„Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ sagt man. Ganz so ist es zwar nicht, aber das Frühstück spielt für viele von uns schon eine wichtige Rolle. Es gibt tatsächlich Menschen, die darauf verzichten können und die bis zum Mittag gut durchhalten können. Wenn du ansonsten gut genährt bist und deinen Blutzuckerspiegel gut im Griff hast, ist das auf Dauer auch gar kein Problem.

Manche Menschen (wenige!) können das auch so. Sie haben einfach noch nicht zuende „gefastet“. Das englische „Breakfast“ heißt schließlich nichts anderes als „Fasten brechen“. Gemeint ist das Fasten über Nacht. Für alle, die morgens auf dem Weg zum Bus noch schnell ein Schokocroissant beim Bäcker rausholen, ist das Frühstück aber auf jeden Fall Pflicht. Dafür lohnt es sich auch etwas früher aufzustehen, denn nur mit einem guten Frühstück kommst du ohne Heißhunger gut durch den Vormittag.

5 Ideen für ein gesundes Frühstück

Overnight Oats

overnight oatsOvernight Oats sind das perfekte Frühstück für alle, die auf eine gesunde Ernährung umstellen wollen, sich aber nur langsam von den vielen Kohlenhydraten verabschieden wollen oder können. Für mich waren sie die optimale Mahlzeit zur Umstellung auf eine getreidefreie Ernährung ohne Brot und Brötchen. Sie eignen sich aber auch für Sportler, die auf Kohlenhydrate nicht verzichten wollen.

So geht’s:

  • 100g (glutenfreie) Haferflocken (61g KH – reicht für 1 Sportler-Portion)
  • 270ml Wasser oder Mandelmilch

Optional:

  • 2 EL Chia Samen
  • Kokosflocken
  • zerkleinerte, ungeschwefelte Trockenfrüchte, z.B. Datteln, Feigen, Rosinen o.ä.
  • Mandeln, Walnüsse o.ä.
  • etwas Zimt

Alles ins Schraub- oder Weckglas geben und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am morgen nach Belieben mit frischem Obst oder noch besser mit Beeren verfeinern. Auch Tiefkühl-Beeren passen kurz erwärmt super dazu.

Für alle Paleo-Fans: Nein, Haferflocken sind strittig, aber durch das Einweichen wird die Phytinsäure im Hafer reduziert. Das ist die traditionelle Zubereitungsart von Hafer. Er wird durch das einweichen erst bekömmlich. Overnight Oats sind keinesfalls Low Carb, aber sie sind, wie gesagt, sehr gut für die langsame Umstellungsphase geeignet.

Fruchtiger Detox-Smoothie

detox smoothieSauer macht lustig? Ja! Manchmal brauchen wir es spritziger. Vor allem im Sommer ist dieser Smoothie deshalb ein echt leckeres Frühstück.

So geht’s:

  • 1 Banane
  • ½  Apfel mit Kerngehäuse und Schale
  • 1 Orange, geschält
  • ½ Zitrone, geschält
  • 2 Handvoll Spinat oder Grünkohl
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • 300ml (warmes) Wasser

Alles in den Mixer, aufmixen, fertig. Abgefüllt in eine Glasflasche hält sich der Smoothie im Kühlschrank locker einen bis zwei Tage, sodass du ihn auch gut vorbereiten kannst. Nicht vergessen: Smoothies werden gekaut und nicht getrunken! Die Verdauung beginnt im Mund.

Bulletproof Coffee

Du fühlst dich mit Low Carb/High Fat schon ganz wohl und weißt, dass Fett dich über Stunden satt und fit machen kann? Dann probier‘ unbedingt mal einen Bulletproof Coffee!

So geht’s:

  • 1 Tasse Kaffee
  • 1 EL gute Butter (z.B. Rohmilchbutter oder Kerry Gold)
  • alternativ bzw. ergänzend zur Butter: 1TL MCT Öl (ich empfehle dieses) und/oder 1TL Kokosfett

Alles in den Mixer, fertig. Es gibt übrigens von unserer Beraterin Julia und ihrem Mann ein tolles Video dazu auf You Tube:

Gemüse mit Ei

Das ist zugegeben eine relativ langweilige Überschrift, aber es beschreibt diese Frühstücks-Option am besten. Gemüse mit Ei ist meingemüse mit ei frühstück absoluter Favourit, auch wenn es das bei mir nicht täglich gibt. Trotzdem: Damit kann man so unendlich viel machen. Zum Beispiel kannst du abends einfach etwas mehr Gemüse kochen und am morgen ein Spiegelei oder ein Rührei dazu machen. Du kannst auch einen Salat und ein gekochtes Ei dazu essen. Sehr schnell geht eine Avocado mit etwas Salz, Pfeffer und Olivenöl und dazu ein Rührei oder, oder, oder.

Hier ist zum Beispiel eine Idee für eine Gemüse-Frittata für 2 Personen.

So geht’s:

  • Gemüse nach Geschmack und Jahreszeit, z.B. 1 kleine Zucchini, 3 handvoll junger Spinat, 1 (rote) Zwiebel
  • 6 Eier
  • etwas Ziegenkäse oder Ricotta (optional)
  • 2 EL Kokosfett
  • ggf. 2-3 Champignons
  1. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden.
  2. Kokosfett in einer Pfanne bei 2/3 Hitze erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten.
  3. Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Zu den Zwiebeln geben.
  4. Spinat waschen, abtrocknen und in der Pfanne zusammenfallen lassen. Hin und wieder wenden.
  5. Eier in einer Schüssel aufschlagen, salzen, pfeffern und mit dem Schneebesen gut verrühren.
  6. Ziegenkäse oder Ricotta in kleinen Stücken über das Gemüse geben.
  7. Ei darüber gießen und im Ofen bei 150°C ca. 5-10 Minuten (je nach Tiefe der Form) langsam stocken lassen.

Das Gemüse lässt sich natürlich schon am Vorabend schnippeln oder du nimmst auch hier Reste vom Abendessen, die du vielleicht noch ergänzt. Dann musst du nach dem Aufstehen nur noch schnell den Herd anmachen und das Ei drüber gießen. Während du den Kaffee kochst ist dann schon alles fertig.

Resteessen

Hast du dich mal gefragt, warum es eigentlich Brot oder Brötchen zum Frühstück sein müssen? Außer in der sogenannten westlichen Welt gibt es keine Kultur, die „spezielle“ Frühstücksgerichte hat. Es spielt auch gar keine Rolle, ob wir bestimmte Sachen morgens, mittags oder abends essen, solange es sich um natürliche, selbst zubereitete Lebensmittel handelt. Du kannst also auch einfach abends etwas mehr machen und das zum Frühstück essen. Der Phantasie sind da überhaupt keine Grenzen gesetzt. Es ist alles eine Frage der Gewohnheit und warum sollten wir uns nicht an gesunde Alternativen gewöhnen können?