten Bedarf an Eiweiß in unserer Ernährung nicht. Im Gegenteil. Ihre Verstoffwechslung und der metabolische Stress, den sie in unserem Körper auslösen, rufen einen zusätzlichen Bedarf an qualitativ hochwertigem Eiweiß hervor. Hinzu kommt der tief in unserem gesellschaftlichen Gedächtnis verankerte Glaube, dass „Diät halten“ etwas mit Hunger und Kalorien zählen zu tun hat. Auch diese Mode der letzten Jahrzehnte, viel zu wenig zu essen, kann den Körper in einen Mangelzustand versetzen, ohne dass das unmittelbar sichtbar wird.

Eiweißmangel ist heute bei uns selten eine Frage von Muskelschwäche, Haarausfall oder Kwashiorkor („Hungerbauch“). Viel häufiger ist hingegen eine Unterversorgung des Gehirns und daraus resultierende psychische Beschwerden, Süchte oder Zwangsverhalten, denn Aminosäuren sind eine wesentliche Voraussetzung für die Versorgung unseres Gehirns mit ausreichend Neurotransmittern, wie Dopamin und Serotonin (unsere „Glückshormone“), Adrenalin und Noradrenalin (unsere „Stresshormone“) oder GABA (Gamma-Aminobuttersäure), unserem natürlichen Beruhigungsmittel.

Fehlen die notwendigen Aminosäuren für die Produktion dieser Neurotransmitter kann das unmittelbare psychische Folgen haben. Julia Ross, Leiterin des The Nutritional Therapy Institute in Mill Valley, Kalifornien, führt so insbesondere die Sucht nach Zucker und Süßigkeiten, Alkohol und Drogen, als auch Zwangsverhalten wie Bulimie und Magersucht auf eine Unterversorgung des Gehirns mit den notwendigen Neurotransmittern, sprich Aminosäuren, zurück. Dabei unterscheidet sich das Verhalten von Mensch zu Mensch, wobei der Suchtstoffe (Zucker, Weißmehl, Alkohol, Drogen, Kaffee) im Gehirn ähnliche Erleichterung schafft, wie eine gute Portion der notwendigen Aminosäuren zur Produktion der Neurotransmitter. Ross‘ Theorie, die auf einer Supplementation von bestimmten Aminosäuren aufbaut, erklärt auch das Phänomen der Pudding-Vegetarier – kein Fleisch, dafür aber einen unbändigen Appetit auf Brot und Kuchen. Beides, Getreide und Zucker, bindet an Rezeptoren, die eigentlich für die Neurotransmitter, die aus Aminosäuren gebildet werden, gedacht sind. So ist das Gehirn kurzzeitig zufrieden gestellt, auch, wenn der Körper weiter ausgezehrt wird.

Unausgewogene vegetarische Ernährungsformen, so Ross, können zu einer Unterversorgung des Gehirns und des Körpers führen, die bis hin zu manifesten Essstörungen reichen können – selbst, wenn der Fleischverzicht nicht die Gewichtsreduktion zum Ziel hatte. (Neben Eiweiß ist auch Eisen und Zink schwer aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. Eisen und Zink auf Pflanzen ist viel schwerer aufzunehmen und für den Körper zu nutzen.) Ein Mangel an den notwenigen Aminosäuren für die Produktion ausreichender Neurotransmitter führt also unter Umständen zu Depressionen (Tryptophan), unbändigen Heißhungerattacken auf Süßes oder Alkohol/Drogen oder Essstörungen (je nach Motivation – Tyrosin, Phenylalanin oder GABA).

Fazit (tldr)

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und eine Aussage über den genauen Eiweißbedarf des Menschen ist schwer zu treffen. Eiweiß ist Bestandteil vieler Stoffwechselvorgänge – auch unserer Hormone, Neurotransmitter und damit Bestandteil unserer Stimmung und psychischen Gesundheit. Ein Mangel an bestimmten Aminosäuren aus Eiweiß kann zu starken Gelüsten nach Zucker, einfachen Kohlenhydraten, Alkohol oder sogar Drogen führen. Eiweiß bekommst du in vollständiger Form vor allem aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten oder Ei. Vegetarier müssen eiweißhaltige Produkte clever kombinieren, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Mehr dazu, wie das gelingen kann, erfährst du im nächsten Artikel.


Referenzen

Ross, J.; The Diet Cure, Penguin Books,  New York, 2012