Fette sind unwahrscheinlich wichtig in unserer Ernährung und für unsere Gesundheit. Viel wichtiger, als uns das seit vielen Jahren eingeredet wird. Längst sind die Erkenntnisse zur Schädlichkeit von gesättigten Fetten, z.B. aus tierischen Fetten wie Butter, widerlegt[1]–[3]. Fett ist essentiell. Ohne es können wir Vitamine nicht richtig aufnehmen, uns fehlen Bausteine für die Bildung von Gewebshormonen und vieles mehr.

Aber welche Fette sind im Alltag wirklich tauglich?

Butter und Butterschmalz (Ghee)

Die gute alte Butter. Bis ins 14. Jahrhundert soll die Geschichte des Butterbrotes zurückgehen. Auch Oma hat sie noch dick aufs Brot geschmiert. Mit der Phobie vor gesättigtem Fett und Cholesterin wurde sie dann seit den 70ern von unseren Tellern verbannt. Seither musste dieses Naturprodukt der chemisch hergestellten Margarine weichen und viele Menschen meiden sie auch heute noch, wie der Teufel das Weihwasser.

Mittlerweile hat die Forschung die Butter rehabilitiert. Sie darf also gern wieder auf deinem Teller landen. Butter eignet sich gut zum dünsten von Gemüse und sollte nicht zu heiß werden. Zum scharfen Anbraten ist eher geklärte Butter, also Ghee bzw. Butterschmalz, geeignet. Ghee ist Butterschmalz, also Butter ohne Eiweiß, Wasser und Milchzucker und daher auch für Laktoseintolerante gut geeignet.

Wie bei allen tierischen Produkten zählt die Qualität. Billige Bio-Butter ist oft nicht gut genug. Gute Butter kommt von Kühen aus Weidetierhaltung, denn nur dann enthält die Butter auch einen guten Anteil wichtiger Omega-3 Fettsäuren. Ghee findest du in ayurvedischer Qualität auch in vielen Bio-Läden und Reformhäusern.

Lies hier: Irische Butter – Gras statt Mais (Zeit Online)

Kokosfett oder Kokosöl

Kokosfett wird ab 24°C flüssig, weshalb es auch häufig Kokosöl genannt wird. Kokosöl ist ein echter Allrounder und hat in den letzten Jahren deutlich an Beliebtheit gewonnen. Der Grund dafür ist ebenfalls, dass mit dem Märchen von den schlechten gesättigten Fetten immer mehr aufgeräumt wird, denn Kokosöl besteht zu einem Großteil daraus.

Das tropische Fett ist besonders interessant für Menschen mit einer gestörten Fettverdauung, denn es enthält viele mittelkettige Fettsäuren, die besonders leicht verdaulich sind. Es kann deshalb auch von Menschen ohne Gallenblase gut verstoffwechselt werden. Wer hier richtige Probleme hat und trotzdem auf Low Carb High Fat nicht verzichten will, kann auch auf MCT Öle zurückgreifen. Sie bestehen nur aus mittelkettigen Fettsäuren und werden direkt über die Leber verstoffwechselt. MCT Öle dürfen allerdings nicht erhitzt werden.

Für Menschen, die eine ketogene Ernährung anstreben, sind mittelkettige Fettsäuren ebenfalls eine gute Energiequelle, denn der Körper kann sie einfach in Ketonkörper umwandeln.

Kokosöl kann sowohl kalt also auch warm verwendet werden. Es hat einen relativ hohen Rauchpunkt, sodass auch scharfes Anbraten damit möglich ist. Übrigens schmeckt es nicht so stark nach Kokosnuss, wie man das vielleicht befürchten würde.

Ein gutes Kokosfett erkennst du an der Bezeichnung Virgin Coconut Oil – es ist kalt gepresst, ungebleicht und nicht desodoriert. Weil Kokosöl quasi gar keine mehrfach-ungesättigten Fettsäuren enthält, kann es problemlos bei Zimmertemperatur gelagert werden, ohne ranzig zu werden.

Olivenöl

Olivenöl ist aus meiner Küche nicht wegzudenken, denn es ist vielseitig einsetzbar und gesund. Im Gegensatz zu anderen Pflanzenölen ist Olivenöl sehr stabil und oxidiert bei kühler Lagerung in dunklen Flaschen weder in der Flasche, noch im Körper, es ist also wesentlich haltbarer als die meisten Pflanzenöle. Es lässt sich kalt aus der Olive pressen und gilt seit jeher in der Mittelmeerküche als absolutes Muss.

Der wichtigste Bestandteil im Olivenöl sind neben den Fettsäuren auch Polyphenole. Polyphenole gehören zu den Verteidigungswirkstoffen der Pflanzen, die jedoch positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen haben. Sie gehören zu den Gründen, dass die Mittelmeer-Ernährung als so gesund gilt.

