Bewegung ist super wichtig, aber manchmal fehlt uns einfach die Zeit dafür. Das Projekt muss fertig werden oder die Deadline für den Text erfordert eine halbe Nachtschicht. Das kann passieren, ist aber noch lange kein Grund, sich nicht zu bewegen.

Für alle, die es heute wieder nicht ins Fitnessstudio schaffen, haben wir 5 Übungen, die super einfach im Alltag zu integrieren sind und dafür sorgen, dass du nicht vollkommen verspannt am Abend heim kommst. Reservier dir am besten ein kurzes Zeitfenster am nachmittag für die Übung 2-5. Die erste kannst du natürlich den ganzen Tag über machen.

Du wirst erstaunt sein, wie schnell du dich besser fühlst.

Hier kannst du dir die Übungen als praktischen A4-Guide ausdrucken

Alle 30 Minuten aufstehen

Eine der einfachsten und wohl effektivsten Maßnahmen. Setz dir am besten einen Timer am Mobiltelefon oder auf einer Stoppuhr. Was am Anfang ungewohnt erscheinen mag, wird bald zur Routine. Steh auf und schüttel die Beine etwas aus, geh ein wenig auf und ab oder nutze die Gelegenheit um den Wasserkrug aufzufüllen.

Nach den Sternen greifen

Steh auf und streck die Arme so weit wie möglich in die Luft. Nun stelle dich auf deine Zehenspitzen und führe Greifbewegungen aus, so als ob du nach den Sternen greifen würdest. Diese Übung aktiviert die Rückenstrecker und hilft dir eine aufrechte Sitzposition zu halten.

Isometrische Muskelkontraktion

„Iso“ bedeutet gleich und „metrisch“ bedeutet lang – eine isometrische Kontraktion der Muskeln ist also ein Anspannen des Muskels OHNE eine Veränderung der Länge des Muskels. Studien haben gezeigt, dass isometrische Übungen zu einem signifikanten Muskelwachstum beitragen können[1]. Setz dich aufrecht hin und spann‘ für 4 Sekunden die Muskeln in den Oberschenkel und im Gesäß so fest wie möglich an. Halte die Spannung für 4 Sekunden, dann entspann die Muskeln für 4 Sekunden. Diese Übung wiederholst du ca. 10 mal.

Brustöffnen

Sitzt man lange Zeit in oft leicht gekrümmter Haltung vor einem Computer beginnt sich die Muskulatur im Brustbereich zu verspannen. Auf Dauer kann das zu Fehlhaltung, Rückenschmerzen und Verspannungen führen. Eine einfache Übung um dem etwas entgegenzuwirken ist das Brustöffnen. Stell dich dazu am besten aufrecht hin. Streck die Arme zur Seite und winkle die Ellenbogen ab. Die Fingerspitzen sollten nun zur Decke zeigen. Zwischen Oberkörper und Oberarm ist ein rechter Winkel, genauso zwischen Oberarm und Unterarm. Nun drückst du die Arme so fest es geht nach hinten. Du solltest eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Halte die Position für 3 – 4 Atemzügen und löse dann die Dehnung wieder. Atme 2-3 mal ein und geh dann wieder in die Dehnung. Wiederhole diese Abfolge ca. 10 mal.

Lendenwirbelsäule entlasten

Leg dich auf den Boden. Die Beine legst Du so auf der Sitzfläche deines Bürostuhles ab, dass die Unterschenkel vollständig aufliegen und die Kante der Sitzfläche in der Kniekehle liegt. Leg die Arme seitlich neben dem Oberkörper ab, die Handflächen zeigen nach unten. Nun drückst du deine Lendenwirbelsäule so fest Du kannst gegen den Boden. Halte die Position für 4-5 Sekunden. Entspanne dich kurz und wiederhole diese Übung 5-6 Mal.

Integriere diese Übungen in deinen Büroalltag und du wirst sehen wie schnell sich lästige Verspannungen lösen, du wirst dich fitter fühlen und besser konzentrieren können.


 

Referenzen

[1] Maeo, S., Yoshitake, Y., Takai, Y., Fukunaga, T., & Kanehisa, H. (2013). Neuromuscular adaptations following 12-week maximal voluntary co-contraction training. European Journal of Applied Physiology, 1-11.

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