„Esst mehr Ballaststoffe“ – das ist das Mantra, das unaufhörlich von allen Seiten tönt. Die DGE und die ÖGE empfiehlt täglich mindestens 30g Ballaststoffe zu konsumieren. Obst und Gemüse, aber vor allem Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte sollen in rauen Mengen konsumiert werden, um das tägliche Soll an Ballaststoffen zu decken. Wozu das Ganze? Dies soll, so die offiziellen Stellen, den Cholesterinspiegel senken, gegen Verstopfung wirken und beim Abnehmen helfen.

Doch was ist dran am Ballaststoff-Hype? Müssen diese Mengen an Ballaststoffen wirklich aufgenommen werden? Worum geht es eigentlich und wie wirken eigentlich Ballaststoffe auf den Verdauungstrakt?

Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Vielleicht fangen wir mal überhaupt mit einer kurzen Definition an. Ballaststoffe (Fasern) sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist langkettige Kohlenhydrate. Die meisten Ballaststoffe sind als hochmolekulare Polysaccharide den Kohlenhydraten zuzuordnen. Ballaststoffe können enzymatisch nicht gespalten werden und erreichen unverdaut den Dickdarm. Sie werden in löslichen und unlöslichen Ballaststoffen aufgeteilt. Je nach dem, zu welcher Gruppe sie gehören, unterscheidet sich ihre Wirkung auf den Körper.

Die Zellulose, ist die am häufigsten vorkommende Verbindung in der Biosphäre. Kein Säugetier besitzt die die Fähigkeit Zellulose endogen zu spalten, da ihnen das notwendige Enzym, die Zellulase, fehlt. Alle pflanzenfressenden Säugetiere sind auf spezialisierte Bakterien angewiesen, die dies für sie übernehmen. Die Bakterien spalten die Zellulose und verstoffwechseln die Kohlenhydrate. Dabei entstehen vorwiegend kurzkettige Fettsäuren. Es sind diese Fettsäuren, die dann dem Organismus als Energiequelle zur Verfügung stehen.

Die Einteilung in lösliche und unlösliche Ballaststoffe definiert sich durch die Löslichkeit in Wasser oder Alkohol. Lösliche Ballaststoffe haben eine hohe Wasserbindungsfähigkeit und quellen stark. Es sind auch diese Ballaststoffe, die in erster Linie dem bakteriellen Abbau im Dickdarm unterworfen sind.

Unlösliche Ballaststoffe

  • Zellulose
  • Hemizellulosen
  • Lignin

Lösliche Ballaststoffe

  • Meeresalgenextrakte
    • Alginsäure
    • Agar
    • Carrageen (1)
  • Pflanzenexudate
    • Gummi arabicum
    • Traganth
  • Samenschleime
    • Johannisbrotkernmehl
    • Guarkernmehl
    • Leinsamenschleim
    • Psyllium (2)
  • Zellulosederivate

 

(1) Carrageen = eine Sammelbezeichnung für eine Gruppe langkettiger Kohlenhydrate (Polysaccharide), die wie die ähnlichen Substanzen Agar-Agar oder Alginat in den Zellen verschiedener Rotalgenarten vorkommen. Carrageen ist als Lebensmittelzusatzstoff ohne Höchstmengenbeschränkung zugelassen.

(2) Psyllium = ein wasserlösliches, mehrfach verzweigtes Polysaccharid. Dieser Ballaststoff zählt zur Gruppe der Pflanzenschleime und wird vorwiegend aus den Samen und Samenschalen der Pflanze Plantago ovata (Flohsamen) gewonnen.

Wirkung von Ballaststoffen im Verdauungstrakt

Je nachdem, ob wir es mit einem löslichen oder unlöslichen Ballaststoff zu tun haben, haben wir einen anderen Effekt auf den Verdauungstrakt.

Unlösliche Ballaststoffe haben eine weniger große Bedeutung als lösliche. Unlösliche Ballaststoffe,  haben in erster Linie den Effekt, dass sie das Stuhlvolumen erhöhen. Große Mengen unlöslicher Ballaststoffe können zu Darmkrämpfen, Völlegefühl, etc. führen.

Lösliche Ballaststoffe dienen als wichtige Nahrungsquelle für die Bakterien des Dünn- und Dickdarms. Durch bakterielle Fermentation werden die Ballaststoffe aufgespalten. Dabei entstehen teils geruchlose Gasen wie z. B. Kohlenstoffdioxid, Methan und Wasserstoff, aber auch kurzkettige Fettsäuren (engl. SCFA (short chain fatty acids)) wie Acetat, Propionat und Butyrat. Diese SCFA werden von der Dickdarmschleimhaut weitgehend resorbiert und leisten einen wichtigen Beitrag zur Ernährung der Schleimhautzellen

Ballaststoffe sind die wichtigste Nahrungsquelle für die Darmbakterien

Wir stehen erst am Anfang die wahre Bedeutung der bakteriellen Mikroflora auf und in unserem Körper zu verstehen. Die Haut, die Nase, die Mundhöhle, die Scheide und der Darm sind mit speziellen Bakteriengesellschaften besiedelt. Alleine im Darm leben 10 mal mehr Mikroorganismen, als wir eigene Körperzellen besitzen[1]. Die winzigen Lebewesen und wir haben vermutlich mehrere Millionen Jahre an Co-Evolution hinter uns. Unsere Gesundheit ist untrennbar an die dieser winzigen Organismen gekoppelt. Die Darmflora beeinflusst das Gewicht, das Immunsystem, die Bereitstellung von Aminosäuren und Vitaminen, wie L-Glutamin und Vitamin B12 und Vitamin K2 und hat einen direkten Einfluss auf die Gesunderhaltung unserer Darmzellen[2].

