Im letzten Artikel habe ich dir einen groben Überblick darüber gegeben, welche Rolle Zucker und die Neurotransmitter-Synthese bei der Entstehung von Depressionen spielt.

In diesem Beitrag möchte ich insbesondere auf den Neurotransmitter Serotonin eingehen. Neben Dopamin spielt er eine der Hauptrollen bei der Entstehung unserer Stimmung. In der Aminosäuren-Therapie kann man Depressive im wesentlichen in zwei Gruppen einteilen. Solche mit einem überwiegenden Serotonin-Mangel und solche mit einem überwiegenden Dopamin-Mangel.

Serotonin, unser natürliches Antidepressiva und Schlafmittel wird in einem mehrstufigen Prozess aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt. Tryptophan ist ein natürlicher Bestandteil von Eiweiß. Besonders Tryptophan-reiche Lebensmittel sind Leber, Milchprodukte wie Quark und Käse, Fisch, Cashew- und Haselnüsse. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten nur sehr wenig Tryptophan, wobei Getreide eine Ausnahme bildet. Sie sind allerdings aufgrund der enthaltenen Anti-Nährstoffe kaum geeignet, um die Tryptophan-Versorgung positiv zu beeinflussen. Hinzu kommt, dass das, was wir heute unter Getreide verstehen, nicht das ist, was wir biochemisch darunter verstehen. Industriebrot hat mit ernährungsphysiologisch sinnvollem Getreide nichts zu tun.

Zurück zum Thema. Schauen wir uns einmal an, was wir konkret benötigen, um aus dem Tryptophan in der Nahrung Serotonin herzustellen.

Die Serotonin-Synthese

Serotonin-SyntheseIm ersten Schritt muss Eiweiß durch einen Kochprozess und weiter im Magen denaturiert werden. Das bedeutet, dass lange Aminosäuren-Ketten aufgespalten werden. Für diesen Vorgang brauchen wir zum einen ausreichend Magensäure, zum anderen auch eine gute Versorgung mit Zink, Vitamin B1 und B6. Wer schon an ausreichend Magensäure scheitert, der hat im Prinzip keine Chance aus Eiweiß L-Tryptophan herzustellen. In einer neuerlichen chinesischen Studie mit 279 Teilnehmern wurde festgestellt, dass die Prävalenz von Depressionen in Patienten mit Reflux/Sodbrennen deutlich höher ist, als in der gesunden Kontrollgruppe [1]. In einer polnischen Studie konnte Reizdarm (47% mit Depressionen) und Reflux (30%) mit verschiedenen Angststörungen in Verbindung gebracht werden [2]. Diese und einige andere Untersuchungen sprechen dafür, dass die heute weit verbreitete, mangelhafte Magensäureproduktion, die zu Reflux und Sodbrennen führt, bereits ein erster Engpass bei der ausreichenden Versorgung mit dem „Glückshormon“ Serotonin ist. Zahlreiche Depressive haben Verdauungsstörungen und an dieser Stelle steht natürlich die Frage nach der Henne und dem Ei. Sind die Depressionen Folge einer Verdauungsstörung oder umgekehrt? Aus biochemischer Sicht ergeben die Verdauungsstörungen bzw. noch weiter vorn eine westliche Ernährung als Ursache mehr Sinn.

In den beiden folgenden Schritten werden zwei Enzyme, aber auch Folsäure, Eisen, Vitamin B3, B6, Magnesium, Calcium, Zink und Vitamin C benötigt. All diese Nährstoffe braucht es in großer Menge, denn sie werden auch für andere Prozesse im Körper gebraucht, die mit der Serotonin-Synthese konkurrieren. Dazu gehört zum einen die Funktionalität unseres Immunsystems, aber auch für die Verstoffwechslung von zu viel Zucker/Glucose, wie bereits im letzten Artikel erwähnt. Ist unser Immunsystem durch fortwährende Aussetzung von Allergenen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Entzündungsgeschehen und ähnlichem belastet, dann entwickeln wir beispielsweise einen Mehrbedarf an Zink und dem Antioxidans Vitamin C. Nehmen wir nicht mehr auf, dann wird die Synthese von Serotonin nicht nur erschwert, sondern kann unter Umständen nur noch sehr eingeschränkt stattfinden.

Eingeschränkte Melatonin-Produktion erschwert den Schlaf

melatonin-synthese

Melatonin-Synthese

Vielen Depressiven, denen eine ausreichende Menge Serotonin fehlt, ist leider auch kein ruhiger Nachtschlaf vergönnt. Der Grund dafür liegt in der Synthese von Melatonin. Melatonin ist unser „Schlafhormon“, das bei Einbruch der Dunkelheit vermehrt gebildet wird, um das Gehirn und den Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten. Aber ohne eine ausreichende Menge Serotonin und noch ein Quäntchen der verschiedenen Mikronährstoffe ist das nicht möglich. Wie du in der folgenden Abbildung sehen kannst, wird auch dafür eine ausreichend starke Verdauungsleistung, Zink, B-Vitamine und Magnesium benötigt.

