In Deutschland taucht Low-Carb in den offiziellen Empfehlungen bisher für keine Bevölkerungsgruppe auf. Noch nicht einmal für Diabetiker, obwohl es sich bei Diabetes um eine Kohlenhydratverwertungsstörung handelt. Die letzte Stellungnahme der DGE zum Thema kohlenhydratreduzierte Ernährung, die mir bekannt ist, sieht bisher keinen Anhaltspunkt, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung nützlich sein könnte. (Ich weiß, ich soll die DGE nicht mehr erwähnen, aber sie liefern immer einen so schönen Aufhänger, wie man es eben nicht macht…) Stattdessen glaubt man, dass wir einfach immer noch nicht genug Kohlenhydrate konsumieren. Wir verstehen einfach nicht, was die uns sagen wollen. Wenn wir doch nur zuhören würden und Vollgas am Vollkornbrot-Korb geben würden. Stattdessen futtern wir Schoki und Chips.

Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass Männer im Schnitt lediglich 45 % und Frauen 49 % der Energie als Kohlenhydrate aufnehmen, wobei sie etwa die Hälfte davon in Form von Zucker verzehren. Gerade die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) seit langem propagierte Ernährungsempfehlung, die Ballaststoffzufuhr z. B. über Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte Gemüse und Obst zu steigern, stößt in der Bevölkerung noch nicht auf ausreichend Gegenliebe. 68 % der Männer und 75 % der Frauen kommen nicht auf den Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag.

In Schweden haben die Wissenschaftler dieser Gremien übrigens zur Abwechslung mal der anderen Seite zugehört. Dort ist Low-Carb mittlerweile eine Option bei der Behandlung von Diabetes. Immerhin.

Ok, hier also die Fakten aus der Wissenschaft.

In den letzten 15 Jahren wurden zahlreiche Studien zum Thema Low-Carb vs. Low Fat durchgeführt. An einer Vielzahl der Studien werden erkrankte Personen untersucht. Der Grund dafür ist, dass Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen in der westlichen Welt grassieren. Erkrankungen, die mit unserer Ernährung in Verbindung stehen, sind ein im wahrsten Sinne des Wortes, schwerwiegendes Problem. Deutschland, das dickste Land in Europa hat mittlerweile mit Übergewichtsraten von 60% zu kämpfen. In den Vereinigten Staaten, wo viele Studien durchgeführt werden, ist es noch schlimmer.

Ich habe von den zahlreichen Studien, die es gibt, einmal 9 zusammen gesucht, die eine etwas höhere Probandenzahl hatten. Alle Studien sind randomisiert, aber natürlich nicht doppel-blind-placebo-kontrolliert. Ein weiteres Kriterium war, dass das Ergebnis statistisch signifikant war.

 

  1. Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 2003

Details: 132 Personen mit schwerem Übergewicht (BMI > 43) wurden in zwei Gruppen geteilt. Einige waren bereits an Diabetes Typ 2 oder metabolischem Syndrom erkrankt. Die Personen in der Low Fat Gruppe erhielten eine kalorische Restriktion. Die Studie dauerte 6 Monate.

samaha_LC vs LF 2003

Ergebnis: Es wurde festgelegt, dass im Rahmen dieser Studie ein Gewichtsverlust von 10% des Ausgangsgewichts als substantiell anzusehen ist. 14% ist das in der Low-Carb Gruppe gelungen, aber nur 3% in der Low Fat Gruppe. Interessant ist, dass Weiße deutlich mehr Gewicht verloren haben als Schwarze – in beiden Gruppen. Ob das eine Frage der Genetik, der sozialen Umstände oder anderer Faktoren ist, bleibt offen.

Außerdem verbesserten sich unter Low-Carb die Triglycerid-Werte, die Insulinsensitivität, der Nüchtern-Blutzucker und der Insulinspiegel deutlich. Die Low-Carb Diät wurde auch wesentlich seltener abgebrochen als die Low Fat Diät (33 vs. 47%).