Probleme mit Ballaststoffen

Ich habe ja schon angesprochen, dass es auch eine „dunkle Seite“ der Ballaststoffe gibt. Diese nachteiligen Effekte betreffen eigentlich ausnahmslos Getreide und Samen.

Käfigeffekt

Nicht-Stärke-Polysaccharide (NSP) „verdünnen“ durch ihre Unverdaulichkeit den verwertbaren Energie- und Nährstoffgehalt in der Nahrung. Als Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwand üben die NSP einen „Käfig-Effekt“ aus, d.h. sie umhüllen verdauliche Nährstoffe wie Stärke, Fett und Protein. Die löslichen Anteile der ß-Glucane, Pentosane und Pektine und einige Glycoproteine lagern große Mengen Wasser ein und machen den Verdauungsbrei viskos und klebrig. Diese Viskositätserhöhung verschlechtert die Nährstoffabsorption im Darm. Außerdem wird die Durchmischung des Verdauungsbreies mit körpereigenen Enzymen gestört[3].

Komplexbildner für Mineralstoffe

Ballaststoffe hemmen die Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffe. Als sogenannte Komplexbildner, binden sie Vitamine und Mineralstoffe irreversibel und verhindern so ihre Aufnahme über die Darmwand[4].

Enzym-Inhibitoren

Ballaststoffreiche Nahrung enthält oft antinutritive Faktoren wie Enzyminhibitoren und metabolische Hemmstoffe. Getreidekörner sind die „Babys“ der Pflanze. Darum ist die Pflanze bemüht das Überleben ihrer Babys zu sichern. Ziel ist es, dass das Samenkorn gegessen wird, unversehrt den Verdauungstrakt passiert und dann mit einer schönen Portion Dung wieder ausgeschieden wird. Auf diese Art und Weise, kann sich die Pflanze verbreiten und hat auch gleich etwas Dünger für einen guten Start mit dabei.

Damit das Samenkorn den Verdauungstrakt überstehen kann, ist der Samen mit Enzymhemmern ausgestattet. Diese Substanzen finden sich besonders in der äußersten Schale des Korns. Auch wenn das Korn gemahlen wird, sind die Substanzen immer noch vorhanden.

Andere Effekte (alle Ballaststoffe)

  • Vermindertes Absorptionsvermögen von organischen Stoffen und Gallensäuren während der Verdauung[5] [6].
  • Beschleunigung der Transitzeit im Dünndarm und verlangsamte Transitzeit im Dickdarm. Das bedeutet, dass im Dünndarm weniger Zeit für Absorption von Makro- und Mikronährstoffen zur Verfügung steht. Dafür verbleibt der Stuhl länger im Dickdarm und kann dort fermentiert werden, was wiederum zu mehr Gasentwicklung führen kann[7].

Fazit

Abschließend können wir also festhalten, dass Ballaststoffe nicht gleich Ballaststoffe sind und wir nicht uneingeschränkt die Aussage treffen können – mehr ist besser. Ganz abgesehen davon, dass es Menschen gibt, die auf Grund von Dysbiosen oder Darmerkrankungen, eher gut daran täten, zu viele Ballaststoffe überhaupt zu meiden, kann man es auch als Gesunder mit den Ballaststoffen übertreiben.

Viel grünes Gemüse, Lauch, Pilze und faserreiches Wurzelgemüse decken den Tagesbedarf an Ballaststoffen ohne Probleme ab. Getreide und Hülsenfrüchte sollten – wenn überhaupt – nur sporadisch und in gekeimter Form konsumiert werden. Sie stellen meiner Meinung nach keinen essenziellen Bestandteil einer gesunden Ernährung dar und sind auch suboptimale Ballaststofflieferanten.


Referenzen

[1] Canny, Geraldine O., and Beth A. McCormick. „Bacteria in the intestine, helpful residents or enemies from within?.“ Infection and immunity 76.8 (2008): 3360-3373.

[2] LeBlanc, Jean Guy, et al. „Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective.“ Current opinion in biotechnology 24.2 (2013): 160-168.

[3] Udo Pollmer, Susanne Warmuth: Lexikon der populären Ernährungsirrtümer. München 2006, S. 324

[4] http://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/eisenverfuegbarkeit/2397

[5] Gesundheitskost – gesunde Kost? Verbraucherzentrale NRW, 5. Aufl. 1996, S. 35

[6] D.T. Forman et al.: Increased excretion of fecal bile acids by an oral hydrophilic colloid. In: Proc Soc Exper Biol Med., 127, 1968, S. 1060.

[7] Hillemeier, Craig. „An overview of the effects of dietary fiber on gastrointestinal transit.“ Pediatrics 96.5 (1995): 997-999.