Fette (Lipide) spielen in der Low Carb High Fat und in der Paleo-Ernährung natürlich eine große Rolle. Umso wichtiger ist es zu wissen, dass es unterschiedliche Arten von Fett gibt und welche Funktion diese Fette in unserem Körper haben.

Je nachdem, ob ein Fett bei Raumtemperatur flüssig oder fest ist, wird es als Öl oder Fett bezeichnet. Die Zusammensetzung des Fettes bestimmt die Festigkeit, das Verhalten beim Erhitzen und welche Wirkung es auf unseren Körper hat.

Chemischer Aufbau und Struktur

Fette werden üblicherweise in Form von sogenannten Triglyceriden (auch: Triaglyceride) sowohl im Blut transportiert, als auch in Fettzellen eingelagert. Ein Triglycerid besteht aus einem Glycerol (alter Name: Glycerin), welches eine Art  „Rückgrat“ bildet, an das drei Fettsäuren gebunden sind.

Schematische Darstellung: Triglycerid

Schematische Darstellung: Triglycerid

Fettsäuren bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Kohlenstoffatomen (C) an denen Wasserstoffatome (H) sitzen. Am Ende der Kohlenstoffkette hängt eine COOH-Gruppe. Die COOH-Gruppe ist sauer und ist sie der Grund, warum diese Verbindung als Fettsäure bezeichnet wird.

Oxidation

Bevor ich auf den Unterschied in der Sättigung eingehe, möchte ich ganz kurz den Begriff der Oxidation erklären. Zerfällt ein Fett durch Oxidation so wird dieser Zustand als ranzig bezeichnet. Das kennen wir von alten Ölen oder auch ranziger Butter. Dieses Verderben von pflanzlichen oder tierischen Fetten wird als als Autoxidation oder auch als Lipidperoxidation bezeichnet.

Bei diesem Prozess entstehen freie Radikale, die dann eine Art Kettenreaktion auslösen. Am anfälligsten für den Verderb sind Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren.

Verschiedene Sättigungsgrade bei Fettsäuren

Fettsäuren werden in gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt unterteilt. Nachfolgende Grafik stellt die Unterteilung der Fettsäuren nach ihrem Sättigungsgrad systematisch dar. Du musst die einzelnen chemischen Verbindungen nicht verstehen, sondern sollst nur einen Überblick gewinnen, welche Fettsäuren es gibt.

fettsäuren_übersicht

Gesättigte Fettsäuren

Besitzt eine Fettsäure keine Doppelbindungen und sind alle Bindungstellen besetzt, so wird sie als „gesättigt“ bezeichnet. Gesättigte Fettsäuren sind deshalb chemisch sehr stabil und reagieren nicht so leicht mit Sauerstoff, das bedeutet sie oxidieren nicht ohne weiteres.

Sie sind überwiegend enthalten in:

  • Butter (58%)
  • Rindertalg (42%) und
  • Kokosöl (82%)

Je gesättigter ein Fett ist, desto hitzestabiler ist es auch, d.h. dass gesättigte Fette sich besonders gut zum anbraten und starken erhitzen eignen.

Einfach-ungesättigte Fettsäure

Fettsäuren mit einer Doppelbindung, werden als „einfach ungesättigt“ bezeichnet.  Diese Fettsäuren sind schon wesentlich weniger stabil und oxidieren leicht. Die Oxidationsneigung von einfach ungesättigten Fettsäuren liegt ca. um den Faktor 100 höher als bei gesättigten Fettsäuren.

Einfach-ungesättigte Fettsäuren sind vor allem zu finden in:

  • Olivenöl (89%)
  • Pflanzenölen, wie Sesamöl (66%) und Erdnussöl (72%), aber auch in
  • Schmalz (71%) und
  • Rindertalg (57%)

Fette, die überwiegend einfach-ungesättigte Fettsäuren enthalten, lassen sich leicht erhitzen, sollten aber nicht zu heiß werden.

Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren mit zwei oder mehr Doppelbindungen werden als „mehrfach-ungesättigt“ bezeichnet. Sie sind sehr instabil und oxidieren leicht. Die Oxidationsneigung von mehrfach-ungesättigten Fettsäuren liegt sogar um den Faktor 1.200 – 2.500 höher als bei gesättigten Fettsäuren[1].

Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend zu finden in:

  • Pflanzenölen, wie Distelöl, Soja, Raps, Maiskeimöl und Walnussöl
  • Wildgefangenem Fisch und gras-gefütterte Weidetiere

In tierischen Fetten finden sich wenig mehrfach-ungesättigte Fettsäuren. Bei Wildtieren und Tieren aus Freilandhaltung finden wir eine günstige Verteilung von Omega-3 zu Omega-6[5]. Öle und Fette, die überwiegend mehrfach-ungesättigte Fettsäuren enthalten, lassen sich nicht gut erhitzen. Sie sollten deshalb ausschließlich kalt genutzt werden.

Eine gute Übersicht über die Zusammensetzung der wichtigsten Speisefette kannst du dir hier ansehen: Fettzusammensetzung der wichtigsten Speisefette

Die Omega-Fettsäuren

Man findet Omega-Fettsäuren sowohl in der Gruppe der einfach-ungesättigten als auch in der Gruppe der mehrfach-ungesättigten Fettsäuren.

Namensgebend für die Omega-Fettsäuren ist die Position der ersten Doppelbindung, vom ω-Ende aus gesehen. Um das Ganze etwas verständlicher zu machen, hier ein Abbildung dazu:

Wie die Fettsäure zu ihrem Namen kommt: Die erste Doppelbindung befindet sich an dritter Stelle.

Wie die Fettsäure zu ihrem Namen kommt: Die erste Doppelbindung befindet sich an dritter Stelle.

Essentielle Fettsäuren

Als essentiell werden die Fettsäuren bezeichnet, die wir nicht selber herstellen können, sondern mit der Nahrung aufnehmen müssen. In diesem Zusammenhang sind die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ins Zentrum der Aufmerksamkeit geraten.

Hier kurz die wichtigsten Fakten zu diesen beiden Fettsäuren. Mehr Infos zu Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren findest Du in diesem Artikel „Die wichtigsten Fakten zu den Omega-Fettsäuren“.

Omega 3 -Fettsäuren

Es gibt tierische Omega-3 Fettsäuren und pflanzliche Omega-3 Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind tierischer Herkunft. Die α-Linolensäure (ALA) findet man in Pflanzen. ALA muss im Körper erst in DHA und EPA umgewandelt werden. Die Umwandelungsrate ist realtiv schlecht und liegt bei etwa 5%[2].

Eigenschaften von Omega 3 –Fettsäuren:

  • Anti-inflammatorisch
  • Antioxidans (Fänger von freien Radikalen)
  • Alle werden im menschlichen Körper zu DHA und EPA konvertiert.
  • Synthese von EPA und DHA aus ALA sehr schlecht: <5%

Omega 6-Fettsäuren

Omega-6 Fettsäuren sind ist die Hauptspeicherform pflanzlicher Fette.

Eigenschaften von Omega-6 Fettsäuren:

  • Pro-inflammatorisch (Cytokine, IL-6)[3]
  • Omega 6 verdrängen Omega 3 Fettsäuren aus den Zellmembranen[4]

Fazit

Gesättigte und einfach-ungesättigte Fette sollten den Hauptteil unserer Nahrungsfette ausmachen, da dies auch dem Fettsäureverhältnis in unserem eigenem Körper entspricht. Die gesättigten Fette geben unseren Zellmembranen Stabilität und werden nicht so leicht durch freie Radikale beschädigt. Bei den mehrfach ungesättigten Fetten, sollte der Fokus auf den tierischen Omega-3 Fettsäuren liegen und die Aufnahme von Omega-6 Fettsäuren sollte man, aufgrund ihrer entzündungsfördernden Eigenschaften, einschränken.

 


Referenzen

[1] Matthäus, Bertrand: Verhalten von verschiedenen Speiseölen während des Frittierens (PDF; 270 kB), Institut für Lipidforschung der Bundesanstalt für Getreide-, Kartoffel und Fettforschung, 2002

[2] Brenna JT. 2002. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n−3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.5:127–32.

[3] Patterson, E. 2012. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of Nutrition and Metabolism.

[4] Wood, KE. 2014. A low omega-6 polyunsaturated fatty acid (n-6 PUFA) diet increases omega-3 (n-3) long chain PUFA status in plasma phospholipids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA).  90(4). pp.133–138

[5] Realini, C. E., et al. „Effect of pasture vs. concentrate feeding with or without antioxidants on carcass characteristics, fatty acid composition, and quality of Uruguayan beef.“ Meat Science 66.3 (2004): 567-577.