Mangelhafte Versorgung und individueller Bedarf

Auf die Gefahr hin, dass ich einige Leser langweile, möchte ich noch einmal einen Blick in die letzte Nationale Verzehrstudie werfen, um zu schauen, wie gut wir Deutschen denn mit diesen Nährstoffen versorgt sind, die uns dabei helfen glücklich zu sein.

In nachfolgender Grafik sehen wir, wie viele Frauen und Männer die empfohlene tägliche Zufuhr, die lediglich einen Mangel verhindern soll, nicht erreichen.

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Quelle: Nationale Verzehrstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2008, Eigene Darstellung

Es ist mir ein Rätsel wie man angesichts dieser Zahlen davon ausgehen kann, dass Deutschland kein Vitamin-Mangel-Land ist, wenn wir noch nicht einmal diese niedrigen Grenzwerte erreichen. In den jüngeren Altersgruppen < 25 und in den älteren > 65 ist das Drama um die Defizite übrigens noch viel größer.

Außerdem möchte ich an dieser Stelle noch einmal darauf hinweisen, dass Stress jeglicher Art das Bedürfnis für Makro- und Mikronährstoffe deutlich erhöht. Dazu gehören zu wenig Tageslicht, Sonne, Schlaf, Bewegung, eine mangelhafte Ernährung und vieles mehr. Das bedeutet, dass die empfohlene tägliche Zufuhr nicht mehr ausreicht, um Gesundheit aufrecht zu erhalten.

Darüber hinaus haben wir als Individuen völlig unterschiedliche Bedarfe, die sowohl mit Umweltfaktoren als auch unserer individuellen Genetik begründet werden können. Für den Bedarf an Aminosäuren wurde beispielsweise schon in den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts eine Abweichung von der Norm und der empfohlenen Tagesdosis von bis zum 9-fachen bei einzelnen Personen festgestellt, wobei in kleinen Studiengruppen ein durchschnittlicher Mehrbedarf des 5-fachen der empfohlenen Tagesdosis bei einzelnen Aminosäuren festgestellt werden konnte [3]. Ähnliches lässt sich bei der Diskussion um Mikronährstoffe beobachten, sodass davon ausgegangen werden kann, dass die empfohlene tägliche Zufuhr wirklich nur ein unteres Minimum darstellt, die keinesfalls für jeden ausreichend ist.

Woran erkenne ich einen Serotonin-Mangel?

Wie die Psychologin Julia Ross schreibt, ist ein Serotonin-Mangel in der heutigen Zeit ziemlich einfach zu bekommen. Nur wenige Lebensmittel sind wirklich reich an Tryptophan, das für die Synthese notwendig ist. Obsessives Verhalten, Selbsthass, Essstörungen, Phobien und unerklärliche Ängste sind unter Menschen mit einem Serotonin-Mangel verbreitet. Perfektionismus, ein niedriges Selbstwertgefühl und Angst sind nicht leicht einer biochemischen statt einer psychologischen Ursache zuzuordnen, aber sie sind oft ein Zeichen für eine schlechte Versorgung mit Serotonin [4].

Ein schlechter Schlaf und das Gefühl einer „dunklen Wolke“, wie Ross sie nennt, sind weitere Hinweise darauf.

Aufgrund der Müdigkeit, die aus der Unterversorgung resultiert, ist oft auch ein ausgeprägter Heißhunger auf einfache Kohlenhydrate und Süßigkeiten, sowie Kaffee zu beobachten.

Leider gibt es bis heute keine zuverlässigen Tests, die eine Bestimmung der Serotonin-Versorgung abklären können. An der Uni Wien arbeitet man derzeit an einem solchen Blut-Testverfahren, aber es ist noch nicht ausgereift. Im Prinzip müsste man die Serotonin-Versorgung im Gehirn messen, was verständlicher Weise einigermaßen schwierig ist. Die Diagnose findet daher vornehmlich über Gespräche und Fragebögen statt. Das ist auch das gängige Verfahren bei der Verordnung von Antidepressiva.

Aminosäuren und Vitamine als Ersatz für Prozac und Co.

Bevor es Prozac und Co. überhaupt gab, wurden Depressionen auch schon behandelt. Das Mittel der Wahl war unter anderem die Aminosäure L-Tryptophan, die vor allem beim Verdacht auf Serotonin-Mangel genutzt wurde und in einigen erfolgreichen Privatkliniken auch noch genutzt wird. In den USA – da wo wir ja am liebsten hinschauen – wurde L-Tryptophan aufgrund einer verunreinigten Charge einer japanischen Firma 1989 aus dem Verkehr gezogen. Das gab den heute gängigen SSRIs (Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmern) die Möglichkeit kommerzielle Relevanz zu erhalten. Mittlerweile ist Tryptophan dort wieder rezeptpflichtig erhältlich. In Deutschland kann L-Tryptophan als Kapsel oder in Pulverform bei den einschlägigen Nahrungsergänzungsmittel-Händlern bezogen werden.