 

  1. Yancy WS Jr, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Annals of Internal Medicine, 2004.

Details: 120 Personen mit erhöhten Blutfettwerten wurden ebenfalls für 24 Wochen (6 Monate) auf eine Low-Carb oder Low Fat Diät gesetzt.

yancy-et-al-2004

Ergebnis: Auch hier war die Zahl der Abbrecher in der Low-Carb Gruppe (24%) deutlich geringer als in der Low Fat Gruppe (43%). Der Gewichtsverlust in der Low-Carb Gruppe war mit durchschnittlich -9,4kg fast doppelt so hoch, wie in der Low Fat Gruppe (-4,8 kg). Wie in vielen Studien zu dem Thema verbesserten sich die Blutfettwerte in der Low-Carb Gruppe deutlicher, das HDL stieg signifikant an, während die LDL Werte sich in beiden Gruppen kaum veränderten.

 

  1. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes. Diabetic Medicine, 2006.

Details: 102 Personen mit Diabetes Typ 2 wurden für 3 Monate randomisiert in eine Low-Carb und eine Low Fat Gruppe eingeteilt. Die Low Fat Gruppe wurde angewiesen die Portionsgröße zu kontrollieren.

Ergebnis: Die Low-Carb Gruppe verlor durchschnittlich 3,55kg (+-0,63kg), während die Low Fat Gruppe nur 0,92kg (+-0,4kg) verlor. Der HDL Wert verbesserte sich in der kohlenhydratreduzierten Ernährung, während der Anteil an gesättigten Fetten in der Ernährung leicht erhöht war.

 

  1. McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring), 2007.

Details: 119 übergewichtige Personen wurden für 6 Monate randomisiert in eine ketogene Low-Carb Ernährung oder eine kalorienreduzierte Low Fat Ernährung eingewiesen.

Ergebnis: Die Low-Carb Gruppe verlor mit 12,9 kg fast doppelt so viel Gewicht, wie die Low Fat Gruppe (6,7kg). Untersucht wurden außerdem die subjektiven Hungergefühle, sowie die negativen Emotionen unter Low-Carb positiv beeinflusst. Eine Reihe weiterer Symptome (Schwindel, Magenprobleme etc.) verbesserte sich unter beiden Ernährungsformen, jedoch war der Effekt der Low-Carb Ernährung zum Teil besser.

 

  1. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 2008.

Eines der Hauptargumente gegen Low-Carb als offizielle Ernährungsvariante ist ja, dass es bisher keine Langzeitstudien gibt. So ganz korrekt ist das nicht. Dies hier ist übrigens eine davon, die man mit 2 Jahren schon fast als Langzeitstudie bezeichnen könnte.

Details: 322 Übergewichtige (86% Männer, durchschnittlicher BMI 31) wurden randomisiert in drei Ernährungsformen eingewiesen: Eine Low-Carb Ernährung (Steigerung von 20-120g), eine Mittelmeer-Diät (<35% Fett) und eine Low-Fat Ernährung mit beschränkter Kalorienanzahl (1500kcal Frauen, 1800kcal Männer). Die Studie dauerte 2 Jahre. Die Teilnehmer schlossen zu 95% das erste Studienjahr ab, zu 84,6% das zweite.

Shai et al 2008

Ergebnis: Die Low-Carb Gruppe verlor im Durchschnitt 4,7kg (+-6,5kg), die Low-Fat Gruppe 2,9kg (+-4,2kg) und die Teilnehmer auf Mittelmeer-Diät 4,4kg (+-6,0kg).

 

  1. Krieger JW, et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. American Journal of Clinical Nutrition, 2006.

Diese Studie ist besonders interessant, da es sich hier um eine Meta-Regression handelt. Das heißt, sie zieht ihre Ergebnisse aus vielen anderen Untersuchungen des Themas.

Details: 87 Studien mit 165 Gruppen wurden in die Meta-Analyse aufgenommen. Kriterien für die Inklusion einer Studie in die Meta-Analyse waren: 1000kcal pro Tag oder mehr, Alter über 19 Jahre, Dauer: min. 4 Wochen.

