LCHF steht für low-carb/high-fat und beschreibt die Grundzüge dieser Ernährungsform schon recht gut. Doch beim Umstieg auf eine LCHF Ernährung gibt es einige Fehler, die sehr häufig sind und oft daran schuld sind, wenn sich der erhoffte Erfolg nicht einstellt.

Ich habe in diesem Artikel die häufigsten Fehler bzw. Anfangsschwierigkeiten zusammengefasst, wie ich sie, sowohl aus meiner Beratungstätigkeit als Ernährungscoach kenne, als auch aus meiner ganz persönlichen Erfahrung und meinem eigenen Weg zu LCHF.

Fehler Nummer 1: Zu wenig Fett

Das mag jetzt vielleicht kontraintuitiv klingen, aber das ist wirklich einer der ganz häufigen Fehler, die man am Anfang einer LCHF Ernährung macht. Die Hintergründe sind natürlich klar. Jetzt hat man Jahrzehnte lang jedes Krümelchen Fett gemieden, wie der Teufel das Weihwasser und nun soll man auf einmal viel davon essen. Das ist kognitiv schwer zu verarbeiten. Wie baut man einfach und unkompliziert langsam mehr Fett in die Ernährung ein? Zu Beginn, ist es einfach einmal wichtig, die natürlich vorkommenden Fette in den Lebensmitteln zu akzeptieren und nicht nach fettreduzierten oder sehr mageren Produkten zu greifen. Milchprodukte in der Vollfettvariante, Schopfbraten und Bauchfleisch statt Karree oder Filet-Steak. Gemüse in Butter schwenken und Olivenöl auf den Salat. Auf diese Art und Weise lässt sich vollkommen natürlich mehr Fett in die Ernährung einbauen.

Fehler Nummer 2: Zu viel Eiweiß (Protein)

Ein Missverständnis, das mir oft begegnet, sowohl bei Kunden als auch bei „Kritikern“ der LCHF Ernährung, ist die Meinung, dass es sich bei LCHF um eine besonders eiweißreiche Ernährungsform handeln würde. Dies ist überhaupt nicht so, ganz im Gegenteil, bei der LCHF Ernährung sollte man darauf achten nur moderate Mengen an Protein zu sich zu nehmen.

Hier komme ich noch einmal auf den Punkt zurück, den ich schon unter Fehler Nummer 1 angesprochen habe. Wählt man tierische Produkte mit einem natürlich hohen Fettgehalt, ist dementsprechend die Menge an enthaltenem Eiweiß reduziert. Ist die Fleischportion zu groß, zu mager oder isst man zu viel Käse, der oft sehr viel Protein enthält, so schießt man leicht über das Ziel hinaus und nimmt zu viel Protein zu sich.

Warum ist zu viel Protein ein Problem? Protein ist nicht etwa schädlich für die Nieren oder fördert Gicht[1] [2]. Diese Annahmen sind veraltet und durch gute klinische Studien wiederlegt. Dies ist also nicht der Grund, warum zu viel Protein ein Problem darstellen kann. Die wirkliche Problematik ist nicht ganz so offensichtlich und mag für viele überraschend sein –  Protein stimuliert Insulin[3] und zu viel Protein wird zu Zucker (Glucose) umgewandelt.

Fehler Nummer 3: Durchfall, Magenbeschwerden und Verstopfung

Der Körper produziert nur Dinge, die er auch wirklich benötigt. Wenn man Jahre oder Jahrzehnte lang fettarm isst, dann wird auch die Produktion von Verdauungsenzymen eingeschränkt. Kann das Fett nicht aufgespalten werden, so gelangt es unverdaut in den Dickdarm und führt zu Durchfall und Fettstuhl. Um dies zu vermeiden, kann es, besonders am Anfang, sinnvoll sein Verdauungsenzyme zu den Mahlzeiten dazu zu nehmen.

Bei einer wohl formulierten LCHF Ernährung werden auch jede Menge faserreiche Pflanzen konsumiert. Auch das kann anfänglich den Verdauungstrakt überfordern. Nebenbei haben viele eher zu wenig Magensäure als zu viel. Sowohl ich persönlich, als auch viele meiner Klienten haben mit der zusätzlichen Einnahme von Betain HCl vor den Mahlzeiten, sehr gute Erfolge erzielt.