Wie bei allen Lebensmitteln ist auch bei Olivenöl die Qualität entscheidend. Billiges Olivenöl kann mit anderen billigen Pflanzenölen gestreckt sein. Es hilft auf namhafte Produkte oder einen Direktvertrieb zurück zu greifen.

Olivenöl eignet sich gut für die Zubereitung von Salatdressings, aber auch zum dünsten von Gemüse oder zum Anbraten von Fleisch und Fisch. Es gehört neben Kokosfett zu den wenigen Pflanzenölen, die gut erhitzt werden können und ihre Eigenschaften kaum verlieren [4], [5].

Was ist mit Leinöl und Rapsöl?

Leinöl und Rapsöl gelten in den letzten Jahren als Stars der Öle. Beide haben verglichen mit anderen Pflanzenölen ein recht gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren.

Trotzdem sind beide Öle in meinen Augen nicht ideal für den täglichen Verzehr. Sie sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, oxidieren dadurch leicht und werden ranzig. Oxidationsschäden in unserem Körper gehören zu den Hauptursachen moderner Zivilisationskrankheiten und Entzündungsgeschehen in unserem Körper. Deshalb wird so viel Wert auf Antioxidantien gelegt.

In der Paleo-Ernährung wird aus diesem Grund auf Pflanzenöle (außer Oliven- und Kokosöl) weitgehend verzichtet.

Neben der Zusammensetzung der Fettsäuren in den meisten Pflanzenölen und der starken Neigung ranzig zu werden, sind vor allem auch der Bearbeitungsaufwand und die ökologische Sinnhaftigkeit zumindest zu überlegen. Insbesondere Soja und Raps werden in flächendeckenden Monokulturen angebaut um anschließend zu Öl verarbeitet zu werden.

Wer nicht auf Lein- oder Rapsöl verzichten möchte, sollte unbedingt auf kalt gepresste Öle aus biologischer Landwirtschaft setzen. Auch hier ist Qualität absolute Pflicht.

Um die Oxidation zu verhindern sollte Lein- und Rapsöl stets in dunklen Flaschen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ideal ist auch hier der Bezug über einen Hersteller, der das Öl bereits während der Lagerung kühlt, denn die Gefahr besteht, dass das Öl bereits im Supermarkt ranzig wird.

Leinöl darf überhaupt nicht erhitzt werden, sondern eignet sich nur als Salatöl oder im Quark. Rapsöl kann leicht erhitzt werden, entwickelt aber bei höheren Temperaturen sogenannte Transfettsäuren, die sich wiederum auf die Herzgesundheit auswirken können.

Fazit

Mit Butter, Butterschmalz (Ghee), Kokosöl und Olivenöl stehen uns 4 sehr stabile und gesunde Fette für den Alltag zur Verfügung. Ihre Neigung zur Oxidation ist im Vergleich zu anderen Pflanzenölen verhältnismäßig gering, weshalb sie sich gut lagern lassen und nicht so schnell ranzig werden. Das ist in der heutigen Zeit insbesondere deshalb wichtig, weil wir keinen Einfluss und kaum Möglichkeiten haben, die Lieferkette der Hersteller und des Handels zu überwachen.

Beim Kauf von Fetten kommt es vor allem auf die Qualität an. Kaltgepresste, native Öle sind erhitzten und zum Teil chemisch bearbeiteten Pflanzenölen vorzuziehen. Beim Kauf von Butter sollte auf Butter aus Weidemilch geachtet werden.

 


Referenzen

[1]      P. W. Siri-Tarino, Q. Sun, F. B. Hu, and R. M. Krauss, “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 91, no. 3, pp. 535–46, Mar. 2010.

[2]      A. Simopoulos, “Essential fatty acids in health and chronic disease,” Am. J. Clin. Nutr., 1999.

[3]      T. Jönsson, Y. Granfeldt, B. Ahrén, U.-C. Branell, G. Pålsson, A. Hansson, M. Söderström, and S. Lindeberg, “Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study.,” Cardiovasc. Diabetol., vol. 8, p. 35, Jan. 2009.

[4]      Y. Allouche, A. Jiménez, J. J. Gaforio, M. Uceda, and G. Beltrán, “How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition.,” J. Agric. Food Chem., vol. 55, no. 23, pp. 9646–54, Nov. 2007.

[5]      S. Casal, R. Malheiro, A. Sendas, B. P. P. Oliveira, and J. A. Pereira, “Olive oil stability under deep-frying conditions.,” Food Chem. Toxicol., vol. 48, no. 10, pp. 2972–9, Oct. 2010.