Ergebnis: Ernährungsformen mit einem Anteil von <35-41% Kohlenhydraten resultierten in einer zusätzlichen Gewichtsreduktion von 1,74kg Körpermasse, 0,69kg fettfreier Masse, 1,29% mehr Verlust an Körperfettanteil und 2,05kg mehr Verlust an Körperfett, als solche Ernährungsformen mit mehr Kohlenhydraten. Das ist natürlich alles noch kein Wunder, es sind schließlich Durchschnitte über sehr viele Studien und Personen. Interessant wird es aber, wenn die Studien länger als 12 Wochen gedauert haben. Dann veränderten sich die Durchschnittswerte wie folgt: -6,65kg Körpergewicht, -1,74kg fettfreie Masse, -3,55% KFA und -5,57kg Fett. Vorsicht übrigens bei der Schlussfolgerung, dass fettfreie Masse Muskulatur ist. Auch Fettzellen bestehen aus mehr als Lipidtropfen. Außerdem bindet Glykogen Wasser.

Interessant ist auch, dass eine Proteinzufuhr von >1,05g/kg in den Studien >12 Wochen zu durchschnittlich 1,21kg mehr fettfreier Masse führte, als bei geringerer Proteinaufnahme.

 

  1. Brehm BJ, et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.

Details: 53 Übergewichtige Frauen (18+, BMI 30-35) wurden über einen Zeitraum von 6 Monaten in die beiden Gruppen geordnet. Low-Carb bestand aus <20g Kohlenhydraten, aber unbeschränkter Kalorienzufuhr. Low-Fat bestand aus 55% KH und 30% Fett, wobei die Kalorienzufuhr beschränkt wurde.

Ergebnis: 80% beendeten die Studie, wobei mehr Damen auf Low Fat die Studie abbrachen als mit Low-Carb (7 vs. 4). Der kalorische Input beider Gruppen war im Studienverlauf nahezu gleich, obwohl die Low Carb Gruppe keine Vorgaben diesbezüglich hatte.

Der Gewichtsverlust gestaltete sich wie folgt:

  Very Low-Carb Low Fat
3 Monate 7,6 ± 0,7 kg 4,2 ± 0,8 kg
6 Monate 8,5 ± 1,0 kg 3,9 ± 1,0 kg

Die Low-Carb Gruppe verlor also nach 6 Monaten sogar mehr als doppelt so viel Gewicht, wie die Low Fat Gruppe.

brehm_2003

 

  1. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

Details: 93 übergewichtige Probanden wurden randomisiert in eine Low-Carb oder Low-Fat Ernährung eingewiesen. Die Studiendauer beträgt nur 8 Wochen. Beide Gruppen waren kalorisch eingeschränkt.

Ergebnis: Die Low-Carb Probanden verloren im Schnitt 1,4kg mehr, als die Low-Fat Probanden, wobei beide Gruppen positive Einflüsse auf ihre Stimmung berichteten.

 

  1. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrion & Metabolism (London), 2008.

Dass nicht alles Low-Carb ist, was auf den ersten Blick so aussieht, zeigt diese Studie aus den USA.

Details: 84 Personen mit Übergewicht und Diabetes Typ 2 wurden randomisiert auf eine ketogene Low-Carb Ernährung oder eine kalorienbeschränkt Ernährung mit einem niedrigen glykämischen Index gesetzt. Die Studie dauerte 6 Monate.

Ergebnis: Die Low-Carb Gruppe verlor mehr Gewicht (11,1 kg) als die Gruppe mit der Kalorienrestriktion und der Low-GI Ernährung (6,9 kg). Aber es gab noch mehr bemerkenswerte Unterschiede:

  • Hämoglobin A1c (HbA1c) reduzierte sich um1.5% in der Low-Carb Gruppe, verglichen mit 0,5% in der Low-GI Gruppe.
  • HDL Cholesterin stieg in der Low-Carb Gruppe nur um 5.6 mg/dL.
  • Diabetes Medikamente wurden bei 95,2% der Probanden in der Low-Carb Gruppe entweder reduziert oder ganz abgesetzt. Das wurde nur bei 62% in der Low-GI Gruppe erzielt.

Hausaufgabe statt Fazit

Eigentlich mache ich sowas ja nicht, aber heute hätte ich mal eine kleine Hausaufgabe/Bitte für dich. Ich würde gern eine Studie sehen, bei der Low-Fat und Kalorienrestriktion besser abschneidet. Bitte. Mir kommt das sonst so unheimlich vor. Ich finde nämlich nichts. Hinterlass mir den Link einfach in den Kommentaren. Danke!