Hier findest du mehr zum Thema Darmgesundheit.

Fehler Nummer 4: Der Carb-Kater oder die Atkins-Flu

Insulin erhöht die Resorption von Salz über die Niere[4]. Wer kohlenhydratereduziert isst, hat weniger Insulin im System und scheidet daher mehr Salz und andere Elektrolyte über die Niere aus. Die Folge sind Symptome wie Kopfschmerzen, Gliederschmerzen und allgemeine Schwäche. Da diese Symptome sehr an einen grippalen Infekt erinnert, bezeichnet man diesen Zustand als Carb-Kater oder auch Atkins—Flu (flu: engl. Grippe). Dem Carb-Kater kann man leicht entgegenwirken. Es empfiehlt sich  allgemein mehr Salz zu verwenden und jeden Tag ein Glas Knochenbrühe zu trinken.

Fehler Nummer 5: Das Suchtpotential von Zucker und Getreide unterschätzen

„Einmal gepoppt, nie mehr gestoppt“ – was als lässiger Webeslogan einer Cracker-Marke gedacht war, beschreibt äußerst treffend die abhängig machende Natur dieser Lebensmittel. Zucker und Getreide macht nicht nur im übertragenen Sinne süchtig. Aus Versuche mit Tieren und Menschen zeigt sich, dass Süßigkeiten die gleichen Gehirnareale aktiviert wie Heroin. Während Zucker unser Belohnungszentrum aufleuchten lässt wie einen Weihnachtsbaum, wirkt Getreide über einen anderen Mechanismus. Das Glutenprotein in Getreide und auch Casein, ein Protein in Milch, zeigen die Fähigkeit, die Blut-Hirn Schranke zu überwinden und an Opioidrezeptoren im Gehirn zu binden[5]. Dies wird dann besonders zum Problem, wenn die Barrierefunktion des Darms gestört ist (Leaky Gut) und diese Proteine ungehindert in den Blutkreislauf übertreten können.

Die Grundregeln im Überblick

  1.         Wenig Kohlenhydrate
  •        Zucker und Stärken vermeiden.
  •        Dazu gehört auch besonders zuckerhaltiges Obst wie Bananen und Weintrauben sowie ALLE Fruchtsäfte.
  1.        Protein in moderaten Mengen
  •        Vorsicht bei mageren Proteinquellen wie Tunfisch oder Hühnerbrust
  •        Max. 1g pro kg Körpergewicht, eher 0,7 g/ kg angestrebtes Körpergewicht
  1.         Genügend Fett
  •        Gemüse immer mit viel Butter, Kokosöl, oder Schmalz anrichten
  1.        Die richtige Art von Fett verwenden
  •        Tierische Fette
  •        Gesättigte und einfach ungesättigte Fette
  •        Gerne natives Kokosöl
  •        Kein oder wenig Omega-6 Fett (Pflanzenöle wie Raps-, Maiskeim- oder Sojaöl)
  1.         Ausreichend Salz
  •        Wer nach einem Paleo-Vorbild isst, braucht nicht mit Salz zu sparen. Salz kommt in natürlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vor. Am besten natürliches Meersalz oder jodiertes Speisesalz ohne Rieselhilfe und sonstigen Zusätzen.
  1.        Im Zweifel – weniger Kohlenhydrate essen
  2.        Im Zweifel – mehr Fett essen
  3.        Im Zweifel – immer mehr Gemüse essen

Referenzen

[1] Landau, Daniel, and Ralph Rabkin. „Effect of Nutritional Status and Changes in Protein Intake on Renal Function.“ Nutritional Management of Renal Disease(2012): 197.

[2] Richette, Pascal, and Thomas Bardin. „Purine-rich foods: an innocent bystander of gout attacks?.“ Annals of the rheumatic diseases 71.9 (2012): 1435-1436.

[3] Nuttall, Frank Q., and Mary C. Gannon. „Metabolic response of people with type 2 diabetes to a high protein diet.“ Nutr Metab (Lond) 1.1 (2004): 6.

[4] Soleimani, Manoocher. „Insulin resistance and hypertension: new insights.“Kidney international 87.3 (2015): 497-499.

[5] Lister, Josh, et al. „Behavioral effects of food-derived opioid-like peptides in rodents: Implications for schizophrenia?.“ Pharmacology Biochemistry and Behavior (2015).