Als weiteres Nahrungsergänzungsmittel ist das Zwischenprodukt 5-HTP erhältlich, das die direkte Vorstufe zu Serotonin darstellt.

Beide Aminosäuren haben den Vorteil, dass sie nicht abhängig machen und im Prinzip keine Nebenwirkungen haben. Sie verändern nicht die Funktion des Körpers, sondern unterstützen die natürliche Funktionsweise und stellen daher in meinen Augen eine valide Therapie-Option dar. Eine nährstoffreiche und blutzuckerstabilisierende Ernährung und die Regulierung der Verdauungstätigkeit sollte dennoch angestrebt werden.

Die folgende Dosierungsanleitung ist aus dem Buch „Amino Acids in Therapy“ von Leon Chaitow entnommen [3] :

  • Generell: 300mg täglich
  • Schlafstörungen: 1g vorm Schlafengehen (+ Magnesium und B6 zur Melatoninsynthese)
  • Depressionen: max. 3g (+1g Nicotinamid)
  • Schmerzen: 2g
  • Maximales therapeutisches Niveau: 6g täglich

Tryptophan sollte immer getrennt von den Mahlzeiten mit mindestens einer Stunde Abstand genommen werden. B6 verstärkt den serotonergenen Effekt. Die Aufnahme wird durch oder einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack verbessert. Nicht bei Schwangeren anwenden.

Die beiden Aminosäuren können in akuten Fällen innerhalb kürzester Zeit Erleichterung schaffen. Das Pulver unter der Zunge zergehen zu lassen, beseitigt die „dunkle Wolke“ innerhalb von 10 Minuten und kann vor allem in akuten depressiven Phasen sehr hilfreich sein.

Da ich immer um ein umfassendes Bild bemüht bin, möchte ich fairer Weise auch anmerken, dass die Serotonin-Mangel-Hypothese unter einigen Kritikern als widerlegt gilt. Einer der Hauptgründe für Kritiker ist die fehlende Wirksamkeit von SSRIs bei vielen Patienten und die Tatsache, dass ein Absenken des Serotonin-Spiegels bei gesunden Menschen keine Depression auslöst. Dem sei entgegen gehalten, dass das Absenken des Serotonin-Spiegels bei Depressiven, die SSRIs bekommen durchaus eine Depression auslöst. Sicherlich ist Serotonin nicht die einzige Antwort, vor allem da es zu 90% im Darm generiert wird. Ein geschädigter Darm ist dazu unter Umständen nicht in der Lage. Dennoch zeigen die Praxiserfahrungen einiger Ärzte, dass Ptryptophan/5HTP als Supplement eine valide Option darstellt.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2002 kommt zu dem Schluss, dass das Studiendesign der meisten Untersuchungen auf dem Gebiet der L-Tryptophan/5HTP/5HT Supplementierung mangelhaft ist und dass lediglich zwei gut durchgeführte Studien mit 64 Patienten eine leichte Verbesserung der depressiven Symptome im Vergleich zum Placebo zeigte [5]. Für leichte bis mittlere Depressionen ist es also einen Versuch wert.

Ergänzend oder alternativ sind die oben erwähnten Mikronährstoffe hilfreich. Manchen Menschen hilft bereits Magnesium, z.B. um die Schlafqualität erheblich zu verbessern.

Serotonin ist nicht die einzig mögliche Substanz, die uns bei Abwesenheit Probleme verursachen kann. Der nächste Beitrag in dieser Serie dreht sich deshalb um das Thema Dopamin, das angesichts des damit verbundenen Suchtverhaltens für einige Menschen interessant sein dürfte.

Bleib also dran.


Referenzen    

[1]     X.-J. Yang, H.-M. Jiang, X.-H. Hou, and J. Song, “Anxiety and depression in patients with gastroesophageal reflux disease and their effect on quality of life.,” World J. Gastroenterol., vol. 21, no. 14, pp. 4302–9, Apr. 2015.

[2]      M. Grzesiak, J. A. Beszłej, A. Mulak, M. Szechiński, M. Szewczuk-Bogusławska, E. Waszczuk, M. Kantorska, and D. Frydecka, “The lifetime prevalence of anxiety disorders among patients with irritable bowel syndrome.,” Adv. Clin. Exp. Med., vol. 23, no. 6, pp. 987–92, Jan. .

[3]      L. Chaitow, Amino Acids in Therapy, 1. Auflage. Rochester, Vermont: Healing Arts Press, 1988.

[4]      J. Ross, The Diet Cure – the 8-step program to rebalance your body chemistry and end food cravings, 2. Auflage. New York: Penguin Books, 2012.

[5]       K. Shaw, J. Turner, and C. Del Mar, “Are tryptophan and 5-hydroxytryptophan effective treatments for depression? A meta-analysis.,” Aust. N. Z. J. Psychiatry, vol. 36, no. 4, pp. 488–91, Aug. 2002.